20 Latihan Lengan kanggo Wanita, Saka Tricep Dips nganti Curl Preacher

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Yen sampeyan kaya kita, sampeyan Google Michelle Obama lengen paling sapisan sasi. Lan sanadyan sampeyan bisa uga mikir kanggo entuk definisi sing mbutuhake trainer pribadi utawa anggota gym, kita kene kanggo pitutur marang kowe liyane: Sampeyan bisa sculpt lengen kuwat lan seksi ing ngarep nggunakake kombinasi saka dumbbells entheng lan bobot awak dhewe.

Kanggo bantuan kita karo tugas iki, kita nguripake kanggo instruktur fitness lan ngedegaken saka Xtend Barre , Andrea Rogers ( kang Instagram iku bab kaendahan motivasi ). Nggunakake latar mburi tari, Pilates lan barre, Rogers nggawe seri telung bagean sing kebak latihan lengen sing ditargetake kanggo wanita sing bakal ngalami biceps, triceps, pecs lan pundhak sing diobong kanthi cepet. Miwiti karo seri lengen ngadeg kanggo anget pundhak kasebut. Sabanjure, pindhah menyang seri push-up ngadeg kanggo murub dada. Banjur, mili liwat seri lengen lantai kanggo ngobong triceps lan inti. Pungkasan, jupuk sawetara dumbbells lan coba tangan sampeyan ing wolung latihan sing isih ana kanggo tangan sing saingan karo Mrs. O (lan katon apik banget ing tank top).

RELATED: Latihan 10-Langkah, Ora Ana Perlengkapan kanggo Burn Body Full

yaiku godhong kari apik kanggo rambut

Latihan tangan ngadeg

Kanggo ngleksanani ing ngisor iki, miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikil jarak pinggul, dhengkul rada ditekuk lan inti melu. Kanggo nambah seri iki, Rogers nyaranake nindakake nalika mbuwang sembako. Kaleng sup ing saben tangan bisa njupuk gerakan cilik lan prasaja iki menyang tingkat anyar.

1. Waltzing Arms

Nggawe biceps, triceps lan pundhak.

* Gunakake resistensi sampeyan dhewe kanggo melu otot lan ngluwihi pucuk driji.

Langkah 1: Angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirah nganti kaping lima (yaiku balet lingo kanggo telapak tangan sing madhep kanthi siku rada mbengkongake, kaya oval).

Langkah 2: Bukak tangan menyang formasi V ing ndhuwur, pencet metu saka mburi tangan. Bali menyang wiwitan.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

2. V Tekan

Makarya ing triceps, deltoid, lats lan pundhak.

Langkah 1: Angkat tangan sampeyan ing ndhuwur ing formasi V. Ganti arah tangan supaya telapak tangan sampeyan madhep metu.

Langkah 2: Pencet metu kaya sampeyan nyurung rong tembok.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

3. Lingkaran Lengan

Nggawe pundhak, traps, biceps lan triceps.

Langkah 1: Tarik tangan sampeyan langsung menyang sisih kanthi telapak tangan madhep munggah.

Langkah 2: Lingkari tangan sampeyan maju kanggo rong set sepuluh.

Langkah 3: Muter bunder kanggo rong set sepuluh.

4. Lingkaran Setengah Lengan

Nggawe biceps, triceps, pundhak lan deltoid.

Langkah 1: Tarik tangan sampeyan langsung menyang sisih kanthi telapak tangan madhep munggah.

Langkah 2: Nyekel lengen munggah lan mudhun, nguripake telapak tangan menyang lemah nalika sampeyan ngangkat munggah, kaya nggambar setengah bunderan kanthi lengen kabeh.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

5. Pinkie Angkat

Kerjane triceps, biceps lan deltoid.

* Minangka otot lemes, pundhak sampeyan bisa uga wiwit nyusup menyang kuping. Yen sampeyan ngelingi kedadeyan kasebut, atur maneh supaya sirahmu munggah, mripatmu maju lan pundhakmu santai.

Langkah 1: Tarik tangan sampeyan langsung menyang sisih kanthi telapak tangan bali, jambon madhep munggah.

Langkah 2: Angkat tangan menyang langit-langit, anjog nganggo driji pinkie.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

Latihan push-up ngadeg

Ketemu plank push-up kang akeh kurang intimidating seduluré. Kanggo latihan ing ngisor iki, miwiti ing posisi ngadeg. Pencet telapak tangan menyang tembok, banister utawa counter, banjur munggah ing driji sikil lan condong maju nganti awak ana ing sudut 45 derajat. Puterake telapak tangan menyang njero, nganti driji sampeyan adhep-adhepan lan sikut sampeyan nuding metu. Tansah sikilmu lurus lan intimu melu.

jinis woh wohan beri kanthi jeneng

6. Wide Elbow Push-Ups

Nggawe dodo, pundhak lan biceps.

Langkah 1: Ing posisi kasebut ing ndhuwur, penet mudhun nganti bathuk sampeyan kira-kira siji inci saka tembok.

Langkah 2: Pencet serep nganti lengen sampeyan lurus.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

7. Statis Push-Up Terus

Nggawe dodo, pundhak lan biceps.

Langkah 1: Ing posisi kasebut ing ndhuwur, penet mudhun nganti bathuk sampeyan kira-kira siji inci saka tembok.

Langkah 2: Tahan posisi iki nganti sepuluh detik.

Langkah 3: Mlaku liwat latihan iki kaping sepuluh.

8. Wide Elbow Push-Up Pulse

Nggawe dodo, pundhak lan biceps.

Langkah 1: Ing posisi kasebut ing ndhuwur, penet mudhun nganti bathuk sampeyan setengah menyang tembok.

Langkah 2: Nyekel posisi iki, gawe pulsa mini nganggo tangan, pencet mudhun inci lan serep siji inci.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

Kanggo latihan ing ngisor iki, golek area sing cukup gedhe kanggo sampeyan kanthi nyaman ing posisi papat. Yen sampeyan duwe bangkekan sensitif, njupuk a tikar yoga utawa pindhah menyang area karpet ing omah sampeyan.

9. Tricep Dips

Bisa digunakake triceps (duh), dodo lan pundhak stabilizers.

Langkah 1: Miwiti kabeh papat kanthi dodo madhep munggah, lengen lurus lan driji lan driji sikil madhep arah sing padha.

Langkah 2: Tetep inti lan bokong diangkat, mbengkongake sikut nganti bisa. Pencet liwat telapak tangan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Langkah 3 : Aliran liwat siji set sepuluh alon-alon (rong detik mudhun, rong detik kanggo ngangkat maneh).

10. Quadruped Plank kanggo Down Dog

Kerjane triceps, pundhak lan inti.

* Aliran liwat siji set sepuluh alon-alon. Sawise rampung, mili liwat siji set sepuluh kanthi luwih cepet.

Langkah 1: Miwiti kabeh papat kanthi dodo madhep lemah, lengen ing ngisor pundhak. Tancepake driji sikilmu lan angkat dhengkul supaya balung sikilmu rada dhuwur ing ndhuwur lemah.

Langkah 2: Angkat bokong lan lurusake sikil menyang asu sing madhep mudhun.

Langkah 3: Bali menyang posisi wiwitan, tetep dhengkul diangkat.

11. Quadruped Plank Terus karo Pulse

Makarya ing triceps, pundhak, inti, quads lan calves.

* Tantangan tandha! Iki bakal nggawe detak jantung sampeyan mundhak.

Langkah 1: Miwiti kabeh papat kanthi dodo madhep lemah, lengen ing ngisor pundhak. Tancepake driji sikilmu lan angkat dhengkul supaya balung sikilmu rada dhuwur ing ndhuwur lemah.

Langkah 2: Nyekel posisi iki, bend elbows lan pulsa kaya nindakake mini push-up.

Langkah 3: Aliran liwat rong set sepuluh reps.

apa sing nyebabake stretch mark ing paha

12. Plank Full karo Ganti Pundhak Taps

Nggarap pundhak, abdominals transversal lan obliques.

* Sambungake sikil lan inti kanggo njaga posisi plank sing tepat ing saindhenging seri.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank lengkap, lengen langsung ing ngisor pundhak, sikil ditarik maneh, sikil rada luwih amba tinimbang jarak pinggul.

Langkah 2: Angkat tangan tengen kanggo nutul pundhak kiwa. Bali menyang lemah.

Langkah 3: Angkat tangan kiwa kanggo nutul pundhak tengen. Bali menyang lemah. Aliran liwat tunyuk Pundhak gantian iki kanggo rong set sepuluh reps (lima saben sisih).

13. DUMBBELL PALU CURL + Pundhak penet sisir

Nggawe biceps, triceps lan pundhak.

* Sampeyan butuh dumbbells kanggo iki! Gunakake bobot apa wae sing sampeyan seneng, nanging yen sampeyan anyar ing latihan iki, miwiti karo 2 - 5 kilogram.

Langkah 1: Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak lan lengen ing sisih, nyekeli dumbbell ing saben tangan. Puterake telapak tangan supaya padha adhep-adhepan kaya sampeyan nyekel palu.

Langkah 2: Tetep elbows cedhak karo awak, curl dumbbells nganti pundak, ngaso rada lan squeezing biceps. Banjur pencet dumbbells ing ndhuwur sirah nganti lengenmu lurus.

Langkah 3: Ing gerakan sing dikontrol, mudhunake bobot kanthi urutan sing padha lan baleni.

14. DUMBBELL DADA PRESS

Nggawe pectorals, deltoids, biceps lan triceps.

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi sikil lurus utawa rada mbengkongake, nyekel dumbbell ing saben tangan mung ing pinggir pundhak. Telapak tangan sampeyan kudu madhep sikil ing posisi wiwitan.

Langkah 2: Pencet bobot ing ndhuwur dhadha, ndawakake sikut nganti lengenmu lurus. Aja lengkungan mburi. Sambungake inti supaya punggung ngisor tetep rata ing lemah.

Langkah 3: Ing kontrol, nggawa bobot mudhun alon-alon nganti mung liwat pundak lan baleni.

15. JARINGAN MENGKUNG

Nganggo lats, traps, rhomboids (mburi ndhuwur) lan manset rotator.

Langkah 1: Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak, nyekeli dumbbell ing saben tangan. Kanthi dhengkul rada mbengkongake lan mburi lurus, engsel maju ing pinggul nganti awak madhep ing lantai.

Langkah 2: Geser elbows munggah lan bali konco awak nganti bobote malah karo, utawa rada liwat, awak. Contract glathi Pundhak ing ndhuwur, kaya-kaya sampeyan nyoba kanggo remet soko ing antarane.

Langkah 3: Ing gerakan sing dikontrol, alon-alon mudhunake bobot bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

jeneng bojone john cena

16. BENTENG-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

Nganggo lats, traps, rhomboids (mburi ndhuwur), manset rotator lan triceps.

Langkah 1: Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak, nyekeli dumbbell ing saben tangan. Kanthi dhengkul rada mbengkongake lan mburi lurus, engsel maju ing pinggul nganti awak madhep ing lantai.

Langkah 2: Bend lengen menyang sudut 90 derajat kanthi elbows cedhak karo awak. Angkat dumbbells munggah lan bali, hinging ing elbows, nalika sampeyan straighten tangan lan angkat, melu triceps.

Langkah 3: Ing gerakan sing dikontrol, mudhunake bobot kanthi urutan sing padha lan baleni.

17. STABILITAS BALL PRAKTAK CURLS

Makarya ing biceps lan brachialis.

* Sampeyan kudu a bal stabilitas kanggo iki! Priksa manawa sampeyan duwe bal ukuran tengen ing tangan. Yen sampeyan 5'5 utawa luwih cendhek, kelet menyang bal 55 cm. Yen sampeyan 5'6 utawa luwih dhuwur tekan bal 65 cm. Yen sampeyan luwih saka 6'0, bal 75 cm iku cara kanggo pindhah.

Langkah 1: Miwiti dhengkul, nyelehake bal stabilitas ing lemah ing ngarep sampeyan. Lean maju, nyelehake dodo lan weteng kanthi nyaman ing bal. Tekan mudhun lan njupuk loro dumbbells.

Langkah 2: Kanthi lengen lurus lan telapak tangan madhep metu pencet sikut menyang bal lan gulung bobot munggah menyang pundhak. Ngaso sedhela ing sisih ndhuwur lan mudhun mudhun nganti lengen sampeyan lurus.

18. STABILITAS BALL DADA PRESS LOCOMOTIVE

Nggawe pundhak, triceps, pecs lan inti.

Langkah 1: Nyekel siji dumbbell ing saben tangan kanthi sikilmu rata ing lantai, nyelehake punggungmu ing bal, tengahake ing antarane pundhakmu. Mlengkungake lengen kanthi elbows metu amba nggawa bobot loro munggah kanggo ketemu pundak.

Langkah 2: Pencet liwat dhadha kanggo ngangkat lengen tengen nganti lurus, tetep sejajar karo pundhak. Cepet bali mudhun lan ngalih, ngirim lengen kiwa munggah. Baleni gerakan iki kanthi jangkah sing dikontrol nanging cepet kanggo njaga keterlibatan otot lan murub dada.

19. STABILITAS BALL lungguh pundhak penet

Kerjane pundhak, deltoid, pecs lan inti.

Langkah 1: Temokake posisi lungguh sing nyaman ing bal stabilitas, nyekeli siji dumbbell ing saben tangan. Nggawa bobot munggah lan metu nganti elbows sampeyan ana ing sudut 90 derajat.

obat ngarep kanggo kulit kasar

Langkah 2: Marang inti, pencet loro tangan munggah nganti straightened banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

20. STABILITAS BALL PUSH-UP

Nganggo triceps, pecs, pundhak, punggung ngisor, quads lan inti.

* Tandha tantangan! Pamindhahan iki minangka langkah munggah saka push-up sing khas, mula alon-alon lan mung nindakake repetisi sabisa kanthi bentuk sing apik.

Langkah 1: Miwiti ing posisi push-up kanthi bal stabilitas cedhak sikilmu. Selehake pucuk sikil menyang bal lan atur yen perlu supaya awak ana ing garis lurus.

Langkah 2: Tetep elbows cedhak dodo, ngeculake awak ndhuwur mudhun lan pencet bali munggah sawise gerakan push-up khas. Njupuk alon-alon lan fokus supaya dodo sampeyan cedhak karo lemah.

Liyane Latihan Lengan kanggo Coba

• 12 Latihan Bobot Gratis Sampeyan Bisa Nggawe Ing Kamar Urip
• 15 Latihan Bola Stabilitas sing Ngobong Saben Kelompok Otot Utama (Plus Sawetara Kardio, Mung Kanggo Kesenengan)
• Rutinitas Latihan Band Resistance 8-Langkah Sampeyan Bisa Nggawe Cukup Ing Endi wae

RELATED: 10 Latihan Kelangan Sing Bisa Nggawe Latihan Sampeyan Luwih Efektif

Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut