12 Panganan Wesi Paling Dhuwur Kanggo Vegetarian

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Mung Ing

• 5 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
• 
• 6 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
• 8 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
• 11 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Aja Kangen

• Warta Pelatih Amerika memimpin kursus Bahasa Inggris kanggo pendidik India
• Film Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Lan Bintang-bintang Selatan Liyane Ngirim Kepinginan Kanggo Penggemar
• Olahraga IPL 2021: Ngerjakake batting sawise dilalekake ing lelang 2018, ujare Harshal Patel
• Keuangan Rega Emas Tiba Kuwatir Kanggo NBFC, Bank Kudu Waspada
• Teknologi Tanggung Jawab AGR Lan Lelang Spektrum Paling Anyar Bisa Nggawe Sektor Telekomunikasi
• Mobil Pesenan Mahindra Thar Nyebrang 50.000 Milestone Mung Nem Wulan
• Pendhidhikan Hasil Akhir Konstitusi Polisi CSBC Bihar 2021 Diumumake
• Plancongan 10 Papan Paling Apik Kanggo Dikunjungi ing Maharashtra Ing wulan April

Panganan seimbang sing kalebu jumlah vitamin, protein, mineral lan nutrisi sing padha penting kanggo njaga awak sing sehat.

Contone, zat besi minangka salah sawijining mikronutrien sing penting kanggo produksi hemoglobin, sing nggawa oksigen ing getih. Umume panganan sing dudu vegetarian ngemot wesi akeh. Nanging, iki ora ateges panganan vegetarian ora ngemot zat besi. Artikel iki bakal ngrembug babagan panganan vegetarian sing sugih zat besi.

obat ngarep kanggo dandruff lan rambut tiba

Napa Wesi dibutuhake dening Awak?

Zat besi minangka mineral penting sing dibutuhake awak kanggo ngeterake oksigen ing awak. Besi sing kurang ing awak nyebabake anemia sing ditondoi dening lemes, kelemahane lan sistem kekebalan awak kanggo nglawan infeksi. Wesi uga penting kanggo njaga kulit, rambut lan kuku sing sehat.

Ana rong wesi - wesi heme (daging, endhog lan panganan laut) lan wesi non-heme (panganan adhedhasar tanduran) ^[1] .

Dadi, yen sampeyan vegetarian, lebokake panganan vegetarian sing sugih zat besi menyang panganan.

Panganan Sugih Wesi kanggo Vegetarian

1. Lentil

Lentil minangka kacang-kacangan sing diisi wesi lan uga ngemot protein, folat, mangan, karbohidrat kompleks, vitamin B, kalium lan serat sing akeh. Iki nggawe lentil minangka salah sawijining panganan sing paling apik kanggo wesi. Ing mupangat kesehatan kanggo mangan lentil apa nyuda resiko penyakit jantung, kanker, obesitas lan diabetes ^[loro] .

• Wesi ing 100 g lentil - 3,3 mg

2. Kentang

Kentang minangka panganan pokok sing dipangan ing pirang-pirang negara. Iki misuwur amarga fleksibilitas amarga bisa dimasak kanthi macem-macem cara kayata kentang tumbuk, sup kentang, kentang panggang, lsp.

Sayuran pati iki minangka sumber zat besi, serat panganan, kalsium, kalium, vitamin C, magnesium lan vitamin B6 ^[3] . Nanging, wong sing nyoba ngilangi bobot kudu nganggo kentang kanthi jumlah winates.

• Wesi ing 100 g kentang - 0,8 mg

3. Wiji

Bibit kaya wiji waluh, wiji wijen, wiji rami lan biji rami kaya zat besi lan ngemot serat, magnesium, seng, kalsium, selenium, antioksidan, protein tanduran lan senyawa tanduran liyane ^[4] . Wiji kasebut uga minangka sumber asam lemak omega 3 lan asam lemak omega 6 sing penting kanggo kesehatan jantung lan otak ^[5] .

• Wesi 100 wiji waluh - 3,3 mg
• Wesi ing 100 g wiji wijen - 14,6 mg
• Wesi ing 100 g hemp wiji - 13,33 mg
• Wesi ing 100 g biji rami - 5,7 mg

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan lan kacang buncis minangka sumber tanduran kaya zat besi sing akeh protein, lemak, serat, vitamin lan mineral, antioksidan lan senyawa tanduran sing migunani. Kacang-kacangan kaya kacang mete, kacang almond, kacang pinus, pistachios lan kacang macadamia ngemot akeh zat besi sing bakal bisa nambah jumlah hemoglobin ^[6] . Kacang-kacangan iki minangka sumber asam lemak omega 3 lan omega 6 sing apik banget kanggo nyegah tekane penyakit jantung lan nyuda tekanan getih.

• Wesi ing 100 g kacang mete - 6,7 mg
• Wesi ing 100 g almond - 3,7 mg
• Wesi ing 100 g kacang cemara - 5,5 mg
• Wesi ing 100 g pistachios - 3,9 mg
• Wesi ing 100 g kacang macadamia - 3,7 mg

carane nyiyapake banyu jeera kanggo bobot mundhut

5. Sayuran godhong ijo

Sayuran kayata sayuran ijo, brokoli, tunas Brussels, kubis, bit, lan liya-liyane, nduweni kandungan zat besi non-heme sing dhuwur. Dheweke uga sugih ing vitamin C sing nambah penyerapan zat besi ing awak ^[7] , ^[8] . Kajaba iku, mangan sayuran iki bakal nyedhiyakake serat, antioksidan, vitamin lan mineral ing awak.

• Wesi ing bayem 100 g - 2,7 mg
• Wesi ing 100 g kale - 1,5 mg
• Wesi ing 100 g kecambah Brussels - 1,4 mg
• Wesi ing 100 g bit - 0,8 mg
• Besi ing 100 g kubis - 0,5 mg

6. Tahu

Tahu digawe nganggo koagulasi susu saka kedele. Vegetarian lan vegan kudu ngonsumsi akeh tahu amarga ngemot kalsium, zat besi lan protein sing nyuda kanker prostat, kanker payudara lan risiko penyakit jantung, miturut panliten. ^[9] . Tahu bisa ditemokake kanthi macem-macem bentuk kayata alus, sutra lan tenan, lan bisa uga digoreng utawa digoreng.

• Wesi ing 100 g tahu - 5,4 mg

7. Sereal sing dikuwatake

Sereal sarapan kalebu gandum, bubur, serpihan, muesli, sereal gandum utuh, ngemot zat besi. Intine, sereal benteng lan gula rendah kaya oatmeal dianggep minangka salah sawijining panganan sing paling sugih zat besi. Dheweke gampang dimasak lan paling cocog kanggo vegan lan vegetarian. Oat ngemot serat larut sing diarani beta-glukan sing nyuda kolesterol lan nambah kesehatan usus ^[10] . Nanging, disaranake ngonsumsi gandum kanthi jumlah moderat amarga kandungan fittat sing dhuwur bisa nyegah penyerapan zat besi ^[sewelas] .

• Wesi ing 100 g oatmeal - 6 mg
• Wesi ing bubur 100 g - 3,7 mg

8. Kacang ginjel

Kacang ginjel duwe kandungan serat lan protein sing dhuwur, dadi pilihan panganan sehat kanggo vegetarian. Kandhungan zat zat besi sing bisa nambah tingkat hemoglobin lan nyuda kemungkinan anemia. Kajaba iki, kacang ginjel minangka sumber serat, karbohidrat kompleks, kalium, fosfor, mangan, folat lan senyawa tanduran liyane sing migunani.

• Wesi ing 100 g kacang buncis ginjel - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth minangka gandum bebas gluten kuno sing dadi sumber protein lan nutrisi penting liyane kayata mangan, magnesium, zat besi, serat lan antioksidan. Miturut panliten kajian, biji-bijian amaranth nyuda tingkat gula getih, kolesterol, nambah fungsi kekebalan awak lan tekanan darah tinggi lan sing paling penting, nyuda resiko anemia ^[12] .

• Wesi ing 100 g amaranth - 2,1 mg

efek sisih tèh ijo ing kulit

10. Jamuran

Varietas jamur tartamtu ngemot wesi sing akeh. Contone, jamur kerang ngemot nganti kaping pindho luwih akeh tinimbang zat besi jamur, jamur shiitake lan jamur portobello ^[13] . Jamur sithik kalori lan ngemot serat, protein, vitamin B, selenium, tembaga, kalium lan vitamin D. Kabeh mau mbantu nyumbang kesehatan jantung, nyuda tekanan getih, nguatake balung, lsp.

• Wesi ing 100 g jamur tiram - 1,33 mg
• Wesi ing jamur tombol 100 g - 0,80 mg
• Wesi ing 100 g jamur shiitake - 0,41 mg
• Wesi ing 100 g jamur portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa minangka salah sawijining gandum sing akeh wesi lan uga akeh tembaga, mangan, magnesium, folat lan nutrisi liyane. Quinoa minangka panganan sing sampurna kanggo vegetarian amarga sumber protein lengkap, dikemas kanthi serat, karbohidrat kompleks, vitamin lan mineral. Panliten kasebut nuduhake manawa sifat antioksidan quinoa nyuda risiko tekanan darah tinggi lan diabetes tipe 2 ^[14] .

• Wesi ing 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Tomat garing srengenge

Tomat garing srengenge minangka tomat mateng sing dikeringake ing srengenge. Kandungan antioksidan sing akeh kaya lycopene, vitamin lan mineral lan sing paling penting, iki uga sumber zat besi. Lycopene antioksidan dingerteni kanggo nyuda resiko kanker lan penyakit sing gegandhengan karo umur kaya degenerasi makula lan katarak.

• Wesi ing 100 g tomat sing garing srengenge - 2,7 mg

Cara Nambah Penyerapan Wesi Saka Panganan Dhasar Tanduran

Heme besi sing ditemokake ing daging lan endhog gampang diserep dening awak yen dibandhingake karo zat besi non-heme sing ditemokake ing tanduran. Dadi, vegetarian lan vegan kudu nggandhol asupan zat besi supaya ora kekurangan zat besi.

Iki sing bisa sampeyan lakoni kanggo nresep wesi non-heme luwih apik:

• Ngonsumsi panganan sing akeh vitamin C bebarengan karo panganan adhedhasar tanduran kanggo mbantu nambah panyerapan zat besi non-heme.

• Kecambah sprout lan legum bakal nambah panyerepan zat besi lan uga bakal nyuda jumlah fitat sing ngalangi penyerapan zat besi.

• Ngonsumsi quinoa lan kacang-kacangan sing sugih karo lisin asam amino saliyane panganan sing akeh zat besi bakal nambah panyerepan zat besi.

• Aja ngombe kopi lan teh kanthi dhaharan amarga nyuda panyerepan zat besi ^[limalas] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Asosiasi antara Haem lan Intake Wesi Non-Haem lan Serum Ferritin ing Wanita Muda Sehat. Nutrisi, 10 (1), 81.
2. [loro]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil sing Kaya Polifenol lan Efek sing Ningkatake Kesehatan. Jurnal internasional ilmu molekul, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Sinau babagan kasedhiyan zat besi ing kentang. Jurnal nutrisi Inggris, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Konten antioksidan total luwih saka 3100 panganan, omben-omben, rempah-rempah, herbal lan suplemen sing digunakake ing saindenging jagad. Jurnal Nutrisi, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsumsi wiji tanduran lan kesehatan kardiovaskular: bukti uji coba epidemiologis lan klinis. Sirkulasi, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Efek hambat kacang ing panyerepan zat besi. Jurnal Amerika Nutrisi Klinis, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Peran vitamin C ing panyerepan zat besi. Jurnal internasional kanggo riset vitamin lan nutrisi. Suplemen = Jurnal Internasional Riset Vitamin lan Nutrisi. Suplemen, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaksi vitamin C lan zat besi. Jurnal Akademi Ilmu Pengetahuan New York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Nganyari Kedelai lan Kesehatan: Evaluasi Sastra Klinis lan Epidemiologis. Nutrisi, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Bubur oatmeal: pengaruh marang ciri sing ana gandhengane karo mikroflora ing subyek sing sehat. Jurnal Nutrisi Inggris, 115 (1), 62-67.
11. [sewelas]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Efek hambat saka produk oat tumrap panyerepan zat besi non-haem ing manungsa. Jurnal nutrisi klinis Eropa, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Negara sing ngerti babagan gandum amaranth: tinjauan lengkap. Jurnal Ilmu Pangan, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Bioavailabilitas zat besi saka produk sereal diperkaya karo jamur Pleurotus ostreatus ing tikus kanthi anemia induksi. Jurnal Pengobatan Pertanian lan Lingkungan, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspek nutrisi, fungsional, lan antinutrisi. Tinjauan kritis ing ilmu pangan lan nutrisi, 57 (8), 1618-1630.
15. [limalas]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Nyegah penyerapan zat besi non-haem ing manungsa kanthi omben-omben sing ngemot polifenol. Jurnal Nutrisi Inggris, 81 (4), 289-295.

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut