12 Latihan Bobot Gratis Sampeyan Bisa Nggawe Ing Kamar Urip

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Wis jam 9 bengi. ing dina Kemis. Sampeyan bab setengah dalan liwat episode saka Sarjana (ya, sampeyan isih nyekel munggah) nalika dumadakan éling sing wis ora bisa metu kabeh minggu. Ugh . Sadurunge sampeyan wani bosen saka sesh gym pungkasan-wengi-dipercaya kita, elips ora bakal kantun sampeyan-break metu dumbbells ngempalaken bledug ing lemari. Kanthi sawetara gerakan sing gampang, sampeyan bisa ngrampungake latihan awak lengkap (anget lan kabeh) sadurunge Chris Harrison bisa ngomong, Iki mawar pungkasan ing bengi iki. Waca 12 latihan bobot gratis sing paling apik sing bisa ditindakake kanthi gampang ing ruang tamu, ditambah kanthi rinci babagan keuntungane, kepiye bedane karo mesin lan kepiye nemtokake bobot sing kudu diangkat.

Apa Manfaat Latihan Bobot Gratis?

Kanggo mbantu nyilem menyang jagad bobot gratis, kita takon karo pelatih pribadi L.A Danny mlumpat , sing duwe pengalaman luwih saka dasawarsa ing ruang fitness lan nggarap Pengaruh Instagram kaya Jen Atkin, Camila Coelho lan Aimee Song. Bobot gratis nawakake macem-macem keuntungan, ujare, nambahake manawa dheweke minangka bagean integral saka rutinitas klien. Padha serbaguna lan luwih aman ing sendi, lan bisa menehi asil sing luwih gedhe tinimbang latihan resistensi liyane. Sing paling penting, dheweke nyenengake! Toning aside, nggabungake latihan bobot gratis menyang urip saben dina uga bisa nyegah ciloko. Apa sampeyan mlaku, sepedaan, nglangi utawa mung mlaku-mlaku ing dalan, ciloko bisa kedadeyan nalika ana ketidakseimbangan ing otot sampeyan. Amarga bobot gratis ngarahake pirang-pirang klompok otot sekaligus, dheweke bisa nantang lan nguatake otot-otot sing cilik lan stabil sing sampeyan ora ngerti yen sampeyan duwe.

Minangka piranti olahraga, bobot gratis uga minangka investasi sing cukup (kita tresna iki $ 28 nyetel saka Amazon ). Kabeh sing dibutuhake mung sawetara meter persegi kanggo ngrampungake puluhan latihan. Kajaba iku, nalika perusahaan teka, nyopot sawetara set dumbbells cara luwih gampang tinimbang ndhelikake Bowflex 3000 sing dhuwure wolung kaki.

Kepiye Bobot Gratis Beda karo Bobot Mesin?

Ah, debat gedhe: bobot gratis lawan bobot mesin. Kepiye bedane? Lan sing bakal menehi latihan sing luwih apik? Kanggo Saltos, jawabane cetha: bobot gratis, bobot gratis, bobot gratis. Mesin biasane bisa digunakake ing siji dimensi, dheweke nerangake. Dheweke duwe pola gerakan tetep sing mung bisa digunakake ing siji bidang gerakan. Bobot gratis, nanging fungsional. Tegese ngidini awak pindhah menyang papan kaya ing urip normal, ujare nalika mindhah perabotan, nindakake pakaryan pekarangan utawa mbuwang sembako. Akibaté, padha luwih apik kanggo fitness sakabèhé. Sampeyan bakal nggunakake luwih akeh otot, ngobong kalori luwih akeh lan nambah ketidakseimbangan otot. Sinau sing ditindakake dening Journal of Strength and Conditioning Research uga nemokake bukti aktivitas otot sing luwih gedhe sajrone latihan bobot gratis dibandhingake karo mesin bobot sing dipandu (loro simulasi bench press). Njupuk, Bowflex 3000.

Kepiye Cara Nemtokake Pira Bobot Kanggo Angkat?

Yen sampeyan lagi anyar kanggo free bobot lan mung miwiti metu, sepasang cahya saka dumbbells-ing ngendi wae saka loro kanggo limang mina-bakal ngijini sampeyan kanggo fokus ing wangun nalika isih nantang awak. Yen sampeyan wis dabbled ing donya dumbbell nanging ora yakin kang bobot kanggo njupuk, Saltos tabet sampeyan tindakake loro aturan prasaja iki: Siji, priksa manawa sampeyan duwe wangun sing tepat. Yen sampeyan ora duwe wangun sing tepat, sampeyan bakal bisa cilaka dhewe lan nggawe kabiasaan ala sing angel dibuwang. Lan loro, ngrungokake awak. Yen bobot wiwit diobong ing rep 9 utawa 10, lan reps 11 lan 12 nantang nanging bisa ditindakake nalika njaga wangun sing tepat, sampeyan duwe bobot sing tepat. Yen sampeyan bisa liwat kabeh 12 reps gampang breezy, iku wektu kanggo golek soko sethitik luwih abot.

Nanging kaendahan sejatine bobot gratis? Sampeyan ora perlu ngangkat bobot edan kanggo entuk asil, ujare Saltos. Latihan sing bobote sithik lan dhuwur bakal nggawe sampeyan kuwat lan stabil, dijamin. Siap ngetokake kringet? Rampungake rong babak saka sirkuit telung bagean, 12-olahraga iki (ditambah pemanasan!) Kanggo latihan sing cepet lan nyenengake sing bisa ditindakake ing ngendi wae.

kertas dinding kamar anak

RELATED: 12 Latihan Lengan kanggo Wanita sing Mbutuhake Peralatan Nol

Latihan Pemanasan

Kanggo nglancarake getih lan detak jantungmu munggah, pindhah menyang seri lengen papat bagean iki sing nyekeli ora luwih saka dumbbell limang kilogram ing saben tangan. Tansah sikilmu selebar pinggul, dhengkul rada mbengkongake, dhadha miring mudhun lan inti melu. Rampungake rong set limang repetisi saben, ngaso sawise saben set yen perlu.

Y-T-W-L

Y: Ayo lengen mudhun ing sisih sampeyan. Njaga elbows terus, ngluwihi tangan munggah ndhuwur sirah nganti biceps jejere kuping, mbentuk huruf Y. Lower lan baleni kaping lima.

T: Ayo lengen mudhun ing sisih sampeyan. Njaga elbows terus, ngluwihi tangan metu menyang pinggir nganti padha malah karo pundak, mbentuk huruf T. Lower lan baleni kaping lima.

ngleksanani kanggo ngurangi lemak weteng

ING: Bend elbows karo forearms madhep ing, podo karo kanggo saben liyane. Njaga bend ing elbows, ngluwihi tangan munggah lan bali, mbentuk huruf W. Remet blades Pundhak ing ndhuwur kanggo murub munggah Otot ing mburi. Ngisor lan baleni kaping lima.

L: Ayo lengen mudhun ing sisih sampeyan. Angkat munggah liwat pundhak karo elbows nuding metu kanggo nggawe amba 90 derajat nganti lengen ndhuwur podo karo lantai. Engsel ing elbows, muter forearms munggah lan bali, mbentuk huruf L. Puter maneh mudhun, ngeculake tangan menyang sisih lan baleni kaping lima.

Latihan Awak Ndhuwur

1. Dumbbell Hammer Curl + Pundhak Pencet Combo

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak lan lengen ing sisih, nyekeli dumbbell ing saben tangan. Puterake telapak tangan supaya padha adhep-adhepan kaya sampeyan nyekel palu.
   
   
2. Tetep elbows cedhak karo awak, curl dumbbells nganti pundak, ngaso rada lan squeezing biceps. Banjur pencet dumbbells ing ndhuwur sirah nganti lengenmu lurus.
   
   
3. Ing gerakan sing dikontrol, mudhunake bobot kanthi urutan sing padha lan baleni.

lenga rambut paling apik kanggo rambut dawa

2. Dumbbell Chest Press

1. Ngapusi ing punggung kanthi sikil lurus utawa rada mbengkongake, nyekel dumbbell ing saben tangan mung ing pinggir pundhak. Telapak tangan sampeyan kudu madhep sikil ing posisi wiwitan.
   
   
2. Pencet bobot ing ndhuwur dhadha, ndawakake sikut nganti lengenmu lurus. Aja lengkungan mburi. Sambungake inti supaya punggung ngisor tetep rata ing lemah.
   
   
3. Ing kontrol, nggawa bobot mudhun alon-alon nganti mung liwat pundak lan baleni.

3. Mlengkung Larik

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak, nyekeli dumbbell ing saben tangan. Kanthi dhengkul rada mbengkongake lan mburi lurus, engsel maju ing pinggul nganti awak madhep ing lantai.
   
   
2. Geser elbows munggah lan bali konco awak nganti bobote malah karo, utawa rada liwat, awak. Contract glathi Pundhak ing ndhuwur, kaya-kaya sampeyan nyoba kanggo remet soko ing antarane.
   
   
3. Ing gerakan sing dikontrol, alon-alon mudhunake bobot bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

4. Triceps Kickbacks

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak, nyekeli dumbbell ing saben tangan. Kanthi dhengkul rada mbengkongake lan mburi lurus, engsel maju ing pinggul nganti awak madhep ing lantai.
   
   
2. Bend lengen menyang sudut 90 derajat kanthi elbows cedhak karo awak. Angkat dumbbells munggah lan bali, hinging ing elbows, nalika sampeyan straighten tangan lan angkat, melu triceps.
   
   
3. Ing gerakan sing dikontrol, mudhunake bobot kanthi urutan sing padha lan baleni.

Latihan Awak ngisor

5. Dumbbell Swings

* Yen kasedhiya, sampeyan uga bisa nggunakake kettlebell ing kene.

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak, nyekeli siji dumbbell nganggo tangan loro.
   
   
2. Tanpa mbunderake punggung, bend dhengkul rada, push hips bali lan ngayunake dumbbell mudhun antarane sikil.
   
   
3. Nalika bobot wiwit ngayun maju, kontrakake hamstrings lan glutes, push hips maju lan ayunan dumbbell nganti tingkat dada. Gerakan iki kudu didorong kanthi lengkap dening sikilmu. Sampeyan ora kudu nggunakake tangan utawa pundhak kanggo ngunggahake bobot. Ing sisih ndhuwur gerakan iki, melu inti, glutes lan quads.
   
   
4. Allow bobot kanggo ayunan bali mudhun antarane sikil lan baleni.

6. Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)

* Tingkat kesulitan latihan iki gumantung saka keluwesan hamstrings sampeyan. Yen sampeyan butuh kursi (utawa kanca olah raga) kanggo nulungi sampeyan, goleki.

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak, nyekeli siji dumbbell ing tangan kiwa ing ngarep pupu.
   
   
2. Kanthi rada mlengkung ing sikil tengen, kirim sikil kiwa bali lan munggah nalika hinging awak maju kaya-kaya ana ing siji baris. Sikil kiwa tetep lurus lan lengen kiwa metu kanggo ngidini momentum dumbbell nuntun dhadha menyang lemah.
   
   
3. Tetep bali warata, terus mbengkongaken ing bangkekan nganti dumbbell ing kira-kira agêng-shin dhuwur.
   
   
4. Sambungake hamstrings lan drive liwat tumit kanggo push hips maju lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni lan ngalih sisih.

7. Dumbbell Langkah-Ups

* Kanggo iki, sampeyan kudu kreatif karo peralatan sampeyan. Gunakake kursi, bangku tangga, kursi cilik utawa meja kopi sing kuwat kanggo munggah. (Langkah kapindho saka tangga uga bisa digunakake.)

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ambane pundhak lan lengen ing sisih, nyekeli dumbbell ing saben tangan.
   
   
2. Munggah kanthi sikil tengen, pencet liwat tumit kanggo mbenerake sikilmu. Ngangkat sikil kiwa munggah kanggo ketemu sikil tengen ing ndhuwur.
   
   
3. Bend dhengkul tengen lan mudhun karo sikil kiwa. Bawa sikil tengen mudhun kanggo ketemu sikil kiwa ing lemah. Baleni lan ngalih sisih.

8. Goblet Squats

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang jarak pinggul lan driji sikilmu metu. Bend elbows lan tahan siji dumbbell ing tangan loro ing tengah dodo karo pangkal saben palm ing salah siji sisih siji mburi dumbbell.
   
   
2. Kanggo ngindhari stres sing ora dikarepake ing punggung, lebokake inti lan tetepake pandhangan ing ngarep (aja katon mudhun). Pencet pinggul bali lan wiwiti mbengkongake dhengkul kanggo miwiti jongkok. Fokusake supaya dhadhamu dhuwur, sternum madhep maju, siku madhep metu nalika sampeyan terus mencet pinggul maneh. Ing titik paling ngisor, pinggul sampeyan kudu rada ngisor dhengkul.
   
   *Ambegan! Priksa manawa dhengkul sampeyan sejajar karo tungkak. Yen lagi ngluwihi driji sikil, nggedhekake sikap sampeyan rada.
   
   
3. Pencet liwat tumit kanggo mbalikke gerakan lan bali menyang posisi wiwitan. Remet glutes lan pencet pinggul maju ing ndhuwur.
   
   
4. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

grafik diet kanggo kesehatan apik

Latihan Inti

tips kanggo dekorasi ngarep

9. Kayu Jati

1. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak, nyekeli siji dumbbell nganggo tangan loro. Njaga mburi sejajar, dhengkul mudhun ing sisih tengen nganti dumbbell malah karo lan ing njaba shin tengen.
   
   
2. Puterake awak ing sisih kiwa lan angkat bobot munggah lan ngliwati awak kanthi lengen lurus nganti ndhuwur pundhak kiwa. Nalika sampeyan ngangkat, bengkongake pinggul lan awak ing sisih kiwa nalika munggah ing driji sikil tengen lan muter, kaya-kaya sampeyan nyemprotake bug ing ngisor sikilmu. Gunakake otot inti kanggo ngontrol gerakan.
   
   
3. Balikake twist lan nggawa bobot mudhun menyang njaba shin tengen, tetep tangan sampeyan lurus.
   *Aja kesusu ing kene! Iki kabeh babagan kontrol.
   
   
4. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

10. Twists Rusian

1. Miwiti ing posisi lungguh kanthi sikil lurus, nyekeli dumbbell kanthi tangan loro. Miringake rada supaya awak lan pupu mbentuk wangun V, melu inti supaya punggung, pundhak lan sirah diangkat. Nyabrang sikilmu ing tungkak lan tahan dumbbell ing tengah dada.
   
   
2. Nalika sampeyan ngimbangi, gunakake obliques kanggo muter awak saka sisih menyang sisih nganti bobote sawetara inci ing ndhuwur lemah. Tansah sikilmu sakbisane.
   
   
3. Aliran liwat lan baleni.

11. Apple Pickers

1. Miwiti ing posisi lungguh kanthi sikil lurus, nyekeli dumbbell kanthi tangan loro. Miringake rada supaya awak lan pupu mbentuk wangun V, melu inti supaya punggung, pundhak lan sirah diangkat. Nyabrang sikilmu ing tungkak lan tahan dumbbell ing tengah dada.
   
   
2. Nalika sampeyan ngimbangi, gunakake obliques kanggo muter awak ing sisih tengen, ngunggahake bobot ing ndhuwur pundhak nganti lengenmu lurus, kaya-kaya sampeyan njupuk apel saka wit. Puter ngiwa lan nggawa bobot bali mudhun menyang pinggul kiwa, contracting abs saindhenging kabeh gerakan.
   
   
3. Aliran liwat, ngalih sisih lan baleni.

12. Plank + Dumbbell Baris

1. Miwiti kabeh papat ing posisi plank kanthi dumbbell ing saben tangan lan sikilmu paling sethithik ambane pinggul.
   
   
2. Melu abs lan sikil kanggo njaga awak minangka isih sabisa. Miwiti larik kanthi nyepetake siji sikut munggah lan bali ing mburi awak nganti bobote malah karo utawa rada liwat awak. Kontraksi agul-agul pundhak ing sisih ndhuwur lan coba aja nyedhaki lengen sing ngadeg.
   
   
3. Ing gerakan sing dikontrol, alon-alon mudhunake bobot bali menyang posisi wiwitan. Ganti sisih lan baleni.

Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut