Sampeyan ngerti serat minangka komponen penting saka diet sehat. Nanging ayo jujur: Apa sampeyan ngerti apa serat punika persis? Ayo takon ahli diet.
Serat minangka bagean saka panganan tanduran sing ora bisa dicerna sing ditemokake ing woh-wohan lan sayuran, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian lan kacang-kacangan kaya sayuran ijo, kacang polong lan lentil, ujare ahli diet sing kadhaptar. Brynn McDowell . Serat diet dipérang dadi rong kategori utama: serat larut, sing larut ing banyu lan bisa dipecah dening bakteri apik ing usus, lan serat sing ora larut, sing ora larut lan nambah akeh ing bangkekan, McDowell nerangake. Loro-lorone penting kanggo diet saben dina, amarga serat bisa mbantu ngatur gula getih, ngedhunake kolesterol, nyedhiyakake bakteri apik ing usus, nyuda resiko penyakit jantung, nyegah konstipasi lan mbantu sampeyan ngrasakake (lan tetep) kenyang sawise mangan.
Pedoman nutrisi saiki nyatakake yen wanita ing sangisore 50 taun kudu mangan 25 gram serat saben dina, dene wanita sing umure luwih saka 50 taun kudu ngarahake 21 gram saben dina. Lan ya, entuk serat sing cukup penting. Asupan serat panganan sing sithik bisa nyebabake kesehatan pencernaan sing ora apik, tegese tambah risiko konstipasi, penyakit divertikular lan wasir, ujare McDowell. Tingkat kolesterol ing getih uga bisa mundhak, sing bisa nyebabake risiko penyakit jantung lan stroke. Diet sing kurang serat biasane tegese diet sing kurang woh-wohan lan sayuran seger, biji-bijian, kacang-kacangan lan kacang-kacangan. Saliyane kurang serat, iki bisa uga tegese diet sing kurang nutrisi, vitamin lan mineral. Yawis.
rencana diet siji sasi kanggo bobot mundhut
Kabar apik yaiku nambahake panganan serat dhuwur ing diet sampeyan cukup prasaja. Siji tuwung saka raspberries ngandhut wolung gram serat, tuwung saka kabèh-gandum spageti wis enem gram lan setengah tuwung saka kacang ireng 7,5 gram. Kajaba iku, nambah serat ing diet sampeyan ora kudu rumit banget. Aku nyaranake ndeleng dhaharan saiki lan ndeleng carane sampeyan bisa nambah liyane serat menyang apa sing wis mangan, McDowell marang kita. Contone, milih 100 persen roti gandum saka roti putih bakal nambah isi serat. Nambahake sawetara woh wohan beri seger lan irisan almond menyang yogurt, nglebokake scoop wiji chia utawa flaxseed menyang smoothie esuk utawa nambah kacang buncis ing sup utawa cabe iku kabeh langkah prasaja sing bisa ditindakake ing pawon kanggo nambah serat ing dhaharan. Nalika nambah serat ing diet, tindakake alon-alon lan priksa manawa sampeyan nambah asupan banyu.
Siap nambah serat sampeyan? Coba salah siji saka 14 jajanan sedhep iki.
RELATED: Apa Microbiome (lan Apa Sampeyan Kudu Care babagan Sampeyan)?
Foto: Liz Andrew / Gaya: Erin McDowell
1. Mangkuk Salmon karo Farro, Kacang Hitam lan Tahini (Serat 27g)
Saklawasé saben unsur resep iki wis serat ing: Rong tablespoons saka tahini ing klamben wis meh telung gram serat, lan Lettuce lan avocado nambah liyane ngedongkrak becik.
Njaluk resep
Foto: Liz Andrew / Gaya: Erin McDowell2. Salad Veggie Nicoise karo Kacang Ijo Kari Abang (Serat 7g)
Umume salad akeh serat, nanging riff sayuran iki ing salad tuna-top klasik nambah ekstra karo kacang ijo.
Njaluk resep
Foto: Michael Marquand/Styling: Jodi Moreno3. Goreng Buncis Harissa karo Terong lan Millet (Serat 35g)
Millet minangka pahlawan serat sing relatif unsung. Gandum wutuh iki ngemot sangang gram saben porsi 100 gram, lan enak kaya pasta, kita janji. Ayo dadi rendhem kabeh rasa godhok pedhes lan sampeyan bakal kecanthol.
Njaluk resep
Foto: Liz Andrew / Gaya: Erin McDowell
4. Kari Kelapa lan Sayuran (Serat 32g)
Kacang buncis dikemas kanthi serat, lan luwih akeh sayuran sing ditambahake ing kari iki, luwih akeh barang sing apik sing bakal dikonsumsi.
Njaluk resep
Nisha Vora5. Lentil Vegan Krim lan Panggang Sayuran Panggang (Serat 11g)
Veganizing sajian iki karo krim jambu mete nambah serat ngendi biasa bakal dadi, lan kacang cemara ing ndhuwur nambah mlayu ekstra, uga.
Njaluk resep
Aubrie Pick / Great Rasa6. Salad Lemon Tahini karo Lentil, Beets lan Wortel (19g Serat)
Kunci kanggo ngowahi salad dadi panganan? Tambah lentil. Padha kebak serat, sing ngiseni sampeyan (kaya sing saiki sampeyan ngerti).
Njaluk resep
Foto: Liz Andrew / Gaya: Erin McDowell7. Mangkuk Alpukat Quinoa Ultimate (Serat 13g)
Saiki, sampeyan bisa uga wis kenal karo kanca quinoa. Iku ora bener gandum, iku wiji, supaya wis ton saka protein nalika isih packing ing jumlah nyengsemaken saka serat.
Njaluk resep
tips kanggo tuwuh kuku luwih cepetFoto: Liz Andrew / Gaya: Erin McDowell
8. Mie Soba karo Saos Kacang (Serat 8g)
Digawe saka soba, mie soba Jepang minangka alternatif serat dhuwur tinimbang mie glepung putih. Kacang uga ngemot jumlah sing cukup, kaya kacang polong.
Njaluk resep
Foto: Christine Han / Gaya: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi karo Gobis, Kentang lan Fontina (6g Serat)
Yen sampeyan kepengin banget kanggo proyek, gnocchi buckwheat krasan iki, digawe karo keju ricotta krim, mesthine. Kentang uga minangka sumber serat sing nggumunake, kanthi kira-kira limang gram ing siji kentang ukuran medium. Tambahake kubis lan sayuran ijo kanggo nambah serat.
Njaluk resep
Nassima Rothacker / California: Urip + Mangan10. Avocado, Lobak lan Walnut karo Wortel-Miso Dressing (13g Serat)
Salad sing disusun iki katon kaya metu saka pawon restoran, nanging gampang banget digawe. Cukup njupuk piso sing apik, irisan lan kumpul.
Njaluk resep
carane kanggo njaluk nyisihaken saka bintik peteng ing pasuryan sewengiFoto: Liz Andrew / Gaya: Erin McDowell
11. Jamur Portobello Diisi karo Risotto Barley (Serat 10g)
Saliyane dadi tenaga serat, jamur kurang kalori, lemak lan karbohidrat. Dadi barang sing portobello karo serat malah luwih ing wangun kabèh pari-parian ono krime. Siji cokotan lan sampeyan bakal lali yen sampeyan ngarahake sehat.
Njaluk resep
Panen Setengah Panggang12. Nachos Kentang Manis lan Kacang Hitam karo Salsa Chili Ijo (Serat 10g)
Ngganti kripik karo kentang manis sing garing minangka langkah sing cerdas lan enak kanggo nambah serat menyang piring nachos sing cocog kanggo mangan. Kajaba iku, salsa tomatillo krasan lan topping kacang ireng nambah luwih akeh serat ing sajian.
aku blog panganan13. Cabe Pedas Kacang Putih Kacang Putih lan Barley Stew karo Kale lan Telur (Serat 14g)
Cabe renyah nambah pedhes saka semur vegetarian sing dikemas karo bahan-bahan sing sugih serat. (Tambahake sisih edamame lan beras coklat kanggo luwih akeh.)
Proper Modern14. Vegetarian Stuffed Peppers (7g Serat)
Panganan sing paling apik kasedhiya ing mangkuk sing bisa ditonton. Iki mrico diiseni super gampang kanggo nggawe, lan yen sampeyan sub beras putih kanggo beras coklat utawa liyane gandum wutuh (masak sethitik pisanan), sampeyan bakal nambah malah liyane.
RELATED: Kita Takon Telung Ahli Nutrisi Kanggo Tip Usus Sehat sing Paling Apik...Lan Kabeh Padha Ngomongake