Apa sampeyan wis f eeling kesel kabeh wektu? Apa sampeyan ngrasa yen sampeyan tangi turu? Yen ngadhepi tugas anyar, apa reaksi pisanan sampeyan ing ngendi sampeyan mikir, aku mung ora duwe energi? Kabeh iki minangka gejala kekurangan vitamin B12 sing penting, yaiku vitamin paling gedhe lan paling kompleks saka wolung vitamin B. Vitamin B12 dibutuhake kanggo akeh fungsi awak, kalebu mbentuk lan misahake sel getih abang, nglindhungi sistem saraf, sintesis DNA, nyedhiyakake energi kanggo awak, lan liya-liyane. Yen sampeyan ora entuk cukup vitamin ing diet, bisa nyebabake anemia lan kesel banget. Ing sisih liya, vitamin kasebut menehi akeh keuntungan kanggo rambut lan kulit, kajaba njaga sistem saraf sing sehat. Iku ngrangsang wutah saka folikel rambut lan nyengkuyung produksi melanin kang mbantu nahan werna asli rambute. Vitamin B12 uga bisa nglawan gejala sing nyebabake eksim lan penyakit kulit liyane. Iki nahan kelembapan kulit lan nglindhungi saka pangatusan. Senajan jumlah saka panganan sing sugih vitamin B12 sampeyan kudu saben dina ora dhuwur banget, sampeyan kudu mesthekake yen sampeyan njupuk panganan sing sugih ing vitamin B12 kanthi rutin. Para ahli nyaranake babagan 2,4 mikrogram vitamin B12 saben dina kanggo wong diwasa. Dadi mundur selangkah sadurunge sampeyan miwiti nempel pil kasebut!
Vitamin B12 diprodhuksi dening bakteri lan ditemokake ing akeh produk kewan. Iki amarga kewan mangan panganan sing sugih ing vitamin B12. Vegetarian uga duwe sawetara sumber vitamin sing apik. Sinau luwih lengkap babagan panganan sing sugih ing vitamin B12 kanthi nonton video iki.
siji. Susu lan Produk Susu
loro. Endhog
3. Ragi Nutrisi
papat. Nori
5. Jamur Shiitake
6. Sereal sing dikuatake
7. kerang
8. iwak
9. kepiting
10. Udang
sewelas. Pitakonan: Panganan Kaya Vitamin B
1. Susu lan Produk Susu
Kita kabeh ngerti yen susu lan produk susu liyane nduweni konsentrasi kalsium sing dhuwur, nanging iki uga minangka sumber vitamin B12 sing apik. Kanggo vegetarian, dadi sumber penting, amarga akeh sumber alam liyane kalebu daging, iwak lan endhog. Produk kaya susu biasa, yogurt kosong, lan keju ora mung kasedhiya ing pasar nanging uga bisa dikonsumsi ing sembarang wektu. Padha bisa digabungake karo panganan liyane nalika sarapan, nedha awan utawa nedha bengi. Utawa, bisa dikonsumsi dhewe, kanthi mandiri minangka cemilan awan utawa sore. Ana macem-macem jinis keju sing kasedhiya ing pasar, lan ing keju Swiss kasebut dikenal nduweni kandungan vitamin B12 paling dhuwur. Gabungke irisan karo sepotong woh kanggo cemilan ngisi sing ngandhut protein, serat, lan sethithik lemak. Keju liyane kalebu mozzarella, ricotta, parmesan, lan keju cottage (paneer). Sisih sing menarik kanggo dicathet yaiku sawetara panaliten nuduhake yen awak manungsa nyerep vitamin B12 saka susu lan produk susu luwih apik tinimbang saka daging, iwak lan endhog.
TIP: Yen sampeyan ora toleran laktosa, coba gawe buttermilk kanthi nyampur bagean yogurt lan banyu sing padha, sing bisa uga ora nyebabake masalah.
2. Endhog
Endhog ora mung serbaguna, nanging uga minangka sumber nutrisi penting, lan sugih ing vitamin B12. Sanajan siji endhog saben dina ora cukup kanggo nyedhiyakake dosis vitamin B12 saben dina sing dibutuhake, sampeyan bisa gabungke karo panganan liyane sing sugih ing vitamin kanggo entuk jumlah sing dibutuhake. Riset uga nuduhake yen yolks duwe tingkat vitamin B12 sing luwih dhuwur tinimbang putih, lan sing ana ing yolks uga luwih gampang diserap. Iki alesan ngapa dianjurake kanggo mangan endhog wutuh tinimbang mangan mung putih endhog. Endhog gampang kasedhiya, apa sampeyan pengin tuku mentah utawa masak. Padha uga gampang kanggo masak. Dadi, pilih - rebus, orak-arik, omelet utawa endhog Benediktus! Yen sampeyan ora seneng banget, banjur dilebokake ing salad, isi ing roti isi utawa mung dicemplungake ing gravies!
TIP: Coba lan entuk paling sethithik sak endhog ing diet saben dina.
3. Ragi Nutrisi
Iki minangka ragi sing ora aktif sing nduweni rasa pedas lan uga dikenal minangka 'nooch' sing diarani keju vegan. Wêdakakêna kuning sing asalé saka tebu utawa molase bit bisa dituku ing pasar. Bisa disiram ing panganan panas lan adhem kanggo nambah rasane. Nambahake popcorn, sprinkle ing roti panggang utawa aduk sawetara menyang gravy utawa pasta. Dadi sumber vitamin B12 sing apik kanggo vegetarian, amarga biasane dikuatake karo vitamin kasebut. Iki uga minangka sumber protein lan mineral sing apik. Priksa manawa sampeyan tuku ragi nutrisi sing diperkaya.
TIP: Sing ora bisa nggunakake keju amarga isi susu, bisa gampang ngganti ragi nutrisi kanggo menehi rasa keju-kaya kanggo masakan.
4. Nori
Nori minangka rumput laut sing bisa ditonton, sing digunakake ing masakan Jepang sing populer, sushi. Sampeyan bisa tuku ing bentuk lembaran sing garing lan rapuh. Bisa digunakake kanggo nggawe saus, utawa dadi bubuk kanggo sprinkle ing roti isi utawa liwat salad. Iku crunch lan duwe rasa asin dhewe. Kauntungan tambahan yaiku kurang kalori lan minangka sumber vegetarian vitamin B12 sing apik.
TIP: Rendhem lembaran nori ing banyu lan gunakake ekstrak kasebut minangka basis kanggo sup sing disenengi.
5. Jamur Shiitake
Kaya nori, sawetara jamur kaya shitake uga sugih ing vitamin B12. Amarga vitamin iki arang banget ing panganan tanduran, bisa uga ora nyedhiyakake kabeh dosis B12 sing dibutuhake saben dina. Nanging nduweni nutrisi liyane lan bisa gampang digabungake karo panganan liyane, nalika sarapan, nedha awan, nedha bengi utawa cemilan.
TIP: Umume jamur shiitake kasedhiya garing, mula rendhem ing banyu anget sadurunge digunakake.
6. Sereal sing dikuwatake
Yen sampeyan milih sereal esuk kanthi wicaksana, sampeyan bisa entuk dosis vitamin B12 nalika rampung sarapan! Kanggo iki, sampeyan kudu milih sereal sing diperkaya vitamin B12 . Rentang vitamin B12 sing ditambahake beda-beda saka sereal nganti sereal lan merek kanggo merek. Waca sadurunge nggawe pilihan! Koyone awak bakal nyerep vitamin saka sereal sing dikuatake kanthi sumur, amarga vitamin kasebut ora kudu dirusak dening awak sadurunge bisa diserap. Yen sampeyan milih nggunakake sereal sing diperkaya kanggo nambah asupan vitamin B12, priksa manawa sampeyan milih merek sing kurang gula tambahan lan dhuwur serat utawa biji-bijian.
TIP: Yen sampeyan gabungke sereal karo susu ing wayah esuk, sampeyan bakal nambah asupan vitamin B12.
7. Kepiting
Kerang cilik lan kenyal iki akeh nutrisi lan sugih ing vitamin B12. Saliyane B12, padha dadi sumber sing apik kanggo seng, tembaga, fosfor lan wesi. Iki uga minangka sumber protein tanpa lemak, nambah antioksidan ing awak. Sampeyan bisa nggunakake macem-macem cara kalebu nggawe chowder utawa duduh kaldu lan saus pasta. Padha bisa dituku seger, beku utawa dikemas kaleng.
TIP: Cara paling apik kanggo masak kerang yaiku mung ngukus.
8. Iwak
Macem-macem iwak dikenal minangka sumber vitamin B12 sing sugih, kalebu herring, salmon, sarden, tuna lan trout.
Ikan haring: Iki minangka iwak cilik sing nyedhiyakake vitamin B12 lan uga minangka sumber sing apik asam lemak omega 3 . Dheweke tanggung jawab kanggo kesehatan, pasuryan mencorong lan rambute padhang.
Salmon: Malah siji fillet salmon sugih ing vitamin B12. Uga dhuwur ing asam amino lan asam lemak omega 3.
Sarden: Iki minangka iwak banyu asin cilik sing duwe balung alus. Biasane, sampeyan bakal bisa tuku ing kaleng, disimpen ing banyu utawa lenga. Ing sawetara panggonan bisa dituku seger. Sardine super nutritious amarga padha ngemot sakbenere saben gizi ing jumlah apik. Dheweke minangka sumber asam lemak omega-3 sing apik banget.
Tuna: Iki minangka iwak populer sing akeh nutrisi, kalebu protein, vitamin lan mineral. Konsentrasi vitamin B12 ing tuna ana ing sangisore kulit. Uga ngemot jumlah protein, fosfor, selenium lan vitamin A lan B3 sing apik.
Trout: Dikenal minangka salah sawijining jinis iwak sing paling sehat, spesies iwak banyu tawar iki minangka sumber protein, lemak sehat lan vitamin B, kalebu B12, asam lemak omega-3, lan mineral kaya mangan, fosfor lan selenium.
TIP: Masak iwak kanthi wektu sing luwih sithik kanggo njaga nilai nutrisi maksimal.
9. Kepiting
Sumber gedhe liyane sing sugih ing vitamin B12, kepiting minangka sumber protein rendah lemak, niasin, lan seng, lan uga nyedhiyakake folat, wesi, lan antioksidan sing disebut selenium mineral. Isine vitamin B12 sing dhuwur banget, mula sing mangan bakal entuk manfaat sing akeh. Daging kepiting uga ngandhut asam lemak omega-3, sing apik kanggo kolesterol lan jantung. Kajaba iku, daging kepiting kurang lemak jenuh.
TIP: Kepiting bisa disuguhake kanthi panggang, dikukus utawa ing kari.
10. Udang
Dianggep raja krustasea, udang ngemot jumlah vitamin B12 sing ageng, meh 80 persen saka kebutuhan saben dina. Kajaba iku, iku sumber protein tanpa lemak. Goreng karo sayuran, tambahake ing salad, gawe koktail udang utawa mung goreng.
TIP: Gabung karo iwak liyane kanggo nambah konten B12 sampeyan.
