Gambar: Shutterstock Protein umume dikenal minangka panganan binaraga sing bisa mbantu siji akeh kanthi cara sing disenengi. Nanging, diet penting iki duwe luwih akeh keuntungan tinimbang mung entuk otot. Energi bahan bakar menyang awak kita, nuwuhake proses ngeculake lemak lan sacara holistik ngrampungake gaya urip sing pas.
Gambar: Shutterstock Nalika akeh wong digandhengake panganan sing sugih protein kanthi kekuatan fisik , iku kasunyatan sing kurang dikenal sing uga mbantu fokus lan sinau. Dadi, yen sampeyan arep njupuk dumbbells utawa nyiapake presentasi, bagean protein mung bakal migunani kanggo sampeyan! Lan kanggo nggawe sampeyan pro ing pro-teining, kita wis jotted mudhun 11 sugih protein panganan kanggo loro vegetarian lan non-vegetarian ... wektune kanggo nyenengi kesehatan!
siji. Quinoa
loro. Kacang lan Wiji
3. Kacang Ijo
papat. susu
5. Tahu
6. Kacang lan Pulsa
7. Endhog
8. Dada Pitik
9. Udang
10. iwak
sewelas. Turki
12. Pitakonan
Quinoa
Gambar: Shutterstock Gandum iki brimming karo keuntungan. Ora mung sugih ing protein nanging uga gluten-free lan dimuat karo mineral. Quinoa mbantu njaga tingkat gula getih sing sithik lan bisa nyepetake metabolisme sampeyan ! Ora kaya protein umume, Quinoa minangka protein lengkap sing nuduhake yen ngemot kabeh sangang asam amino penting sing ora bisa digawe dhewe.
Yen roso bosen mangan quinoa, sampeyan duwe sawetara opsi quinoa liyane kanggo nyenengake amarga ana luwih saka 120 varietas quinoa.
Yen sampeyan anyar ing donya quinoa, putih lan kuning sing paling entheng, kanggo miwiti. Sawise iku, abang lan ireng duwe rasa sing rada kuwat.
Yen sampeyan ketagihan karo quinoa (ora bakal kaget) sampeyan kudu eling: jinis quinoa sing terakhir cenderung luwih apik tinimbang sing luwih entheng.
Tip: Gunakake ing salad utawa ing panggonan gandum biasanipun, pilihan apik!
Kacang lan Wiji
Gambar: Shutterstock Yen sampeyan dadi seneng ngemil …mugi sehat! Sampeyan saiki bisa terus munching ing kacang, ngerti sing sijine ing protein menyang awak. Iki munchies jantung-sehat spike Panjenengan awak kanthi energi lan panas. Kajaba iku, kabeh rasa beda, supaya sampeyan bisa milih saka macem-macem rasa.
Pilih saka: almond, kacang, wiji waluh, wiji hemp, wiji kembang srengenge, wiji chia, wiji wijen ... yen sampeyan ora bisa milih, duwe ALL! Nalika ngomong babagan kacang, umume wong bisa lali klapa garing. Penting kanggo ngerti sisih renyah iki nduweni isi lemak sing luwih dhuwur tinimbang protein.
Tip: Tansah konsumsi kacang ing watesan, amarga akeh sing duwe isi lemak sing dhuwur.
Kacang Ijo
Gambar: Shutterstock Iki ayu ijo minangka sumber banget protein lan vitamins . Sakepel kacang polong iki bisa menehi meh 9g protein. Kajaba iku, dheweke uga ngemot vitamin A, K lan C lan uga akeh vitamin lan serat . Dadi, dicemplungake karo campuran rempah-rempah sing disenengi utawa ditambahake menyang saus sing enak lan sampeyan wis siap. Wigati uga, kacang polong nggawe sampeyan kenyang luwih suwe.
Tip: Aja njaluk digunakake kanggo popping kacang ijo kanggo bebarengan karo serat, padha uga ngandhut anti-gizi sing nyebabake kembung.
susu
Gambar: Shutterstock Diary minangka sumber protein sing kuat! Mikir susu, yoghurt, keju, buttermilk ... Ya, iku, produk susu bener ngemot loro sumber protein : whey lan kasein. Nalika whey dicerna kanthi cepet, kasein butuh wektu dhewe. Yoghurt lan keju dianggep minangka sumber protein sing bermutu amarga ngandhut kabeh asam amino integral, sing ora bisa diprodhuksi dening awak kanthi alami.
Tip: Cukup ngombe yoghurt alami saben dina kanggo dosis protein sing apik lan usus sing sehat!
Tahu
Gambar: Shutterstock Tahu ora liya minangka versi keju cottage sing luwih eksotis, sing loro-lorone padha karo visual nanging rasane rada beda. Tahu disiapake saka susu soy lan kebak protein lan mikronutrien lan makronutrien. Iku mbantu njaga kesehatan balung lan untu sing kuwat.
Tip: Tahu bisa diganti karo daging ing gravies lan bisa dinikmati ing salad lan kari.
Kacang lan Pulsa
Gambar: Shutterstock Rajma, kacang putih, moong, dals ... sampeyan jenenge. Umume macem-macem kacang buncis lan kacang polong ngemot jumlah protein sing dhuwur saben porsi. Kacang-kacangan sing ngemot protein iki ngemot a macem-macem vitamins , mineral lan senyawa tanduran sing migunani. Ana bukti sing apik yen bisa mbantu nyuda gula getih, nambah tingkat kolesterol lan mbantu njaga usus sing sehat.
Tip: Jumlah becik saka kacang buncis kanggo duwe saben dina iku siji tuwung, supaya manawa sampeyan nggunakake dal!
Endhog
Gambar: Shutterstock Endhog minangka sumber protein sing apik banget lan sampeyan bisa seneng karo akeh cara! Sampeyan bisa uga wis rebus, scrambled, utawa panggang (lan padha rasa padha apik ing kabeh formulir). Lan luwih sehat lan luwih murah kalori tinimbang sing dipikirake wong akeh.
Siji endhog gedhe ngandhut 6,28 g protein, lan 3,6 g ditemokake ing putih endhog. Saiki iki porsi protein sing lengkap! Nanging, penting kanggo dicathet: kuning telur ngemot luwih akeh lemak tinimbang protein lan jas putih dikemas karo protein! Dadi yen sampeyan lagi lelungan akeh, ngilangi kuning telur bisa dadi keputusan sing wicaksana.
Tip: Ora mung endhog kalori sing sithik nanging uga regane murah, lan bisa dimasak kanthi cepet kanggo panganan apa wae!
Dada Pitik
Gambar: Shutterstock Dodo pitik mesthi disenengi dening kabeh sing mangan daging amarga bisa dicampur ing salad utawa bisa ditambahake ing pasta krim lan bisa gampang ngilangi rasa idaman daging. Dheweke diisi protein lan bebas karbohidrat! Sing bener, para penggemar fitness sampeyan bisa nyemplungake rasa menyang sajian dodo pitik tanpa kaluputan.
Tip: Nalika dodo pitik bisa dadi tuku sing larang ing reguler, pupu pitik uga dadi pilihan sing apik.
Udang
Gambar: Shutterstock Sumber protein murni iki kurang kalori, karbohidrat, lan lemak. Lan mesthi ngimpi kanggo kabeh diva diet. Udang ora mung enak, nanging uga ngemot antioksidan kaya astaxanthin, sing nyuda inflamasi lan karusakan oksidatif. Kajaba iku, ora ngemot lemak utawa karbohidrat.
Tip: Udang bebarengan karo panganan laut liyane umume akeh protein, mula sampeyan bisa ngandelake.
iwak
Gambar: Shutterstock Nilai protein ing iwak dhuwur banget. Nanging, nilai pas protein ing iwak gumantung saka jinis spesies iwak sing sampeyan pilih. Ing ukuran porsi 3 ons saka iwak sing paling umum, sampeyan bakal entuk antara 16 lan 26 gram protein. Salmon dikenal nduweni kandungan protein paling dhuwur.
Tip: Mangan iwak uga duwe manfaat liyane. Sajian iwak sing apik mbantu fungsi otak sing sehat, pangembangan visi lan saraf nalika meteng.
Turki
Gambar: Shutterstock Turki minangka salah sawijining sumber protein sing paling apik! Kira-kira 100 g daging kalkun ngandhut 29 g protein. Iku banget kanggo warga senior minangka ngalangi mbuang otot lan dipun promosiaken penylametan otot. Turki apik kanggo kesehatan jantung lan ningkatake efisiensi kardiovaskular. Uga kalebu folat lan B12 sing apik kanggo pembentukan lan fungsi sel getih abang.
Tip: Yen sampeyan pengin nyuda isi lemak saka kalkun, mbusak kulite.
Pitakonan
P. Pira jumlah protein sing kudu dikonsumsi?
TO. Rekomendasi dietary allowance (RDA) kanggo protein yaiku 0,8 gram protein saben kilogram bobot awak. RDA minangka jumlah nutrisi sing dibutuhake kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi dhasar. Ing pangertèn, iku jumlah minimal sampeyan kudu tetep sehat. Kanggo wong sing aktif, RDA yaiku 10 persen asupan protein saka total konsumsi kalori.P. Apa sumber protein alami luwih apik tinimbang sumber protein buatan?
TO. Nalika iki minangka pitakonan umum, jawabane tetep padha. Ora bisa ngomong sing luwih apik kanggo bulking. Kaloro sumber kasebut ngemot asam amino, sing mbantu mbangun awak. Nanging, babagan penak, protein whey dianggep luwih apik! Amarga ora mbutuhake akeh pencernaan lan tumindak minangka sumber energi cepet.Waca uga: Panganan Vitamin B12 Top Kanggo Vegetarian
