Mung Ing
- Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
- Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
- Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
- Horoskop Saben Dina: 13 April 2021
Aja Kangen
- Sharad Pawar bakal dibebasake saka rumah sakit sajrone 2 dina
- Rega Emas Tiba Kuwatir Kanggo NBFC, Bank Kudu Waspada
- Tanggung Jawab AGR Lan Lelang Spektrum Paling Anyar Bisa Nggawe Sektor Telekomunikasi
- Yonex-Sunrise India Open 2021 disetel ing wulan Mei, supaya ditahan ing cedhak lawang
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Kelingan Mengeti Festival Nguntungake Karo Kulawargane
- Pesenan Mahindra Thar Nyebrang 50.000 Milestone Mung Nem Wulan
- Hasil Akhir Konstitusi Polisi CSBC Bihar 2021 Diumumake
- 10 Papan Paling Apik Kanggo Dikunjungi ing Maharashtra Ing wulan April
Apa jins sampeyan pas karo kenceng? Apa sampeyan kuwatir karo lemak ekstra sing dikumpulake ing paha lan mikir kepiye cara ngobong kanthi efektif? Aja kuwatir maneh, ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan latihan nyuda lemak paha.
Normal banget lan sehat yen duwe lemak awak lan mung dibutuhake sawetara fungsi awak sing tepat [1] . Nanging, keluwihane bisa nyebabake akeh masalah kesehatan.
Kalorone pria lan wanita duwe lemak awak lan biasane nambah ing paha, pinggul lan bokong [loro] . Utamane wanita, duwe lemak luwih akeh kanthong sing disimpen ing pupu njaba amarga duwe panggul sing luwih gedhe dibandhingake pria [3] .
Ana latihan tartamtu sing bisa mbantu nyuda lemak paha. Nanging, olahraga iki kudu diet sing sehat lan nggabungake gaya urip tartamtu kanggo mbantu sampeyan entuk asil sing awet dawa.
Kita wis nyathet latihan sing bisa nyuda lemak paha.
1. Squats
Squats, uga dikenal minangka raja olahraga utamane target quadriceps lan hamstring ing paha lan gluteus [4] , [5] . Praktek olahraga iki bisa mbantu nyuda paha lan nyuda lemak paha.
Carane nggawe:
● Ngadeg terus kanthi sikil sampeyan jembaré.
● Pungkuk alon-alon dhengkul kanthi nyurung gluteus bali lan njaga bunder terus.
● Turun nganti pupu sampeyan podo karo lantai.
● Tahan posisi iki sajrone 10 detik lan alon-alon munggah maneh menyang posisi normal.
surya namaskar kanggo mundhut bobot
● Baleni proses nganti 10 set.
Tip: Aja kakehan mikir amarga sampeyan bisa nyuda dhengkul.
2. Squats wiyar
Jongkok jembar utawa jongkok sumo beda karo jongkok biasa. Ing jongkok biasa, sikil diselehake nganti jembaré lan driji sikil katon ing ngarep, dene, ing jongkok jembaré, sikil duwe posisi jembar kanthi jempol jempol sikil 45 derajat. Jongkok sing amba target otot paha ing njero, gluteus, quadriceps, hamstring lan flexor pinggul.
Carane nggawe:
● Ngadeg kanthi sikil luwih jembar tinimbang jembaré pundhak (udakara telung nganti patang kaki), jempol jempol sikil 45 derajat lan tangan sampeyan tetepen.
● Jaga punggung terus, katon lurus lan dhadha munggah. Nyuda awak kanthi nyuda dhengkul.
● Sawise pupu sampeyan sejajar karo lantai, pasang tumit ing sikil kanggo ngadeg kanggo siji wakil.
● Baleni olahraga nganti wolung repetisi.
Tip: Priksa manawa sampeyan ora nyuda dhengkul.
3. mundhak sikil sisih
Ngunggahake sikil sisih minangka latihan liyane sing bisa dilebokake ing rutinitas olahraga. Olahraga iki kalebu nyurung sikil metu saka garis tengah awak sing ditindakake kanthi ngapusi ing sisih sampeyan. Ngunggahake sikil sisih target gluteus, paha lan otot pinggul. Iki bisa dadi latihan sing efektif kanggo nyuda lemak paha [6] .
Carane nggawe:
diet kanggo cah wadon ilang bobot
● Lebokake tikar ing lantai. Turu ing sisih kiwa utawa tengen, ing posisi sing sampeyan kepenak.
● Jaga awak ing garis lurus saka sirah nganti jempol sikil lan sikil sampeyan diambungake lan ndhuwur uga.
● Tetepake lengen ing ngisor endhas kanggo dhukungan lan lebokake tangan liyane ing ngarepe supaya dhukungan luwih apik.
● Nalika napas, alon-alon ngunggahake sikil nganti bisa. Aja kakehan sikil.
● Nyedhot lan sikil bali menyang posisi wiwitan.
● Baleni latihan iki kaping 10.
Tip: Yen sampeyan ngleksanani sikil ing sisih, aja nganti ngunggahake sikil sing dhuwur banget lan mudhunake sethithik nalika ngrasakake ketegangan ing punggung ngisor.
Gambar ref: Youtube
10 Olahraga Paling Apik Kanggo Mripat Kesel
4. Mundhak / gluteus sikil mundhak
Ngunggahake sikil punggung / gluteus minangka latihan sing apik kanggo para pamula. Bisa digunakake ing otot gluteus lan hamstrings sing bisa mbantu sampeyan entuk paha sing gampang ing omah. Kajaba iku, nindakake olahraga iki bakal mbantu nyuda otot.
Carane nggawe:
● Lebokake tikar ing jubin sampeyan. Mudhunake kanthi madhep tikar, sambungake driji lan lebokake bathuke.
● Alon-alon, angkat sikil nengen lan mudhunake sikil menyang posisi wiwitan.
● Baleni latihan iki banjur ganti sikil sampeyan.
● Lakukan latihan iki kaping 10.
Tip: Aja nyepetake punggung nalika nindakake latihan iki supaya ora ketegangan punggung ngisor.
Gambar ref: Healthline
5. Ngunggahake sikil ngarep
Ngunggahake sikil ngarep minangka olahraga liyane sing bisa mbantu sampeyan entuk paha sing luwih ramping. Latihan iki bisa digunakake ing quadriceps lan fleksor pinggul. Sampeyan bisa ngleksanani sikil ing ngarep nalika uga ngadeg lan uga turu.
Carane nggawe:
Posisi ngadeg
● Ngadeg terus lan ngimbangi awak kanthi nyelehake kabeh bobot ing sikil siji.
● Jempol jempol sikil lan tungkak lan angkat sikil liyane ing ndhuwur lan mudhun ing ngarep awak.
● Priksa manawa sikilmu lurus sajrone olahraga.
● Saiki, olahraga nganggo ngalih sikil.
● Baleni latihan iki nganti 5 nganti 10 repetisi.
Tip : Nalika ngangkat sikil, aja nganti ngalihake ndhuwur. Tetep terus.
Posisi ngapusi
fun party game kanggo wong diwasa
● Lebokake tikar ing lantai. Tundhuk ing sisih mburi lan sikilmu sing tengen terus lurus ing ngarep lan teken sikil kiwa nganggo tangan sing dipasang ing sisihmu.
● Alon-alon, angkat sikil tengen sampeyan nganti dhuwur ing sikil kiwa sing padha.
● Banjur alon-alon nyuda sikil.
● Baleni maneh iki 10 repetisi lan tindakake perkara sing padha karo sikil kiwa sampeyan.
Gambar ref: sportsinjuryclinic, fitness sing luwih lawas
carane aku bisa mbusak tandha pimples
6. Kuldi nendhang
Olahraga tendhangan kuldi, uga dikenal minangka ekstensi pinggul quadruped lan tendhangan sikil sing ditekuk, minangka latihan paling apik kanggo nggarap otot gluteal, klompok telung otot sing ana ing bokong. Kuldi ngetokake nada, ngencengi lan nguatake gluteus, sing menehi bokong luwih kenceng. Latihan iki target gluteus maximus, sing paling gedhe lan paling kuat saka kabeh telung otot gluteal.
Carane nggawe:
● Lebokake tikar ing jubin sampeyan. Tundhuk lan dhengkul nganti tangan sampeyan ana ing pundak sampeyan lan lutut ana ing sangisore pinggul. Jaga gulu lan balung mburi sampeyan ing posisi netral.
● Remet bokong lan angkat sikil kiwa alon-alon menyang langit-langit, lan lutut terus ditekuk lan sikil sampeyan dituduhake.
● Bali menyang posisi normal.
● Baleni olahraga iki kaping 12 ing sisih banjur ganti sikil lan lakoni sing padha.
Tip: Nalika ngangkat sikil, aja lengkungan punggung ngisor. Jaga punggung ngisor terus lan fokus ing gluteus.
Gambar ref: Youtube
Pangowahan Gaya urip Kanggo Ngurangi Lemak Paha
Kombinasi diet lan olahraga perlu yen sampeyan kepengin ngilangi lemak awak, kalebu lemak paha. Ing ngisor iki ana sawetara owah-owahan gaya urip sing kudu sampeyan lakoni ing rutinitas saben dina bebarengan karo latihan kasebut.
● Kalebu panganan sing akeh protein menyang panganan kayata endhog, kacang-kacangan, iwak, kacang-kacangan, produk susu, daging tanpa lemak lan unggas.
● Mangan panganan sing akeh lemak sehat kayata kacang lan wiji, zaitun lan minyak zaitun, alpukat lsp.
● Nduwe macem-macem macem-macem woh-wohan lan sayuran warna .
● Ngaso bengi.
● Aja stres.
● Batesi konsumsi alkohol.
● Aja ngrokok.
FAQ Umum
Q. Apa squats nyuda lemak paha?
TO . Ya, squats mbantu nyuda lemak paha.
Q. Apa mlaku ngobong lemak paha?
TO. Mlaku minangka latihan sing apik kanggo nyuda bobot awak. Ngobong kalori lan mbantu nyuda lemak awak. Nada sikil lan bokong, banjur menehi bentuk sing luwih cetha ing bokong lan paha.
P. Apa latihan sing ngilangi lemak paha?
saath nibhana saathiya 20 Juni 2017
TO. Squat sing amba, tendhangan kuldi, mundhakake sikil ing sisih, mundhakake sikil ngarep minangka sawetara latihan sing bisa nyingkirake lemak paha.
P. Panganan endi sing kudu dakkurangi kanggo nyuda lemak paha?
TO . Mangan woh-wohan lan sayuran, biji-bijian, panganan sing akeh protein lan minyak sehat kayata minyak zaitun lan minyak kacang.
P. Apa sing kudu aku hindari supaya ilang lemak paha?
TO. Supaya panganan sing ora sehat kayata kentang goreng, minuman manis, roti putih, kue-kue, cookie, es krim lan bar permen.
Q. Apa sampeyan mung bisa ngilangi lemak paha kanthi olahraga?
TO. Ora, olahraga wae ora bakal nulungi panganan bergizi sing sehat sing dikombinasikake karo olahraga bakal nyuda lemak ing paha.
P. Suwene suwene kanggo ngilangi lemak paha?
TO . Gumantung saka faktor genetik, tingkat metabolisme, hormon lan gaya urip wong kasebut.
Susan JenniferFisioterapisMaster ing Fisioterapi Ngerti luwih akeh