11 POSE YOGA EFEKTIF KANGGO NGATASI NYERI OTOT

Kanggo Lansiran Cepet Langganan Saiki

Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Nyegah Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben Dina

Mung Ing

6 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
7 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
9 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
12 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Kudu Ditonton

Aja Kangen

Ngarep Kesehatan Kamping Kamping oi-Amritha K Dening Amritha K. tanggal 21 Desember 2018

Ora ana siji-sijine wong sing durung ngerti lara otot lan jaringan perih. Nyeri iku dudu puncak tumindak apa wae nanging asil saka gaya urip modern lan kebiasaan. Jadwal lan jam kerja sing banget stres nggawe akeh ketegangan ing otot, nyebabake nyeri punggung, sikil, gulu lan liya-liyane.

Umume kita cenderung ora nggatekake rasa nyeri otot lan terus nindakake tugas saben dinane. Nanging, ora nggatekake ketegangan otot lan rasa ora nyaman bisa nyebabake rasa ora nyaman ing mbesuk kayata gerakan lan kaku sing winates.

Cara sing paling efektif lan tentrem kanggo ngilangi rasa nyeri otot yaiku Yoga! Ya, iki minangka wangsulan utama kanggo nyingkirake ^[1] rasa sakit banget sing nyebabake sampeyan saben dina saben dinane. Praktek yoga kalebu peregangan lan santai otot, sing bakal nulungi nyeri otot. Fleksibel lan stabil inti lan otot liwat cara sing bener kanggo nambani tumindak minangka ngobati nyeri punggung, sikil lan gulu.

Nglatih pose yoga ora mung bakal nyingkirake ^[loro] otot sing lara lan radhang, nanging uga bisa nambah aliran getih ing otak sampeyan lan nggawe katenangan, ujare Dr Sharad Kulkarni, salah sawijining praktisi Ayurveda sing paling misuwur ing Bangalore. Dadi, maca terus kanggo ngerti babagan pose yoga sing apik tenan lan efektif sing bakal mbantu nyingkirake rasa nyeri otot.

Penyebab Umum Nyeri Otot

Peregangan lan narik ligamen, tendon, saraf lan sendi sing gedhe banget bisa nyebabake nyeri ing pundhak, gulu, sisih weteng, sikil lan liya-liyane. Penyebab nyeri otot asring ditemokake

dehidrasi
panggunaan obat-obatan tartamtu
perih otot
ora seimbang karo elektrolit
iklim sing ora nguntungake
olahraga gedhe banget.

Pose Yoga Kanggo Nyeri Otot

1. Tadasana utawa nuduhke wit kurma

Kanthi ngegungake otot, utamane driji sikil nganti driji, posisi yoga iki mbantu nyuda saraf. Asana ngadeg uga bisa ditindakake kanthi posisi terlentang lan minangka asana pisanan lan pungkasan ing surya namaskar. Tadasana mbantu ngembangake syaraf saraf ing kabeh awak lan nyuda punggung. Praktek rutin bisa ngiyatake dhengkul, paha, weteng, tungkak, lan bokong, lan menehi relief ing sciatica.

carane kanggo tuwuh kuku ing 2 dina

Carane nggawe:

Ngadeg terus ing lemah, kanthi jurang cilik ing antarane sikilmu.
Angkatake tangan sampeyan, nalika narik napas.
Tangan terus munggah lan sambungake driji.
Saiki, angkat tumit lan tetep ing driji sikil.
Coba jaga pose sajrone 10 menit, aja nganti sampeyan usaha.
Jaga ambegan alon lan jero.
Bali menyang posisi asline kanthi napas (napas jero).

Ati-ati : Aja kakehan asana. Wong sing lara sirah, insomnia, lan tekanan getih bisa njaluk saran marang instruktur yoga.

2. Parsvakonasana utawa postur amba sisih

Posisi iki mbantu nyuda otot lan migunani banget kanggo wong sing nandhang lara punggung. Nglakoni parsvakonasana babagan otot punggung, sikil lan paha sampeyan, lan uga diarani ngobati osteoporosis. Kanthi nggawe otot ing otot, asana uga menehi nutrisi disk. Iki uga mbantu nyuda rasa ora nyaman sacara menstruasi kanthi ngeculake otot weteng.

Carane nggawe:

Mulai ing pose tadasana.
Ngembangake dada, gulung pundhak lan gulu tetep lempeng.
Tarik napas, lan jupuk sikil tengen sampeyan saka kiwa nganti udakara 4 inci supaya sikil loro padha sejajar.
Sikil sikil tengen menyang sisih tengen ing sangang puluh derajat, tanpa muter awak.
Bend dhengkul tengen, kanthi paha sampeyan podo karo lemah.
Buang napas lan kanthi iku, teken tangan tengen sampeyan lan tutul sikilmu sing tengen.
Tangan kiwa kiwa munggah, supaya bisep sampeyan nutul kuping kiwa.
Tangan tetep lurus lan tangan kiwa munggah.
Jaga posisi 20-30 detik, kanthi napas normal.
Bali menyang posisi asli kanthi nggawa tangan kiwa maneh kanggo ndemek paha sisih kiwa.
Nyedhot lan gawanen tangan tengen bali menenga.
Buang napas lan komposisake sikil sampeyan.

Ati-ati : Aja nganti asana yen ngalami insomnia utawa tekanan getih dhuwur lan kurang. Yen ana masalah serviks utawa gulu, tinimbang muter sirah, katon lurus - gulu sampeyan.

3. Baddha konasana utawa pose tukang sepatu

Asana iki mbantu njaga punggung ngisor lan santai otot. Baddha konasana mbantu nyuda rasa nyeri otot kanthi nambah keluwesan otot sampeyan. Iki bisa ngrampungake masalah non-mobilitas lan kejang otot. Asana mbantu nyuda paha ing njero, dhengkul lan pangkal paha.

Carane nggawe:

Lenggah ing jubin kanthi tulang belakang sing tegak.
Bend dhengkul lan sikilmu luwih cedhak.
Pasang sikil sampeyan, supaya tlapak sikil kena.
Tarik napas jero, lan nalika napas nyuda paha lan dhengkul menyang lantai. Nindakake iki kanthi meksa sikut paha utawa ing dhengkul.
Tahan napas normal lan alon-alon nggawa paha munggah lan mudhun kanthi gerakan alon-alon.
Tahan nuduhke sajrone 1-5 menit.
Bali menyang posisi asli kanthi ngegungake sikil.

Ati-ati : Individu sing nandhang lutut cedera pangkal paha kudu nyingkiri asana iki.

carane njaluk lambe pink cepet obat ngarep

4. Makarasana utawa dedeg baya

Dianggep minangka pose pamula, iki mbantu nyuda otot awak supaya ora lara utawa rasa ora nyaman. Nglakoni makarasana bisa nyuda tulang belakang serviks lan apik kanggo wong sing nandhang spondylitis. Kanthi santai otot sampeyan, makarasana mbantu nyuda punggung lan dhengkul lan utamane kelainan balung mburi. Makarasana migunani banget kanggo nyeri otot sawise olahraga.

Carane nggawe:

Lempeng ing weteng ing tikar.
Angkatake sirah lan pundhak.
Gandheng lengen lan pasang ing ngarep, karo sikut.
Cekel dagu ing telapak tangan lan, lan siku tetep cedhak supaya tekanan disebar.
Tutup mata lan jaga ambegan, ambegan lan ambegan kanthi stabil.
Lakukan iki sajrone 10-15 menit.
Bali menyang posisi asli kanthi nggawa sikil lan angkat dagu saka telapak tangan.

Ati-ati : Nyingkiri asana iki yen sampeyan ngalami cedera ing punggung utawa lutut.

5. Yastikasana utawa nuduhke teken

Asana iki mbantu nyingkirake pundhak beku utawa otot sing kenceng ing awak sampeyan. Yastikasana nguatake awak kanthi ngilangi stres otot utawa ketegangan. Iki nyuda rasa nyuda, amarga awak ndhuwur lan ngisor uga tulang punggung. Kanthi nindakake asana, sampeyan bisa menehi sayah ing otot awak, utamane panggul lan weteng.

Carane nggawe:

Ngampar ing kasur.
Pindhah tangan sampeyan ing ndhuwur sirah nalika nyedhot jero lan duwur, bebarengan karo sikilmu.
Jaga jurang minimal ing antarane sikil lan tangan sampeyan.
Jaga posisi 20-25 menit, jaga ambegan terus-terusan.
Ayo menyang posisi asli kanthi napas dawa lan jero banjur tangan bali menyang sisih sampeyan.
Baleni kaping 3-5.

Ati-ati : Individu sing tekanan darah tinggi, kyphosis, sakit punggung lan penyakit jantung ora kudu nindakake posisi iki.

6. Matsyasana utawa nuduhke iwak

Pose iki mbantu ngeculake ketegangan ing gulu lan pundhak. Amarga stres lan kuatir saben dinane sampeyan isih ana ing pundhak lan gulu, sing dadi pusat rasa lara, latihan matiasana bisa ngatasi rasa lara. Iki uga mbantu nyuda rasa nyuda punggung.

Carane nggawe:

Lempar ing lemah ing kasur, madhep langit-langit.
Bend sikil tengen sampeyan, banjur lebokake sikil tengen sampeyan ing paha sisih kiwa.
Kanthi cara sing padha, tekuk sikil kiwa lan tetep ing paha tengen.
Nggunakake sikut, angkat lan lengkung punggung.
Ikutake makutha sampeyan ing lemah lan jupukake driji sikil nganggo tangan.
Jaga ambegan normal lan tahan posisi 5-6 menit.
Ayo menyang posisi asli kanthi napas lan angkat sirah sampeyan dhisik lan culake menyang lantai.
Mbukak sikil lan santai.

Ati-ati : Individu sing ngalami tekanan darah tinggi utawa kurang, insomnia lan migren utawa cedera punggung parah disaranake supaya ora nindakake pose.

7. Adho rai savasana utawa asu madhep mudhun

Praktek asana iki bakal ngegungake otot kanggo ngatasi rasa nyeri otot. Otot iki bakal ndadekake otot-otot ing sisih mburi sikil sampeyan, mula bisa ngetokake kenceng. Adho wajah savasana mbantu nyuda konsentrasi tekanan ing saraf sciatic.

Carane nggawe:

Ngadeg ing patang anggota awak sampeyan, uga dikenal minangka nuduhke meja.
Angkatake pinggul kanthi alon-alon nalika napas lan lurus dhengkul lan sikut.
Tangan kudu jajar karo pundhak, lan sikil sampeyan jajar karo pinggul.
Driji sikil kudu dituding metu.
Pencet tangan sampeyan alon-alon menyang lemah lan banjur gulung gulu sampeyan.
Muter sampeyan menyang puser lan tetep ing posisi kasebut sawetara detik.
Ayo menyang posisi asli kanthi mbengkongake dhengkul lan bali menyang posisi meja.

Ati-ati : Aja adho wajah savasana yen nandhang tekanan darah tinggi, sindrom trowongan carpal utawa pundhak pundhak.

8. Balasana utawa nuduhke bocah

Minangka posisi jabang bayi, asana iki mbantu nyuda rasa pupu lan punggung. Balasana ngegungake tulang punggung lan efektif banget kanggo ngobati rasa nyeri otot sawise olahraga. Posisi iki uga migunani kanggo nyuda rasa gulu.

Carane nggawe:

Lungguh ing tumit ing lemah, dhengkul njaga utawa loro.
Kanthi nyuda dahi, tekok lan tutul lantai nalika sampeyan napas.
Tancepake tangan lan munggah ing jejere awak.
Pencet alon-alon dodo ing pupu lan tahan nganti 1 menit.
Nyedhot lan nalika sampeyan nindakake, tarik bali puser menyang tulang punggung.
Buwang napas lan nalika sampeyan nindakake, lembutake kabeh awak.
Nindakake iki kanggo 4-12 napas.
Ayo menyang posisi asli kanthi nyelehake telapak tangan ing pundak sampeyan lan angkat awak maneh menyang posisi sing lungguh, nalika dihirup.

Ati-ati : Aja balasana nalika meteng, lan yen nandhang lara lutut.

9. Bhujangasana utawa pose kobra

Siji iki migunani banget kanggo ngeculake rasa sakit sing ana gandhengane karo bisep, pundhak, utawa trisep sampeyan. Pose kobra mbantu ngulurake pundhak sing kuwat utawa pundhak kaku, punggung ndhuwur lan gulu. Pose mbantu nambah fleksibilitas punggung ngisor.

Carane nggawe:

Ngampet ing weteng lan njaga dahi ing jubin, lan sikil sampeyan diselehake.
Pencet lantai nggunakake ndhuwur sikil sampeyan.
Lebokake tangan sampeyan ing pundhak lan sikut sampeyan tetep cedhak karo awak sampeyan.
Jaga posisi nganggo pundhak pundhak sampeyan mudhun lan mudhun.
Stabilake punggung ngisor kanthi mencet sikil menyang lemah.
Tarik napas lan angkat dhadha lan mudhun saka lantai.
Pundhak sampeyan santai lan gawe otot punggung bisa digunakake.
Buwang napas lan mudhunake sampeyan menyang lemah.
Ayo menyang posisi asline kanthi ngangkat tangan nganggo tangan sampeyan.

Ati-ati : Aja laku yen sampeyan ngalami hipertiroidisme, hernia, tukak tukak utawa tuberkulosis usus.

10. Shavasana utawa nuduhke mayit

Salah sawijining asana sing paling migunani kanggo ngatasi rasa nyeri otot, nindakake posisi iki bisa mbantu yaiku ngeculake otot awak. Shavasana migunani kanggo nyingkirake rasa nyeri otot sing disebabake amarga gaya urip sing sibuk lan urip ing kantor kontemporer. Kanthi nyelehake ing jubin, lan njaga ambegan sing tetep, nuduhke mbantu santai awak lan otot, lan bisa ngatasi rasa lara.

Carane nggawe:

Gunakake kasur utawa seprei kanggo nggarap.
Lan turu ing tengah-tengah tikar.
Jaga balung mburi terus lan pundhak ing sisih sampeyan.
Jaga tangan sampeyan jembarake kanthi driji tetep santai lan telapak tangan madhep munggah.
Tutup mata lan konsentrasi ing napas lan santai rai sampeyan.
Tetep ing posisi iki suwene 15-30 menit.

11. Setu bandha sarvangasana utawa jembatan sing didhukung

Kanthi nyuda otot-otot ing dodo, gulu lan punggung, asana iki mbantu nyuda rasa lara klempakan. Nguntungake banget ing nuwuhake lara sendhi . Setu bandha sarvangasana kalebu kabeh organ lan digunakake kanggo istirahat otot rai.

diet India kanggo wutah rambute

Carane nggawe:

Rungkeb ing punggung.
Bend dhengkul lan jupuk sikil sampeyan ing jubin.
Tungkak lan lutut sampeyan kudu ing garis lurus.
Tapak tangan sampeyan tetep madhep mudhun lan lengen tetep ing sisih sampeyan.
Nyedhot lan nalika nglakoni, angkat bali munggah lan mudhun ing lantai.
Gulung pundhak sampeyan supaya dagu nyentuh dada.
Bobot sampeyan kudu didhukung dening sikil, pundhak lan tangan sampeyan.
Selehake driji, tangan sampeyan mudhun lan angkat awak sampeyan.
Tahan pose iki kanggo 1 menit, jaga ambegan alon lan jero.
Buwang napas lan turu ing jubin, bali menyang posisi asline.

Ati-ati : Individu sing ciloko gulu, lan masalah punggung kudu ngindhari iki. Aja nganti meteng.

20 Keuntungan Yoga sing Luar Biasa Kanggo Kesehatan Sampeyan

* Dr. Sharad Kulkarni minangka salah sawijining praktisi Ayurveda sing paling misuwur ing Bangalore. Dheweke dadi juru bicara babagan kesehatan ing saindenging India. Dheweke wis dianugerahi 'SURVERI BUDAYA AYURVEDA TERBARU' dening RULA Awards ing wulan November 2018. Dr. Kulkarni minangka salah sawijining Dokter Ayurveda paling enom, sing diajak ngobrol ing Ayurveda ing London.

Deleng Artikel Referensi

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Uji coba dikontrol kanthi acak mbandhingake yoga lan olahraga ing omah kanggo nyeri gulu kronis. Jurnal klinis nyeri, 29 (3), 216-223.
[loro]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Mbandhingake yoga, olahraga, lan buku perawatan mandiri kanggo nyeri punggung kronis: uji coba sing dikontrol kanthi acak. Riwayat obat internal, 143 (12), 849-856.