21 PANGANAN PALING ANYAR KANGGO NGGAWE OTOT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kanggo Lansiran Cepet Langganan Saiki

Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Nyegah Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben Dina

Mung Ing

5 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
6 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
8 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
11 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Kudu Ditonton

Aja Kangen

Ngarep Kesehatan Kesehatan diet Diet Fitness oi-Amritha K Miturut Amritha K. tanggal 14 Februari 2020

Mbangun otot, nambah massa otot lan toning otot bisa uga minangka aspek binaraga sing paling angel. Nalika ahli fitness nyaranake manawa protein minangka kunci, ora mung protein sing nggawe 'panganan sing nggawe massa otot'.

Babagan pisanan sing sampeyan pikirake nalika mikir entuk otot yaiku gym. Sampeyan mikir manawa olahraga kanthi pirang-pirang jam ing gedung olahraga bakal menehi asil sing dibutuhake. Nanging, kaya sing dideleng saka pirang-pirang conto, ora akeh wong sing entuk manfaat saka ide iki. Wong cenderung lali yen bebarengan karo gym, diet uga duwe peran utama kanggo entuk massa otot.

Kombinasi panganan nalika dikonsumsi kanthi jumlah proporsional digunakake kanggo mbangun otot lan nambah kekuatan otot. Ing artikel iki, kita bakal nemokake panganan kanggo nggawe massa otot. Panganan iki kanggo nambah massa otot uga bisa dimangerteni minangka panganan kanggo nambah kekuatan otot, amarga katrampilan kanggo nambah kemampuan otot ana gandhengane karo massa otot lan kekuatan otot.

Saka vegetarian nganti non-vegetarian nganti vegan - kabeh wis dijamin.

1. Endhog Kabeh

Salah sawijining sumber protein sing paling apik, endhog uga ngemot vitamin penting sing bisa dadi panganan sing apik kanggo mbangun otot [1] . Aja duwe kesan yen endhog kudu dihindari supaya bisa nyegah asupan kolesterol. Dheweke ngemot lemak sing apik kanggo mbantu pencernaan lan nambah massa otot.

gagasan kanggo ulang tahun 50th

Mangan endhog kabeh sawise latian bisa nambah tuwuh otot nganti 40 persen, dibandhingake karo endhog putih [loro] .

2. Daging Sapi

Sumber seng, zat besi lan vitamin B, protein lan asam amino berkualitas tinggi, daging sapi tanpa lemak minangka salah sawijining panganan sing paling apik kanggo otot bangunan [ 3] . Duwe daging sapi tanpa lemak 170g dianggep paling apik [4] .

3. Salmon

Salmon duwe mupangat kesehatan. Iki minangka sumber protein lan asam lemak omega-3 sing sugih. Kandhungan protein sing dhuwur ing salmon ora bisa diragukan dadi salah sawijining panganan sing paling migunani kanggo otot [5] .

4. Tahu

Tahu minangka sumber protein berkualitas tinggi lan produk kedele sing populer [6] . Sumber isoflavon lan asam amino sing kondhang sing bisa ningkatake pertumbuhan otot, tahu uga ngemot nutrisi penting sing dibutuhake kanggo binaraga. [7] .

5. Keju Pondok Lemak Lengkap

Keju pondok mbantu ningkatake massa otot tanpa lemak [8] . Iki uga sarat karo budaya urip lan bakteri sehat sing ningkatake gangguan lan panyerapan nutrisi sing dibutuhake kanggo nggawe massa otot sing luwih kuat [9] .

6. Produk Susu Fermentasi

Produk susu sing difermentasi kaya yoghurt (Yunani), buttermilk lan kefir ngemot kalori sehat sing akeh banget sing bisa diserep awak amarga rusak panganan [10] . Iki dianggep minangka panganan otot sing sehat lan salah sawijining panganan vegetarian paling apik kanggo tuwuh otot [sewelas] .

7. Susu Gendheng Kurang

Susu ngemot udakara 20 persen protein whey lan 80 persen protein kasein [12] . Casein duwe tingkat pencernaan sing alon sing ngimbangi tingkat pencernaan whey. Iki uga menehi kekuwatan supaya bisa urip kanthi olahraga lan dianggep minangka salah sawijining panganan vegetarian protein tinggi kanggo bangunan awak [13] .

8. Kedele

Kacang kedelai dikemas karo kabeh sangang asam amino esensial, sing dadi panganan pembangun otot vegan sing sampurna [14] . Ngemot udakara 20 gm protein saben cangkir, legum iki bisa digodhog lan dikonsumsi.

carane nyuda weteng dening yoga

9. Quinoa

Kandhutan protein lan serat quinoa mbantu nyengkuyung sintesis protein [limalas] . Kaya kacang kedele, quinoa uga ngemot kabeh sangang asam amino sing penting kanggo bangunan otot lan bebas gluten [16] .

Quinoa uga akeh protein lan karbohidrat kompleks. Siji cangkir quinoa sing dimasak ngemot 8 gram protein, dadi salah sawijining panganan sing paling apik kanggo tuwuh otot.

10. Gandum

Oat minangka sumber karbohidrat sehat lan serat panganan sing bisa ningkatake tingkat metabolisme lan uga nambah kinerja sajrone latihan. [17] . Oat ngemot vitamin E, asam folat sing akeh, thiamine, biotin, seng lan zat besi sing bisa ningkatake tingkat nambah otot sawise olahraga [18] [19] . Oat bisa dipangan minangka cemilan pra-latihan.

11. Beras Coklat

Nasi coklat ngemot karbohidrat kompleks sing duwe tingkat pencernaan sing alon [rongpuluh] . Iki njamin alon-alon ngeculake energi sajrone wektu. Udakara 50-60 persen asupan kalori saben dina sampeyan kudu kedadeyan liwat konsumsi karbohidrat kompleks, nggawe beras coklat minangka salah sawijining panganan paling apik kanggo tuwuh otot. [rong puluh siji] .

masakan India paling apik kanggo nedha bengi

12. Ubi jalar

Ubi jalar ngemot karbohidrat kalori 'kuat' sing bisa njaga tingkat energi sampeyan sanajan sesi latihan abot [22] . Dheweke uga minangka sumber serat panganan sing penting sing dibutuhake kanggo ngobong lemak, ngontrol napsu lan uga ningkatake gain otot [2. 3] .

13. Bayem

Godhong godhong sehat iki ngemot fitokidysteroid, sing bisa nambah otot nganti 20 persen [24] . Antioksidan sing ana ing sayuran ijo mbantu nyepetake pemulihan otot lan jaringan, minangka bagean integral saka pertumbuhan otot

14. Asparagus

Sayuran ijo iki ngemot asparagine tingkat dhuwur sing bisa ningkatake panyerepan banyu lan uyah sing akeh banget ing awak, sing dadi pengaruh utama kanggo nambah otot sing sehat [26] .

15. Alpukat

Panliten negesake manawa konsumsi alpukat kanthi teratur lan kontrol bisa mbantu ningkatake otot [27] . Amarga, ngombe lemak sehat kaya sing ditemokake ing alpukat nambah produksi testosteron lan hormon pertumbuhan, sing sabanjure mbantu ningkatake otot [28] .

16. Apel

Woh iki ngemot polifenol sing bisa mbantu otot lan uga nyegah lemes otot [29] . Polifenol ing apel uga mbantu proses pembakaran lemak lan mbantu nggawe massa otot sing bener.

17. Tanggal

Tanggal minangka sumber protein sing akeh. Dheweke ora ngemot uga lemak, saengga bisa ngasilake woh-wohan sing apik kanggo bangunan otot [30] . Kajaba iku, isi kalium ing woh garing iki mbantu nyusun otot lan protein ing awak [31] .

18. Prun

Prun ngemot boron, mineral sing mbantu otot kuwat lan nambah koordinasi otot [32] . Prun ngemot serat diet sing mbantu ngobong lemak kanthi cepet lan ningkatake otot.

19. Seitan

Seitan minangka panganan tanduran (digawe saka gluten terhidrasi ing gandum) sing bisa digunakake minangka sulih kanggo produk panganan non-vegetarian. Nyedhiyakake luwih saka 25 persen protein ing siji porsi lan minangka sumber protein tanduran sing apik kanggo otot bangunan [33] .

waluh yaiku woh utawa sayuran

20. kacang

Kacang kacang, almond, kacang mete, kenari, kemiri lan pistachio dianggep minangka kacang sing paling sehat sing bisa mbantu tuwuh otot [3. 4] . Kacang renyah iki dikemas karo protein, dadi panganan sing paling apik ing awak. Kacang-kacangan kaya kacang almond lan gajih diperkaya karo protein, lemak lan serat, menehi kaluwihan kalori sanajan olahraga ing gym. [35] [36] .

21. Wiji

Wiji kaya wiji rami, wiji chia, wiji wijen lan wiji kembang srengenge diisi karo asam lemak penting, protein lan serat [37] . Asam lemak esensial iki mbantu nyengkuyung pamulihan jaringan pas-latihan lan uga nyuda inflamasi lan mbantu otot [38] .

Ing Cathetan Final…

Loro saka sing kasebut ing ndhuwur, blueberry, bit, bok choy, bawang lan bawang putih, lan minyak zaitun dianggep minangka panganan sing sehat sing bisa ningkatake otot. Sadurunge nggawe rencana makan kanthi tujuan nggawe otot, diskusekake karo ahli diet utawa pelatih gym supaya ora ana kesalahan.

Pitakon Paling Kerep

P. Apa gedhang apik kanggo otot bangunan?

TO. Ya, gedhang akeh jinis karbohidrat sing ditindakake sawise olahraga. Karbohidrat tumindak cepet iki mbantu mulihake level glikogen awak, sing dikenal bisa mbantu mbentuk otot sing rusak.

P. Kapan aku kudu mangan kanggo nggawe otot?

TO. Miturut Akademi Nutrisi lan Dietetik, sampeyan kudu duwe karbohidrat lan pra-latihan kanggo nggawe otot, lan sampeyan luwih becik mangan siji nganti telung jam sadurunge olahraga.