Latihan postpartum nyedhiyakake keuntungan kesehatan kayata nguatake lan ngencangake otot weteng, nambah energi, mbantu turu luwih apik lan ngilangi stres. Nanging amarga otot sing ringkih, awak sing krasa kesel lan kesel, sampeyan bisa uga ora siap utawa malah rada wedi kanggo miwiti olahraga maneh. Kajaba iku, mesthi ana masalah wektu. Mesthi, sampeyan bisa ngleksanani latihan nalika bayi turu, nanging sampeyan uga bisa melu bocah cilik sing anyar ing tumindak kanthi latihan ibu-lan-bayi pitu iki.
RELATED : Kapan Bayi Mulai Gulung? Mangkene Apa sing Dikandhakake Dokter Anak lan Ibu Sejati
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Lungguh kanthi sikil silang, nyekel bayi ing ngarep dhadha kanthi siku ditekuk lan ditekan ing kandhang iga. Lurusake lengen munggah tanpa ngunci sikut. (Sampeyan kudu katon kaya wayahe Raja Singa nalika Simba diwenehi menyang kerajaan kewan.) Ngaso, banjur mudhunake bayi menyang posisi wiwitan. Nindakake sepuluh reps, ngaso lan banjur nindakake rong set maneh.
mckenzie cordell2. Lumampah Lunges
Cekel bayi ing posisi sing nyaman nalika ngadeg dhuwur lan katon lurus ing ngarep. Njupuk langkah gedhe maju kanthi sikil tengen lan dhengkul loro 90 derajat. Tansah dhengkul ngarep ing tungkak nalika dhengkul mburi nyedhaki lantai, tumit diangkat. Push sikil mburi lan langkah sikil bebarengan. Baleni karo sikil ngelawan.
mckenzie cordell3. Bayi-Bobot Squats
Ngadeg kanthi sirah madhep maju lan dhadha diangkat lan metu. Tahan bayi ing posisi sing nyaman. Selehake sikilmu selebar pundhak utawa rada luwih amba, banjur push hips bali lan mudhun kaya yen sampeyan lagi lungguh ing kursi khayalan. Pudhak sampeyan kudu sejajar karo lantai, lan dhengkul sampeyan kudu ana ing tungkak. Pencet bali munggah kanggo ngadeg. Nindakake sepuluh reps, ngaso lan banjur nindakake rong set maneh.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Lelehake bayi ing permukaan sing empuk lan pindhah menyang posisi push-up (ing dhengkul sampeyan pancen apik). Siku tetep cedhak karo awak, mudhunake awak supaya sampeyan bisa ngadhepi bayi. Nguripake inti, push dhewe bali menyang posisi wiwitan. Nindakake sepuluh reps, ngaso lan banjur nindakake rong set maneh. Sampeyan uga bisa ngowahi iki dadi plank kanthi nyekeli sisih ndhuwur posisi push-up. (Cathetan: Yen bocah cilik sampeyan - kaya model sing apik banget - ora pengin lungguhan, dheweke bisa mlaku-mlaku nalika sampeyan entuk wakil kasebut.)
vaseline apik kanggo rambut
Westend61 / gambar getty5. Baby Bangku Press
Ngapusi pasuryan munggah ing lantai karo dhengkul mbengkongaken. Kontrak abs sampeyan. Cekel bayi kanthi aman ing ndhuwur dhadha. Pencet lengen terus munggah, ngaso banjur mudhunake bayi menyang posisi wiwitan. Nindakake sepuluh reps, ngaso lan banjur nindakake rong set maneh.
Gambar maskot/getty6. Strolls karo ... Stroller
Iku misale jek ketok, nanging mung nyurung stroller bayi ngubengi blok iku olahraga sing apik-lan minangka alesan kanggo metu saka omah. Sawise sampeyan njaluk go-ahead saka dhokter kanggo aktivitas sing luwih abot, sampeyan uga bisa ngowahi iki dadi jog entheng.
7. Baby Yoga
OK, dadi siji iki luwih akeh kanggo bayi tinimbang ibu, nanging pancen lucu banget yen kudu dilebokake. Namaste, bebe.
Westend61 / gambar getty4 Bab sing Perlu Dingerteni Babagan Latihan Postnatal
1. Kapan Sampeyan Bisa Miwiti Olahraga Sawise Melahirake?
Amarga pemulihan postpartum saben wanita beda-beda, Huma Farid, MD, saka Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, ujar manawa wektu kanggo miwiti olahraga sawise nglairake gumantung saka sepira olahraga wanita nalika meteng, jinis pangiriman apa lan apa ana. ana komplikasi nalika nglairake.
Uga, tingkat fitness sampeyan sadurunge meteng bisa dadi faktor penentu. Yen sampeyan olahraga kanthi rutin lan kanthi kondisi fisik sing apik sadurunge ngandhut, sampeyan bakal luwih gampang bali maneh sawise nglairake. Nanging aja nyoba nindakake kabeh sing wis ditindakake sadurunge utawa miwiti rutinitas anyar sing abot sajrone paling sethithik sawetara wulan, ujare. Felice Gersh, M.D., pangadeg lan direktur Integrative Medical Group saka Irvine lan penulis saka PCOS SOS: Garis Urip Gynecologist kanggo Mulihake Irama, Hormon lan Kebahagiaan Sampeyan .
Umumé, kanggo wanita sing duwe bawok uncomplicated uncomplicated, padha bisa miwiti olahraga mboko sithik sanalika padha aran siap, Dr. Farid ngandika. Umume wanita bisa nerusake olahraga udakara patang nganti enem minggu sawise nglairake tanpa komplikasi. Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter sampeyan babagan miwiti rutin olahraga (biasane sajrone pemeriksaan postpartum standar nem minggu), utamane yen sampeyan duwe kelahiran cesarean utawa komplikasi liyane. Kanggo wanita sing wis C-bagean, [wektu wiwitan] bisa ditambah nganti nem minggu sawise nglairake. Wanita bisa bali menyang gedung olahraga kanthi aman sawise nem minggu sawise nglairake, nanging sendi lan ligamen bisa uga ora bali menyang kahanan sadurunge meteng nganti telung sasi postpartum.
paket pasuryan krasan kanggo kulit glowing
Iki amarga relaxin, hormon sing ngeculake sendi nalika nyiapake tenaga kerja. Bisa tetep ana ing awak sawise lair, sing tegese sampeyan bisa dadi wobblier lan ngalami lara lan nyeri liyane. Dadi elinga nalika sampeyan miwiti latihan postpartum. Dhokter Farid nyaranake diwiwiti kanthi mlaku-mlaku kanthi cepet ngubengi blok kanggo entuk ide babagan carane awak wis mari. Sakabèhé, sampeyan pengin miwiti kanthi bertahap lan alon-alon. Ora ana ibu anyar sing bakal siap mlayu maraton, nanging sampeyan bisa uga ngrasa kaya sampeyan mung mlayu siji.
Aku maringi pitutur marang pasien supaya ngrungokake awak lan ngleksanani minangka akeh utawa sethithik sing dirasa cukup, ujare Dr. Farid. Yen olahraga nyebabake rasa lara, aku nyaranake supaya ngenteni siji nganti rong minggu maneh sadurunge miwiti maneh. Padha kudu nambah jumlah ngleksanani mboko sithik, lan kanggo wanita sing wis C-bagean, Aku nyaranake supaya ngangkat abot (kayata latihan bobot) kanggo enem minggu. Aku nyaranake miwiti kanthi alon-alon kanthi mlaku-mlaku kanthi cepet kira-kira sepuluh nganti 15 menit lan nambah kanthi bertahap.
Dr. Gersh uga nyaranake mlaku-mlaku kanthi cepet sawise saben dhaharan lan diwiwiti kanthi bobot entheng ing enem minggu postpartum kanggo nglairake bawok lan wolung minggu sawise C-bagean. Sampeyan bisa uga pengin nindakake latihan bobot awak kaya push-up, pull-up lan squats.
Kagiyatan aerobik sing ora ana pengaruh liyane sing kudu ditimbang kalebu nglangi, aerobik banyu lan yoga sing lembut utawa mung peregangan. Ing gedung olahraga, mlumpat ing mancal stasioner, elips utawa pendaki tangga.
2. Pira Olah Raga Sawise Babaran?
Miturut pedoman aktivitas fisik Kantor Pencegahan Penyakit lan Promosi Kesehatan AS, wong diwasa kudu entuk paling ora. 150 menit olahraga saben minggu (kira-kira 30 menit saben dina, limang dina seminggu, utawa telung sepuluh menit mlaku saben dina). Nanging nyatane, akeh wanita sing duwe bayi anyar berjuang kanggo ngukir wektu kanggo olahraga, ujare Dr. Farid. Yen wong wadon ora bisa nemokake wektu kanggo olahraga lan lagi wae nglairake, aku bakal menehi saran supaya dheweke bisa istirahat lan olahraga yen bisa. Mlaku-mlaku karo bayi ing stroller utawa operator minangka olahraga sing apik. Lan yen dheweke duwe wektu, dheweke bisa nerusake aktivitas fisik sing luwih kuat ing gedung olahraga. Sawetara gim malah nawakake layanan babysitting, utawa sampeyan bisa ndeleng kelas kebugaran ibu lan kula kaya program boot camp bayi yen bocah cilik wis cukup umur. Uga, elinga yen sawetara kelas kaya muter ing njero ruangan bisa uga kalebu obahe sing kuat banget kanggo ibu-ibu postpartum, supaya menehi katrangan marang instruktur yen sampeyan bubar nglairake lan bisa menehi pangaturan yen perlu.
3. Apa Kegels Perlu?
Saliyane otot-otot ab sing mbentang, lantai panggul uga bakal ringkih. Kanggo mbantu nguatake otot kandung kemih sing bisa rusak nalika meteng lan babaran, Dr Farid nyaranake latihan Kegel. Saliyane mlaku-mlaku, Kegels kudu dadi salah sawijining latihan pisanan sing sampeyan tindakake ing rutinitas postpartum. Kanggo nindakake iki, ndalang sampeyan nyoba ngendhegake aliran pipis kanthi ngencengi otot-otot lantai panggul saka ngarep menyang mburi. Tahan lan ngeculake. Apa iki kira-kira 20 kaping kanggo sepuluh detik saben wektu, kaping lima dina. Iki bakal mbantu ngontrol kandung kemih lan usus uga nyiyapake tempek kanggo jinis postpartum.
4. Apa Babagan Karya Inti?
game vision of thrones
Sajrone meteng, nalika weteng saya gedhe, jaringan ikat weteng diulur lan rectus abdominis (otot sing mlaku vertikal mudhun ing sisih weteng) bisa ditarik lan dipisahake ing tengah. Iki dikenal minangka diastasis recti, lan umume wanita ngandhut ngalami. Kanggo sawetara wanita, longkangan nutup kanthi cepet, dene wong liya bisa uga duwe pemisahan nganti nem sasi postpartum. Yen weteng isih katon meteng sasi sawise sampeyan nglairake bayi, sampeyan bisa uga duwe diastasis recti. Lan iki sebabe mbalekake enem bungkus kasebut (utawa sing sepisanan) bakal dadi tantangan.
Tinimbang nindakake sejuta crunches, sing bisa nggawe kahanan luwih elek kanthi nyurung otot luwih adoh, coba lakoni papan lan fokus kanggo nguatake otot weteng sing paling jero (dikenal minangka abdominis transversal utawa otot TVA) kanggo ngranggeh kekuatan lan stabilitas inti. Nanging takon dhokter sampeyan sadurunge nyoba latihan ab amarga sampeyan kudu ndeleng ahli terapi fisik sing duwe spesialisasi ing latihan postpartum, gumantung sepira abote diastasis recti.
RELATED : Apa aku kudu menehi probiotik bayi? Utawa Iku Mbuang Dhuwit?
