20 SAYURAN PROTEIN DHUWUR KANGGO TAMBAH ING DIET

Kuis pop: Protein minangka A) makronutrien penting sing dibutuhake awak kanggo mbangun lan ndandani otot, lan ngasilake hormon lan enzim sing njaga fungsi awak; B) ditemokake ing kacang polong, jagung lan asparagus; utawa C) loro A lan B.

Yen sampeyan ngerti jawabane C, Sugeng, amarga ternyata protein ora mung bisa dipikolehi saka mangan daging, panganan laut, kacang-kacangan, tahu , yogurt, keju, kacang lan endhog . Dene sing yaiku sumber pangan paling apik, protein uga ditemokaké ing jumlah cilik ing woh-wohan lan sayuran.

Miturut Akademi Kedokteran Nasional , wong diwasa kudu ngarahake saben dina minimal 0,8 gram protein saben kilogram bobot awak, utawa kira-kira 7 gram saben 20 kilogram. Sajian setengah tuwung saka sayuran apa wae bakal nyedhiyakake kurang saka sepuluh gram protein, dadi manawa, sampeyan kudu mangan brokoli kilogram kanggo nyukupi kabutuhan saben dina tanpa sumber protein liyane. Keuntungan nyata kanggo mangan diet sing sugih sayuran yaiku vitamin lan nutrisi liyane sing ditawakake klompok panganan, ditambah karo serat lan karbohidrat sing njaga energi. Lan yen sampeyan gabungke dosis sayuran saben dina karo panganan liyane sing sugih protein, mula sampeyan tenan masak nganggo gas.

Ing kene, 20 sayuran berprotein tinggi * kanggo ditambahake ing diet sampeyan (ditambah ide resep kanggo menehi inspirasi).

_{*Kabeh data nutrisi sumber saka} _USDA _.

carane njaluk awak wadon sampurna

Gambar Lori Andrews / Getty

1. Edamame

Total protein: 9 ggm saben & frac12; cangkir, masak

Kanggo dadi cokotan-ukuran, edamame-masak soybeans Pack punch saka protein, uga serat, calcium, folat, wesi lan vitamin C. Coba padha panggang, nggodhok lan seasoned utawa pureed menyang dip.

Coba:

Edamame panggang
Edamame Hummus
Gampang Edamame Nyebar

Gambar Raimund Koch / Getty

2. Lentil

Total protein: 8 gmng saben & frac12; cangkir, masak

Lentil dhuwur banget ing serat, kalium, folat, wesi lan, ya, protein, saengga dadi pengganti daging sing apik banget kanggo vegetarian lan vegan. Kajaba iku, padha cukup serbaguna kanggo masak ing casseroles, sup lan salad.

Coba:

Lentil Vegan Krim lan Panggang Sayuran Panggang
Radicchio, Lentil lan Apple Salad karo Vegan Cashew Dressing
Gampang Siji-Pot Lentil Sup Kielbasa
Salad Lemon-Tahini karo Lentil, Beets lan Wortel
Mangkok Nasi Kembang Kol karo Lentil, Wortel lan Yogurt

alejandrophotography / Getty Gambar

3. Kacang Ireng

Total protein: 8 gmng saben & frac12; cangkir, masak

Apa sampeyan milih garing utawa kaleng kacang ireng , sampeyan bakal nemokake imbangan protein, karbohidrat lan serat sing nggawe wong ngisi lan nutritious. Dheweke uga sugih ing kalsium, magnesium, mangan, tembaga lan seng. Kita seneng karo cabe, tacos lan malah hummus.

Coba:

Chili Kentang Manis karo Turki lan Kacang Ireng
Avocado lan Black Bean Pasta Salad
Kacang Ireng Hummus
Kentang Manis lan Kacang Ireng Tacos karo Blue Keju Crema
Sup Kacang Hitam Kelapa Cepet lan Gampang

sayuran dhuwur protein kacang cannellini

Stanislav Sablin / Getty Gambar

4. Kacang Cannellini

Total protein: 8 gram saben & frac12; cangkir, masak

Kacang cannellini serbaguna (kadhangkala disebut kacang putih) nduweni akeh serat, ditambah karo nutrisi penting tembaga, folat lan wesi lan antioksidan sing nglindhungi jantung. Padha ono krime, earthy lan dadi apik ing salad karo squash utawa soups basis tomat lan stews.

Coba:

Salad Squash Panggang karo Kacang Putih, Breadcrumbs lan Lemon sing diawetake
Kacang Cannellini Braised karo Prosciutto lan Jamu
Kacang Putih karo Rosemary lan Bawang Caramelized
Tomat lan Kacang Putih Stew ing Roti Bakar

Gambar Michael Moeller / EyeEm / Getty

5. Kacang polong

Total protein: 7 ggm saben & frac12; cangkir, masak

Kacang polong populer amarga alasan: Saliyane protein, lagi kebak folat, wesi, fosfor lan serat sing ngatur pencernaan. Sijine ing kari krim, crisped ing ndhuwur salad utawa diowahi dadi burger sayuran.

Coba:

Chickpea lan Kari Kelapa Sayuran
Salad Kale karo Chickpeas Crispy
Julia Turshen's Stewed Chickpeas karo mrico lan Zucchini
Panggang Feta karo Garlicky Kale lan Chickpeas
Burger Keju
Smashed Chickpea Salad Sandwich

Gambar Eskay Lim/EyeEm/Getty

6. Kacang Pinto

Total protein: 7 ggm saben & frac12; cangkir, masak

Kacang buncis bumi, kacang buncis ngemot 20 persen sing nyengsemake saka nilai wesi saben dina sing disaranake saben tuwung, ditambah 28 persen RDV kanggo vitamin B1, sing mbantu awak ngowahi panganan dadi energi. Coba ing beras klasik lan kacang buncis utawa pozole Mexican.

Coba:

Homestyle Rice lan Kacang buncis
pozole ijo

sayur-sayuran dhuwur protein kacang lima

Gambar Zeeking / Getty

7. Kacang Lima

Total protein: 5 gram saben & frac12; cangkir, masak

Saliyane kabeh protein kasebut, siji tuwung kacang lima ngandhut sangang gram serat, ditambah jumlah wesi lan kalium sing akeh. Dheweke minangka pilihan klasik kanggo succotash, nanging uga sumunar dhewe.

Coba:

Ally T / Gambar Getty

8. Kacang Ijo

Total protein: 4 gmr saben & frac12; cangkir, masak

Kacang polong cilik nyedhiyakake sawetara protein sing serius, lan uga sugih ing vitamin A, B1, C lan K. Plus, rasane apik karo kabeh saka panganan laut nganti keju lan pitik.

Coba:

Kerang Seared karo Kacang Ijo, Mint lan Bawang Merah
Spring Pea Sup karo Mint
Double Pea, Prosciutto lan Burrata Platter
Asparagus, Pea lan Ricotta Tarts
Sugar Snap Pea Salad karo Chèvre Ranch
Ayam lan Snap Pea Aduk-Fry

bhofack2 / Gambar Getty

9. Kacang Kedelai

Total protein: 5 gram saben & frac12; cangkir, mentahan

Yen sampeyan ngira sprouts ing roti isi sampeyan mung hiasan, pikirake maneh. Padha dhuwur ing protein, vitamin B kaya niasin, riboflavin, thiamin lan folat, uga vitamins A, C lan K. Coba mau minangka topping ing sup utawa mangkok sayuran.

Coba:

Mangkok Bibimbap
15-Menit Cheater kang Pad Thai
Vegan Slow-Cooker Detox Sup Kelapa
Instan Pot Vegan Pho

Gambar Guido Mieth/Getty

10. Jamur

Total protein: 3 gram saben & frac12; cangkir, masak

Jamur minangka sumber serat rendah kalori, ora mung protein, nanging uga vitamin D, seng lan kalium sing nambah kekebalan, sing bisa nyuda tekanan getih. Gunakake minangka pengganti daging sing enak ing pasta utawa minangka topping ing pizza .

Coba:

20-Menit Jamur Stroganoff
Sayur Wellington karo Jamur lan Bayam
Jamur Portobello Diisi karo Risotto Barley
Linguine Wajan Gampang karo 'Kerang' Jamur Trumpet

Yulia Shaihudinova / Getty Images

11. Bayam

Total protein: 6 gmr saben 1 tuwung, masak

Cangkir kanggo cangkir, bayem kalori sing sithik banget nanging akeh protein lan vitamin lan mineral penting liyane, kayata vitamin A, C lan K, folat, wesi, magnesium, kalsium lan kalium. Iku serbaguna kanggo boot lan nggawe tambahan sing enak kanggo pasta, smoothies lan salad, utawa dilayani dhewe.

Coba:

lenga regenerasi rambut lan sampo

Bayam Krim Kelapa
Bayam lan Telung Keju Diiseni Shells
Balsamic Brown Butter Tortellini karo Bayam lan Hazelnuts
Ina Garten's Baked Bayam lan Zucchini

Gambar Franz Marc Frei / Getty

12. Artichokes

Total protein: 5 gram saben 1 tuwung, masak

Artichokes kebak nutrisi penting kaya wesi, kalium lan vitamin A lan C, ditambah karo kombinasi protein lan serat sing nyenengake. Ganti dadi saus krim klasik utawa coba ing pizza utawa pasta utawa minangka appetizer. (Psst: Mangkene carane masak siji yen sampeyan durung nate nindakake.)

Coba:

Artichokes Panggang karo Aioli Bawang Putih kanggo Dipping
Pasta Keju Kambing karo Bayam lan Artichokes
Bayam Artichoke Squares
Panggang Flatbread Pizza karo Artichoke, Ricotta lan Lemon

Enrique Diaz/7cero/Getty Images

13. Brokoli

Total protein: 5 gram saben 1 tuwung, masak

Saliyane minangka sumber protein sing apik, brokoli dhuwur ing serat, wesi, kalsium, selenium lan vitamin B. Iku éca panggang utawa sautéed karo sethitik luwih saka uyah lan mrico, utawa malah dadi sulih kerak pizza kurang karbohidrat.

Coba:

Tumis Brokoli pedas
Pan-Roasted Brokoli 'Steaks' karo Bawang Putih-Sesame Vinaigrette
Brokoli Goreng karo Sriracha Almond Butter Sauce
Brokoli Margherita Pizza

Gambar Michael Moeller / EyeEm / Getty

14. Brussel Sprouts

Total protein: 5 gram saben 1 tuwung, masak

Siji cangkir masak Brussels sprouts ngandhut a Panjenengan saka vitamins-150 persen saka intake dianjurake kanggo vitamin C lan 250 persen kanggo vitamin K-plus serat, protein lan senyawa anti-natoni. Apa panggang, sautéed, dusted karo Parm utawa kebungkus ing daging babi, padha nggawe tambahan sedhep (lan sehat) kanggo meal sembarang.

Coba:

Cacio lan Pepe Brussels Sprouts
Brussel Sprouts Skillet karo Crispy Pancetta-Bawang Putih Breadcrumbs
Crispy Parmesan Brussel Sprout Bites
Dorie Greenspan's Maple Syrup lan Mustard Brussels Sprouts
Brussel Sprouts panggang pedhes
Brussels Sprouts Sliders
Crispy Bacon-Wrapped Brussels Sprouts
Brussels Sprouts Latkes

Gambar Joanna McCarthy / Getty

15. Asparagus

Total protein: 4 gmr saben 1 tuwung, masak

Iki spring favorit bisa uga dikenal amarga nggawe ambune pipis aneh, nanging tetep mangan: Iki dikempalken karo vitamin A, C, E, K, lan B6, ditambah folat, wesi, tembaga, kalsium lan serat saliyane kandungan protein sing dhuwur. Pengin cara anyar kanggo nyiapake? Tos menyang salad karo akeh woh watu.

Coba:

Siji-Pan Endhog karo Asparagus lan Tomat
Asparagus Caesar Salad
Asparagus Flatbread
20-Menit Burrata Salad karo Watu Woh lan Asparagus

BRETT STEVENS / Gambar Getty

16. Jagung Manis

Total protein: 4 gmr saben 1 tuwung, masak

Manis, lembut jagung ing cob kebak protein lan serat, uga vitamin lan mineral B sing penting kaya seng, magnesium lan wesi, supaya entuk dhuwit nalika ing mangsa . Kita seneng kaya bintang ing salad utawa dicampur dadi sup krim.

Coba:

Carbonara Jagung Pedas
Jagung lan Tomat Salad karo Feta lan Jeruk Nipis
Sup Jagung 5 Bahan Gampang
Jagung Fritter Caprese karo Peaches lan Tomat

Gambar Westend61 / Getty

17. Kentang Abang

Total protein: 4 gmr saben 1 medium kentang, masak

Kabeh kentang minangka powerhouses protein rahasia, nanging kentang abang khusus ngemot akeh serat, wesi lan kalium ing kulit. Saliyane salad kentang, coba bareng karo steak utawa dipanggang ing kripik krasan.

Coba:

carane mbusak tan ing ngarep ing sedina

Skillet Steak karo Asparagus lan Kentang
Kripik Kentang Panggang dimuat
Kentang Domino
Patatas Bravas karo Saffron Aioli

mikroman6 / Getty Gambar

18. Sega Alam

Total protein: 3 gram saben 1 tuwung, masak

Wiwit beras liar asalé saka suket, sacara teknis dianggep minangka sayuran-kaya protein. Uga sugih ing serat, mangan, fosfor, magnesium lan seng. Reap keuntungan ing sup krim utawa Bowl Buddha sumilir.

Coba:

Slow-Cooker Krim Ayam lan Wild Rice Sup
Buddha Bowl karo Kale, Avocado, Jeruk lan Wild Rice

Lubo Ivanko / Getty Gambar

19. Alpukat

Total protein: 3 gram saben 1 tuwung, ngiris

Kaget, krim alpukat ngandhut jumlah prayoga saka protein saben porsi. Yen sampeyan butuh alesan liyane kanggo nyiyapake roti panggang avo, uga ngemot serat, vitamin E, folat, kalium lan vitamin B sing apik. Nyelinep dadi panganan cuci mulut coklat kanggo nutrisi ekstra lan tekstur sing nyenengake, utawa nyampur dadi saus utawa saus kanggo pasta.

Coba:

Spaghetti karo Avocado Pasta Sauce
Avocado Hummus pedhes
Endhog panggang ing Avocado
Nasi Alpukat
Avocado Tahini Dip
Avocado Chocolate Mousse

Gambar Catherine McQueen / Getty

20. Kentang

Total protein: 2 gram saben 1 medium kentang manis, masak

Iki sayuran oyod minangka sumber beta-karoten lan vitamin A saliyane protein lan serat. Dheweke uga sugih ing magnesium (sing sawetara pasinaon wis ditampilake bisa bantuan karo rasa kuwatir ), lan enak banget nalika dipanggang lan diiseni ing taco utawa dipangan dhewe.

Coba: