15 Latihan Bola Stabilitas sing Ngobong Saben Kelompok Otot Utama (Plus Sawetara Kardio, Mung Kanggo Kesenengan)

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Bola stabilitas: Sampeyan ngerti, sampeyan wis nggunakake, sampeyan bisa uga duwe bledug sing ngumpulake ing ruang paling ngisor saiki. Lan sanadyan kita manawa sampeyan wis nguwasani seni saka stabilitas werni crunch, ana dadi luwih akeh iki werni pantai bisa nindakake. Bisa nada sampeyan lengen ? ya wis. Obor Panjenengan inti ? Duh. Burn sing hammies ? Sampeyan ngerti. Rev munggah kardio ? Pancen. Kanthi kawruh sethithik, latihan bal stabilitas bisa nantang saben klompok otot utama (nalika bebarengan nambah keseimbangan, koordinasi, kekuatan inti, keluwesan lan postur).

Nggabungake bal stabilitas menyang latihan bakal nantang sampeyan nggunakake otot sing biasane ora digunakake, Morgan Kline , co-pendiri lan COO saka Burn Boot Camp ngandhani kita, kayata abdominals transverse Panjenengan, sing otot inti jero sing kondhang hard kanggo Doel, lantai bangkekan lan extensors bali ngisor. Panganggone otot kasebut bakal nambah stabilitas lan keseimbangan inti nalika nambah efektifitas latihan sampeyan. Lan sanajan jenenge nuduhake dhukungan tinimbang kekuwatan, nuduhake riset yen latihan sing ditindakake ing bal stabilitas luwih efektif tinimbang sing ditindakake ing lantai. Kanggo nindakake latihan kanthi bal stabilitas, sampeyan kudu melu lan ngisolasi akeh otot sing biasane ora digunakake ing latihan bobot awak. Dadi, nalika sampeyan fokus ing patung biceps sing ayu, deltoid mburi sampeyan uga kerja lembur.

Carane Pilih Ball Stabilitas Ukuran Tengen

Saiki, sadurunge sampeyan njupuk pompa kasebut, sampeyan pengin mesthekake yen sampeyan duwe ukuran bal sing pas. Kanggo nindakake iki, sampeyan mung kudu ngerti babagan dhuwur sampeyan. Yen sampeyan 5'5 utawa luwih cendhek, kelet menyang bal 55 cm. Yen sampeyan 5'6 utawa luwih dhuwur tekan bal 65 cm. Yen sampeyan luwih saka 6'0 (... overachiever), bal 75 cm iku cara kanggo pindhah. Sadurunge miwiti, priksa manawa bal sampeyan duwe jumlah udhara sing cocog, ujare Kline. Sampeyan kudu kuwat kanggo tutul nanging ora overflated. Yen sampeyan anyar kanggo nggunakake bal, golek imbangan lan miwiti alon-amarga ora ana sing luwih isin saka muter ing bokong tengah-Pundhak pencet. Temokake papan sing akeh kanggo mindhah bal supaya kepenak. Aja mlumpat langsung menyang gerakan kompleks. Fokus kanggo njupuk imbangan sadurunge nyoba obahe sekunder. Lungguh ing bal lan ngobahake pinggul minangka cara sing paling apik kanggo entuk bantalan. Sawise sampeyan aran aman, iku wektu kanggo break kringet.

Miwiti kanthi rutin latihan bal stabilitas 15 langkah iki dipérang dadi patang kategori utama: awak ngisor, awak ndhuwur, inti lan kardio (kanggo nambah denyut jantung lan ngilangi otot kasebut). Rampungake 6 nganti 14 repetisi saben latihan, adhedhasar tingkat fitness sampeyan saiki. Banjur njupuk paket es lan sawetara Advil amarga kita njamin sampeyan bakal ngrasakake sesuk.

pamula: repetisi kurang (6 utawa kurang)
penengah: repetisi moderat (8-12)
Majeng: repetisi dhuwur (14+)

SARAN PERALATAN:

1. Stabilitas Ball (Pilihan liyane ing ngisor iki!)
2. Mat Latihan
3. Set Dumbbell

RELATED: Rutinitas Latihan Band Resistance 8-Langkah Sampeyan Bisa Nggawe Cukup Ing Endi wae

BADAN NGANDHAR

1. Stabilitas Ball Hamstring Curl

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi tangan metu ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Bend dhengkul lan sijine sikil munggah ing bal stabilitas babagan jembaré pinggul.

Langkah 2: Remet glutes lan hamstrings kanggo ngangkat pinggul saka lemah nganti awak mbentuk garis diagonal lurus saka pundhak menyang dhengkul. Nggawe inti, ngluwihi sikilmu terus metu, muter bal saka sampeyan. Bend dhengkul kanggo muter bal bali, kabeh nalika tetep hips diangkat minangka dhuwur sing bisa. Mudhunake pinggul mudhun menyang lemah lan baleni maneh.

2. Stabilitas Ball Single Leg Glute Mundhakaken

* Bisa glutes, hamstrings, quads lan inti.

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi tangan metu ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Bend dhengkul lan sijine siji sikil munggah ing bal stabilitas. Kirimake sikil liyane langsung menyang langit.

Langkah 2: Remet glute lan hamstring, pencet liwat bal kanggo ngangkat pinggul munggah saka lemah, ngirim sikil lurus luwih dhuwur menyang udhara. Mudhun mudhun lan baleni ing sisih ngelawan.

3. Stabilitas Ball Hamstring Floor Tap

* Bisa glutes, hamstrings, fleksor pinggul lan inti.

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi tangan metu ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Kanthi sikil terus lurus, nyelehake tumit ing ndhuwur bal lan remet glutes lan hamstrings kanggo ngangkat pinggul munggah saka lemah.

Langkah 2: Alon-alon ayun sikil kiwa menyang sisih lan tutul tumit ing lemah. Bali menyang posisi wiwitan ing bal lan ngalih sisih, ngayunake sikil tengen menyang sisih kanggo nutul tumit ing lemah. Sambungake lengen, sikil lan inti kanggo njaga awak liyane kanthi sabisa.

4. Stabilitas Ball Squat

* Nggawe quads, glutes, hamstrings, fleksor pinggul lan inti.

Langkah 1: Selehake werni stabilitas munggah ing tembok, nyonggo menyang mburi (mesthi ana sawetara tension kene). Kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul, mudhun menyang jongkok.

seni lan kerajinan pelangi

Langkah 2: Werni bakal muter karo sampeyan, nyedhiyakake stabilitas, supaya jongkok mudhun sabisa kanggo deepen pamindhahan. Pencet liwat tumit kanggo bali menyang posisi wiwitan, kanthi aktif remet glutes ing kabeh gerakan.

BADAN Ndhuwur

5. Stabilitas Ball Preacher Curls

Langkah 1: Miwiti dhengkul, nyelehake bal stabilitas ing lemah ing ngarep sampeyan. Lean maju, nyelehake dodo lan weteng kanthi nyaman ing bal. Tekan mudhun lan njupuk loro dumbbells.

Langkah 2: Kanthi lengen lurus lan telapak tangan madhep metu pencet sikut menyang bal lan gulung bobot munggah menyang pundhak. Ngaso sedhela ing sisih ndhuwur lan mudhun mudhun nganti lengen sampeyan lurus.

6. Stabilitas Ball Chest Press Lokomotif

* Karya sampeyan pundhak, triceps, pecs lan inti.

Langkah 1: Nyekel siji dumbbell ing saben tangan kanthi sikilmu rata ing lantai, nyelehake punggungmu ing bal, tengahake ing antarane pundhakmu. Mlengkungake lengen kanthi elbows metu amba nggawa bobot loro munggah kanggo ketemu pundak.

Langkah 2: Pencet liwat dhadha kanggo ngangkat lengen tengen nganti lurus, tetep sejajar karo pundhak. Cepet bali mudhun lan ngalih, ngirim lengen kiwa munggah. Baleni gerakan iki kanthi jangkah sing dikontrol nanging cepet kanggo njaga keterlibatan otot lan murub dada.

7. Stabilitas Ball lungguh Pundhak Pencet

* Nggawe pundhak, deltoid, pecs lan inti.

Langkah 1: Temokake posisi lungguh sing nyaman ing bal stabilitas, nyekeli siji dumbbell ing saben tangan. Nggawa bobot munggah lan metu nganti elbows sampeyan ana ing sudut 90 derajat.

Langkah 2: Marang inti, pencet loro tangan munggah nganti straightened banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

8. Stabilitas Ball Push Up

* Tandha tantangan! Pamindhahan iki minangka langkah munggah saka push-up sing khas, mula alon-alon lan mung nindakake repetisi sabisa kanthi bentuk sing apik. Nganggo triceps, pecs, pundhak, punggung ngisor, quads lan inti.

Langkah 1: Miwiti ing posisi push-up kanthi bal stabilitas cedhak sikilmu. Selehake pucuk sikil menyang bal lan atur yen perlu supaya awak ana ing garis lurus.

Langkah 2: Tetep elbows cedhak dodo, ngeculake awak ndhuwur mudhun lan pencet bali munggah sawise gerakan push-up khas. Njupuk alon-alon lan fokus supaya dodo sampeyan cedhak karo lemah.

Intine

9. Stabilitas Ball Pike

Langkah 1: Miwiti ing posisi push-up kanthi bal stabilitas cedhak sikilmu. Selehake pucuk sikil menyang bal lan atur yen perlu supaya awak ana ing garis lurus.

Langkah 2: Sambungake inti kanggo ngangkat pinggul munggah menyang udhara nalika bebarengan muter bal menyang tengah. Mudhun mudhun nganti sampeyan bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

10. Stabilitas Ball V-Up

* Nggawe abdominis rectus lan abdominis transversal.

Langkah 1: Miwiti ing punggung kanthi bal stabilitas diselehake ing antarane sikilmu. Remet bal lan angkat sikil munggah menyang udhara, bebarengan crunched munggah karo tangan metu ing ngarep.

Langkah 2: Cekel bal nganggo tangan lan alon-alon mudhunake sikil lan lengenmu mudhun nganti werni ndemek lemah ing mburi sirahmu. Baleni gerakan sing padha, ganti posisi bal ing antarane sikil lan tangan saben-saben nggunakake gerakan sing alon lan dikontrol.

11. Stabilitas Ball Ab Rollout

* Nggawe rectus abdominis, obliques lan mburi ngisor.

Langkah 1: Mulai dhengkul karo bal stabilitas metu ing ngarep sampeyan. Genggam tangan lan lebokake lengenmu kanthi kuat menyang bal stabilitas.

lenga rambut ndhuwur kanggo wutah rambute

Langkah 2: Alon-alon pencet lengen metu, muter bal nganti elbows sampeyan sejajar karo kuil nalika bebarengan ngedhunake lan ndawakake awak. Melu inti kanggo mbantu muter bal bali kanggo bali menyang posisi wiwitan.

12. Stabilitas Ball Bicycles

* Nggawe abdominis rectus, abdominis transversal, obliques lan quads.

Langkah 1: Miwiti ing punggung kanthi bal stabilitas diselehake kanthi aman ing antarane sikilmu. Angkat sikil lan mbengkongake dhengkul nganti tekan sudut 90 derajat. Interlace driji lan nyelehake tangan ing mburi gulu.

Langkah 2: Njaga ketegangan karo bal, alon-alon nggawa dhengkul tengen nalika crunching sikut kiwa munggah lan liwat kanggo ketemu iku. Mudhun mudhun menyang posisi wiwitan kanggo ngreset lan mbaleni ing sisih liyane.

13. Stabilitas Ball Nglakoake Pot

* Nggarap otot rectus abdominis, obliques lan spine stabilizing.

Langkah 1: Mulai dhengkul karo bal stabilitas metu ing ngarep sampeyan. Genggam tangan lan lebokake lengenmu kanthi kuat menyang bal stabilitas supaya awak ana ing garis diagonal.

Langkah 2: Pencet elbows menyang werni, wiwiti alon-alon muter werni searah jarum jam, kaya sampeyan lagi aduk pot. Baleni gerakan sing padha counterclockwise kanggo mencet kabeh bagean abdominals.

jeneng potong rambut India kanggo rambut dawa

KARDI

14. Stabilitas Ball Pendaki Gunung

Langkah 1: Selehake tangan loro ing salah siji sisih werni stabilitas ing ngarep sampeyan. Ngluwihi sikilmu metu ing mburi sampeyan, supaya sampeyan condong ing werni ing posisi plank dhuwur karo inti melu.

Langkah 2: Bawa dhengkul tengen menyang bal sabisane. Cepet ngalih sikil, narik dhengkul kiwa nalika ngirim sikil tengen bali. Tetep bokong mudhun lan pinggul malah mlaku dhengkul mlebu lan metu, kabeh nalika njaga keseimbangan ing bal stabilitas.

15. Stabilitas Ball Sprinters

* Iki minangka cara sing apik kanggo ngompa detak jantung (utamane ing ruang cilik).

Langkah 1: Ing posisi ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul, jupuk bal stabilitas lan tahan ing ngarep dhadha kanthi lengen metu terus.

Langkah 2: Angkat dhengkul kiwa munggah menyang bal. Cepet mudhun lan ngalih, nggawa dhengkul tengen munggah menyang bal. Terusake gerakan iki kanthi cepet, ganti sikil nalika njaga wangun. Sampeyan kudu obah kanthi cepet kaya sampeyan lagi mlayu.

RELATED: 10 Latihan Kelangan Sing Bisa Nggawe Latihan Sampeyan Luwih Efektif

tuku SAIKI

tuku SAIKI

tuku SAIKI

tuku SAIKI

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut