1. Ngerti Mekanisme Turu
Badan, dheweke rumit. Nalika sampeyan ora kudu pindhah menyang sekolah kedokteran kanggo nemtokake persis apa utawa carane otak ngandhani awak lan sistem organ supaya turu, yen sampeyan mikir carane ndandani jadwal turu, sampeyan kudu duwe pangerten dhasar.
Dadi, supaya Dr Varga ngomong: Jadwal turu kita-sing didikte dening jam internal kita-dipengaruhi dening rong proses sing tumindak ing konser kanggo ngontrol drive turu. Sing pisanan yaiku drive homeostatik kanggo turu. Kanthi tembung liyane, saya suwe ora turu lan ora turu, sampeyan pengin turu.
Dr Varga terus, Proses kapindho yaiku drive sirkadian kanggo turu sing paling kena pengaruh cahya. Luwih entheng, kurang turu. Sistem iki sethitik liyane konco-ing-pemandangan, nanging temtunipun bisa alamat iku (ndeleng # 2). Miturut Dr Varga, loro proses iki biasane tumindak ing konser kanggo nggawe drive turu paling dhuwur ing wayah wengi nalika cahya kanggo cahya biasane suda.
2. Mungkasi Staring ing Layar Sadurunge Bed
Nggulung telpon ing amben ora anyar. Nanging mung amarga iku umum ora nggawe sehat. Ing cahya biru saka layar ing piranti sing ditresnani bisa ngapusi otak supaya mikir yen isih awan, ngganggu irama sirkadian kita, siklus fisiologis sing ngandhani turu. Dr Varga nerangake, Piranti elektronik kanthi layar backlit mancarake persentase cahya gelombang biru sing dhuwur banget. Paparan cahya biru saka sumber apa wae - kalebu TV, ponsel, laptop, e-readers lan tablet - ing wayah awan duwe pengaruh kanggo ningkatake fase sirkadian kita, tegese ndadekake wong bakal kesel kanthi alami ing wayah wengi. .
Pelajaran kene? Investasi jam weker lawas supaya sampeyan bisa ninggalake telpon ing njaba kamar turu. (Psst: Iku uga luwih apik kanggo urip seks.)
3. Turu Sadurungé Saben Bengi
Sawise sampeyan wis biasa turu ing jam sing ora sopan saben wengi, ora wajar yen sampeyan ngarepake awak bakal kesel kanggo turu ing wektu sing luwih awal. Kaya liyane, iku proses sing mbutuhake sawetara wektu.
Nggawe owah-owahan mboko sithik biasane ono gunane, Dr Varga maringi pitutur. Siswa kuliah sing wis turu jam 5 esuk sajrone patang taun kepungkur bakal ngalami wektu sing angel dumadakan nyoba turu jam 10. amarga dheweke saiki duwe proyek sing mbutuhake dheweke kerja ing jam 8. Sukses luwih gedhe yen nyetel jadwal turu bisa ditindakake liwat wektu.
Contone, wong sing biasa turu jam 4:30 kudu nyoba turu jam 4 esuk sewengi, banjur jam 3:30 bengi liyane lan sateruse nganti tekan wektu sing luwih disenengi.
perawatan anti rambut rontog ing ngarep
4. Njupuk dosis cilik saka Melatonin
Miturut Dr Varga, dosis rendah melatonin-konsentrasi 0,5 nganti 1 miligram (ngomong karo dhokter sampeyan, mesthine) -bisa dijupuk telung nganti patang jam sadurunge bedtime sing dituju. Iki bakal mbantu sampeyan turu kanthi tentrem ing jam sing luwih cukup.
5. Gunakake Lampu Biru Nalika Tangi
Ya, lampu biru iku ora-ora yen sampeyan arep turu, nanging bisa dadi kanca nalika sampeyan pengin tangi. Kothak cahya biru, kaya sing populer saka Amazon iki, niru jinis cahya sing padha sing nglarang kita turu kanggo mbantu kita tangi ing wektu sing padha saben dina-komponen kunci kanggo ndandani jadwal turu. Dr Varga nerangake yen kanggo wong sing nandhang masalah fase sirkadian, cahya biru ing wektu sing tepat bisa mbantu sampeyan tangi supaya sampeyan kesel nalika turu. Cuci dhewe ing cahya biru kasebut suwene 20 menit sawise tangi sing dikarepake lan ayo gawe keajaiban. (Matur nuwun, Amazon.)
RELATED: 9 Kesalahan Turu sing Bisa Nimbulake Lingkaran Gelap Sampeyan
6. Tansah Jurnal Turu
Ngerteni apa sing nggawe sampeyan siyaga ing wayah wengi-ujare, cenderung nyedhaki nightstand kanggo telpon, ngemil tengah wengi utawa mlaku-mlaku ing jam 9 bengi-iku kunci kanggo ndandani siklus turu sing rusak iki. Lacak kebiasaan nokturnal sampeyan lan deleng apa sing nyebabake turu sing apik lan apa sing nyebabake jam muter lan muter. Excommunicate sing terakhir saka rutinitas sampeyan.
Sadar yen cahya biru, pangan lan olahraga kabeh sinyal lingkungan kanggo tangi, Dr Varga ngandika. Iki tegese, ing sawetara jam sadurunge wektu turu sing dituju, luwih becik ngindhari faktor-faktor sing bisa nyebabake tangi lan ngerteni apa sing sampeyan lakoni.
7. Olahraga ing Esuk
Ya, squeezing sawetara ngleksanani menyang rutin iku apik kanggo kesehatan sakabèhé, preduli saka wektu dina ... kajaba sampeyan duwe jadwal turu rusak. Duh. Kanggo wong sing duwe masalah turu ing wayah wengi, Dr. Varga nyaranake olahraga ing wayah esuk amarga bisa ningkatake wakefulness lan bisa uga luwih gampang turu. Yen ora bisa ditindakake, Dr. Varga ujar manawa latihan wis rampung paling ora telung jam sadurunge wektu turu (yaiku, wektu sampeyan pengin turu) amarga olahraga bakal menehi energi.
8. Gunakake Melatonin lan Cahya Biru Nalika Nyetel menyang Zona Wektu Anyar
Jadwal turu sampeyan njupuk cukup hit nalika sampeyan lelungan menyang zona wektu beda. Dumadakan sampeyan ana ing panggonan sing srengenge surup luwih cepet utawa luwih cepet tinimbang sing biasa. Nanging saran utama Dr. Varga yaiku nggunakake apa sing wis sampeyan ngerti: Njupuk dosis melatonin sing sithik kira-kira telung nganti patang jam sadurunge turu sing dikarepake yen sampeyan lagi ana ing zona wektu anyar, lan udhara cahya biru padhang paling sethithik 20 jam. menit sawise wektu tangi sing dikarepake ing panggonan sampeyan.
perawatan unani kanggo rambut rontog
Yen sampeyan mabur saka Denver menyang London, contone - prabédan wektu pitung jam - nyoba njupuk melatonin ing jam 19. yen sampeyan lagi ing London supaya bisa turu kira-kira telung jam mengko. Gunakake kothak cahya biru ing wayah esuk nalika sampeyan siyap miwiti dina - ngomong, jam 8 ing London - kanggo mbantu proses turu sampeyan nyetel maneh menyang zona wektu anyar.
9. Kelet kanggo Bedtime Panjenengan
Setu lan Minggu esuk bisa uga wis tundha-dina-adoh free-kanggo-kabeh nalika sampeyan ana ing College, nanging wrecking jadwal turu saiki. Coba tangi lan tangi saka amben ing wektu sing padha saben dina - ora preduli nalika sampeyan lagi kerja - supaya bisa turu lan tangi.
Kathah babagan setelan watesan pribadi, ngerteni faktor lingkungan lan kabiasaan pribadi sing bisa ngganggu jadwal turu, ujare Dr. kaping dina minggu.
10. Menehi (Sawetara) Wektu
Ana bedane antarane jadwal turu sing diganggu sing bisa diuripake liwat owah-owahan gaya urip lan rada sabar, lan masalah kronis sing mbutuhake bantuan dhokter. Diwenehi dhewe ing kawitan, nanging yen masalah tetep kanggo luwih saka sawetara minggu, iku wektu kanggo nelpon ing pro.
Dikenal yen bisa njupuk rong minggu kanggo jadwal turu normal nalika nyabrang nomer pinunjul saka zona wektu, kaya Tokyo kanggo New York City, ngandika Dr Varga. Dadi aku mikir nggarap jadwal turu sing suwene bisa uga ora apa-apa. Nanging uga gumantung saka tingkat gangguan lan sepira kronis masalah kasebut. Kanggo jadwal sing kaganggu sing wis dadi masalah nganti pirang-pirang wulan nganti pirang-pirang taun, bisa uga migunani kanggo ndeleng spesialis obat turu sanalika bisa.
Ana imbangan ing kene kanggo njupuk jadwal turu kanthi serius-yaiku, minangka salah sawijining faktor sing paling penting ing kesehatan sakabèhé kita-lan ora ngepenakke banget sing dadi alasan sampeyan ora turu. Rungokake saran saka dokter, lakoni langkah-langkah lan coba santai. Wong Pasir lagi mlaku.
RELATED: Nalika Wektu Paling Apik Kanggo Turu? Mangkene Apa Sing Dikandhakake Para Pakar
