Apa sampeyan lagi 12 minggu utawa 12 dina saka tanggal amarga, iku ora rahasia sing meteng njupuk tol ing awak (um, hello, mbeta lan nggawe urip anyar!). Dadi, apa cara paling apik kanggo nyuda rasa lara, nyiapake lair lan supaya kabeh bisa digunakake? Sawetara cara meteng sing apik.
Aturan No. 1 Mulur Nalika Meteng
Rungokno awakmu, Mahri Relin , AFPA spesialis olahraga pra lan postnatal, spesialis latihan koreksi pascanatal PCES lan pangadeg Konsep Badan ngandhani kita. Ngindhari posisi sing ora nyenengake utawa ngrasakake weteng, sanajan sampeyan bisa nindakake sadurunge meteng. Uga priksa manawa sampeyan ngindhari regangan kanthi twists tertutup sing bisa ngethok utawa ngompres sirkulasi menyang uterus, kayata nyabrang dhengkul ing sikil lan ngowahi. marang dhengkul mbengkongaken, tinimbang adoh. Kanggo ngindhari obah-obah kasebut, tetep nganggo regangan sing dicathet ing kene lan priksa manawa sampeyan nggulung liwat punggung lan pundhak ndhuwur (tinimbang utomo ngisor).
Lan Awas Relaxin
Awakmu ngeculake relaxin nalika ngandhut, yaiku hormon sing nglembutake ligamen ing panggul lan mbantu ngeculake lan nggedhekake cervix, Relin nerangake. Kajaba iku, uga ngeculake ligamen ing awak liyane, nambah keluwesan sakabèhé. Kanggo ngindhari ciloko sing disebabake overstretching, coba lebokake otot nalika obah alon-alon lan kanthi sengaja supaya sampeyan bisa ngerteni sinyal nyeri.
Kaya biasane, priksa manawa takon dhokter sadurunge nindakake kegiatan fisik sing anyar. Sawise sampeyan wis entuk go-ahead, njupuk tikar yoga lan legging ibu favorit lan mili liwat sawetara saka Relin kang go-to meteng mulet kanggo relief cepet lan asil tahan lama.
RELATED: 8 Latihan sing Bisa Mbantu Nggawe Tenaga Kerja, Miturut Spesialis Fitness lan OB/GYN
full film hollywood romantis
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Pose Bocah
Otot sing ditargetake: mburi ngisor, ngarep pundhak, pinggul lan tungkak
Pose bocah apik banget kanggo nyuda nyeri punggung lan pinggul, lan iki minangka salah sawijining regangan sing paling santai sing bisa ditindakake.
Langkah 1: Miwiti ing balung mburi kanthi dhengkul ambane pinggul, sikil ndemek ing mburi sampeyan. Ing exhale melu maju, hinging ing hips, lengthening utomo, tarik iga adoh saka tailbone lan mulet makutha saka sirah adoh saka pundak.
Langkah 2: Kanthi weteng ing antarane sikilmu, lengen tanganmu maju ing lemah kanthi telapak tangan madhep mudhun. Yen posisi iki krasa rame banget, sampeyan bisa nyelehake bantal cilik utawa blok yoga ing ngisor bathuk. Tahan nganti 30 detik utawa luwih suwe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Ngadeg Pundhak Opener
Otot sing ditargetake: hamstrings, mburi ngisor lan ngarep dada
Iki minangka regangan favoritku kanggo meteng amarga cocog karo sampeyan hamstrings lan bali kurang lan uga menehi babagan gedhe liwat awak ndhuwur.
Langkah 1 : Golek kursi karo mburi sing dhuwure pundhak utawa rada ngisor. Ngadeg watara siji lengen adoh karo sawetara kamar ekstra konco sampeyan. Nyelehake tangan sampeyan ing mburi kursi lan alon-alon mbengkongake maju, njaga tangan sampeyan njedhul lan sikilmu lurus, nggantheng ing pinggul.
Langkah 2: Mudhunake dhewe menyang sudut 90 derajat (utawa apa wae sing paling nyaman) nganti sampeyan ngrasakake babagan mburi sikil lan ngarep pundhak. Tahan nganti 10 nganti 20 detik utawa luwih suwe. Kanggo metu saka babagan, mbengkongake dhengkul, ngeculake tangan lan alon-alon muter vertebra siji-sijine.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Lenggah Single Leg Hamstring + Inner Thigh Stretch
Otot sing ditargetake: hamstrings, mburi kurang lan adductors
Nalika hamstrings nyenyet, dheweke narik punggung ngisor lan nyebabake nyeri. Peregangan iki bisa mbantu nyuda rasa lara kasebut, lan uga mbentang adductors utawa paha njero sing bisa dadi luwih nyenyet nalika panggul sampeyan ganti nalika meteng.
Langkah 1: Lungguh kanthi sikil siji lurus ing ngarep sampeyan kanthi sikil liyane mbengkongake supaya tlapak sikil sampeyan ana ing paha njero. Yen perlu, nyelehake bantal cilik ing sangisore dhengkul sing mbengkongake. Ngadhepi sikil sing dawa, ambegan nalika sampeyan ngangkat awak munggah lan exhale nalika sampeyan mbengkongake maju, lempitan ing sikilmu. Tekuk driji sikil kanggo nggedhekake regangan lan njaga balung mburi supaya ora tegang ing gulu lan pundhak. Tahan nganti 30 detik.
Langkah 2: Bali menyang posisi wiwitan lan nguripake rada mlebu menyang spasi ing antarane sikilmu. Inhale kanggo straighten awak, banjur exhale kanggo melu maju ing antarane sikil, sijine forearms ing lantai. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing paha batin. Tahan nganti 30 detik lan baleni ing sisih ngelawan.
film remaja ndhuwur kabeh wektu
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Pedhet Wall Stretch
Otot sing diangkah: pedhet
Nalika meteng terus maju, bobot ekstra sing sampeyan lakoni, kekirangan sendi utawa owah-owahan ing biomekanik sampeyan bisa nyebabake nyenyet ing sikil lan pedhet.
Langkah 1: Ngadeg ing ngarep tembok karo tangan nyekeli kanggo imbangan. Selehake driji sikil siji ing tembok kanthi tumit sampeyan dilebokake ing lemah.
Langkah 2: Njaga sikilmu terus maju nganti sampeyan ngrasakake pedhet ngisor. Tahan nganti 30 detik lan baleni ing sisih ngelawan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Ngadeg Quad Stretch
Target otot: quads dan fleksor pinggul
Yen sampeyan mlaku-mlaku akeh utawa munggah lan mudhun ing undhak-undhakan, regangan iki bisa nyebabake rasa lega ing pupu.
Langkah 1: Nyekel tembok utawa kursi, mbengkongake siji dhengkul supaya sikilmu bali menyang kursi. Cekel sikil sing diangkat nganggo tangan lan tarik menyang garis tengah.
Langkah 2: Tetep dhengkul bebarengan, narik munggah liwat ngarep pelvis. Tahan nganti 30 detik lan baleni ing sisih ngelawan.
Desain potong rambut kanggo wanita
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Lenggah Gambar Sekawan
Otot sing ditargetake: pinggul njaba, punggung lan glutes
Peregangan iki mbantu nyuda rasa nyeri utawa sesak ing pinggul uga nyeri punggung lan sciatica, lan bisa ditindakake sajrone meteng.
Langkah 1: Lungguh ing kursi kanthi sikilmu rata ing lantai lan sikilmu adoh saka pinggul. Angkat sikil siji munggah lan sijine ing dhengkul sikil ngelawan.
Langkah 2: Angkat ing awak nalika ambegan, banjur ambegan lan mbengkongake supaya balung mburi tetep sejajar. Kanggo nambah intensitas, sampeyan bisa alon-alon pencet mudhun ing dhengkul mbengkongaken. Tahan nganti 30 detik, banjur baleni ing sisih ngelawan.
latihan paling apik kanggo ngurangi lemak weteng
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Lenggah Side Stretch
Otot diangkah: awak sisih kalebu obliques, lats lan otot cilik antarane iga
Kita arang banget nggedhekake sisih awak, nanging wilayah iki-utamane cedhak punggung ngisor-bisa krasa kompak lan nyenyet nalika meteng. Iku uga penting kanggo babagan ing sisih utawa sisih-kanggo-sisih arah amarga kita asring milih maju lan mundur.
Langkah 1: Mulai lungguh ing posisi cross-legged. Sijine tangan siji ing lemah ing jejere sampeyan nalika sampeyan tekan lengen liyane munggah ing ndhuwur sirah lan mbengkongaken ing sisih.
Langkah 2: Ngluwihi awak nganti sabisa nalika njaga pinggul ngelawan ing lemah lan mbukak dada. Tahan 5 nganti 10 detik, banjur baleni ing sisih ngelawan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Sisih Neck Stretch
Otot sing ditargetake: trapezius ndhuwur
Kadhangkala ana cenderung ambegan ing pundhak utawa hunch nalika weteng mundhak lan panggul sampeyan maju. Iki bisa nyebabake sesak pundhak lan gulu, lan akeh wong sing ngrasakake otot trapezius ndhuwur.
Langkah 1: Lungguh mujur lan miringake sirah menyang sisih supaya kuping mudhun menyang pundhak. Tansah pandangan sampeyan maju lan pundhak sampeyan ing posisi netral.
Langkah 2: Yen sampeyan wis ngrasakake, terus kene. Yen sampeyan pengin deepen babagan, angkat lengen munggah lan alon-alon narik sirah mudhun menyang Pundhak nalika bebarengan tekan tangan ngelawan mudhun menyang lemah. Tahan nganti 10 detik, banjur uculake alon-alon lan bali menyang posisi netral sadurunge mbaleni ing sisih ngelawan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Lenggah Spinal Twist
Otot sing ditargetake: balung mburi lan punggung
Twisting bisa krasa apik nalika meteng, lan uga bisa mbantu sampeyan ngendhokke amarga bisa nenangake sistem saraf. Twist mbukak iki ora banget kuat lan ora ngethok pelvis utawa uterus.
Langkah 1: Mulai lungguh ing posisi cross-legged. Njupuk tangan siji lan sijine ing dhengkul ngelawan. Njupuk tangan liyane lan sijine maneh ing mburi sampeyan.
Langkah 2: Nggunakake tangan kanggo pengaruh, angkat munggah liwat utomo lan muter menyang sisih nalika sampeyan ndeleng mburi mburi. Tahan 5 nganti 10 detik, banjur alon-alon unwind sadurunge mbaleni ing sisih ngelawan.
latihan kanggo ngilangi lemak weteng
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose Jembatan
Otot sing ditargetake: fleksor pinggul lan ngarep panggul
Posisi iki apik kanggo nguatake glutes lan kanggo ngilangi nyeri punggung lan punggung. Iku uga babagan alus sing apik kanggo sampeyan fleksor pinggul .
Langkah 1: Ngapusi ing punggung kanthi dhengkul mbengkongake (aja kuwatir-mung sedetik utawa loro kanggo miwiti), sikil rata ing lantai babagan ambane pinggul. Pencet liwat tumit, angkat pelvis munggah kanggo nggawe garis diagonal lurus saka dhengkul menyang dada.
Langkah 2: Tahan pose iki nganti 10 detik, banjur alon-alon gulung mudhun kanggo ngaso lan baleni maneh. Yen sampeyan pengin nahan pose luwih dawa, pasang blok yoga utawa bolster ing ngisor pinggul.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Lying Chest Opener
Otot sing ditargetake: pectoral major lan pectoral cilik
Nyenyet liwat dodo lan ngarep pundhak bisa kedadeyan amarga postur sampeyan owah nalika meteng. Iki bisa nyebabake rasa nyeri ing gulu lan punggung ndhuwur utawa malah sesak ambegan yen sampeyan wiwit maju.
Langkah 1: Miwiti kanthi nyelehake matras yoga utawa selimut sing digulung ing lemah lan ngapusi maneh kanthi dawa utomo lan sirah ngaso ing mburi (sampeyan mbutuhake bantal tambahan yen tikar sampeyan ora cukup dawa). Sawise sampeyan nemokake posisi sing nyaman, tekan tangan menyang sisih pinggir ing posisi gawang kanthi telapak tangan madhep munggah. Priksa manawa elbows sampeyan ngaso ing lemah kanthi dhuwur sing padha karo pundhak sampeyan.
Langkah 2: Tahan ing kene suwene 30 detik, banjur alon-alon angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirah, metu menyang sisih lan bali mudhun menyang bangkekan, kabeh nalika nyekel tangan sampeyan ing lemah. Baleni gerakan iki 4 kaping.
Modifikasi : Yen lying ing Mat ora ana ing kertu, ngadeg munggah ing jejere doorframe lan terus siji lengen metu menyang sisih ing amba 90 derajat. Selehake sikut lan lengen menyang pigura lan muter awak mbukak. Terus muter nganti sampeyan ngrasakake dada lan tahan nganti 30 detik sadurunge mbaleni ing sisih ngelawan.
