15 Latihan inti paling apik sing bisa ditindakake ing omah, ora ana peralatan sing dibutuhake

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Enem-pack ramping katon apik ing a rong bagéyan , nanging keuntungan saka inti kuwat ngluwihi cara ngluwihi trip pantai taunan. Inti sampeyan dumadi saka sawetara klompok otot sing paling penting ing awak: Iki minangka pusat gravitasi, aset paling kuat lan melu meh kabeh gerakan sing sampeyan lakoni, mlebu lan metu. gim . Nanging sampeyan ora perlu nglampahi jam ing Equinox nindakake atusan crunches dina kanggo gumunggung midsection ayu. Asil nyata bisa ditindakake yen sampeyan komitmen kanggo nggabungake sawetara latihan cerdas menyang rutinitas kekuatan sing wis ana.

Apa Otot Nggawe Inti?

Mikir 'inti' sampeyan mung ditrapake ing area ndhuwur lan ngisor weteng? Mikir maneh. Inti sampeyan kasusun saka macem-macem klompok otot, kalebu:

weteng transversal:Lapisan otot paling jero sing ngluwihi awak sisih lan balung mburi. Rektus wetengIng abdominals sing mbukak vertikal sadawane midline Panjenengan, alias Panjenengan 'enem-pack.' Obliques internal lan eksternal:Otot-otot sing mlaku ing sisih loro weteng kanggo mbantu lentur lan ngompres awak. balung mburi erektorOtot sing ngubengi balung mburi kanggo mbantu stabilisasi. Multifidus:More utomo, khusus dumunung ing salah siji sisih vertebrae saka sakrum (pelvis) kanggo sumbu (sirah). Otot dasar panggul:Sing ndhukung kandung kemih, usus lan uterus. Diafragma:Tanggung jawab kanggo saben ambegan sing dijupuk.

Kajaba iku (kita marang sampeyan ana akeh), Panjenengan glutes , latissimus dorsi utawa 'lats' lan trapezius utawa 'traps' uga dianggep bagéan saka inti Panjenengan.

Apa Manfaat Latihan Inti?

Pitakonan gedhe. Kita tekan pelatih pribadi L.A Danny mlumpat kanggo ngeculaké sawetara cahya ing apa apa inti kita dadi penting. Sampeyan ora bisa duwe bangunan kuwat tanpa dhasar kuwat, ngandika marang kita. Inti sing kuwat nggawe daya sing dibutuhake kanggo nabrak bal tenis, ngayunake bat baseball, mbuwang bal-balan, ngepel lantai, ngresiki garasi, njupuk bocah cilik, ditambah jutaan gerakan liyane. Kanthi pengalaman luwih saka sepuluh taun ing ruang fitness, Saltos minangka rahasia ing mburi abs sing solid saka sawetara influencer Instagram favorit, kayata Jen Atkin , Kelinci Camila lan Lagu Aimee . Nanging keuntungan saka inti kuwat ngluwihi meri selfie. Dheweke bisa:

1. Mbantu nyegah ciloko
2. Mbantu nambah postur
3. Bantuan nambah imbangan
4. Mbantu nambah kekuatan lan stabilitas sakabèhé

Tau ngalami nyeri punggung sing ora nyenengake? A inti weakened bisa kanggo nyalahke. sinau iki nuduhake pangurangan sing signifikan ing nyeri punggung ngisor sawise mung rong minggu latihan stabilisasi inti (whoa). Malah nemokake karya inti luwih efektif tinimbang terapi fisik nalika ngobati nyeri punggung. Sing daya saka plank, wong.

rambut ekstra mbusak ing pasuryan

Rencana Latihan Inti ing Omah

Siap ngobong abs kasebut? Pilih limang latihan favorit saka dhaptar ing ngisor iki lan ngrampungake rong babak saka jumlah repetisi sing disaranake kanggo saben gerakan. Yen sampeyan ora yakin arep miwiti saka ngendi, coba latihan lintang lima sing paling disenengi pelatih residen kita Danny (plank, side plank kanthi rotasi, deadbug, crunch bicycle lan leg lift). Yen sampeyan pancen anyar, kenal karo gerakan anyar iki kanthi nggabungake rutinitas latihan sampeyan paling ora sepisan seminggu. Ing jangkah sampeyan dhewe, tambah frekuensi nganti sampeyan cukup kuwat kanggo njupuk kaping telu seminggu.

RELATED: 12 Latihan Bobot Gratis Sampeyan Bisa Nggawe Ing Kamar Urip

1. Papan

Papan minangka latihan awak lengkap, nanging khususe, bisa digunakake kanggo sampeyan melintang abdominis, rectus abdominis (alias enem-pack), obliques internal lan eksternal lan otot scapular (pundhak). .

1. Mulai ing kabeh fours ing posisi push-up. Selehake lengen ing lantai kanthi sikut langsung ing ngisor pundhak. Tancepake tangan sampeyan ing ngarep utawa tetepake telapak tangan ing lantai.
   
   
2. Sambungake otot sikil kanggo mbantu nyetabilake awak. Kontrak abs sampeyan supaya punggung ngisor diangkat. Tansah bokong sedheng sabisa tanpa lengkungan punggung. Kanggo ngindhari ketegangan sing ora perlu ing gulu lan utomo, fokusake pandhangan ing papan sing kira-kira luwih saka tangan.
   
   
3. Nyetel yen perlu lan kepenak. Tahan nganti 30 nganti 60 detik lan ngeculake.

saath nibhana saathiya 20 Juni 2017

2. Papan Spider-Man

Kerjane sampeyan melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal lan eksternal, triceps, otot skapula lan glutes. Gerakan iki uga bakal mbantu ningkatake mobilitas pinggul.

1. Mulai ing kabeh fours ing posisi push-up. Selehake lengen ing lantai kanthi sikut langsung ing ngisor pundhak. Tancepake tangan sampeyan ing ngarep utawa tetepake telapak tangan ing lantai.
   
   
2. Nggawe abs, nggawa dhengkul kiwa nganti sikut kiwa, ndawakake nganti maju. Bali menyang posisi wiwitan.
   
   
3. Bawa dhengkul tengen munggah menyang sikut tengen, ndawakake minangka adoh maju sabisa. Bali menyang posisi wiwitan.
   
   
4. Rampungake 10 repetisi ing saben sikil. Ngaso lan mbaleni.

3. Plank Jacks

Kerjane sampeyan melintang abdominis, rektus abdominis, obliques internal lan eksternal, otot skapula , quads lan glutes.

1. Mulai ing kabeh fours ing posisi push-up. Selehake lengen ing lantai kanthi sikut langsung ing ngisor pundhak. Tancepake tangan sampeyan ing ngarep utawa tetepake telapak tangan ing lantai.
2. Nggabungake inti, mlumpat sikilmu amba banjur bali bebarengan kaya-kaya sampeyan nindakake jumping jack. Tansah pandhangan maju lan pelvis tetep mantep.
   
   
3. Rampung 20 reps. Ngaso lan mbaleni.

4. Plank kanggo Downward Dog Taps

Kerjane sampeyan melintang abdominis, rektus abdominis, obliques internal lan eksternal, otot skapula , glutes lan hamstrings.

1. Miwiti kabeh papat ing posisi push-up kanthi sikilmu ambane pinggul.
   
   
2. Nggawe inti, angkat bokong munggah lan bali, lurusake sikil menyang asu mudhun. Bebarengan nggedhekake lengen kiwa menyang sikil tengen, tekan maneh nganti bisa.
   
   
3. Bali menyang posisi push-up lan maneh mili menyang asu mudhun. Wektu iki, lengen tengen menyang sikil kiwa, tekan bali nganti bisa.
   
   
4. Rampungake 10 reps ing saben sikil (total 20). Ngaso lan mbaleni.

5. Sisih Plank karo Rotasi

Kerjane sampeyan melintang abdominis, rektus abdominis, obliques internal lan eksternal, otot skapula , latissimus dorsi (alias lats sampeyan) lan glutes.

1. Mulai ing posisi plank sisih, karo Pundhak tengen liwat sikut tengen lan sikil lengkap metu karo sikil ditumpuk ing ndhuwur saben liyane. Jaga posisi iki lan lengen kiwa munggah menyang langit-langit.
   
   * Iki minangka lathian dhewe, nanging supaya bisa nambah, kita bakal nambah rotasi.
   
   
2. Puterake awak maju lan pasang lengen ing ngisor awak, ndawakake maneh ing mburi sampeyan. Bali menyang posisi wiwitan.
   
   
3. Rampungake 10 reps ing saben sisih (total 20). Ngaso lan mbaleni.

6. Manuk Asu

Kerjane sampeyan otot erector spinae (sing mbantu stabilisasi tulang belakang) , otot rektus lan glutes.

1. Miwiti kabeh papat kanthi dhengkul lebar pinggul lan tangan diselehake ing ngisor pundhak.
   
   
2. Tarik lengen kiwa maju lan bebarengan nggedhekake sikil tengen maneh nganti lurus. Tansah lengen lan sikil sing dawa sejajar karo awak nalika pinggul tetep persegi ing lemah. Melu inti kanggo njaga punggung ngisor saka arch. Ngaso, bali menyang posisi wiwitan, ngalih sisih lan baleni.
   
   
3. Rampungake 10 reps ing saben sikil (total 20). Ngaso lan mbaleni.

adegan romantis film hollywood

7. Kumbang

Nggawe otot spinae erector, abdominis transversal, rectus abdominis lan obliques internal lan eksternal.

1. Ngapusi ing punggung kanthi lengen lan sikil ing udhara, dhengkul ditekuk kanggo mbentuk sudut 90 derajat.
   
   
2. Njaga kontak antarane lantai lan punggung ngisor (iki kuncine), alon-alon ngluwihi lengen kiwa ing ndhuwur sirah lan sikil tengen maju nganti tumit sampeyan siji utawa rong inci ing ndhuwur permukaan. Melu inti kanggo ngempet saka arching ngisor. Ngaso, bali menyang posisi wiwitan, ngalih sisih lan baleni.
   
   
3. Rampungake 15 reps ing saben sisih (total 30). Ngaso lan mbaleni.

8. Sepedha Kroncong

Nggarap rectus abdominis (utamane ing abdominal ngisor), fleksor pinggul lan obliques internal lan eksternal.

1. Ngapusi ing mburi kanthi sikil metu langsung ing ngarep sampeyan. Interlace driji konco sirah.
   
   
2. Bawa dhengkul kiwa menyang dhadha lan angkat pundhak saka lantai. Bawa sikut tengen menyang dhengkul kiwa, crunching munggah lan twisting rada. Tansah genggeman ing mburi sirah lan aja narik gulu. Ganti sisih lan baleni.
   
   
3. Rampungake 10 reps ing saben sikil (total 20). Ngaso lan mbaleni.

9. Ngangkat sikil

Nggarap rectus abdominis (utamane ing abdominal ngisor), fleksor pinggul lan obliques internal lan eksternal.

1. Ngapusi ing mburi kanthi sikil metu langsung ing ngarep sampeyan. Selehake tangan, telapak tangan mudhun, langsung ing ngisor bokong utawa ing lantai ing jejere sampeyan.
   
   
2. Angkat sikil loro munggah saka lantai. Sambungake inti kanggo njaga punggung ngisor kanthi kuat ing lantai. Tarik pusar nalika sampeyan ngangkat munggah. Alon-alon mudhun menyang lantai lan baleni.
   
   
3. Rampung 20 reps. Ngaso lan mbaleni.

10. Wiper Kaca Depan

Nganggo rectus abdominis, obliques internal lan eksternal lan glutes.

1. Ngapusi ing punggung kanthi sikil lurus munggah ing udhara kanthi sudut 90 derajat. Nyebarake tangan menyang sisih kanggo dhukungan.
   
   
2. Puterake sikilmu ing sisih tengen, mandheg sawetara inci ing ndhuwur lantai. Tansah pundhak kiwa menyang lantai nalika sampeyan nggunakake obliques kanggo narik sikil maneh munggah. Puter ing sisih kiwa lan baleni.
   
   
3. Rampungake 6 reps ing saben sikil (total 12). Ngaso lan mbaleni.

11. Twists Rusian

Nganggo abdominis transversal, rectus abdominis, obliques internal lan eksternal, fleksor pinggul, otot erektor spinae, otot scapular lan latissimus dorsi

1. Miwiti ing posisi lungguh kanthi sikil ditekuk. Miringake rada supaya awak lan pupu mbentuk wangun V, melu inti supaya punggung, pundhak lan sirah diangkat. Angkat sikilmu saka lemah lan nyabrang tungkak.
   
   
2. Nalika sampeyan ngimbangi, gunakake obliques kanggo muter awak saka sisih menyang sisih. Tansah sikilmu sakbisane.
   
   
3. Rampungake 15 reps ing saben sisih (total 30) lan baleni.

12. Jempol Kaki

Nggarap rectus abdominis (utamane ing abdominis ndhuwur).

1. Ngapusi ing punggung kanthi sikilmu terus munggah ing udhara kanthi sudut 90 derajat (nambah dhengkul rada dhengkul yen perlu). Extended lengen munggah ndhuwur sirah.
   
   
2. Nggunakake abs, angkat pundhak saka lantai lan crunch munggah, kaya driji nyoba ndemek driji sikil. Gunakake abs kanggo bali menyang posisi wiwitan (aja mung gagal).
   
   
3. Rampung 20 reps. Ngaso lan mbaleni.

13. Sit-Ups Sikil Lurus kanthi Twist

Kerjane sampeyan melintang abdominis, rectus abdominis (utamane abdominal ndhuwur), fleksor pinggul lan obliques internal lan eksternal.

1. Ngapusi ing mburi kanthi sikilmu selebar pinggul langsung ing ngarep sampeyan. Tarik tangan sampeyan ing ndhuwur nganti tekan lantai.
   
   
2. Gunakake abs kanggo crunch munggah, nggawa glathi Pundhak lan mudhun bali munggah saka lantai. Tarik lengen tengen menyang sikil kiwa kanggo twist cilik. Gunakake abs kanggo bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih liyane.
   
   
3. Rampungake 10 reps ing saben sikil (total 20). Ngaso lan mbaleni.

14. Dhuwur Prau kanggo Low Boat

Kerjane sampeyan melintang abdominis, rectus abdominis (loro weteng ndhuwur lan ngisor), obliques internal lan eksternal lan otot erektor spinae.

1. Miwiti ing posisi lungguh kanthi sikil ditekuk. Miringake rada supaya awak lan pupu mbentuk wangun V, melu inti supaya punggung, pundhak lan sirah diangkat. Angkat sikil saka lantai lan imbangan ing tailbone. Tekan tangan sampeyan langsung ing ngarep sampeyan. Iki prau dhuwurmu.
   
   
2. Mudhunake sikil, lurusake nalika ngedhunake awak ndhuwur. Sikil lan pundhak sampeyan kudu nglayang sawetara inci saka lantai ing titik sing paling dawa. Iki praumu sing kurang. Gunakake abs kanggo bali menyang posisi wiwitan. Iki 1 rep.
   
   
3. Rampungake 10 reps. Ngaso lan mbaleni.

keuntungan saka endhog yolk ing pasuryan

15. Banget Taps

Dianggo abdominis rectus lan obliques internal lan njaba.

1. Ngapusi ing punggung kanthi sikil mbengkongake lan sikilmu ditancepake ing lantai sawetara inci adoh saka bokong.
   
   
2. Gunakake abs kanggo crunch munggah, nggawa glathi Pundhak munggah saka lantai. Selehake lengen ing salah siji sisih sikil lan lenggahake maju. Gunakake obliques kanggo muter saka sisih menyang sisih, entheng nutul njaba saben tumit nganggo tangan.
   
   
3. Rampungake 15 reps ing saben sisih (total 30). Ngaso lan mbaleni.

RELATED: 20 Latihan Lengan kanggo Wanita, Saka Tricep Dips nganti Curl Preacher

Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut