12 Biji-bijian kanthi Protein Dhuwur kanggo Tambah ing Diet

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Sampeyan bisa njaluk saka shake utawa steak, nanging apa persis protein lan apa iku penting banget? Ya, protein minangka salah siji saka telung makronutrien sing kita konsumsi saka sumber pangan kita-sing tegese kalebu klompok elit barang sing ora bisa digawe awak, nanging sampeyan kudu ngonsumsi supaya bisa urip. Sing jarene, protein beda karo sepupu makronutrien, lemak lan karbohidrat, amarga awak ora duwe kemampuan kanggo nyimpen. Dadi, penting banget yen sampeyan entuk asupan saben dina. Recommended Dietary Allowance (RDA) kanggo protein yaiku 0,8 gram saben kilogram (0,36 gram saben pon) bobot awak saben dina.

Nanging apa persis apa protein kanggo awak? Mangan akeh protein ing diet bisa mbantu njaga massa otot, integritas lan kekebalan, ujare Dr. Amy Lee, kepala nutrisi kanggo Nucific . Dheweke uga ngandhani yen entuk protein sing cukup iku penting banget nalika kita tuwa, amarga awak ilang massa tanpa lemak nalika kita umur. Nanging, ora perlu dipesen menyang toko daging, amarga makronutrien iki bisa ditemokake ing tanduran, kacang-kacangan, produk susu lan-sampeyan wis ngira-biji-bijian. Apa maneh, biji-bijian protein dhuwur ngemot lemak jenuh sing kurang saka protein saka sumber kewan, lan sugih nutrisi penting kaya vitamin B lan serat diet kanggo boot. Kanthi atine, ing ngisor iki minangka biji-bijian protein sing kudu dilebokake ing diet sampeyan, stat.

_{*Kabeh data nutrisi sumber saka USDA .}

RELATED: 25 Cemilan Protein Sehat sing Rasane Apik

Tepung ejaan

15 g protein saben tuwung, glepung mentah

Salah sawijining pilihan utama Dr. Lee, glepung sing dieja yaiku gandum kuna watu lan sepupu primitif gandum sing bisa digunakake kaya glepung biasa. (Mikir: Cookie, roti lan roti cepet.) Paling apik, Dr. Lee ngandhani yen swap gampang iki minangka sumber serat sing apik lan ngemot protein luwih akeh saben porsi dibandhingake glepung gandum. (Psst: Glepung gandum nduweni 13g protein saben tuwung.) Plus, dieja iku gandum wutuh-isi endosperma, kuman lan bran-sing tegese ing syarat-syarat isi nutrisi sakabèhé, iku ngalahake metu liyane glepung liyane diproses saben wektu.

carane ngurangi lemak pupu

2. Soba

5,7 g protein saben tuwung, masak

Aja nggawe akeh baking? Buck munggah. Ora, tenan: Buckwheat minangka gandum protein liyane sing gampang digarap lan uga enak banget. Dr. Lee nyaranake soba kanggo vegetarian amarga, saliyane kandhutan protein sing dhuwur, uga ngemot wolung asam amino esensial sing dibutuhake awak supaya bisa berkembang. Kanggo sajian sisih utawa mangkuk vegetarian, masak sawetara kasha — groat soba wutuh kanthi cokotan toothsome lan rasa kacang kaya farro-utawa mung ndandani karo mangkok ati mie soba , pokok masakan Jepang sing rasane enak panas utawa adhem.

3. Quinoa

8 g protein saben tuwung, masak

Quinoa wis suwe banget, lan ana alesan sing apik. Gandum bebas gluten iki dhuwur ing protein lan serat larut-lan Dr. Lee ngandhani yen sing terakhir minangka panganan pokok sing apik kanggo probiotik , sing ningkatake kesehatan usus sakabèhé. Bonus: Quinoa uga ngemot kabeh wolung asam amino esensial, mula salad quinoa minangka pilihan sing cerdas kanggo vegetarian lan vegan.

4. Kamut

9,82 g protein saben tuwung, masak

Gandum kuna iki nduweni kabeh mupangat nutrisi saka biji-bijian liyane ing daftar kita - asam amino, vitamin, mineral - lan uga kandungan protein sing nggumunake. Kajaba iku, tekstur sing kuat lan rasa pedas ndadekake kamut dadi enak banget kanggo dipangan, dadi sampeyan ora bakal angel nyedhot sing iki, minangka sereal panas utawa minangka tambahan kanggo nasi putih.

5. Pasta gandum wutuh

7,6 g protein saben tuwung, masak

Glepung gandum wutuh nduweni protein luwih akeh tinimbang glepung olahan, mula ora kaget yen pasta gandum wutuh uga nduweni profil nutrisi sing unggul dibandhingake karo mitra sing luwih diproses. Ing ngisor iki: Pasta wis disalahake kanthi ora adil-lan yen sampeyan nggawe spageti gandum kanthi bakso nalika sampeyan lagi ngidam sawetara panganan sing ngemot karbohidrat, awak bakal matur nuwun.

carane kanggo mbusak love bite

6. Kuskus

6 g protein saben tuwung, masak

Couscous , pokok masakan Afrika Lor sing kasusun saka bal itty-bitty saka semolina ulig, wis tektur alus lan Airy sing mranata iku loro saka sawetara biji padhet ing dhaftar kita. Aja diapusi, nanging: Gandum sing sugih protein iki bisa ngisi sampeyan kanthi cepet, utamane yen disajikake bebarengan karo tuna chunky, tomat manis lan pepperoncini pedhes.

carane nggunakake cuka sari apel kanggo rambut rontog

7. Oatmeal

6 g protein saben tuwung, masak

Kabar apik: Yen sampeyan ajeg njupuk comfort ing mangkuk oatmeal panas kanggo sarapan, sampeyan wis ngrasakake keuntungan saka gandum dhuwur-protein. Luwih apik tinimbang sereal sarapan sing paling akeh (diproses banget), pilihan gandum iki minangka cara sing apik kanggo ngisi ing wayah esuk nalika entuk dorongan protein padhet sing sepisanan. Cathetan: Kanggo entuk manfaat kesehatan maksimal, coba oat sing dipotong baja - jinis oatmeal (masak alon) iki paling ora diproses lan, kanthi mangkono, nduweni kandungan serat sing paling dhuwur lan indeks glikemik sing paling murah.

8. Tepung jagung

8 g protein saben tuwung, masak

Apa sampeyan nelpon iku polenta utawa grits, sampeyan bisa lan kudu nyenengi ing porsi slurry cornmeal saben sampeyan lagi ing swasana ati kanggo comfort pangan sing éca, nanging ora dosa. Saliyane minangka sumber protein sing apik, jagung uga ngemot serat. Kajaba iku, pasangan sing apik banget karo parmesan sing akeh banget - sampeyan ngerti, kanggo nambah rasa enak lan faktor protein ing siji swoop.

9. Sega waras

7 g protein saben tuwung, masak

Aneh, nanging bener: Sega liar dudu sega. Sanajan katon padha, gandum iki dipanen saka papat spesies suket sing ora ana hubungane karo beras biasa. Sing jarene, beras liar minangka protein lengkap-yaiku, protein sing ngemot kabeh asam amino penting-lan diisi karo mineral kaya seng lan fosfor, lan antioksidan kanggo boot. Bonus: Sampeyan bisa nggawe sup pitik utawa mangkuk Buddha warna-warni kanthi iki.

10. Farah

8 g protein saben tuwung, masak

Chewy, nutty lan 100 persen marem - siji porsi saka gandum cilik kandhel iki ngirim jumlah nyengsemaken saka mineral penting (mikir: wesi lan Magnesium) lan kathah serat, uga. Senajan farro dudu protein sing lengkap, dadi cepet banget nalika sampeyan nglebokake sawetara sayuran kanggo nggawe salad farro sing enak.

11. Amaranth

9,3 g protein saben tuwung, masak

Amaranth minangka sereal pseudo-tegese dianggep minangka gandum wutuh amarga profil nutrisi, sanajan kasunyatane sacara teknis dudu gandum. Aja lali babagan beda botani iki, nanging: Sampeyan mung kudu ngerti manawa iki minangka protein lengkap, diisi kabeh sangang asam amino penting, sing uga ngemot mineral penting kaya wesi lan fosfor. Oh, lan amaranth uga nyedhiyakake akeh mangan, mineral sing nduweni peran penting ing metabolisme protein.

multani mitti lan aloe vera paket pasuryan

12. Woh wohan beri gandum

7 g protein saben tuwung, masak

Woh wohan beri gandum njupuk sabar sethitik kanggo nyiyapake, nanging yen sampeyan mecut munggah kumpulan amba sampeyan bisa seneng gandum Versatile iki ing roti lapis, sarapan Bowl utawa malah minangka sisih ngadeg-piyambak a la risotto. Ganjaran? Dosis gedhe saka protein, wesi lan serat (kanggo sawetara jeneng) sing bisa dinikmati ing sajian gurih lan manis.

RELATED: 15 BAR PROTEIN PALING HEALTHIEST Sampeyan bisa tuku ing AMAZON

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut