Wong diwasa rata-rata mbuwang babagan 6,5 jam dina ...lungguh. Iku 45,5 jam seminggu, 182 jam sasi lan 2.184 jam setahun ... lungguh. Ora ana wonder yen kita kabeh sambat babagan pinggul sing nyenyet, punggung sing tegang lan dhengkul sing lara. Mbuwang kabeh wektu ing posisi sing dikompres bisa dadi larang banget ing salah sawijining klompok otot utama: fleksor pinggul. Lan amarga wilayah iki nanggung beban saben dina sing kita alami, pinggul sing nyenyet bisa nyebabake lara lan nyeri liyane. Untunge, ana akeh regangan sing gampang kanggo otot flexor pinggul sing bisa nyuda rasa nyeri, nyuda sesak, nambah mobilitas lan malah nambah kekuwatan nalika ditambahake ing rutinitas fitness lan dijaga kanthi konsisten.
Rumangsa kaya pinggul sampeyan bisa nggunakake TLC sethithik? Kanggo miwiti ing dalan kanggo relief, kene 18 babagan kanggo otot fleksor pinggul sing bisa gampang ditindakake ing omah ( utawa ing gedung olahraga ). Temokake favorit, miwiti rutinitas lan ngambung nyeri otot sing ora dikarepake.
RELATED: Guru Yoga Selebriti Kirschen Katz Nuduhake 4 Pose kanggo Mbantu Ningkatake Imbangan Sampeyan
PampereDpeopleny1. Ngadeg Quad Stretch
Apa mbentang: quadriceps, pinggul
Langkah 1: Nalika ing posisi ngadeg, bend dhengkul kiwa lan ngluwihi sikil munggah lan bali menyang bum. Cekel tungkak lan gunakake tangan kiwa kanggo narik sikil nyedhaki glutes. Kanggo ngindhari overstretching, njaga bobot awak ing tengah kanthi ngiringake pelvis rada maju.
Langkah 2: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
lenga zaitun digunakake ing masak
Langkah 3: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 4: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny2. Side-lying Kotak Regangan
Apa mbentang: quadriceps, pinggul
Langkah 1: Ngapusi ing sisih tengen kanthi sikil loro metu. Nyonggo setengah ndhuwur munggah kanthi mlengkung sikut lan ngaso sirah ing tangan tengen.
Langkah 2: Bend dhengkul kiwa lan ngluwihi sikil munggah lan bali menyang bum. Cekel tungkak lan gunakake tangan kiwa kanggo narik sikil nyedhaki glutes. Kanggo nyegah overstretching, priksa manawa awak tetep ing garis lurus.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 4: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 5: Muter menyang sisih liyane lan baleni.
PampereDpeopleny3. Lying Knee-to-Chest Stretch
Apa mbentang: quadriceps, hips, glutes, mburi ngisor
Langkah 1: Ngapusi ing mburi kanthi sikil loro metu.
Langkah 2: Angkat sikil tengen menyang dhadha nalika tetep sikil kiwa terus lan punggung ngisor ditekan kanthi kuat menyang lemah. Gunakake abs kanggo njaga keselarasan iki.
Langkah 3: Interlacing driji, mbungkus tangan loro ing shin lan tarik sikil tengen menyang dada.
Langkah 4: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 5: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 6: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny4. Gambar Papat Regangan
Apa mbentang: pinggul, glutes, punggung ngisor
Langkah 1: Ngapusi ing mburi kanthi sikil loro metu.
Langkah 2: Nyebrang tungkak kiwa liwat quad tengen lan mbengkongake dhengkul tengen nganti pedhet sampeyan sejajar karo lemah.
Langkah 3: Interlace driji konco pupu tengen lan alon-alon narik menyang dodo.
Langkah 4: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 5: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 6: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny5. Regangan Kupu
Apa mbentang: paha njero, pinggul, pangkal paha, punggung ngisor
Langkah 1: Nalika lungguh ing posisi jejeg ing lemah, dhengkul loro menyang njaba nganti tlapak sikilmu kena. Tarik sikilmu menyang tengah nganti sampeyan ngrasakake pinggul.
Langkah 2: Tarik weteng, lempitan maju nganti sampeyan bisa mlaku kanthi aman nalika mencet siku ing sikil kanggo nggedhekake regangan. Dadi manawa kanggo ndawakake balung mburi nalika sampeyan nggeser maju. Punggung kudu lurus, ora mlengkung.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Kanggo regangan sing luwih jero, tarik sikilmu luwih cedhak utawa gedhongake tangan sampeyan ing ngarep nalika terus melu maju.
Langkah 4: Release, bali menyang posisi wiwitan lan baleni.
PampereDpeopleny6. Lunging Hip Fleksor Stretch
Apa mbentang: pinggul, quadriceps
Langkah 1: Saka posisi ngadeg, njupuk langkah gedhe maju kanthi sikil tengen kaya-kaya sampeyan nindakake lunge lengkap. Tancepake sikil tengen ing lemah.
Langkah 2: Selehake lengen alon-alon ing pupu tengen lan condong maju nganti sampeyan aran babagan ing pinggul kiwa. Tansah mburi lan sirah mujur. Aja menehi bobot kakehan ing pupu tengen lan aja ngluwihi dhengkul ngluwihi tungkak tengen (iki bisa nyebabake ketegangan sing ora perlu ing lutut).
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Kanggo babagan sing luwih jero, aktifake otot glute kiwa nalika sampeyan terus maju.
Langkah 4: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 5: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny7. Lunging Hip Flexor Stretch karo Rotasi
Apa mbentang: hips, quadriceps, mburi ngisor
Langkah 1: Saka posisi ngadeg, njupuk langkah gedhe maju kanthi sikil kiwa kaya-kaya sampeyan nindakake lunge lengkap. Tancepake sikil kiwa kanthi mantep ing lemah.
Langkah 2: Selehake tangan tengen ing lantai ing jejere sikil kiwa lan putar awak ndhuwur menyang sisih kiwa nalika sampeyan nggedhekake lengen kiwa menyang langit-langit.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Kanggo babagan sing luwih jero, mudhunake sikil tengen menyang lemah lan terus gulungake awak ndhuwur.
Langkah 4: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 5: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny8. Kneeling Side Bend Stretch
Apa mbentang: sisih awak lan balung mburi, hamstrings, pundhak
Langkah 1: Sungkem ing lantai kanthi sikil bebarengan. Tansah balung mburi didadekake siji lan inti melu.
Langkah 2: Ngluwihi sikil kiwa metu menyang sisih kaya-kaya nindakake pamisah. Tetep jejeg karo awak (ora adoh banget ing ngarep utawa ing mburi sampeyan).
Langkah 3: Lengen kiwa ing sikil kiwa lan lengen tengen ing ndhuwur sirah. Alon-alon mbengkongake awak ndhuwur lan lengen tengen ngiwa nalika njaga pinggul madhep maju kanggo ngaktifake regangan.
Langkah 4: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 5: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 6: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny9. Cobra Press-Up Stretch
Apa mbentang: punggung ngisor, abs, groin, hips
Langkah 1: Turu ing weteng kanthi sikut mbengkongake lan tangan rata ing lemah ing sisih pundhak.
Langkah 2: Pencet menyang lemah nganggo tangan kanggo ngangkat sirah, dada lan weteng munggah saka lantai. Bebarengan ngaktifake glutes kanggo mbantu nyurung pinggul menyang lemah. Melu kabeh balung mburi minangka pencet munggah lan bali.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 4: Release, bali menyang posisi wiwitan lan baleni.
PampereDpeopleny10. Glute Bridge Pose
Apa mbentang: balung mburi, quadriceps, hips
Langkah 1: Turu ing punggung kanthi dhengkul mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai. Pencet menyang lemah kanthi tumit lan lebokake glutes kanggo ngangkat pinggul nganti dhengkul, pinggul lan pundhak ana ing garis diagonal sing lurus. Tansah sirah lan pundhak ing lemah.
Langkah 2: Tahan nganti 15 nganti 30 detik. Saliyane peregangan, iki uga bakal mbantu ngiyatake glutes, fleksor pinggul lan otot ing sakubenge.
Langkah 3: Release, bali menyang posisi wiwitan lan baleni.
* Iki minangka favorit saka pakar penduduk kita, Jackie Wilson. Kanggo nggedhekake pose iki, tambahake sawetara bobot menyang campuran. Coba nyekel a barbel entheng ing pinggul nalika nggunakake glutes kanggo mencet munggah liwat tumit.
PampereDpeopleny11. 90/90 Stretch
Apa mbentang: pinggul, glutes
Langkah 1: Lungguh kanthi dhengkul tengen mbengkongaken ing ngarep sampeyan kanthi sudut 90 derajat kanthi tlapak sikil sampeyan madhep ngiwa. Lentur sikil tengen kanggo melu otot.
Langkah 2: Bend sikil kiwa ing arah ngelawan supaya dhengkul sampeyan madhep ing sisih kiwa lan sikil sampeyan madhep ing mburi sampeyan. Flex sikil kiwa kanggo melu otot.
Langkah 3: Pipi bokong kiwa kanthi alami bakal munggah saka lemah amarga bobote mudhun ing sisih tengen. Njaga pipi bokong tengen ing lemah, coba mindhah sisih kiwa kanthi cedhak karo lantai. Mobilitas sampeyan ing kene bakal gumantung saka keluwesan sampeyan. Apa mung sampeyan bisa; aja ngluwihi.
Langkah 4: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 5: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 6: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny12. Reclining Angle Bound Pose
Apa mbentang: pupu batin, groin, dhengkul
Langkah 1: Ngapusi ing mburi kanthi sikil dilebokake ing ngarep sampeyan.
Langkah 2: Gabungke tlapak sikilmu lan ngidini dhengkulmu mbukak lan kupu metu menyang lantai.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 4: Release, bali menyang posisi wiwitan lan baleni.
PampereDpeopleny13. Peregangan Piriformis
Apa mbentang: pupu njaba, pinggul, glutes, punggung ngisor, pundhak
Langkah 1: Lungguh ing lantai kanthi sikil loro digedhekake ing ngarep sampeyan.
Langkah 2: Nyabrang sikil tengen ing sisih kiwa lan nyelehake sikil tengen kanthi kuat ing lemah ing jejere dhengkul kiwa.
Langkah 3: Puterake awak ndhuwur menyang sisih tengen lan nyelehake tangan tengen ing mburi sampeyan.
Langkah 4: Selehake sikut kiwa ing dhengkul tengen lan pencet metu kanggo deepen babagan nalika sampeyan terus muter.
Langkah 5: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 6: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 7: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny14. Telu-legged Dog Stretch
Apa mbentang: pinggul, awak sisih, hamstrings, calves
Langkah 1: Miwiti asu sing madhep mudhun kanthi sikilmu selebar pinggul, tangan selebar bahu lan pinggul didorong munggah menyang udhara.
Langkah 2: Njaga posisi iki, angkat sikil kiwa munggah saka lantai lan ngluwihi munggah minangka sampeyan bisa nalika isih dhengkul terus. Kanggo deepen babagan, bend sikil lengkap, nggawa sikil menyang bum lan muter sikil ing bunder ing pinggul.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 4: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 5: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny15. Pretzel Stretch
Apa mbentang: pinggul, utomo, glutes
Langkah 1: Ngapusi ing sisih kiwa kanthi sikil loro metu. Nyonggo setengah ndhuwur munggah kanthi mlengkung sikut lan ngaso sirah ing tangan kiwa.
Langkah 2: Bend dhengkul tengen nganti sampeyan bisa nyekel sikil tengen karo tangan tengen.
Langkah 3: Bend dhengkul kiwa menyang sudut 90 derajat lan engsel pinggul kiwa maju nganti tegak karo awak.
cukuran Pundhak dawa kanggo wanita India
Langkah 4: Alon-alon nggawa bali menyang lemah.
Langkah 5: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 6: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 7: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny16. Pigeon Stretch
Apa mbentang: pinggul, glutes
Langkah 1: Miwiti kabeh papat ing posisi meja.
Langkah 2: Ngluwihi sikil tengen terus ing mburi nalika sampeyan nggawa dhengkul kiwa maju nganti lenggah ing segi telu ing ngisor weteng. Sikil kiwa bakal madhep mburi utawa ngiwa gumantung saka keluwesan sampeyan.
Langkah 3: Yen sampeyan aran babagan pinggul lan glutes, terus kene. Kanggo nggedhekake regangan, lempitan maju nganti dodo sampeyan ngaso ing ndhuwur sikil kiwa.
Langkah 4: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 5: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 6: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny17. Dobel Pigeon Stretch
Apa mbentang: pinggul, glutes
Langkah 1: Nalika lungguh ing posisi mujur ing lemah, bengkokake dhengkul kiwa nganti pedhet sampeyan sejajar karo awak.
Langkah 2: Bend dhengkul tengen lan sijine ing ndhuwur sikil kiwa supaya loro ditumpuk. Pose iki bakal nggedhekake pinggul apa wae sing dilebokake ing ndhuwur. Kanggo deepen babagan, lumaku tangan metu sabisa nalika lempitan dhadha lan sirah mudhun menyang sikil.
Langkah 3: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 4: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 5: Ganti sisih lan baleni.
PampereDpeopleny18. Bengkong Reclined Pigeon Stretch
Apa mbentang: pinggul, glutes, paha njaba, hamstring
Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi dhengkul mbengkongake, sikil rata ing lantai lan lengen digedhekake ing formasi kaktus.
Langkah 2: Nyabrang sikil tengen ing pupu kiwa lan lerenake ing quad. Angkat sikil kiwa nganti sampeyan bisa nyekel punggung pupu nganggo tangan. Tekan kanthi cepet menyang dhadha, banjur sikil tengen tiba ing lemah nganti sikilmu rata nalika kiwa tetep mbengkongake lan cedhak karo awak.
Langkah 3: Ngalihake pandhangan ngiwa nalika njaga pinggul lan pundhak sampeyan dadi persegi ing lemah. Sampeyan bakal aran babagan ing sisih kiwa.
Langkah 4: Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
Langkah 5: Mbukak lan bali menyang posisi wiwitan.
Langkah 6: Ganti sisih lan baleni.
Saiki sampeyan wis rampung karo asu mudhun, ayo deleng sawetara gejala, panyebab lan cara pencegahan sing ana gandhengane karo fleksor pinggul sing ketat.
Apa Gejala sing Asil saka Fleksor Hip Nyenyet?
Rasa ora nyaman saka pinggul sing nyenyet biasane bakal dirasakake ing area groin ndhuwur ing ngendi weteng ketemu pupu. Nyeri bisa asring krasa kaya gelang karet banget sing ora gelem ngeculake. Kajaba saka rasa ora nyaman sacara langsung ing otot, fleksor pinggul sing nyenyet bisa nyebabake gejala anatomi liyane. Tandha umum saka fleksor pinggul sing nyenyet bisa kalebu rasa narik ing ngarep dhengkul, nyeri punggung ngisor, kram sikil, spasme otot lan mobilitas suda, ujare pelatih pribadi lan pendiri perusahaan. fitness NEW , Jackie Wilson . Nalika fleksor pinggul nyenyet, bisa narik pelvis menyang miring anterior, sing bisa dadi luwih angel kanggo njaluk ekstensi pinggul sing tepat. Ateges, iki tegese sikilmu kanthi fisik ora bisa ngluwihi titik tartamtu amarga otot ora ngidini. Coba mlayu sprint 100-yard tanpa peregangan sing tepat lan sampeyan bakal weruh apa sing kita maksud (sanajan, mangga, aja nindakake iki).
Apa Nimbulaké Fleksor Hip Nyenyet?
Kabeh wektu sampeyan nglampahi lungguh ing karya (utawa ing kursi utawa ing mobil) bisa duwe impact ageng ing keluwesan flexors hip. Kebiasaan lungguh, ana sawetara panyebab liyane ing kana––sawetara sing bisa uga ora dingerteni yen mbebayani. Wujud sing ora bener nalika olahraga, pilihan olahraga sing ora apik lan, mesthine, kegagalan kanggo babagan bisa dadi faktor sing nyebabake fleksor pinggul sing nyenyet, Wilson nerangake. Gerakan tartamtu kayata squats bali sing dimuat utawa deadlift uga bisa nyebabake fleksor pinggul ana ing posisi sing kompromi, utamane nalika wangun ora bener utawa bobote abot banget.
Apa sing bisa dak lakoni kanggo Nyegah Fleksor Hip Nyenyet?
Stretching minangka cara sing apik kanggo ngilangi tension lan nyegah galur mangsa. Peregangan statis utawa stasioner ngisolasi klompok otot individu, dene peregangan dinamis ngaktifake sawetara klompok otot kanthi nggabungake gerakan. Sampeyan kudu nggabungake pemanasan dinamis kanthi gerakan sing diaktifake sadurunge olahraga, Wilson nerangake. Ngomong, sadurunge sabanjure Kelas Bootcamp Barry . Regangan dinamis kudu aktif lan energik. Mikir ngluwihi ndemek driji sikil ing kene. Kita ngomong tendhangan bokong, shuffles sisih lan lunges kanthi corak awak. Peregangan statis paling apik kanggo relief lan pemulihan sawise latihan. Saiki sampeyan bisa ndemek driji sikil ... terus nganti 30 detik. Saliyane peregangan, Wilson uga nyaranake nggunakake latihan kanggo nguatake fleksor pinggul minangka cara pencegahan: Gerakan favoritku kanggo nguatake fleksor pinggul yaiku bal obat, lompat lunges lan squats lompat.
