8 Latihan Hamstring Sampeyan Bisa Nggawe Ing Omah Kanggo Nada Pudhak (lan Nyegah Ciloko)

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Ah, hamstrings: anak tengah saka otot. Nalika padha ora bisa dadi paling seksi bagean awak kita, hamstrings temtunipun migunani ing loro olahraga lan saben dinten aktivitas (kaya lungguh, mlaku-mlaku lan mlaku sawise asu). Kanggo nyritakake luwih akeh babagan pentinge nggarap klompok otot sing asring diabaikan iki, kita mriksa karo pelatih selebriti berbasis LA. Danny mlumpat (sing wis ngremuk game latihan virtual ing Instagram bubar).

Siap menehi hamstrings sawetara TLC?

Pilih telung latihan favorit saka dhaptar ing ngisor iki lan ngrampungake telung babak nggunakake jumlah rep sing disaranake kanggo saben pamindhahan. Oh, lan aja lali mulur sakwise. Kanggo miwiti, coba muter liwat telung latihan sing paling ditresnani dening pelatih residen kita Danny (selamat esuk, RDL sikil siji lan curl hamstring bal stabilitas). Sisih paling apik? Iki kabeh bisa ditindakake kanthi kepenak ing ruang tamu kanthi mung sawetara peralatan, kalebu siji set entheng saka dumbbells lan a bal stabilitas .



RELATED: Kardio ing Omah: 12 Latihan sing Bisa Dilakoni ing Kamar Urip



dhaftar film aran apik
latihan hamstring ing omah sugeng enjing1 Seni Digital dening Sofia Kraushaar

1. Sugeng Enjang

* Iki minangka cara sing apik kanggo anget hamstrings. Kanggo tantangan tambahan, njupuk loro dumbbells lan sijine ing mburi pundhak ing mburi sirah.

Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul lan nyelehake tangan ing mburi sirah kanthi sikut mbukak lebar.

Langkah 2: Njaga dhengkul rada mbengkongaken, engsel maju ing pinggul nganti dodo meh sejajar karo lantai. Pencet hips bali nalika njaga utomo netral lan abs melu.

Langkah 3: Remet hamstrings lan glutes kanggo push hips maju lan munggah, bali menyang posisi wiwitan. Iki siji rep.



Langkah 4: Rampungake 10 reps. Ngaso lan mbaleni.

latihan hamstring ing omah deadlift Romania1 Seni Digital dening Sofia Kraushaar

2. Romania Deadlifts

Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu ambane pinggul, nyekeli siji dumbbell ing saben tangan. Posisi dumbbells ing ngarep pupu, telapak tangan madhep awak.

Langkah 2: Njaga dhengkul rada mbengkongaken, pencet hips bali nalika sampeyan nggeser maju ing bangkekan lan mudhun bobot kanggo bab dhuwur agêng-shin.

Langkah 3: Remet hamstrings lan glutes kanggo push hips maju lan munggah, bali menyang posisi wiwitan. Iki siji rep.



Langkah 4: Rampungake 10 reps. Ngaso lan mbaleni.

latihan hamstring ing ngarep RDLs siji sikil1 Seni Digital dening Sofia Kraushaar

3. Single Leg RDLs (Romanian Deadlifts)

Langkah 1: Ngadeg kanthi sikilmu ambane pinggul, nyekeli siji dumbbell ing saben tangan.

Langkah 2: Njaga dhengkul tengen rada mbengkongaken, ngirim sikil kiwa bali lan munggah nalika hinging maju ing bangkekan, Mudhunake bobot kanggo bab dhuwur agêng-shin.

Langkah 3: Remet hamstring lan glute tengen kanggo ngangkat dhadha lan mudhunake sikil kiwa, bali menyang posisi wiwitan. Iki siji rep.

Langkah 4: Rampungake 10 reps ing saben sisih. Ngaso lan mbaleni.

mangan gedhang esuk
latihan hamstring ing ngarep jembatan glute sikil siji1 Seni Digital dening Sofia Kraushaar

4. Tunggal Leg Glute Bridge

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi tangan metu ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Bend dhengkul nganti sikilmu rata ing lantai, kira-kira ambane pinggul.

Langkah 2: Tansah pupu sampeyan sejajar, lurusake sikil kiwa supaya driji sikil sampeyan munggah. Remet glutes lan hamstrings kanggo ngangkat hips munggah roto-roto saka lantai. Sambungake tangan sampeyan kanggo nyopot saka lemah kanggo mbantu ngangkat setengah ngisor sampeyan kanthi dhuwur.

Langkah 3: Mudhun mudhun menyang lemah kanggo bali menyang posisi wiwitan, tetep sikil kiwa diangkat. Iki siji rep.

Langkah 4: Rampungake 10 reps ing saben sisih. Ngaso lan mbaleni.

latihan hamstring ing omah jembatan glute 2 Maret Seni Digital dening Sofia Kraushaar

5. Glute Bridge Maret

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi tangan metu ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Bend dhengkul nganti sikilmu rata ing lantai, kira-kira ambane pinggul.

Langkah 2: Remet glutes lan hamstrings kanggo ngangkat pinggul saka lemah nganti awak mbentuk garis lurus saka pundhak menyang dhengkul. Nggabungake inti, angkat sikil tengen munggah saka lemah lan lurusake, tetep pupu sampeyan sejajar.

Langkah 3: Mudhunake sikil tengen lan baleni ing sisih liyane nalika njaga pinggul sampeyan munggah sadhuwure sampeyan bisa. Iki siji rep.

Langkah 4: Rampungake 10 reps. Ngaso lan mbaleni.

latihan hamstring ing ngarep dumbell kuldi kick Seni Digital dening Sofia Kraushaar

6. Dumbbell Donkey Kicks

Langkah 1: Miwiti kabeh papat kanthi tangan lan dhengkul selebar pundhak. Selehake siji dumbbell entheng ing lipatan mburi dhengkul tengen nganti posisine aman.

Langkah 2: Njaga dhengkul mbengkongaken ing sudhut 90 derajat, angkat sikil tengen munggah lan bali minangka dhuwur sing bisa karo sikil tengen nendhang munggah menyang langit-langit. Melu inti kanggo njaga punggung saka arch.

Langkah 3: Ngisor sikil kanthi mbalikke gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan. Iki siji rep.

Langkah 4: Rampungake 10 reps ing saben sisih. Ngaso lan mbaleni.

carane supaya rambut rontog kanthi alami
latihan hamstring ing omah GHRs1 Seni Digital dening Sofia Kraushaar

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

* GHR biasane ditindakake ing mesin, nanging sampeyan bisa entuk keuntungan sing padha nguatake kanthi dipasangake karo pasangan sing gelem nyekel tungkak sing kringet. Yen kanca olahraga sampeyan lagi sibuk, aja kuwatir. Sampeyan uga bisa ngleksanani iki piyambak dening wedging driji sikil kuwat ing kursi utawa meja warung. Duwe barbell abot lying watara? Sampeyan uga bisa nyelehake tungkak ing mburi.

Langkah 1: Miwiti dhengkul kanthi lengen nyabrang ing ngarep dhadha nalika pasangan sampeyan kanthi kuat nyepetake punggung tungkak.

Langkah 2: Alon-alon engsel maju ing dhengkul, njaga sirah, dada lan pupu sejajar. Remet glutes lan hamstrings, terus hinging maju nganti sampeyan aran kaya arep tiba. Nalika sampeyan tekan titik kasebut, uncross lengen lan nyekel dhewe ing posisi push-up ing lantai.

Langkah 3: Saka kene, push mati liwat lengen lan melu hamstrings lan glutes kanggo narik dhewe bali menyang posisi wiwitan. Iki siji rep.

Langkah 4: Rampungake 10 reps. Ngaso lan mbaleni.

latihan hamstring ing omah stabilitas bal hamstring curl 2 Seni Digital dening Sofia Kraushaar

8. Stabilitas Ball Hamstring Curls

* Ora duwe bal stabilitas? Ora masalah. Werna abang gedhe sing ora bisa dimainake bocah-bocah sampeyan uga bisa digunakake.

Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi tangan metu ing sisih, telapak tangan madhep mudhun. Bend dhengkul lan sijine sikil munggah ing bal stabilitas babagan jembaré pinggul.

Langkah 2: Remet glutes lan hamstrings kanggo ngangkat pinggul saka lemah nganti awak mbentuk garis lurus saka pundhak menyang dhengkul. Nggawe inti, ngluwihi sikilmu terus metu, muter bal saka sampeyan.

Langkah 3: Bend dhengkul kanggo muter bal bali, kabeh nalika tetep hips diangkat minangka dhuwur sing bisa. Mudhunake hips bali mudhun menyang lemah. Iki siji rep.

Langkah 4: Rampungake 10 reps. Ngaso lan mbaleni.

Apa keuntungan saka latihan hamstring?

Kita asring prioritas otot ing ngarep awak, kaya quads, dodo, biceps lan abs, Saltos nerangake. Nanging kita bisa kanthi gampang nglirwakake bidang mburi utawa posterior, kaya glutes, triceps lan (sampeyan bisa ngira) hamstrings. Nanging sapa sing nggatekake mburi pupuku, pancen ora ana sing weruh , sampeyan bisa uga mikir. Ora cepet banget. Awak sampeyan minangka struktur gedhe sing saling gegandhengan sing digawe saka balung, otot, tendon lan ligamen. Nggarap kabeh bagean awak ora mung bakal mbantu sampeyan katon paling apik; sampeyan uga bakal ngrasa paling apik. Saben uwong kudu nglatih hamstrings kanggo njaga keseimbangan otot sing tepat, ujare. Yen quads sampeyan ora proporsional luwih kuwat tinimbang hamstrings, iki bisa nyebabake ciloko, masalah postural lan mekanika awak sing ora bener, sing nyebabake nyeri punggung utawa nyuda lutut. hamstrings Panjenengan bisa bebarengan karo quads Panjenengan; lagi narik kanggo push. Kekirangan sing signifikan ing salah siji bagéan bisa nyebabake ketidakseimbangan, sing pungkasane nyebabake otot narik, luh utawa galur, kaya sing dituduhake ing sinau iki ditindakake dening Jurnal Ilmu Terapi Fisik . Latihan hamstrings bakal njamin postur sing tepat lan nyuda resiko ciloko.

Apa fungsi hamstring ing saben dinten?

Saliyane dadi ying kanggo quadriceps 'yang, hamstrings muter bagean ing sawetara aktivitas saben dina liyane. Kita ngomongake kabeh: Hamstrings tanggung jawab kanggo stabilitas pinggul lan lutut, uga posisi lan stabilisasi pinggul, Saltos nerangake. Ing istilah awam, hamstrings tanggung jawab kanggo mlengkung dhengkul lan nggawe manawa pinggul kita stabil lan dipusatake nalika kita mlaku, mlayu, lungguh, ngadeg lan malah mbengkongake kanggo njupuk barang. Dadi saben-saben sampeyan jongkok kanggo njupuk barang-apa iku tas sembako utawa bocah cilik-sampeyan bisa matur nuwun marang hammies.

carane nggawe cheesecake

Sepira kerepe kita kudu nggabungake latihan hamstring menyang rutinitas fitness kita?

Untunge sampeyan, hamstrings minangka klompok otot sing kurang perawatan lan rada adoh. Aku bakal mbatesi latihan hamstrings ora luwih saka kaping pindho saben minggu, ujare Saltos. Yen ora, kita duwe risiko overtraining lan ciloko. Roger iku, pelatih.

RELATED: 15 Latihan inti paling apik sing bisa ditindakake ing omah, ora ana peralatan sing dibutuhake

Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:

Modul Legging Kab
Zella Urip Ing Legging Pinggang Dhuwur
$ 59
Tuku Saiki modul gymbag
Andi The ANDI Tote
$ 198
Tuku Saiki 'modul sneaker kab
ASICS Women's Gel-Kayano 25
$ 120
Tuku Saiki Modul Corkcicle
Corkcicle Insulated Stainless Steel Kantin
$ 35
Tuku Saiki

Horoscope Sampeyan Sesuk