Sawise turu kurang saka lintang kabeh minggu peduli, bengi iki pungkasane wengi sampeyan. Sampeyan duwe wolung jam sing mulya kanggo slumber, lan sampeyan ora bisa ngenteni kanggo snuggle ing comforter katun organik Panjenengan. Banjur, sampeyan tiba-tiba tangi. Iku 3 ing esuk miturut telpon, lan sanajan sampeyan kesel, sampeyan mung ora bisa koyone dumunung maneh mudhun. Sing mengko dadi, luwih sampeyan mulai kuwatir yen sampeyan ora bakal turu maneh. Ora suwe, weker sampeyan bakal muni, lan tinimbang entuk wengi gedhe saka z sing sampeyan butuhake, sampeyan lagi cranky, kurang turu lan bingung. Apa menehi? Kita takon telung ahli turu kanggo ngrampungake misteri kenapa sampeyan tangi jam 3 saben wengi.
Apa tangi ing tengah wengi ... normal?
Tanpa mangu-mangu, ya wis . Saben uwong tangi ing tengah wengi ing siji wektu utawa liyane, lan iku babar blas normal, malah yen mengkono sawetara kaping minggu. Ing studi 2008 diterbitake ing Jurnal Riset Psikiatri , 23 persen wong diwawancarai diterangake tangi paling siji wektu saben wengi siji-liwat 35 persen tangi munggah ing paling telung kaping minggu. Nanging yen sampeyan miwiti wonder apa sampeyan nindakake soko kanggo nimbulaké wakings tengah wengi, iku wektu kanggo troubleshoot.
Kok aku tangi jam 3 esuk?
1. Sampeyan bisa uga O.D. ing cahya biru
Kemungkinan, sampeyan wis krungu babagan cahya biru, alias sinar sing nyuda melatonin sing dibebasake dening srengenge lan umume elektronik. (Sampeyan ngerti kaca tingal lucu sing dianggo bojomu? Sing dirancang kanggo mbantu mblokir cahya biru, sanajan juri isih ora ngerti apa bener efektif utawa ora.) Sel ing mripat kita sing ndeteksi tingkat cahya ing lingkungan sekitar. kita utamané sensitif cahya biru, Dr Karen Dawe, neuroscientist Dyson, marang kita. Ana bukti yen cahya kanthi isi biru abot nduweni efek sing luwih waspada ing wayah sore. Iki bisa uga amarga cahya kanthi isi biru abot diinterpretasikake dening otak kita minangka jinis cahya awan sing bisa ditindakake ing wayah awan, lan kanthi jelas iki ora cocog karo jam awak lan rasa internal wektu. Ndandani sing luwih apik tinimbang kaca tingal cahya biru, sing, yen dianggo ing wayah sore, ora ana bedane? Mbukak awake dhewe ing srengenge ing wayah esuk kanthi mlaku-mlaku 15 menit, nyaranake spesialis obat turu. Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Iki nambah irama sirkadian lan kewaspadaan esuk, saéngga nyuda insomnia.
2. Bisa uga jet lag utawa tabungan awan
Lelungan bubar? Iki bisa dadi panyebab gangguan turu, utamane yen sampeyan ngganti zona wektu. Kajaba iku, awak bisa uga mbutuhake paling sethithik sawetara dina kanggo nyetel nalika nyetel jam maju utawa bali menyang akun kanggo ngirit wektu awan. Iki amarga irama sirkadian sampeyan, siklus alami 24 jam awak, dibuwang nalika sampeyan ujug-ujug nyoba turu ing jadwal sing beda, Medalie lan Dawe nerangake-lan mung amarga jam ngandika siji bab ora ateges jam internal sampeyan. mesthi bakal setuju. Perlu sawetara dina (utawa malah seminggu) kanggo bali menyang trek.
3. Karesikan turu sampeyan bisa uga ora apik
Sanajan sampeyan ora duwe masalah nalika turu, cara nyiyapake kamar turu iku penting banget lan bisa mengaruhi kualitas turu ing wayah wengi, ujare Medalie. Yen sampeyan nonton TV, mriksa email, utawa main game video sajrone sejam sadurunge turu, iki bisa uga nyebabake gangguan turu. Liyane sing kudu ditimbang: Apa kamar sampeyan panas banget utawa adhem banget? Apa sampeyan duwe warna sing abot ing jendela? Apa ana swara dalan liwat jendhela sing bisa nggugah sampeyan? Apa piyama lan sprei sing sampeyan gunakake ngidini sampeyan tetep kelangan lan nyaman ing wayah wengi? Akeh sing kudu dipikirake, wong.
carane kanggo mungkasi rambut rontog
4. Sampeyan bisa uga wis tuwa
We sengit kanggo break kanggo sampeyan, nanging sampeyan ora enom minangka digunakake kanggo. Lan miturut Matthew Walker, direktur Pusat Ilmu Turu Manungsa ing Universitas California, Berkeley, lan penulis Kenapa Kita Turu , loro jumlahe lan kualitas turu kita ganti nalika kita tuwa. Kayane utamane tahap turu sing paling jero, sing diarani turu gerakan non-cepet utawa turu non-REM lan tahap paling jero saka turu non-REM, ujare. NPR Hawa seger . Sing selektif eroded dening proses tuwa. Nalika sampeyan umur 50-an, sampeyan bisa uga wis ilang meh 40 nganti 50 persen turu jero sing sampeyan alami, umpamane, nalika isih enom. Ing umur 70, sampeyan bisa uga wis ilang meh 90 persen turu sing jero. Oh, dadi 18 maneh ...
5. Sampeyan bisa uga kroso kuwatir
Kanggo telung bengi pungkasan, sampeyan wis ngentekake jam muter-muter. Saiki, sampeyan wedi yen bengi iki kedadeyan maneh. Iku bisa gampang spiral menyang apa Walker nelpon rolodex wedi kuatir, utamané yen sampeyan mung siji siyaga ing omah. Sampeyan wiwit mikir, oh, aku mung jam setengah jam, banjur aku kudu tangi, ujare. Lan yen ana sing ngganggu sampeyan sadurunge dina ( argh, aku ora pracaya aku mencet reply kabeh ) lan pikiran sampeyan ora bakal mandheg balapan, sing bisa dadi alesan liyane kanggo wakeups tengah-wengi acak.
RELATED: 8 Item sing Bisa Ngilangake Kuatir, Miturut Terapis
6. Bisa uga sampeyan mangan (utawa, luwih cenderung, ngombe)
keuntungan saka jus beetroot kanggo kulit
Kita ngerti sampeyan ora pengin krungu iki, nanging elinga latte sing ngombe jam 4? Sing disiram bubuk coklat ing ndhuwur? Ya, iku bisa dadi sababe sampeyan. Kafein nutupi reseptor adenosin ing otak, mula sampeyan rumangsa waspada lan tangi sawise ngombe secangkir kopi. Ujug-ujug, otakmu ora mikir, ’Aku wis tangi 16 jam; Aku kesel lan ngantuk, banjur mikir, 'Oh, ora. Ngenteni sedhela. Aku wis ora tangi kanggo 16 jam kabeh. Aku mung wis tangi mung enem utawa pitung jam amarga kafein ngalangi sinyal adenosin kasebut. Lan nalika alkohol bisa dadi sedative, nyebabake turu pecah karo akeh awakenings, apa sampeyan ngelingi kabeh, Walker ngandika.
Dadi, sampeyan lagi maca iki jam 3 esuk? Mangkene apa sing kudu ditindakake:
1. Metu saka amben lan njagong ing kursi (saenipun siji sing jejere amben utawa toko) lan maca buku utawa majalah limang menit, Medalie tabet. Iki minangka teknik sing diarani 'kontrol rangsangan, lan minangka strategi efektif kanggo insomnia.
2. Normalake gagasan tangi ing tengah wengi. Tinimbang panik yen sampeyan tangi lan ora bisa turu maneh (ahh, rolodex saka kuatir !!), Sedhela lan ucapake dhewe yen iki pancen normal. Rata-rata, siklus turu yaiku 90 nganti 120 menit, mula tangi kaping pindho ora dadi stres, Medalie njamin.
3. Nalika sampeyan bisa digodha pop Ambien ing wengi angel, pil turu mung bakal mask masalah. Sedasi ora turu, Walker nerangake. Beda banget. Ora menehi mupangat restoratif alami kanggo turu. Nanging, dheweke nyaranake njupuk suplemen melatonin ing sawetara kasus-utamane yen sampeyan nyoba bali menyang irama sirkadian normal sawise lelungan ing luar negeri, utawa yen sampeyan senior sing duwe pelepasan melatonin sing luwih murah.
4. Kurangake suhu ing kamar sampeyan. Walker nyaranake supaya tetep luwih adhem tinimbang sing sampeyan pikirake-antarane 65 lan 68 derajat. Iki amarga awak kudu nyuda suhu kanggo miwiti turu. Dadi jupuk piyama flanel kasebut lan mateni panase.
5. Rungokna crita turu. Anggap buku audio mini, nanging kanthi swara sing nyenengake nglatih sampeyan menyang mode istirahat. Kita penggemar saka Aplikasi crita turu sing tenang —Crita dicritakake dening para pamaca sing beda-beda, lan sampeyan bisa milih swara sing paling santai. Kita pribadi seneng aktor Inggris Stephen Fry, nanging mungkin sampeyan luwih seneng NPR Laura Sydell utawa Matthew McConaughey manis drawl kidul.
6. Mbayangno kamar turu kanak-kanak. (Ya, tenan.) Coba elinga saben rinci - saka wallpaper jacquard ing ruang tamu menyang foto kulawarga sing digantung ing perapian. Yen sampeyan ora mikir babagan stres dina iki, sampeyan bakal ngantuk luwih cepet.
carane mbusak rambute pamisah ing ngarep
RELATED: Cara Ndandani Jadwal Turu Nalika Sampeyan Kesel kaya Neraka
