Bagan Diet Imbang Sampurna dadi Sehat

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Bagan Diet Imbang dadi Infografis Sehat




Konsep a grafik diet imbang wis ana suwe sadurunge ahli nutrisi lan ahli diet wiwit nerangake kabecikane. Para leluhur kita kanthi tradisional mangan panganan kanthi penekanan kanggo ngimbangi kabeh unsur nutrisi lan klompok panganan, aspek sing wis diencerake karo owah-owahan wektu lan gaya urip. Dadi, apa sing kudu diet seimbang? Kamus kasebut nemtokake minangka diet sing ngemot macem-macem jinis panganan lan nyedhiyakake jumlah nutrisi sing dibutuhake kanggo panganan. kesehatan apik . Dadi tembung kunci ing kene yaiku keseimbangan - kabeh kudu dikonsumsi kanthi imbangan, lan kanthi proporsi sing dibutuhake awak.



Ana papat nutrisi penting sing nggawe diet seimbang. Ndhuwur dhaptar yaiku woh-wohan lan sayuran, sing kudu dikonsumsi saben dina kanthi jumlah sing akeh. Protein, karbohidrat sing sugih serat lan lemak apik nggawe telung komponen liyane kanggo diet sing seimbang. Ayo goleki keuntungan saka saben iki, lan cara paling apik kanggo nggabungake saben wong ing diet sampeyan.


siji. Woh-wohan lan sayuran
loro. kudu-kudu
3. Protein
papat. Karbohidrat
5. Lemak
6. Pitakonan:

Woh-wohan lan sayuran

Kalebu Bagan Diet Seimbang Woh-wohan lan Sayuran


Paling ora patang puluh persen saka asupan nutrisi saben dina kudu liwat woh-wohan lan sayuran . Apike kanggo mesthekake yen saben dhaharan kalebu macem-macem sayuran lan woh-wohan, nanging yen iki angel ditindakake, sampeyan bisa nutupi sajrone seminggu. Kanthi nindakake iki saben dina, sampeyan bakal entuk pasokan vitamin sing cukup mineral, kalium, folat, antioksidan lan liya-liyane, tanpa kompromi babagan kuantitas utawa kualitas.

Kalebu Bagan Diet Seimbang Berries

woh wohan beri:

Woh wohan beri, utamane blueberries lan blackberry diperkaya karo antioksidan sing diarani anthocyanin, sing apik banget kanggo awak. Anthocyanin iki nglawan radikal bebas ing sistem sampeyan, ningkatake kesehatan sel lan nyuda inflamasi, sing dadi panyebab umume masalah kesehatan. Dheweke bisa nyegah macem-macem kanker, uga masalah jantung kaya tekanan getih, nglawan obesitas lan nyegah kolesterol ala. Dheweke uga bisa ningkatake kesehatan ati lan nyegah infeksi saluran kemih (UTI).

Tipe Pro: Mangan akeh woh wohan beri minangka bagéan saka sarapan, kanggo miwiti dina kanthi antioksidan.



Jean grey sophie turner
Kalebu Bagan Diet Seimbang Sayuran Ijo Berdaun

Sayuran ijo godhong:

Nalika eyang dhawuh mangan sayuran ijo, dheweke mesthi ngerti apa sing diomongake! Sayuran ijo minangka bahan detoks utama, sing ngeculake awak lingkungan, stres lan racun-racun sing ana gandhengane karo gaya urip sing akumulasi. Padha uga sugih ing klorofil, sawijining ciri sing unik mung kanggo wong-wong mau - ora ana werna pangan liyane bisa gumunggung iki. Klorofil minangka cara alam kanggo nglawan oksidan ing aliran getih , lan kanthi efektif netralake. Brokoli utamané minangka sumber sing apik, dadi manawa kanggo nyakup jumlah sing apik ing diet sampeyan paling ora kaping pindho saben minggu. Sayuran ijo uga ngemot akeh nutrisi - kalsium, magnesium, kalium, asam lemak omega 3 , vitamin lan mineral. Dheweke uga alkaliser utama (pikir timun, labu botol, bayem ) sing ngimbangi tingkat pH awak lan njaga kaasaman. Kalebu bayem, alpukat , kale, arugula, asparagus, sprouts Brussels, kubis, kacang buncis, celery, timun, zucchini, botol gourd, pait gourd, kacang polong, mrico ijo, leek, Lettuce, macem-macem Jamu kaya parsley, mint, basil lan thyme ing diet.

Tipe Pro:
Nduwe semangkuk sayuran ijo saben dina kanggo ngresiki lan alkalise awak.

Kalebu Bagan Diet Seimbang Sayuran Kaya Caretoniod

Sayuran kaya karotenoid:

Nggolek kanggo kalebu iki ing Panjenengan diet bisa nambah tingkat kesehatan mental lan dadi booster swasana ati cepet! Dheweke uga sugih serat lan nyegah sel sing nyebabake kanker. Mrico lonceng kuning lan abang utamané apik kanggo iki, kaya kentang manis , waluh lan squashes liyane.

Tipe Pro: Mangan macem-macem sayuran sing sugih karotenoid paling ora kaping telu seminggu kanggo nambah swasana ati.

Kalebu Bagan Diet Seimbang Buah-buahan Kaya Vitamin C

Woh-wohan sing sugih vitamin C:

Iki penting, amarga mung vitamin sing ora diprodhuksi dening awak kanthi alami, mula butuh sumber eksternal. Kajaba iku, dheweke mbantu kesehatan mripat , nyegah pembentukan katarak lan degenerasi makula. Iki amarga tingkat zeaxanthin sing dhuwur. Dheweke ningkatake produksi kolagen awak, komponen anti-tuwa sing penting, lan uga ngimbangi tingkat pH awak. Vitamin C mbantu awak nyerep wesi luwih apik, lan detoks sistem pencernaan , metabolisme empedu ing ati, nyebabake oksidasi ing awak. Uga digunakake kanggo nambani jaringan lan otot ing awak. Metabolisme radikal bebas, ngilangi saka awak, lan njaga bobot awak. Mangan jeruk, nectarine, peach, jeruk, lemon lan grapefruit kanggo entuk manfaat maksimal.

Tipe Pro:
Tansah tuwa ing teluk nalika ngeduk menyang bantuan cilik saka Vitamin C sapisan dina.



kudu-kudu

Woh-wohan kaya gedhang asor ngemot kalium, sing minangka nutrisi penting kanggo diet, dene apel saben dina ora adoh saka dhokter amarga macem-macem keuntungan kesehatan! pomegranate ono gunane kanggo meh kabeh - saka kang sugih antioksidan kanggo metabolisme aiding, lan tomat ngemot lycopene, kang nyegah kanker lan sehat ati. Nalika sayuran ijo godhong sing paling apik, aja nglirwakake liyane kayata beets, brinjals, bawang, bawang putih lan liya-liyane.

Tipe Pro: Kalebu macem-macem woh-wohan lan sayuran ing diet, priksa manawa sampeyan entuk sing penting paling sethithik sepisan seminggu.

Protein

Rong puluh lima persen saka asupan nutrisi saben dina kudu paling apik protein sehat ditemokake kanthi alami (ora ana shakes utawa bubuk mangga!). Kanggo miwiti, ayo ngerti TEF utawa Thermic Effect of Food, sing disebabake nalika sampeyan mangan. Awak nggunakake kalori ekstra kanggo ngolah lan nyerna panganan iki. Saka kabeh klompok panganan, protein ngemot TEF paling dhuwur, sing bisa nyebabake 30 persen, sing kaping sepuluh luwih saka maksimal 3 persen sing ditawakake lemak.

Protein uga minangka pilihan ngisi, utamane sumber protein kewan, mula iki nyegah pesta pesta sing ora sehat, lan nggawe weteng sampeyan kepenak kanthi cara sing apik. Protein uga minangka nutrisi penting kanggo mbangun otot, dadi yen sampeyan njupuk diet sing sugih protein, mbantu ngonversi lemak dadi otot, sing sabanjure. nambah metabolisme . Supaya sampeyan bakal mangan kurang, ngobong liyane, lan tetep kuwat - kahanan win-win saka saben sudhut.

keuntungan saka lenga atsiri rosemary
Kalebu Bagan Diet Seimbang Produk Susu

Susu:

Salah sawijining sumber protein sing paling umum lan bisa diakses yaiku susu. Iki kalebu susu, macem-macem varieties saka keju (kalebu paneer), mentega, yoghurt lan liya-liyane. Ora mung susu menehi sampeyan keuntungan saka protein , nanging uga njamin awak dikuatake karo kalsium lan vitamin D. Susu ngandhut rong jinis protein - whey (20 persen) lan kasein (80 persen), sing ngandhut asam amino penting. Susu, nyatane, dianggep minangka salah sawijining sumber protein sing paling dhuwur. Yen susu sapi ora setuju karo sampeyan, coba susu wedhus sing luwih entheng.

Tipe Pro: Disaranake ngombe paling ora telung cangkir saben dina saka susu ing macem-macem formulir kayata susu, keju utawa yoghurt.

Kalebu Bagan Diet Seimbang Daging lan panganan laut

Daging lan panganan laut:

Yen sampeyan lagi mangan daging utawa protein adhedhasar panganan laut, kira-kira 40-50g kudu dikonsumsi saben dina, saben wanita diwasa rata-rata. Sumber paling apik yaiku endhog, pitik, kalkun, iwak (cod, mackerel, trout), panganan laut (udang, udang, kepiting). Daging babi lan wedhus uga minangka sumber daging sing apik. Elinga sumber daging saka vendor sing bisa dipercaya, masak kanthi apik lan aja nganti digoreng.

Tipe Pro:
Konsumsi 50g daging utawa panganan laut saben dina kanggo nambah cukup protein kanggo diet sampeyan .

Kalebu Bagan Diet Seimbang Sumber Protein Vegan

Sumber protein vegan:

Kabeh jinis kacang buncis, kacang polong lan lentil minangka sumber protein tanduran sing apik, sing menehi keuntungan sing padha karo protein kewan. Kajaba iku, iki duwe mupangati minangka sugih ing serat, sing penting kanggo pencernaan lan kanthi mangkono bisa ngrusak panganan sing efisien. Kacang polong ngandhut asam amino sing disebut arginine, sing mbantu awak ngobong karbohidrat lan lemak luwih akeh tinimbang liyane. Mung setengah tuwung tahu duwe sekitar 20 g protein, sing meh setengah saka kabutuhan diet saben dina.

Nalika kacang polong minangka sumber protein sing apik (kacang polong, dals, kacang buncis lan liya-liyane), asring diabaikan ing kulawarga kacang-kacangan yaiku seger. kacang ijo . Nyatane, secangkir kacang polong nduweni kandungan protein sing meh padha karo secangkir susu! Nalika sampeyan ngemil wiji, sampeyan lagi ngemot akeh nutrisi saka alam, kalebu protein lan serat. Wiji chia, waluh, wijen lan kembang srengenge minangka sawetara varietas sing sugih protein, sing bisa digunakake minangka sajian kanggo sajian apa wae, dicampur dadi smoothie susu kedelai, utawa mung langsung metu saka kothak! A tablespoon ngemot kira-kira 10-20 persen saka kabutuhan protein saben dina.

Tipe Pro: Entuk campuran kacang buncis, kacang polong, lentil lan wiji ing diet, amarga iki minangka sumber protein vegan sing apik.

Karbohidrat

Kalebu Bagan Diet Seimbang Karbohidrat

Karbohidrat saiki ora ana ing radar sapa wae, lan umume wong ngethok kabeh! Nanging iki penting amarga sumber energi sampeyan. Ana telung jinis karbohidrat - gula, pati lan serat. Akal sehat mrentahake supaya sampeyan nyuda gula (kajaba kedadeyan alami ing woh-wohan, madu, lsp), mangan pati kanthi moderat, lan ngonsumsi serat sabisa-bisa! Pilih biji-bijian kaya oatmeal, buckwheat, quinoa, barley, rye lan liya-liyane, sing minangka sumber vitamin B lan karbohidrat kompleks sing penting kanggo njaga tingkat energi. Iki uga sugih ing serat lan nambah tingkat metabolisme . Padha nurunake tingkat gula getih lan uga njaga usus resik lan apik. Pengin nedha awan adhedhasar karbohidrat sing sehat? Tonton video iki kanggo resep biryani quinoa sing sehat!

Bananas, kentang manis lan beets sing pati, nanging jenis pati apik - ditemokaké ing alam!

Tipe Pro: Mangan karbohidrat dhuwur serat kanggo keuntungan maksimum lan kanggo ningkatake kesehatan .

Lemak

Nalika lemak wis entuk rep ala ing bunderan diet, iku penting kanggo ngerti sing lagi komponèn penting kanggo bantuan awak nyimpen energi, lan nggunakake munggah gizi. Padha apik kanggo balung sakabèhé, otot lan kesehatan kulit . Nanging sampeyan uga kudu ngelingi yen ora kabeh lemak apik; uga, ora kabeh iku racun. Lemak minangka mikronutrien, kanthi saben molekul digawe saka siji molekul gliserol lan telu asam lemak . Iki bisa dadi jenuh, monosaturated, utawa polyunsaturated, gumantung saka jumlah ikatan rangkap. Lemak trans ora ditemokake ing alam lan minangka kategori sing kapisah kabeh.

Lemak jenuh

Kalebu Bagan Diet Seimbang Lemak Jenuh


Iki minangka lemak tanpa ikatan rangkep, tegese kabeh atom karbon jenuh karo atom hidrogen. Panganan sing sugih lemak jenuh kalebu daging lemak, susu kebak lemak, klapa lan lenga klapa, lenga sawit lan liya-liyane. Nalika para ilmuwan nemokake hubungan antara masalah jantung lan asupan lemak jenuh sing tambah, isih durung ana bukti konkrit sing dadi sababe. Keuntungan utama saka lemak jenuh yaiku apik kanggo masak. Amarga padha ora duwe ikatan ganda, padha tahan kanggo karusakan panas. Dadi manawa iku nggoreng utawa cara masak liyane sing nganggo panas dhuwur, sampeyan ora perlu kuwatir babagan komponen iki yen sampeyan nggunakake lemak jenuh.

Tipe Pro: Gunakake lenga sing sugih lemak jenuh kanggo masak, amarga iki tahan kanggo karusakan panas.

Lemak ora jenuh

Kalebu Bagan Diet Seimbang Lemak Tak jenuh


Iki minangka lemak sing paling sehat ing pasar, dipérang dadi rong jinis - lemak monounsaturated lan polyunsaturated. Lemak tak jenuh tunggal nduweni siji ikatan rangkap lan ditemokake ing alam ing lenga zaitun, Avocados , kacang lan wiji. Dheweke nambah tingkat energi, mbantu nyuda bobot, nyuda penyakit jantung lan nyuda inflamasi weteng. Dheweke mbantu sindrom metabolik, mbantu nyuda kolesterol getih lan trigliserida, ngedhunake tekanan darah, mupangat kanggo wong diabetes tipe 2, lan malah bisa nyuda kanker kaya kanker prostat, kanker payudara lan liya-liyane. Umume, panganan sing ngemot lemak tak jenuh tunggal kaya lenga zaitun cair ing suhu kamar, dene sing ngemot lemak jenuh kaya mentega sing padhet ing suhu kamar. Njupuk intake liwat sakepel kacang lan wiji saben dina - kacang mete, almond, kacang, pistachio, zaitun, wiji waluh, wiji kembang srengenge lan liya-liyane. Endhog minangka sumber lemak monounsaturated liyane, uga daging babi.

Kanthi lemak tak jenuh ganda, molekul kasebut, kaya jeneng kasebut, nduweni rong ikatan rangkap. Seafood - utamané iwak lemak - minangka salah sawijining sumber paling sugih. Yen sampeyan vegetarian, pilih lenga kacang, minyak kedelai, lenga kembang srengenge, mentega kacang tanpa gula, lenga canola, walnuts, wiji wijen, rumput laut lan malah gandum gandum. Asam lemak omega 3 lan asam lemak Omega 6 ditemokake ing lemak tak jenuh ganda kanthi jumlah akeh, sing minangka komponen penting kanggo kesehatan kulit, kesehatan balung, kesehatan jantung lan gangguan neurologis. Coba sajian iki, sing nggabungake lemak sehat, protein lan sayuran uga!


Tipe Pro: Tekan kacang-kacangan (kacang mete, almond, pistachio, kacang), lenga kadhemen, alpukat, ghee, iwak, endhog, klapa, wiji lan susu minangka sumber lemak.

pijet Swedia vs jaringan jero

Lemak trans

Nutrisi minangka subyek sing kerep dibukak kanggo debat, nanging siji-sijine perkara sing disepakati saben wong yaiku lemak trans (utawa asam lemak trans) ora becik kanggo sampeyan. Ora umum banget ditemokake ing alam, lemak trans duwe ikatan rangkap ing rantai hidrokarbon, tinimbang ora ana ikatan rangkap sing ngandhut lemak jenuh. Iki biasane lemak buatan sing ora dingerteni awak. Dheweke tetep ana ing getih tanpa diproses, lan ngresiki biasane tegese nggunakake HDL utawa High Density Lipoprotein. Saiki diwenehi HDL minangka lemak apik sing sampeyan coba ora ilang, iki warta sing ala. Kolesterol HDL tumindak minangka scavenger, mbusak liyane lemak mbebayani lan dikirim menyang ati. Iki njaga tembok njero pembuluh getih tetep resik. Dadi yen sampeyan nggunakake HDL sing berlebihan, tingkat sing nyuda bisa nyebabake kolesterol ala lan tekanan getih.

Tip Pro: Ngindhari panganan kanthi lemak trans kaya wabah - panganan olahan, panganan ajur lan sing dhuwur ing gula diproses sing nglanggar awon!

Pitakonan:

Kalebu Bagan Diet Seimbang Panganan Dhuwur Lemak

P. Panganan apa sing kudu dihindari kanggo diet seimbang?

TO. Paling iki akal sehat! Panganan sing kudu dihindari kanthi temenan kalebu panganan sing kurang gizi lan dhuwur lemak - panganan cuci mulut sing sugih gula lan permen manis, panganan sing digoreng jero, alkohol, panganan sing dikemas, panganan sing sugih lemak trans, biji-bijian olahan, asupan daging abang sing berlebihan, asupan uyah sing berlebihan. lan liya-liyane.

P. Apa aku kudu ngombe banyu?

TO. Banyu asring diabaikan amarga ora ngemot nutrisi sing nyata. Nanging nalika sampeyan ngombe banyu sing cukup, sampeyan lagi hydrating lan mbusak prodhuk sampingan saka lemak saka sistem. Iki minangka booster metabolisme sing apik, njaga kesehatan ginjel, nyegah penyakit kayata Infeksi Saluran Kemih (UTI) lan nyuda resiko watu ginjel . Ngimbangi kesehatan pencernaan, njaga kesehatan jantung lan nyegah refluks asam kanthi netralake keseimbangan pH ing awak. Pilek lan watuk, alergi kaya asma lan bledug liyane lan alergi sing gegandhengan karo panganan uga bisa dicegah. Rata-rata wanita India saenipun kudu ngonsumsi 2,5-3 liter banyu saben dina.

P. Apa maneh sing bisa daklakoni kanggo nambah diet seimbang?

TO. Diet sing seimbang kudu ditambah karo gaya urip sing sehat supaya bisa bener-bener efektif. Dadi wiwiti nyuda stres, turu 7-8 jam sedina, mangan ing wektu sing tepat, lan sing paling penting - olahraga sing cukup kanggo jadwal sampeyan.

Horoscope Sampeyan Sesuk