Apa sampeyan wis ngenteni wektu paling suwe kanggo slither menyang gaun ireng cilik favorit nanging ora bisa nindakake amarga saka gulungan unsightly lemak ing padharan? Ya, sampeyan ora mung siji-sijine sing berjuang karo gagang cinta utawa muffin ndhuwur utawa ban kaya sing diarani. Lemak weteng angel banget dibuwang lan butuh olahraga sing teratur lan diet sing dikontrol. Nanging kabar apik, ora mokal. Kene kita menehi kabeh tips lan trik ing carane ilang katresnan Ngalahake supaya sampeyan bakal rauh bakal strutting watara ing sugih slinkiest lan jins tightest tanpa kuwatir bab celengan lemak wobbly cramping gaya!
siji. Gerah-efek Katresnan Ngalahake
loro. Mulai Mangan Sehat
3. Ngurangi Karbohidrat lan Permen
papat. Tetep adoh saka panganan sampah lan jajanan
5. Ngombe Banyu Cukup
6. Miwiti Nindakake Latihan Kardio
7. Crunches lan Planks
8. Lacak Terus
9. Tanpa kaku
Gerah-efek Katresnan Ngalahake
Miturut ahli, lemak abdominal utawa katresnan nangani utawa lemak visceral duwe sawetara downsides kanggo kesehatan wiwit saka masalah ati penyakit jantung, diabetes, kanker, lan sindrom metabolik sing ndadekake sampeyan luwih gampang kena penyakit kasebut. A jumlah gedhe saka lemak visceral uga ndadekake sluggish lan kurang energi. Lan ora sengaja, katresnan Ngalahake ora mung kelakon kanggo lemu utawa wong lemu, malah wong kuru bisa duwe celengan lemak weteng sing mung mbebayani kanggo kesehatan.
Lemak weteng dianggep paling mbebayani jinis lemak ing awak, mulane akeh dokter sing luwih prihatin babagan ukuran pinggul tinimbang nomer sing sampeyan lakoni ing timbangan. Cara paling apik kanggo njaluk nyisihaken saka weteng lemu yaiku kanthi regimen imbang sing kalebu olahraga lan diet amarga ora ana cara sampeyan bisa target mung siji bagean awak kanggo nada utawa nyuda. Dadi, tindakake saran kita lan sinau carane nyuda gagang katresnan.
Mulai Mangan Sehat
Yen sampeyan isih mikir carane ilang katresnan Ngalahake, miwiti karo mangan tengen . Priksa manawa dhaharan sampeyan kalebu akeh woh-wohan, sayuran, biji-bijian, lan protein tanpa lemak. Yen sampeyan mangan cukup saka kabeh kelompok panganan saben dina, sampeyan bakal entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake lan uga miwiti ilang bobot amarga sampeyan bakal mangan ukuran porsi sing tepat saka panganan nutritious lan ora isi weteng karo kalori kosong. Nanging priksa manawa sampeyan kalebu akeh macem-macem ing dhaharan.
Coba mbatesi asupan protein, woh-wohan lan sayuran tanpa lemak amarga panliten nuduhake manawa kombinasi iki mbantu ngilangi lemak ing midriff nalika menehi nutrisi sing dibutuhake. Nyatane, tetep kurang karbohidrat lan protein dhuwur tenan bisa nindakake kamulyan ing leleh adoh sing gulung padharan wangkal.
Elinga, Nanging, ing Panjenengan usaha mangan sehat , sampeyan ora tiba memangsan kanggo diet fad sing gawe piala luwih saka apik. Nalika padha bisa nuduhake sawetara asil ing roto cendhak, sampeyan bisa gain maneh bobot luwih saka sampeyan mandheg sawise sampeyan mungkasi lan miwiti mangan biasane. Panganan diet uga cenderung diproses banget lan bisa ngrusak kesehatan sampeyan.
Ngurangi Karbohidrat lan Permen
Yen sampeyan serius babagan ilang sing nangani katresnan , priksa manawa sampeyan tetep adoh, adoh saka ngruwat sugary lan olahan karbohidrat ing umum. Kasunyatan iku, supaya ilang lemak weteng, sampeyan kudu nyuda asupan kalori sampeyan lan cara paling gampang kanggo nindakake iku kanthi ngethok kalori kosong sing mbebayani saka diet sampeyan. Kanggo wiwitan, ngitung jumlah kalori sing dikonsumsi saben dina kanthi njupuk bantuan saka counter kalori online. Banjur target nyuda 500-750 kalori saben dina. Yen sampeyan gabungke karo akeh latihan, sampeyan dijamin bakal ilang bobot. Nanging ati-ati, yen sampeyan ora mangan kurang saka 1200 kalori utawa sampeyan bisa lara lan nandhang kekurangan nutrisi ing jangka panjang.
Fokus ing matesi karbohidrat lan mangan luwih akeh protein, woh-wohan lan sayuran. Sinau babagan wanita lemu nuduhake yen wong sing ngetutake diet 30% protein, 40% karbohidrat, lan 30% lemak sajrone wolung minggu ilang lemak luwih akeh - kalebu gagang katresnan - tinimbang wanita sing mangan 16% protein, 55% karbohidrat, lan 26%. %lemak. Protein penting kanggo mundhut bobot amarga nglindhungi sampeyan saka resistensi insulin. Badan kita ngasilake luwih akeh insulin nalika umure amarga sel otot lan lemak ora nanggapi kanthi bener lan iki nyebabake luwih akeh lemak disimpen ing weteng.
Cut metu karbohidrat olahan lan sayuran pati lan biji-bijian. Aja duwe luwih saka rong porsi karbohidrat saben dina. Yen ngethok panganan favorit katon kaya pengorbanan gedhe, elinga yen ora ana cara sing bisa ngilangi lemak mung saka siji bagean awak. Sampeyan kudu ilang bobot kabeh awak . Tansah jurnal panganan kanggo ngerti jumlah lan apa sing sampeyan mangan saben dina.
Tetep adoh saka panganan sampah lan jajanan
Deleng kanthi teliti babagan diet sampeyan lan deleng apa isine. Apa paling panganan teka ing wangun junk foods lan cemilan ? Apa sampeyan cenderung mangan cemilan kanthi cepet nalika rasa keluwen tinimbang mangan seimbang sing nggawe sampeyan kenyang luwih suwe? Yen ngono, sampeyan kudu ngganti diet kanthi cepet amarga panganan sing diproses utawa junk food cenderung luwih dhuwur kalori. Kanthi ngilangi panganan sing mbebayani iki saka diet sampeyan, sampeyan bakal bisa ilang bobot luwih cepet . Gawe urip luwih gampang kanggo awake dhewe kanthi njaga omah, area kerja lan pawon tanpa panganan sing ora sehat. Nalika sampeyan miwiti nyedhiyakake panganan sing sehat, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan bakal mulai mangan luwih sehat.
Panaliten Swedia 2014 nemokake yen lemak jenuh cenderung nggawe kita nyimpen lemak visceral luwih akeh tinimbang lemak tak jenuh ganda. Nalika subyek sinau mangan 750 kalori luwih saben dina kanggo pitung minggu, salah siji ing wangun lenga sawit (jenuh) utawa lenga kembang srengenge (polyunsaturated), sing mangan lemak jenuh (lenga sawit) entuk luwih akeh lemak visceral nalika sing duwe lenga kembang matahari polyunsaturated entuk massa otot luwih akeh lan kurang lemak awak.
Aja mangan metu sabisa-bisa amarga panganan restoran cenderung sugih ing lemak trans, gula lan lemak ora jenuh sing langsung menyang weteng. Gunakake semprotan masak ing omah lan gunakake lenga kaya lenga zaitun sing kurang mbebayani. Yen sampeyan ora bisa nolak mangan metu, aja nganggo salad dressing, saus, lan panganan sing sugih karbohidrat lan milih kanggo salad lan protein panggang tinimbang.
Nalika nerangake cemilan, tetep cilik bagean saka cokotan sehat kaya wortel, celery, timun, apel, lan yogurt karo sampeyan supaya sampeyan ora digodha kanggo nibble ing bab sing ora sehat. Elinga yen sampeyan kudu nglatih awak kanggo ngemil mung 4-6 jam sawise mangan pungkasan. Ngemil ing wayah wengi pancen ala, mula disiplin dhewe kanthi nyetel jam malam pungkasan.
Ngombe Banyu Cukup
Mundhut bobot ora mung babagan mangan kanthi bener nanging ngombe kanthi bener . Sampeyan kudu tetep terhidrasi sedina muput kanggo kesehatan umum lan mbantu upaya nyuda bobot awak. Ngombé banyu sing akèh nggawé awak krasa kenyang lan ngendhani awaké dhéwé panganan sing ora sehat . Aja lali ngombe banyu paling sethithik 8 gelas saben dina.
Tip: Ngombe segelas banyu sadurunge mangan supaya weteng kebak lan sampeyan ora bakal kesel.
Miwiti Nindakake Latihan Kardio
Mung nyuda diet ora bakal duwe efek ing gagang katresnan yen sampeyan ora nambah karo olahraga. Nggawe titik kanggo bisa ing sawetara kardio menyang rutinitas saben dina minangka pembakar lemak sing apik. Sampeyan bisa nyoba jogging, lumampah munggah gunung, hiking, sepedaan, nari, lan kickboxing ... mung mesthekake yen sampeyan ngleksanani paling sethithik setengah jam ngleksanani jantung intensitas dhuwur 5 kaping seminggu. 13. Yen sampeyan pengin, coba latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) ing ngendi sampeyan kudu ngleksanani kanthi cepet latihan aerobik sing kuat, disusul periode pemulihan. Pasinaon wis nuduhake yen HIIT efektif banget cara ilang sing nangani katresnan .
Nanging, yen sampeyan wedi karo pikirane dumadakan munggah regimen ngleksanani kardio, miwiti alon kanthi nindakake aktivitas liyane kaya nglangi, olahraga ing mesin elips utawa mlaku-mlaku sing uga bisa menehi akeh keuntungan kardio padha. Lan yen jadwal sibuk sampeyan ngalangi sampeyan ora bisa kerja luwih akeh, coba munggah tingkat kegiatan umum sampeyan mlaku luwih lan kurang nggunakake mobil, ngindhari lungguh nganti suwe lan tuku pedometer utawa tracker fitness kanggo nglacak tingkat kegiatan sampeyan. Iku bakal mbantu ngelingake sampeyan tangi lan mlaku-mlaku yen sampeyan wis lungguh suwe banget.
Crunches lan Planks
Ana sawetara latihan khusus sing duwe pengaruh gedhe nyuda katresnan Ngalahake . Kayata nada crunches bike, weteng lan tresna nangani. Ngapusi ing mburi karo tangan ing mburi sirah. Angkat sikil siji sikil ing ndhuwur lemah lan mbengkongake dhengkul kiwa, nggawa menyang sirah. Puter lan gawe sikut tengen ketemu dhengkul kiwa. Apa padha kanggo sisih liyane.
Papan sisih nada nada inti lan nguatake obliques. Lunga menyang posisi plank sisih kanthi sikut ndhukung sampeyan, lan lengen liyane ing pinggul. Tansah awak lurus lan tahan nganti 30-60 detik. Baleni ing sisih liyane. Toning kabeh awak olahraga kaya yoga lan Pilates uga apik kanggo toning munggah kabeh awak.
Aja lali nyakup sawetara latihan bobot ing lathian amarga bakal mbantu sampeyan entuk kekuwatan lan ngobong kalori luwih akeh nalika ngaso kanthi nambah metabolisme. Kombinasi latihan resistensi karo latihan aerobik bisa ditindakake kanthi apik ngurangi lemak weteng .
Yen sampeyan angel netepi jadwal olahraga, golek kanca olahraga supaya bisa semangat. Iki wis dibuktekake dening panaliten sing nuduhake yen nggarap kanca bisa nggawe sampeyan ilang bobote luwih akeh tinimbang nalika sampeyan olahraga dhewe.
Lacak Terus
Mundhut bobot bisa dadi perjalanan sing angel lan bakal ana wektu nalika sampeyan rumangsa demotivasi lan ora minat kanggo ngrampungake perjalanan. Nanging, tetep nglacak perjalanan sampeyan lan ngukur tonggak sejarah, sanajan cilik, bisa mbantu sampeyan. Gawe pita ukur kanca lan lacak pangukuran kanggo ndeleng pirang-pirang inci sing ilang saka pinggul utawa weteng. Mundhut inci uga minangka kemajuan sing signifikan amarga bobote otot luwih saka lemak. Ukur dhewe sadurunge sampeyan miwiti lelampahan mundhut bobot .
Aja lali kanggo nimbang dhewe ajeg uga. Langkah ing skala pangukuran paling sethithik kaping pindho saben minggu ing wayah esuk sadurunge sarapan sawise ngeculake sandhangan. Nglacak kanthi rutin bakal mbantu sampeyan ngerti apa sing bisa digunakake lan apa sing ora, banjur sampeyan bisa ngapiki latihan sampeyan.
Tanpa kaku
Iki bisa uga kaget kanggo sampeyan, nanging tingkat stres sing dhuwur bisa langsung menyang pinggul sampeyan. Ora mung stres sing akeh nyebabake kesehatan mental, nanging uga bisa ngrusak kesehatan fisik. Stress nyebabake release saka Cortisol uga dikenal minangka hormon stres, sing wis related kanggo gain bobot ing wilayah padharan. Coba semedi utawa yoga kanggo nyuda tingkat stres.
Coba turu akeh amarga kurang turu uga nyebabake pelepasan kortisol kasebut nimbulaké gain bobot . Wong sing ora turu gain bobot luwih cepet lan golek luwih angel kanggo tetep mati. Panliten nuduhake yen wong sing turu kurang saka limang jam saben wengi duwe lemak weteng luwih akeh tinimbang wong sing turu pitung nganti wolung jam, miturut studi Universitas Wake Forest ing taun 2010. Kurang turu uga nyebabake diabetes lan obesitas, mula kudu turu pitu nganti wolung jam tanpa gangguan saben wengi.
Nanging, priksa manawa sampeyan ora nyoba ngimbangi turu sing ilang kanthi nabrak utawa oversleeping ing akhir minggu. Panaliten Universitas Brigham Young anyar nuduhake yen wanita sing turu lan tangi ing wektu sing padha saben wengi duwe tingkat lemak awak sing luwih murah. Kebiasaan turu sing ora teratur nggawe jam internal dadi gila lan ngasilake hormon sing ramah lemak kaya kortisol.
Sampeyan uga bisa maca ing Carane njaluk nyisihaken saka katresnan Ngalahake .
