Awak kita teka ing macem-macem wujud lan jinis. Sampeyan bisa duwe wangun jam pasir sing sampurna, utawa duwe wangun awak kerucut kanthi dhadha gedhe lan sikil tipis. Utawa sampeyan bisa duwe jinis awak ectomorph lan mulane dadi banget ceking, utawa dadi endomorph sing cenderung nambah bobot kanthi gampang. Nanging ora preduli apa wangun utawa jinis awak, kita wis entuk diet sing ekstensif lan rutin olahraga sing bakal mbantu sampeyan tetep sehat. Dadi, goleki apa struktur sampeyan lan kerjakake.
siji. Jinis wangun awak wadon
loro. Bentuk awak jam pasir
3. Bentuk awak persegi dowo
papat. Bentuk awak kerucut
5. Bentuk awak sendok
6. jinis awak
7. Tipe awak ectomorph
8. Tipe awak Mesomorph
9. Tipe awak endomorph
Jinis wangun awak wadon
Bentuk awak jam pasir
Ing klasik Figure wolung wangun awak, awak meh podo, uga, tokoh 8. Kaya Malaika Arora Khan, kanggo Kayata. Malaika duwe tokoh jam pasir sing quintessential kanthi bangkekan cilik cinching awak ing tengah. Yen sampeyan duwe wangun awak kaca jam, dhadha lan pinggul kira-kira jembaré padha, nalika sampeyan duwe bangkekan cilik. Dadi, klambi skater minangka kanca sing paling apik, lan kabar apik yaiku, bagian tengah cilik setengah sampeyan menang. Kabar sing ora becik yaiku, sampeyan cenderung numpuk kilogram ing pupu, pinggul lan lengen ndhuwur - yaiku wilayah sing paling angel kanggo ngilangi bobot.
Pandhuan latihan kanggo wangun awak jam pasir
1. Nyenengi ing persil saka olahraga outdoorsy.
2. Nglangi sak jam saben dina cocok kanggo jinis awak iki, kaya olahraga kardio dhuwur liyane kaya muter lan jogging.
3. Aja lali kanggo nambah sawetara bobot kanggo lathian.
4. Bicep lan tricep curls iku kudu, supaya bobot awak dhasar kaya squats lan pull-ups. Kabar apik yaiku, sampeyan bisa gampang latihan abs!
Pandhuan diet kanggo wangun awak jam pasir
Nalika sampeyan bisa nglebokake kalori tanpa garis pinggang menehi sampeyan, iku langsung menyang bagean awak liyane!
1. Ngindhari sayuran oyod pati kaya bit, wortel lan kentang.
2. Milih tinimbang, kanggo sayuran ijo kaya brokoli lan zucchini.
3. Yen sampeyan kudu golek sayuran non-ijo, nyoba brinjal utawa kentang manis tinimbang.
3. Akeh panganan sing sugih omega 3 kaya salmon uga kudu ditemokake ing piring sampeyan.
4. Yen sampeyan vegetarian, wiji kaya flax uga akeh ing asam lemak omega-3.
Bentuk awak persegi dowo
Tipe awak Rectangle utawa panguasa, kaya Anushka Sharma, menehi tampilan sing lurus. Aktor ora duwe kurva akeh, lan lemak awak disebarake kanthi rata, lan pinggul ora luwih cilik tinimbang pinggul lan dhadha. Iki bisa uga ora nyenengake, nanging kanthi saran sing tepat, sing duwe bentuk awak persegi panjang bisa muter kekuwatane lan entuk wujud, kanthi harfiah.Pandhuan latihan kanggo wangun awak persegi dowo
1. Pisanan, nyoba kanggo fokus ing njaluk pinggul kanggo pindhah ing sethitik. Dadi abot ing kabeh latihan abs.
2. Sit-up lengkap bakal mbantu sampeyan, uga kickboxing lan malah kegiatan sing nyenengake kaya rollerblading! Hatha Yoga uga duwe akeh keuntungan.
3. Laku asana kaya prau (navasan) lan bajak (haalasan) saora-orane ping pindho saben dina, supaya bisa katon paedahe.
4. Pranayama minangka alat liyane kanggo fitness. Kapalabathi Pranayama mbantu nada weteng, uga nggawa akeh keuntungan kanggo pikiran lan jiwa.
5. Lan nalika sampeyan lagi fokus ing abs kasebut, aja lali njaga awak liyane kanthi mlaku kanthi cepet sajrone 15-20 menit saben dina.
Pandhuan diet kanggo wangun awak persegi dowo
1. Ngindhari minuman berkarbonasi lan karbohidrat putih. Ganti beras putih kanggo beras coklat, utawa beras abang.
2. Roti putih bisa diganti karo multi-gandum, utawa malah pilihan gluten-free.
3. Entuk karbohidrat kompleks ing diet kaya kentang manis, bebarengan karo panganan nutrisi liyane kaya alpukat, sarden, kacang campuran lan wiji.
4. Coba masak panganan ing lenga zaitun, utawa ing wijen utawa lenga klapa sing ditekan adhem kanggo entuk manfaat kesehatan.
5. Ngomong ora kanggo permen.
Bentuk awak kerucut
More conventionally dikenal minangka jinis awak apel, conthong nerangake karo dhadha gedhe lan pundak amba, bangkekan kandel, nanging hips lancip lan sikil panah, kaya Sonakshi Sinha. Singkaté, mbayangno wangun awak iki kaya kerucut terbalik. Nalika jinis awak iki bisa uga ora gedhe, cenderung katon luwih abot tinimbang amarga cara awak wis kabentuk, lan lemak disebarake. Amarga umume wong cenderung ngerteni bobote wong kanthi ndeleng awak ndhuwur, iki minangka jinis awak sing angel banget kanggo macak lan ngatasi.
Pandhuan latihan kanggo wangun awak kerucut
1. Tinimbang ngleksanani biasa, coba latihan interval, kanthi tiba-tiba latihan intensitas dhuwur diganti karo latihan intensitas rendah.
2. Ngagetake awak saben-saben-aja nganti dadi rutinitas.
3. Gunakake bobot awak kanthi efektif kanggo latihan kaya burpees lan squats, nanging supaya akeh push-ups lan pull-ups amarga padha cenderung kanggo akeh munggah awak ndhuwur.
Pandhuan diet kanggo wangun awak kerucut
Jinis awak iki rentan kanggo masalah tiroid lan gula getih, yen diet ora dikontrol.
1. Coba lan pindhah gluten-free.
2. Kelet ing biji-bijian kaya millet, oatmeal lan quinoa, bebarengan karo produk susu rendah lemak lan kacang buncis lan kacang polong.
3. Endhog lan sprouts minangka pilihan liyane sing apik kanggo kalebu ing diet.
4. Ngindhari panganan sing bisa nambah gula getih—karbohidrat olahan, gula, lan malah sayuran pati sing berlebihan.
Bentuk awak sendok
Ileana D'Cruz minangka conto saka wangun awak sendok. Coba awak iki minangka sendok tegak vertikal kanthi bagian sing luwih amba mudhun. Ing kasus D'Cruz, dhadha lan pinggul luwih cilik, dene pinggul luwih gedhe tinimbang awak liyane. Jinis jinis awak iki umum banget karo awak India-siji cenderung cilik lan cilik-cilik ing ndhuwur, nanging entuk gagang katresnan, bobot-lan girth-ing pinggul, pupu lan weteng, nggawe sikil ora katon.
Pandhuan latihan kanggo wangun awak sendok
1. Spoons kudu gampang kanggo bobot, amarga iki cenderung nambah girth ing awak ngisor.
2. Nanging, pindhah menyang latihan awak kabeh kaya skipping lan mlaku cepet.
3. Kanggo mbangun otot ing awak ndhuwur, coba bench press utawa push-ups.
4. Leg lifts minangka ide sing apik kanggo nada sikil - sikil siji lan sikil sisih ngangkat loro-lorone.
5. Ashtanga yoga iku kancamu.
6. Lakuake paling sethithik sak jam saben dina gantian.
Pandhuan diet kanggo wangun awak sendok
1. Ngilangi lemak jenuh saka diet, lan barang liyane sing langsung menyang weteng.
2. Nanging, pilih sumber lemak alami kaya susu, woh-wohan garing lan jajanan panggang tinimbang sing digoreng.
3. Protein tanpa lemak - daging putih, sayuran ijo lan lentil - kudu diduweni.
4. Mangan akeh salad, nanging aja akeh banget woh-wohan manis; mung siji bagean dina bakal nindakake.
3 jinis awak
Tipe awak ectomorph
Ectomorph bakal lithe, dawa limbed lan slim bones, karo sethitik banget lemak awak lan otot, kayata Sonam Kapoor, contone. A wangun awak kaya dheweke iku pecah lan delicately dibangun, lan padha angel kanggo gain bobot utawa nambah otot. Fisik bakal linear, kanthi pundhak cilik, dodo lan bokong. Ectomorph duwe metabolisme sing cepet lan efisien lan biasane hiperaktif.
Pandhuan latihan kanggo jinis awak ectomorph
Ectomorphs kudu latihan luwih hard amarga wutah otot sing alon. Miwiti latihan bobot lan tindakake latihan kardio njero ruangan. Saenipun, sampeyan kudu ngleksanani sejam saben dina. Latihan kudu cendhak lan kuat fokus ing kelompok otot gedhe. Kardio bisa dipotong maneh amarga bobote cukup angel. Fokus ing lengen, dada, punggung, sikil lan pundhak. Nindakake olah raga sing makarya kabeh perangan awak. Latihan sing beda kanggo bagean otot sing beda bakal menehi asil sing apik. Sawetara latihan paling apik kanggo ectomorph yaiku squats dhasar, baris, langkah-up lan push-up. Sampeyan uga bisa nyoba treadmill lan nindakake kickboxing.
Pandhuan diet kanggo jinis awak ectomorph
Tugas utama sing ectomorph-utawa, Ecto-perlu kanggo katon sawise iku kanggo ningkataké gain otot. Ecto yaiku bocah wadon kurus sing bisa mangan sedina muput lan metabolisme super cepet kaya geni. Umume, ectos duwe wangun sing luwih cilik kanthi sendi cilik lan otot sing ramping. Biasane dheweke dawa lan dhengkul sing sempit. Mikir Deepika Padukone utawa Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan utawa Farhan Akhtar. Ectomorphs angel banget kanggo nambah bobot.
Ectomorph kudu nambah asupan kalori ing diet dheweke kanthi rencana diet bangunan awak sing seimbang kanggo entuk otot. Minangka ectomorph biru sejati, dheweke kudu kalebu 1,000 kalori utawa minangka moderat, 750 kalori ora bakal dadi lusuh ing tingkat pangopènan sampeyan. Sampeyan ora perlu kuwatir yen asupan kalori sing akeh banget bisa nambah jumlah lemak ing awak. Nyatane, kalori iki mbantu ectos ing wutah cepet saka otot lan ndandani amarga padha duwe tingkat metabolisme dhuwur.
Ahli diet Shweta Prasad nyaranake suplemen. Umumé, ectomorphs bisa ilang lemak gampang banget sing nggawe nglereni maneh kanggo mimpin otot luwih gampang kanggo wong-wong mau. Dadi aja nglewati dhaharan kanthi alasan apa wae lan sampeyan kudu mangan luwih akeh tinimbang normal, ujare Prasad. Yen perlu, aja lali mangan panganan sing ajur lan gorengan. Mangan dhaharan saben jam, 30 menit (paling ora nem dhaharan saben dina) amarga kuncine yaiku ngemot kalori luwih akeh tinimbang sing diobong. Protein, karbohidrat lan rasio lemak saka segi persentase kalori bisa dadi 40 persen protein, 40 persen karbohidrat lan 20 persen lemak. Asupan karbohidrat kompleks kaya pasta, beras, roti gandum, lan woh-wohan garing bisa mbantu entuk asil sing maksimal. Ngombe banyu sing akeh supaya otot tetep hidrasi lan istirahat sing cukup-sing perlu-kanggo entuk bobot lan kekuatan otot sing sampurna, dheweke nyimpulake.
Tipe awak Mesomorph
Kanggo wiwitan, mesomorph nduweni struktur balung gedhe, otot gedhe lan fisik atletik alami. Kaya Bipasha Basu. Dheweke nggawe olahragawan sing apik, bentuk alami lan kemampuan kanggo nggawe otot minangka anugerah. Akèh-akèhé saka wong-wong mau nemokake iku cukup gampang kanggo gain lan ilang bobot. Padha cenderung kuwat kanthi alami, sing minangka basis sing sampurna kanggo mbangun otot.
Pandhuan latihan kanggo jinis awak mesomorph
Mesomorphs kudu golek kardio biasa kanggo nyegah awak supaya bobote. Latihan bobot entheng nganti moderat maksimal kaping telu seminggu kanggo mbentuk lan ngukir otot. Latihan sirkuit uga bakal mbantu nambah kekuatan lan stamina. Awak sampeyan cepet adaptasi karo rutinitas olahraga, mula ganti regimen latihan.
Pandhuan diet kanggo jinis awak mesomorph
Yen sampeyan ngetutake gym saben dinane, nggarap program pemotong cookie saka majalah utawa pelatih sampeyan, mangan kanthi apik, sampeyan bisa uga ora weruh fitur cilik sing bisa entuk asil gedhe kanthi sukses ing gym-sampeyan. jinis awak. Wangun lan sipat dhasar awak bakal duwe pro lan kontra nalika entuk utawa ilang bobot. Kanggo sing durung ngerti, ana telung jinis awak dhasar: Endomorph —diva sing lengkap— alias YOU; Ectomorph - wanita tipis rel sing ngluncurake sewu merek lan pungkasane, Mesomorph utawa Meso - olahragawan sing nggawa emas saka Olimpiade.
Biasane, mesos paling apik karo diet sing kalebu campuran karbohidrat, protein, lan lemak. Jumlah panganan sing dikonsumsi uga gumantung saka tingkat aktivitas fisik. Nyatane, mesos kudu njaga asupan karbohidrat antarane 40 persen nganti 60 persen. Dietician Shweta Prasad menehi saran bagean diet khas A meso kudu kalebu dhaharan porsi ukuran ajiné balled-sing siji ukuran porsi, secara harfiah. Ing kasus, wong wadon meso kudu kalebu ing saben meal siji palem saka protein panganan kandhel; siji ajiné sayuran; siji cupped sakepel pangan kandhel karbohidrat; siji jempol panganan kandhel lemak. Prasad luwih menehi pitutur yen mesomorph kudu dipérang dadi lima utawa enem sing luwih cilik sedina muput. Pungkasan, dheweke uga ngelingake yen mesos kudu ngelingi mangan kalori sing cukup kanggo njaga massa otot. Dadi nggawe kalori count kanthi milih panganan wutuh tinimbang panganan olahan, sing cenderung luwih padhet nutrisi lan nyuda lemak, uyah lan gula sing ora sehat. Fokusake ing sayuran sing ora pati, woh-wohan seger, protein tanpa lemak, biji-bijian, produk susu sing kurang utawa tanpa lemak uga kacang lan wiji.
Tipe awak endomorph
Endomorphs cenderung duwe tokoh sing curvy lan luwih lengkap lan awak gampang nyimpen lemak. Mikir Vidya Balan. Metabolisme dheweke alon. Otot lan lemak dikonsentrasi ing awak ngisor. Iki uga minangka jinis awak sing paling angel yen sampeyan pengin ngatur bobot lan kabugaran sakabèhé.
Pandhuan latihan kanggo jinis awak endomorph
Endomorphs kudu ngrungokake awak luwih akeh. Nggawe olahraga minangka bagean saka rutinitas sampeyan. Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) lan CrossFit cocog kanggo sing duwe jinis awak endomorph. Sampeyan uga kudu nindakake latihan bobot lan latihan ketahanan moderat. Mangan lemak lan protein sing apik lan matesi asupan karbohidrat kanggo ngoptimalake komposisi awak.
Pandhuan diet kanggo jinis awak endomorph
Jinis awak ora mung mbantu nemtokake sepira gampang ilang utawa nambah bobot, nanging uga bisa mengaruhi cara lan jinis panganan sing paling apik kanggo awak lan mbantu nyuda bobote. Contone, ectomorph bisa mangan apa wae tanpa entuk kilogram, dene endomorph sensitif karbohidrat. Sayange, ora kaya jinis awak liyane, sing terakhir uga angel ngrampungake kabiasaan diet sing kurang kanthi olahraga. Dheweke kudu diet sing bener kanggo ngilangi bobot, ngrasa sregep, lan kanggo kesehatan.
Panaliten dening American Medical Association nuduhake yen dibandhingake karo jinis awak liyane, salah sawijining sebab endomorph berjuang kanthi bobote luwih akeh amarga dheweke sensitif banget karo konsumsi panganan sing paling sithik. Diterjemahake, tegese kalori ekstra kasebut luwih cenderung disimpen minangka lemak dibandhingake karo ectomorph, mula cenderung luwih gedhe kanggo panyimpenan lemak. Rasio makronutrien (rasio protein, karbohidrat lan lemak) penting kanggo ngilangi bobot lan dadi fit.
Endomorphs paling apik ing diet Paleo-kaya; rasio macronutrient rata-rata sing dianggo kanggo endomorphs kalebu 40 persen karbohidrat, 35 persen protein lan 30 persen lemak ing diet. Ngilangi kabeh sumber karbohidrat sing ora sehat, kayata gula, pasta putih lan beras putih. Nanging, pilih sayuran ijo tinimbang kentang lan jagung. Uga, kalebu gandum wutuh serat dhuwur kayata beras coklat lan liar; luwih seneng protein tanpa lemak kaya iwak, pitik lan tahu lan luwih seneng lemak monounsaturated sing sehat kayata lenga zaitun lan walnuts.
FOTO: Yogen Shah lan Shutterstock
