LATIHAN KANDHUTAN PALING APIK KANGGO SABEN TRIMESTER

Sugeng ibu! Apa sampeyan bubar ngerti yen sampeyan ngarepake utawa wis 30 minggu, sampeyan bisa uga kepingin weruh kepiye pengalaman anyar iki bakal mengaruhi rutinitas olahraga sampeyan. Untunge, yen sampeyan sehat lan dhokter menehi OK, tetep aktif pancen aman lan malah diwanti-wanti kanggo akeh keuntungan sing diwenehake kanggo ibu lan bayi. Nalika ana gerakan tartamtu sing kudu dihindari (kita bakal ngerti mengko), olahraga minangka cara sing apik kanggo ngilangi rasa lara lan nyeri sing kedadeyan nalika ngandhut.

Kanggo mbantu sampeyan miwiti, kita kerja sama Brooke Kates , spesialis olahraga sadurunge lan post-natal lan pangadeg saka Metode Bloom , kanggo nggawe latihan meteng 30 menit. Minangka bagéan saka seri BirthPREP teken dheweke, sirkuit iki kalebu 13 latihan senyawa sing bisa ditindakake kanthi aman sajrone saben trimester, apa sampeyan lagi wae nuduhake utawa arep pop. Sirkuit kasebut dirancang kanggo mbantu sampeyan nglatih mental lan fisik kanggo lair, Cates nerangake, kanthi nggawa sampeyan liwat macem-macem tahap istirahat lan kesel nggunakake gerakan sing sampeyan wis ngerti lan tresna ... utawa ngidinke.

Kaya biasane, takon dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar. Sawise sampeyan entuk go-ahead, jupuk legging ibu sing paling disenengi lan tindakake video ing ngisor iki, banjur waca kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan olahraga nalika ngandhut.

grafik diet diet kanggo bobot mundhut

LairPREP saka Metode Bloom ing Vimeo .

siji. Alternating Reverse Lunges

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings lan inti.

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pinggul lan sikil kiwa mundur lan mudhun nganti dhengkulmu munggah ing ndhuwur lemah. Priksa manawa dhengkul tengen ditumpuk langsung ing ndhuwur tungkak amarga paha sampeyan sejajar karo lemah. Langkah sikil kiwa maju lan ngalih sisih, lunging bali karo sikil tengen lan terus mili liwat gerakan iki.

loro. Squat Weighted kanggo Reverse Lunge menyang Curtsy Lunge (sikil kiwa)

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings, inti, calves lan abductors.

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak nyekeli siji dumbbell ing saben tangan. Mudhunake pinggul mudhun menyang squat lan ngadeg. Mundur nganggo sikil tengen lan mudhun menyang lunge. Ngadeg lan tutul driji sikil tengen bali menyang posisi wiwitan. Banjur nyabrang sikil tengen ing mburi kiwa kanggo lunge curtsy. Iki siji rep. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni, nggarap sisih kiwa kabeh wektu.

3. Statis Single Leg Lunge Hold & Pulse (kaki kiwa)

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings lan inti.

Mundur nganggo sikil tengen lan mudhun menyang lunge. Tahan posisi iki banjur alon-alon miwiti pulsa. Tansah obahe cilik lan kontrol.

papat. Lateral Lunge menyang Forward Lunge (sikil kiwa)

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors lan inti.

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak. Nggunakake sikil kiwa, njupuk langkah gedhe menyang sisih lan mudhun nganti pupu kiwa sejajar karo lantai. Njaga sikil tengen lurus, push bali munggah liwat sisih kiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan. Sabanjure, maju kanthi sikil kiwa lan mudhun menyang lunge maju. Bali menyang posisi wiwitan lan terus mili liwat gerakan iki.

5. Lateral Lunge menyang Forward Lunge (sikil tengen)

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors lan inti.

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak. Nggunakake sikil tengen, njupuk langkah gedhe menyang sisih lan mudhun nganti pupu tengen sejajar karo lantai. Njaga sikil kiwa lurus, push bali munggah liwat sisih tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan. Sabanjure, maju kanthi sikil tengen lan mudhun menyang lunge maju. Bali menyang posisi wiwitan lan terus mili liwat gerakan iki.

6. Weighted Squat kanggo Reverse Lunge menyang Curtsy Lunge (sikil tengen)

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings, inti, calves lan abductors.

Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, siji dumbbell ing saben tangan. Mudhunake pinggul mudhun menyang squat lan ngadeg. Mundur nganggo sikil kiwa lan mudhun menyang lunge. Ngadeg lan tutul driji sikil kiwa bali menyang posisi wiwitan. Banjur nyabrang sikil kiwa ing mburi tengen kanggo lunge curtsy. Iki siji rep. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni, nggarap sisih tengen kabeh wektu.

7. Statis Single Leg Lunge Hold & Pulse (kaki kanan)

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings lan inti.

Mundur nganggo sikil kiwa lan mudhun menyang lunge. Tahan posisi iki banjur alon-alon wiwiti pulsa nalika diprentahake. Tansah obahe cilik lan kontrol.

8. Bobot Lingkaran Lengen Cilik

* Karya sampeyan pundhak, triceps lan biceps.

film sajarah ing hollywood

Ngadeg kanthi lengen nggedhekake lateral ing dhuwur pundhak kanthi telapak tangan madhep mudhun. Miwiti nggawe bunderan maju cilik, tetep sikut lurus (nanging ora dikunci). Mbalikake bunderan nalika diutus, kabeh nalika tetep pundak mudhun lan inti melu. Nggabungake dumbbells cilik kanggo tantangan tambahan.

9. Traveling Pundhak mundhakaken

* Karya sampeyan deltoid, serrates anterior, traps lan biceps.

Ngadeg kanthi lengen ing sisih sampeyan kanthi rong dumbbells cilik ing saben tangan. Alon-alon angkat bobot menyang sisih nganti tangan sampeyan sejajar karo lantai, telapak tangan madhep mudhun. Nggawa lengen bebarengan ing ngarep awak lan mudhun mudhun menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan iki ing arah ngelawan, diwiwiti kanthi ngunggahake ngarep lan ngunggahake lateral.

10. W Pundhak Pencet

* Karya sampeyan deltoid, triceps, traps lan dada ndhuwur.

Ngadeg kanthi tangan munggah, elbows menyang pinggul lan tangan dening pundak ing wangun W. Kanthi dumbbell cilik ing saben tangan, ngluwihi liwat elbows kanggo mencet bobot terus munggah ndhuwur sirah. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.

sewelas. Goal Post Rotasi

* Karya sampeyan manset rotator.

Nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi telapak tangan madhep metu, mbengkongake lengen lan angkat sikut kanthi sejajar karo pundhak kanggo mbentuk posisi pos gol. Puterake lengen mudhun, tetepake bangkekan lan sikut nganti lengenmu sejajar karo lantai. Puter maneh lan baleni.

12. Squat karo Cut ndhuwur

* Karya sampeyan glutes, quads, hamstrings, inti, deltoid lan biceps.

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak nyekeli siji dumbbell ing saben tangan. Mudhunake pinggul mudhun menyang squat. Nalika sampeyan ngadeg, lengen siji munggah ing awak menyang pundhak ngelawan kanthi gerakan uppercut kanthi telapak tangan madhep munggah. Bali lengen lan mudhun mudhun menyang squat. Nalika ngadeg, dorong lengen ngelawan munggah lan nyabrang menyang gerakan uppercut. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

13. Squat statis karo Hammer Curls

* Karya sampeyan biceps, glutes, quads lan inti.

Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak nyekeli siji dumbbell ing saben tangan. Mudhunake pinggul mudhun menyang squat lan tahan. Kanthi elbows ing sisih lan telapak tangan madhep ing, curl munggah menyang pundhak lan ngisor, alon lan kontrol. Terusake gerakan iki njaga posisi jongkok.

Rong puluh20

Apa gunane olahraga nalika ngandhut?

Ora bisa nolak yen olahraga nalika meteng bisa migunani banget kanggo sampeyan lan bayi (matur nuwun, ilmu!). Sanajan sampeyan anyar ing donya fitness, ana akeh alasan kanggo miwiti upping kegiatan, apa karo kelas yoga prenatal mingguan utawa mlaku-mlaku ngubengi blok. Olahraga mung bisa nambah swasana ati, nyuda stres lan malah nambah kualitas turu. Iku uga bisa mbantu meksa getih mudhun , sing cenderung mundhak nalika meteng, kanggo nyegah masalah sing ana gandhengane karo preeklampsia lan hipertensi.

Yen sampeyan ngarepake pangiriman sing aman lan sehat, olahraga uga wis kabukten bisa nyuda komplikasi lan nambah. kesehatan plasenta . Pasinaon nuduhake yen plasenta ibu-ibu sing ngleksanani kanthi rutin liwat awal lan pertengahan meteng cenderung tuwuh luwih cepet lan luwih apik, ujare Cates. Iki 2017 sinau dening BMJ uga nuduhake yen kegiatan fisik nalika meteng nyuda gain bobot meteng lan risiko diabetes, uga kemungkinan ngalami C-bagean sing ora direncanakake utawa darurat. Ngleksanani uga bakal mbantu nglatih awak kanggo maraton yaiku tenaga kerja. Olahraga lan tenaga kerja ngasilake hormon sing nyuda rasa nyeri sing padha, Cates nerangake. Nglatih awak supaya bisa biasa karo hormon kasebut nalika olahraga tegese kemampuan lan organisasi sing luwih gedhe sajrone tenaga kerja. Apa kita nyebutake uga bisa mbantu nyepetake pemulihan postnatal? Babaran ora ana prestasi cilik nanging miturut sinau 2000 iki diterbitake ing Jurnal Pendidikan Perinatal , sing luwih apik, luwih cepet sampeyan bakal pulih.

Mesthine, keuntungan saka latihan meteng ora mungkasi ana. Riset wis ditampilake sing olahraga uga duwe impact ageng ing bayi, kalebu ngedongkrak fungsi kognitif lan kesehatan jantung . Bayi saka wanita sing ngleksanani sajrone meteng duwe skor Apgar sing luwih dhuwur nalika lair, Cates nerangake. Tes Apgar mriksa limang faktor kunci kesehatan bayi kalebu warna kulit, detak jantung, refleks, nada otot lan tingkat napas. Riset uga nuduhake yen latihan prenatal bisa ningkatake perkembangan neuromotor sing cepet ing bayi, saéngga ningkatake koordinasi fisik. Sinau 2019 iki diterbitake dening Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga nemokake yen bayi-bayi sing ibu-ibu wis ngleksanani kanthi rutin nduweni katrampilan motorik sing luwih maju, utamane ing bocah-bocah wadon. Dheweke luwih bisa nyekel, muter lan ngontrol gerakan sirah, bayi sing padha karo triathlon. Peneliti uga nyathet yen temuan kasebut nuduhake yen olahraga nalika meteng bisa nyuda resiko obesitas bocah.

Apa ana kahanan sing nggawe olahraga nalika ngandhut ora aman?

Kondisi medis tartamtu, kalebu anemia, penyakit jantung, plasenta sadurunge lan cervix ora kompeten bisa ngilangi olahraga minangka pilihan sing aman nalika meteng, dadi manawa kanggo takon dhokter sadurunge nyoba apa wae sing anyar. Yen sampeyan bisa tetep aktif sajrone mangsa, penting kanggo ngrungokake awak lan nyetel obahe yen perlu. Otot-otot lantai panggul sampeyan bakal kena pengaruh amarga kerja lembur kanggo ndhukung bobote bayi sing lagi tuwuh. Sinau carane nyepetake sistem inti batin kanthi bener sajrone meteng bisa nyuda kemungkinan ciloko lantai panggul utawa drastis. diastasis recti , Cates nerangake.

Sepira kerepe aku kudu olahraga nalika ngandhut?

Iki bakal beda-beda saka wong wadon kanggo wong wadon, nanging ing American College of Obstetricians and Gynecologists nyaranake paling sethithik 150 menit kegiatan aerobik intensitas moderat saben minggu. Kira-kira 30 menit saben dina kanggo limang dina seminggu ing ngendi sampeyan obah cukup kanggo nambah detak jantung nanging ora kehabisan ambegan.

Yen sampeyan ora yakin ing ngendi arep miwiti, tetepake jumlah latihan sing ditindakake sadurunge meteng. Kandhutan dudu wektu sing cocog kanggo nambah output utawa nyurung awak luwih angel tinimbang sadurunge, Cates ngelingake. Kanggo wong sing sadurunge aktif, dheweke nyaranake olahraga telung nganti limang dina seminggu, kalebu dina istirahat aktif. Dina istirahat sampeyan bisa fokus ing mobilitas, yoga utawa malah mlaku-mlaku utawa mendaki. Yen sampeyan ora aktif sadurunge bayi, coba coba banyu kanthi latihan limang menit saben dina, banjur alon-alon mbangun nalika sampeyan entuk kekuatan. Lan elinga, ngresiki omah utawa ngolah kebon bisa ngobong kalori kaya-kaya kaya mlaku-mlaku ngubengi blok, supaya nglacak aktivitas saben dina lan ngawasi tingkat output lan energi.

Apa latihan kardio lan kekuatan sing paling apik sing bisa ditindakake nalika ngandhut?

Untunge, umume pilihan kardio sing sampeyan lakoni sadurunge meteng bisa terus ditindakake saiki (krungu, pelari?). Elinga yen kegiatan kasebut bakal beda lan mbutuhake pendekatan anyar amarga owah-owahan awak, ujare Cates. Yen sampeyan lagi looking for wangun anyar saka kardio, kelet kanggo soko sing kakiyatan dhuwur nanging impact kurang, kaya sepeda stasioner . Sampeyan bakal nambah detak jantung nalika nyuda stres ing awak. Iku uga cara sing apik kanggo pamula kanggo nyelehake driji sikil menyang donya fitness. Sampeyan bakal bisa ngoptimalake kabugaran lan tantangan dhewe kanthi aman tanpa ancaman cedera. Opsi impact kurang gedhe liyane? Nglangi lan aerobik banyu. Sanajan sampeyan dudu perenang sadurunge, kegiatan iki bisa mbantu ningkatake sirkulasi getih lan nguatake otot nalika nyuda stres sakabèhé ing punggung lan balung mburi. Cukup elinga inti nalika stroke tartamtu, Cates menehi saran, amarga sawetara mbutuhake aktivasi luwih akeh tinimbang liyane.

tips kanggo kulit glowing ing ngarep

Yen sampeyan minangka clurut gym sing manut sing kerep nglakokake rak bobot, umume latihan kekuatan aman kanggo terus nalika ngandhut, anggere sampeyan ngati-ati lan bisa ngontrol bobot sing ditambahake. Squats, lunges lan deadlifts kabeh game adil uga curls palu, Pundhak mekso lan bunderan lengen. Sawetara wilayah sing paling disenengi kanggo fokus sajrone meteng yaiku glutes, inti, punggung ndhuwur lan tengah, pundhak, dada lan biceps, ujare Cates. Pita resistensi uga bisa dadi tambahan gedhe, upping ante ing sembarang gerakan bodyweight. Cukup manawa kanggo nyingkiri kegiatan sing melu mlumpat sing berlebihan uga gerakan apa wae sing nyebabake akeh kabutuhan ing weteng (ndeleng ya, sit-up). Yen sampeyan ngalami owah-owahan sing ora biasa, kayata nyeri dada, pusing, sirah, kelemahan otot utawa getihen vagina, mandheg olahraga lan nelpon dhokter.

Apa tingkat energi saya ganti nalika meteng?

Nalika awak nyetel lan hormon dadi kesel, sampeyan bisa uga sok dong mirsani yen sampeyan luwih kesel tinimbang biasane (kayata, ora bisa njaga mripat-mripat kesel). Lan nalika iku babar blas normal, utamané ing trimester pisanan lan katelu, iku bisa debilitating. Sing paling apik sing bisa ditindakake yaiku ngrungokake awak. Yen sampeyan ora krasa munggah kanggo mlayu dina iku, skip lan nyoba kanggo lumaku esuk. Tingkat energi sampeyan mesthi bakal owah (sampeyan nggawe urip!) Lan saben dina bakal beda. Untunge, tingkat kasebut asring owah ing tahap awal trimester kaloro lan sampeyan bakal bisa nindakake kegiatan fisik sing luwih akeh nalika sampeyan mlebu wulan kaping papat.

Apa ana latihan sing kudu dihindari nalika ngandhut?

Apa wae sing fokus banget ing inti kudu dihindari. Cates nyaranake ngindhari latihan kaya crunches, crunches sisih sing ngarahake obliques lan gerakan twisting kaya twists Rusia utawa hip dips. Papan ngarep uga kudu dihindari yen sampeyan ora bisa ngatur tekanan ing weteng. Kegiatan sing mbutuhake mlumpat gedhe banget, mumbul utawa gerakan jerky uga ora bisa ditindakake uga olahraga sing dhuwur utawa kontak dhuwur. Sawise trimester kapisan, sampeyan uga pengin ngindhari apa wae sing kudu nglebokake punggung kanggo wektu sing suwe, amarga bobot uterus bisa nyuda aliran getih menyang sampeyan lan bayi.

Bab liya sing kudu dipikirake yaiku keluwesan sampeyan. Relaxin minangka hormon sing diprodhuksi dening ovarium lan plasenta lan paling dhuwur sajrone trimester pisanan. Kanggo nyiapake sampeyan kanggo tenaga kerja (uga weteng sing saya tambah) tanggung jawab kanggo ngendhokke ligamen ing pelvis uga nyegah kontraksi ing uterus kanggo nyegah babaran prematur. Nanging, efek kasebut ora mandheg amarga ligamen liyane ing awak uga ngeculake sing nyebabake keluwesan luwih saka sirah nganti sikil. Amarga iki, ciloko sing disebabake overstretching minangka keprihatinan sing jelas. Elinga sepira jero sampeyan nyekel, Cates ngelingake. Coba tetep ing sawetara gerakan sing padha nalika sampeyan lagi meteng utawa malah mundur mung minangka tandha kanggo nglindhungi dhewe. Sanadyan latihan keluwesan, kaya yoga, minangka pilihan sing apik kanggo ibu-ibu sing ngarep-arep, Cates nyaranake supaya ati-ati karo aktivasi inti lan lantai panggul uga ngindhari backbends amarga menehi tekanan ekstra ing jaringan ikat ing garis tengah weteng.

Ndhuwur kabeh, ngrungokake awak, ngombe banyu akeh, ngowahi obahe yen perlu, banjur tetenger iki olah raga ibu lan aku kanggo nalika anggota kulawarga anyar teka.