Yen sampeyan butuh kringet sing apik nanging ora bisa menyang gedung olahraga, latihan ing omah bisa kaya pilihan kapindho. Manawa, sampeyan bisa ngangkat sawetara dumbbells lan dhadha metu a papan papat , nanging babagan kardio? Kepiye babagan olahraga sing nyenengake, musik sing nyenengake, ngompa endorphin sing bisa ngompa detak jantung? Kabar apik: Sawetara latihan kardiovaskular sing paling angel bisa ditindakake ing 6 x 2 tikar yoga ing ruang tamu.
Apa Manfaat Latihan Kardio?
Kardio, utawa olahraga aerobik, penting kanggo kesehatan. Ngleksanani olahraga aerobik bakal mbantu njaga jantung, paru-paru, lan sistem sirkulasi tetep fit lan fungsi. Cardio apik kanggo jantung, ngandika pelatih pribadi L.A Danny mlumpat . Lan ati sing kuwat iku kunci kanggo umur dawa. Olahraga jinis iki ningkatake sirkulasi getih sing sehat, nyedhiyakake endorphin lan nambah kapasitas paru-paru. Iki uga cara sing apik kanggo nyuda risiko penyakit jantung, diabetes lan kolesterol dhuwur.
Nalika pinter dipasangake karo aktivitas anaerobik, kaya ngangkat bobot, kardio bisa uga luwih migunani. Kanggo nerangake iki, Saltos seneng ndeleng kardio minangka panganan cuci mulut sawise kursus utama. Simpenan glikogen sampeyan - energi sing disimpen ing jaringan awak - paling apik digunakake kanggo ngangkat sing luwih abot kayata latihan kekuatan. Iki amarga olah raga anaerobik kalebu gerakan cepet sing ditindakake kanthi maksimal sajrone wektu sing cendhak. Kanggo ngrampungake latihan kaya ngono, awak ngobong energi sing asale saka glukosa (alias gula sederhana sing diasilake saka karbohidrat). Nindakake kardio sawise latihan kekuatan sing apik ngidini awak ngetutake toko lemak, yaiku nalika sampeyan bisa ndeleng owah-owahan ing bobote. Intine, latihan kekuatan lan kardio apik banget, nanging yen ditindakake kanthi cara sing bener, dheweke pancen luar biasa.
Kanggo ndandani kabugaran ing omah, pilih limang latihan favorit saka dhaptar ing ngisor iki lan rampungake telung putaran kanthi nggunakake jumlah repetisi sing disaranake kanggo saben gerakan. Kanggo miwiti, coba muter olahraga kanthi bintang lima sing paling ditresnani dening pelatih residen kita Danny (ngetuk jempol, mlaku ing formasi alun-alun, jacks plank, lompat tali lan tinju bayangan). Kanggo frekuensi, tindakake pandhuan sing gampang dieling-eling: Nindakake rong kardio dawa (maksimal 30 menit) kaping pindho saben minggu. Nindakake kardio sing luwih cendhek (maksimal 15 nganti 20 menit) kaping telu seminggu. Semburan sing luwih cendhek kudu digabung ing pungkasan dina latihan kekuatan. Iki sing dakkarepake kanggo kabeh klienku. Siap kerja kaya Camila Coehlo ? Ayo padha nindakake iki.
RELATED: 12 Latihan Bobot Gratis Sampeyan Bisa Nggawe Ing Kamar Urip
Seni Digital dening Mckenzie Cordell1. Dhuwur Dhuwur
Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul. Angkat dhengkul kiwa munggah menyang dhadha. Cepet mudhun lan ngalih, nggawa dhengkul tengen munggah menyang dhadha.
Langkah 2: Nyepetake nalika njaga wangun lan sikil gantian. Sampeyan kudu obah kanthi cepet, kaya-kaya sampeyan lagi mlayu.
Langkah 3: Terusake gerakan iki nganti 30 nganti 60 detik. Ngaso lan mbaleni.
kauntungan saka adus uap
Seni Digital dening Mckenzie Cordell2. Tendangan Bokong
Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul. Tumit tengen munggah menyang bokong. Cepet mudhun lan ngalih, nggawa tumit kiwa nganti bokong.
Langkah 2: Nyepetake nalika njaga wangun lan sikil gantian. Tetep ing bal ing sikil kaya sampeyan lagi jogging ing panggonan.
Langkah 3: Terusake gerakan iki nganti 30 nganti 60 detik. Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell3. Jempol kaki
Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu jembar pinggul, madhep undhak-undhakan, bangku tangga utawa malah bal bal-balan lawas.
Langkah 2: Jog ing panggonan banjur nggawa sikil tengen munggah kanggo nutul ndhuwur item ing ngarepe sampeyan. Bebarengan mudhun lan nggawa sikil kiwa munggah kanggo nutul ndhuwur item ing ngarepe sampeyan. Tambah kacepetan nganti sampeyan mumbul ing bal ing sikilmu.
Langkah 3: Terusake gerakan iki nganti 30 nganti 45 detik. Ngaso lan mbaleni.
obat nyeri haid ing omah
Seni Digital dening Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Langkah 1: Ngadeg kanthi sikil bebarengan, lengen santai ing sisih sampeyan.
Langkah 2: Rada mbengkongake dhengkul lan mlumpat munggah, nyebarake sikilmu nganti ambane pundhak. Tansah lengen sampeyan lurus, kanthi bebarengan ngegungake lan banjur liwat sirah.
Langkah 3: Mlumpat bali menyang posisi wiwitan, nggawa sikilmu lan tanganmu mudhun menyang sisihmu. Lengkap 20 reps total. Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell5. Papan Jacks
Langkah 1: Mulai ing kabeh fours ing posisi push-up karo tangan langsung ing ngisor pundak. Tansah mburi terus lan inti melu.
Langkah 2: Mlumpat sikil metu amba banjur bali bebarengan minangka yen sampeyan nindakake jumping jack. Tansah pandhangan maju lan pelvis tetep mantep.
Langkah 3: Rampung 20 reps. Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Langkah 1: Ngadeg kanthi sikil rada luwih saka ambane pinggul. Bend dhengkul lan squat mudhun kaya sampeyan nindakake squat bobot awak biasa. Nggawa tangan bebarengan ing ngarep dhadha.
Langkah 2: Melu inti lan daya liwat sikil nalika sampeyan mlumpat munggah explosively. Lurusake sikil nalika sampeyan mlumpat dhuwur ing udhara, ngirim tangan mudhun menyang sisih sampeyan. Coba mlumpat kanthi dhuwur.
Langkah 3: Nalika sampeyan ndharat, mudhunake awak mudhun menyang jongkok kanggo ngrampungake siji rep. Tansah gerakan iki lancar lan cepet, landing kanthi entheng.
Langkah 4: Rampung total 10 reps. Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell7. Mlaku ing Formasi Square
Langkah 1: Gambar kothak khayalan ing lantai, kira-kira limang kaki ing saben arah.
Langkah 2: Madhep ngarep kamar kabeh wektu, miwiti ing sudhut kiwa ndhuwur lan mlaku dalan ngubengi alun karo mlaku cepet kanggo 1 menit.
Langkah 3: Baleni ing arah ngelawan kanggo 1 menit. Iki siji set. Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell8. Burpe
Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak, lengen santai.
Langkah 2: Squat mudhun, nyelehake tangan sampeyan ing lantai ing ngarep sampeyan lan mlumpat sikil maneh. kroso kuwat? Apa siji push-up nalika ing posisi iki.
Langkah 3: Mlumpat sikilmu maju, ngadeg maneh dadi jongkok, mlumpat munggah lan tekan tanganmu munggah. Iki siji rep.
Apa aku bisa nggunakake es batu ing pasuryan saben dina
Langkah 4: Terusake gerakan iki nganti 30 nganti 60 detik. Ngaso lan mbaleni.
* Burpees ora gampang. Rampungake akeh sing bisa ing wektu sing wis ditemtokake nalika njaga wangun sing apik.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell9. Lompat Tali
Langkah 1: Entuk tali lompat favorit lan golek papan sing gratis. Ora duwe langit-langit dhuwur? Kepala njaba.
Langkah 2: Ngadeg terus tali lompat ing tangan loro. Selehake tali lompat ing mburi tumit lan tahan saben gagang cedhak pinggul.
Langkah 3: Gunakake bangkekan kanggo nguripake tali munggah lan liwat sirah. Miwiti mlumpat, tetep sikilmu cedhak, dhengkul rada mbengkongake lan sirahmu munggah kanthi pandangan madhep maju. Sampeyan ora perlu mlumpat dhuwur banget. Sikil sampeyan mung kudu kira-kira siji inci saka lemah.
Langkah 4: Terusake gerakan iki nganti 60 detik. Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell10. Pendaki Gunung
Langkah 1: Mulai ing kabeh fours ing posisi push-up karo tangan langsung ing ngisor pundak. Tansah mburi terus lan inti melu.
Langkah 2: Bawa dhengkul tengen menyang dhadha sabisane. Cepet ngalih sikil, narik dhengkul kiwa nalika ngirim sikil tengen bali. Tansah bokong mudhun lan pinggul sampeyan rata, mlaku dhengkul mlebu lan metu kanthi adoh lan kanthi cepet.
teh paling apik ing donya
Langkah 3: Rampungake 20 reps (10 ing saben sikil). Ngaso lan mbaleni.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Langkah 1: Ngadeg ing ngarep pangilon, kanca sak kamar sing ora beruntung utawa papan apa wae ing omah sampeyan.
Langkah 2: Yen sampeyan tangan tengen, miwiti karo sikil kiwa rada ing ngarepe tengen. Yen sampeyan kiwa, miwiti nganggo sikil tengen rada ing ngarep kiwa. Bentuk ajiné nganggo tangan lan lengen munggah menyang dhadha, tetep tangan sampeyan sejajar karo rahang.
Langkah 3: Mulai tinju bayangan, mbuwang macem-macem pukulan kaya jabs, pancingan, salib lan uppercuts. Tetep entheng ing sikilmu, maju kanthi cepet lan bali ing bal ing driji sikilmu.
Langkah 4: Terusake gerakan iki nganti 3 menit. Ngaso lan mbaleni.
*Sajrone olah raga iki, jaga tangan lan lengenmu dhuwur kanggo njaga rai kaya-kaya lagi ana ing ring tinju.
Seni Digital dening Mckenzie Cordell12. Karawitan
Langkah 1: Pasang musik.
Langkah 2: Tari! Ing tembung Meredith Grey, ayo nari. Tari kardio nduweni mupangat kesehatan sing luar biasa, kanthi fisik lan mental. Saliyane ngobong lemak lan ngencangake otot, iku salah siji saka sawetara latihan sing bisa menehi latihan aerobik awak lengkap. Iku uga mung booster swasana ati total lan bisa dadi cara sing nyenengake kanggo break munggah monotoni ngleksanani saben dinten. Kanggo sing iki, pancen ora ana instruksi langkah-langkah. Pasang lagu favorit lan nari kaya ora ana sing nonton.
Ora yakin ngendi arep miwiti nalika choreographing lathian dhewe? Mangkene sawetara kelas tari kardio favorit sing bisa sampeyan stream saiki:
Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:
Zella Urip Ing Legging Pinggang Dhuwur
$ 59 Tuku Saiki
Andi The ANDI Tote
$ 198 Tuku Saiki
ASICS Women's Gel-Kayano 25
$ 120 Tuku Saiki
