12 Latihan Kurang Dampak Sampeyan Bisa Nggawe Ing Omah (Amarga Lutut Kita Perlu Istirahat)

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Rutinitas latihan sing aman lan produktif yaiku babagan keseimbangan (kita krungu crunches pasangan apik karo Crunch Bars), nanging regimen intensitas dhuwur mung minangka efektif minangka sustainable. Yen sampeyan seneng mlaku-mlaku utawa ing omah Latihan HIIT , bisa uga wektu kanggo ngganti jog telung mil iki kanggo sing rada entheng ing sendi. Nalika olahraga, impact nuduhake jumlah pasukan sing ditindakake ing balung lan sendi sajrone kegiatan fisik, Tracy Carlinsky lan Lucy Sexton , co-pendiri platform fitness digital Kaiket dening Burn marang kita. Latihan sing luwih dhuwur ndadekake tingkat impact sing luwih kuat ing sendi lan cenderung nglibatake sawetara wangun mlumpat utawa jolting. Dadi yen sampeyan duwe dhengkul cranky utawa tungkak sing ringkih, apa wae sing kalebu gerakan plyometric sing eksplosif (kayata jumping jacks ) bisa luwih gawe piala tinimbang apik kanthi nyebabake inflamasi utawa malah nyuwek tendon lan ligamen. Latihan sing kurang impact yaiku sing luwih lembut ing sendi utawa bisa ditindakake kanthi gerakan cairan, kayata mlaku-mlaku, muter, yoga utawa pilates.

Nanging apa gerakan sing luwih murah kurang efektif tinimbang sing duwe pengaruh dhuwur? Ora mesthi. Dheweke isih bakal nambah detak jantung lan nantang otot (mung kanthi kurang stres ing awak). Nyatane, latihan sing kurang impact bisa mbantu target otot stabil cilik sing ngubengi sendi kanggo nambah kekuatan sakabèhé, keluwesan lan imbangan.

Apa Manfaat Latihan Kurang Dampak?

Saliyane nguatake otot-otot ing saubengé sendi, latihan sing kurang impact bisa mbantu mbangun kekuatan inti lan nambah postur. Dheweke uga dadi pilihan sing apik kanggo sapa wae sing pulih saka cedera, gumantung saka jinis cedera lan saran saka dhokter sampeyan. The Bonded by the Burn duo uga nemokake mupangati kanggo nyampur ing lathian sing kurang impact ing antarane dina sing luwih dhuwur kanggo nambah keseimbangan ing rutinitas. Kanthi cara iki sampeyan bisa tetep aktif nalika isih pulih lan maksimalake output energi.

Sadurunge nyoba latihan anyar, luwih becik takon karo pelatih, pelatih utawa dokter supaya bisa nggawe rencana sing cocog kanggo sampeyan, nanging sifat latihan sing ora duwe pengaruh sing entheng ndadekake pilihan sing apik kanggo wong sing luwih anyar, Carlinsky. lan Sexton marang kita. Nyatane, sapa wae bisa entuk manfaat saka rencana latihan isometrik, kalebu sing olahraga rutin utawa ngarep-arep bisa pindhah menyang kegiatan sing luwih kuat kaya HIIT, mlaku utawa tinju.

12 Latihan Kurang Dampak Sampeyan Bisa Nggawe Ing Ngarep

Siap kanggo menehi joints break? Ing ngisor iki ana 12 gerakan sing ora duwe pengaruh sing bisa ditindakake ing omah kanthi mung sawetara peralatan. Latihan-kabeh digawe lan demo dening Carlinsky lan Sexton-dirancang khusus kanggo ngisolasi otot lan tantangan toleransi. Mlaku liwat rutin iki kaping pindho (sapisan ing saben sisih awak) karo istirahat minimal ing antarane kanggo njaluk lathian lengkap awak tanpa siji hop, skip, mlumpat utawa mumbul.

Saran peralatan

Yen sampeyan anyar karo peralatan iki, umume gerakan kasebut kalebu modifikasi olahraga sing apik kanggo wong sing sepisanan.

1. Mat Latihan
2. Pita resistensi ( digulung lan non-looped )
3. Glider

RELATED: 20 Latihan Lengan kanggo Wanita, Saka Tricep Dips nganti Curl Preacher

1. Wide Stand Plank Walk

Kerjane sampeyan inti, obliques, quads, lengen lan mburi.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank kanthi saben sikil ing glider. Angkat hips rada, supaya padha ing baris karo pundak lan pencet adoh saka lemah roto-roto liwat Palms Panjenengan. Tansah pundhakmu persegi sajrone latihan.

paket pasuryan paling apik kanggo kulit normal

Langkah 2: Dorong glider lan misahake sikil nganti luwih amba tinimbang ambane pinggul. Sambungake inti lan quads kanggo njaga sikil lurus sajrone latihan.

Langkah 3: Tanpa ngayun-ayunake pinggul, angkat sikil tengen munggah saka glider lan langkah menyang sisih kiwa. Tahan 1 nganti 2 detik banjur pindhah menyang glider liyane, mlaku sikil kiwa metu kanggo ketemu tengen. Terusake gerakan iki nganti 30 - 45 detik.

* Modifikasi: Ngilangi glider lan nyelehake sikil langsung ing lemah kanggo stabilitas tambahan.

2. Running Man

Kerjane sampeyan inti, obliques, quads, glutes, lengen lan mburi.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank kanthi sikil kiwa ing glider.⁣ Kanthi sikil tengen nglayang ing lemah, tarik pupu tengen munggah lan menyang dhadha. Tumpukan pundhak ing bangkekan lan tetep pinggul sampeyan sejajar karo pundhak

Langkah 2: Bend sikil kiwa sing ana ing glider lan tarik pupu sampeyan maju, geser sikilmu ing lemah, nalika sampeyan nggedhekake sikil tengen sing diangkat maneh. Kanggo mbalikke gerakan, mbengkongaken lan narik pupu tengen menyang dhadha nalika sampeyan geser sikil kiwa bali kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Langkah 3: Terusake gerakan iki nganti 45 - 60 detik. Ganti sisih lan baleni.

*Modifikasi: Pasang sikil loro ing glider siji lan tarik lan push alon-alon nggunakake sikil loro.

3. Pendaki Gunung Ngleyang

Kerjane sampeyan quads, inti, lengen lan mburi.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank kanthi saben sikil ing glider. Tumpukan pundhak ing bangkekan lan tetep pinggul sampeyan sejajar karo pundhak.

Langkah 2: Tarik sikil siji menyang dhadha nalika sampeyan pencet sisih liyane kanggo nggawe gesekan antarane glider lan lantai. Terusake gerakan iki nganti 15 - 30 detik.

* Modifikasi: Selokan glider lan nindakake pendaki gunung biasa.

4. Banded Kick Backs

Kerjane sampeyan quads, glutes, hamstrings, inti lan mburi.

Langkah 1: Gulung pita bunder ing ngarep tungkak tengen lan lengkungan sikil kiwa. Miwiti ing posisi squat pamisah kanthi sikil tengen maju lan sikil kiwa bali.

Langkah 2: Bend sikil tengen lan mudhun mudhun menyang lunge, nggawa pupu meh podo karo lantai. Engsel maju kanggo nyelarasake awak ing pupu tengen nalika numpuk dhengkul tengen ing tungkak supaya ora cilaka.

Langkah 3: Kanthi tension ing pita, mundur sikil kiwa kanggo mbenerake dhengkul kiwa. Tahan kanggo ngalahake. Kanthi kontrol, bend dhengkul lan langkah sikil kiwa maju kanggo bali menyang posisi wiwitan. Terusake gerakan iki kanggo 45 - 60 detik. Ganti sisih lan baleni.

* Modifikasi: Skip pita bunder utawa gunakake siji kanthi ketegangan sing luwih entheng.

film sajarah paling apik hollywood

5. Deadlift Reverse Lunge karo Row

Bisa glutes Panjenengan , quads, hamstrings, inti lan mburi.

Langkah 1: Gulung pita bunder ing sangisore lengkungan sikil tengen nalika nyekel ujung sing ngelawan ing tangan kiwa. Miwiti ing posisi lunge mbalikke kanthi sikil tengen maju, sikil kiwa bali lan pundhak langsung ing pinggul. Tumpukan dhengkul tengen ing tungkak lan dhengkul mburi ing ngisor pinggul. Tarik iga lan mudhun kanggo melu inti nalika tekan lengen tengen menyang sisih kanggo njaga keseimbangan.

Langkah 2: Kanthi utomo dawa, tarik lengen kiwa maneh kanggo baris lengen siji nalika sampeyan nutul dhengkul kiwa mudhun. Kanthi kontrol, ngeculake lengen kiwa, engsel awak maju lan pencet liwat tumit tengen kanggo ngangkat sikil kiwa munggah lan mundur saka lantai. Alon-alon mudhun sikil kiwa mudhun menyang posisi wiwitan.

Langkah 3: Terusake gerakan iki kanggo 60 - 90 detik. Ganti sisih lan baleni.

* Modifikasi: Skip pita bunder utawa gunakake siji kanthi ketegangan sing luwih entheng.

6. Banded Glider Lunge

Kerjane sampeyan quads, glutes, hamstrings, biceps, pundhak, otot inti lan mburi.

Langkah 1: Gulung pita resistance dawa ing sangisore lengkungan sikil tengen. Tahan ujung pita ing saben tangan lan mbengkongake tangan menyang sudut 90 derajat kanthi telapak tangan madhep ing. Langkah werni sikil kiwa menyang glider lan pencet maneh kanggo mudhun mudhun menyang lunge kanthi sikil tengen maju. Engsel awak rada maju supaya bobote paling akeh dumunung ing pupu tengen.

Langkah 2: Bebarengan pencet liwat tumit tengen lan bal kiwa sikil (ing glider) kanggo mbantu ngadeg lan straighten wentis tengen.

Langkah 3: Tarik munggah ing pita nalika sampeyan mbengkongaken sikil tengen lan push glider bali. Terusake gerakan iki kanthi cepet nganti 60 - 90 detik. Ganti sisih lan baleni.

* Modifikasi: Gunakake pita tahan tension sing luwih entheng.

7. Banded Glider Kick

Kerjane sampeyan quads, glutes, hamstrings, biceps, pundhak, otot inti lan mburi.

Langkah 1: Gulung pita resistance dawa ing sangisore lengkungan sikil tengen. Tahan ujung pita ing saben tangan lan mbengkongake tangan menyang sudut 90 derajat kanthi telapak tangan madhep ing. Langkah werni sikil kiwa menyang glider lan mudhun menyang lunge kanthi sikil tengen maju. Engsel awak rada maju supaya bobote paling akeh dumunung ing pupu tengen.

Langkah 2: Njaga sikil tengen lan awak tetep, alon-alon narik sikil kiwa nalika sampeyan palu nggulung ajiné munggah menyang pundhak, squeezing biceps lan tetep elbows ing cedhak awak.

Langkah 3: Mudhunake lengen kanthi kontrol nalika sampeyan nyurung glider bali lan ngluwihi sikil kiwa kanthi lengkap. Terusake gerakan iki kanthi cepet nganti 60 - 90 detik. Ganti sisih lan baleni.

* Modifikasi: Gunakake pita tahan tension sing luwih entheng.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Kerjane sampeyan inti, obliques, triceps, pundhak, bali, paha njero lan quads.

Langkah 1: Gulung pita bunder ing bangkekan lan wiwiti ing posisi plank kanthi sikil loro ing glider sing kapisah.

Langkah 2: Nyabrang sikil tengen ing ngarep kiwa nalika muter pinggul kiwa mbukak nganti padha ditumpuk ing ndhuwur saben liyane. Spasi sikilmu supaya dhengkulmu ora kena. Gulung menyang pojok njero sikil tengen banjur pencet tumit kiwa mudhun menyang glider. Remet paha batin lan tarik balung buntut mudhun kanggo melu inti.

Langkah 3: Njaga posisi iki, terus band mudhun karo tangan tengen lan genggeman mburi liyane karo kiwa. Genggaman lengen tengen menyang awak banjur lengen kiwa kanthi lengkap kanggo nggedhekake pita kasebut. Soften sikut lan nggawa lengen bali kanggo bali menyang posisi wiwitan. Terusake gerakan iki kanggo 45 - 60 detik. Ganti sisih lan baleni.

* Modifikasi: Tumpukan dhengkul menyang glider, ayunake sikilmu menyang glutes lan nindakake ing posisi plank bengkong dhengkul.

9. Sisih Plank Pike

Kerjane sampeyan inti, obliques, lengen, bali, pupu njero lan quads.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank kanthi siji glider. Selehake sisih sikil tengen ing glider nalika numpuk sisih kiwa ing ndhuwur. Tansah bokong sampeyan sejajar karo pundhak, pencet kanthi rata ing telapak tangan lan gulungake pinggul menyang sisih kiwa nalika pundhak sampeyan tetep persegi. Tarik balung buntut mudhun menyang tumit lan scoop pinggul tengen ngisor menyang rusuk kanggo nyetabilke punggung ngisor.

Langkah 2: Tetep pinggir njaba sikil tengen ditempelake menyang glider, pike hips munggah lan narik iga nalika sampeyan melu dodo menyang pupu.

Langkah 3: Alon-alon mudhunake pinggul nganti sejajar karo dhadha nalika sampeyan muter pinggul ndhuwur menyang langit-langit lan scoop pinggul tengen ngisor munggah menyang kandhang iga. Terusake gerakan iki kanggo 45 - 60 detik. Ganti sisih lan baleni.

10. Beruang Twisted

Kerjane sampeyan inti , obliques, lengen, bali, pupu njero lan quads.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank lan nyelehake sikil loro ing glider siji. Angkat sikil tengen lan nyabrang ing ngarep kiwa. Sambungake driji sikil pinkie lan ambungake tungkak bebarengan. Spiral pinggul, dhengkul lan driji sikil 45 derajat ngiwa.

Langkah 2: Njaga pinggul sampeyan sejajar karo pundhak, pencet kanthi rata ing telapak tangan lan tahan posisi bengkong iki nalika njaga pundhakmu persegi. Bend dhengkul lan alon-alon narik pupu menyang sikut kiwa.

Langkah 3: Mungkasi yen dhengkulmu ana ing sangisore pinggul lan wiwiti alon-alon pencet glider metu. Nalika sampeyan mbenerake sikil, tetep pinggul bengkong lan tarik balung buntut mudhun menyang tumit. Terusake gerakan iki kanggo 45 - 60 detik. Ganti sisih lan baleni.

11. Gliding Tricep Dips

Makarya inti Panjenengan , triceps, pundhak, bali, paha njero lan quads.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank kanthi sikil bebarengan ing glider siji. Tansah pundhak langsung ing bangkekan lan pinggul sejajar karo dhadha. Sambungake quads kanthi narik pupu munggah lan tarik pupu batin bebarengan kanggo ndawakake tailbone mudhun menyang tumit. Sambungake inti lan pencet telapak tangan saka lantai.

Langkah 2: Alon-alon engsel saka pundhak lan wiwiti ngambang pundhakmu ing mburi bangkekan nalika sampeyan nyurung glider adoh saka awak. Soften elbows kanggo alon mudhun forearms mudhun menyang lemah.

Langkah 3: Sawise lengenmu ndharat, cepet nyusup sikilmu lan lumaku menyang posisi wiwitan papan dhuwur. Terusake gerakan iki nganti 45 - 60 detik.

* Modifikasi: Selehake dhengkul bebarengan ing glider lan nindakake gerakan iki ing posisi plank kneeling.

12. Tentara Crawl

Kerjane sampeyan inti, lengen, mburi, pupu njero lan quads.

Langkah 1: Miwiti ing posisi plank lengen kanthi sikil bebarengan ing glider siji. Tansah pundhak langsung ing bangkekan lan pinggul sejajar karo dhadha. Tarik pupu munggah lan pencet tailbone mudhun menyang tumit kanggo melu quads lan inti.

Langkah 2: Njaga pinggul stabil, nyusup sikil maju lan mburi ing sadawane tikar. Terusake gerakan iki kanggo 15 - 30 detik.

* Modifikasi: Selehake dhengkul bebarengan ing glider lan nindakake gerakan iki ing posisi plank kneeling.

RELATED: 34 Latihan Awak Ngisor kanggo Dina Sikil lan Luwih

carane nggawe banyu alkalin alami

Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut