Gambar Guido Mieth/GettyOra ana sing bisa ditindakake kanthi gampang lan push-up sing terkenal ora ana sing istiméwa. Kita kabeh wis ana: Sampeyan ana ing tengah a latian lan dumadakan instruktur njedhul mudhun menyang plank lan mbewarakke wektu kanggo push-ups. Sampeyan mung rong repetisi lan wis bisa ngrasakake tangan sampeyan goyang. Sekawan repetisi, punggung sampeyan wiwit lara lan bangkekan sampeyan murub.
Push-ups mbutuhake jumlah gedhe saka kekuatan lan incorporate kathah klompok otot sing beda-beda kalebu triceps, pecs lan pundhak uga punggung ngisor, pinggul lan inti (iku minangka papan seluler). Nalika sampeyan nindakake push-up saka lantai, sampeyan lagi ngobahake 65 persen bobot awak, Jeff Halevy , mantan Dina iki Show koresponden lan pangadeg saka Kinerja Manungsa Apex nerangake. Iki jumlah owahan saka bobot kanggo bench pressing. Yen sampeyan nimbang 150 kilogram tegese sampeyan lagi nggarap meh 100 kilogram saben-saben sampeyan mudhun lan ngangkat. Lan push-up kabeh babagan stabilitas. Yen abdominals ora melu, sampeyan ora bakal bisa kanggo njaga wangun sing bener. Punggung bakal mlengkung, pinggul bakal mudhun lan sampeyan ora bakal bisa ngliwati sawetara repetisi pisanan.
madu iku apik kanggo kulit garing
Cara paling apik kanggo nambah push-up yaiku kanthi nambah kekuatan kanthi bertahap. Ayo Otot njaluk digunakake kanggo gerakan nganti wiwit aran menowo. Sampeyan ora butuh pelatih pribadi utawa malah gym supaya bisa push-up. Kabeh sing dibutuhake yaiku undhak-undhakan lan sawetara menit saben dina.
Kanggo miwiti lelungan push-up, sampeyan kudu nemokake pathokan sampeyan. Patokan sampeyan bakal ngandhani sampeyan ing ngendi, kanthi wicaksana, ujare Halevy. Laku push-up ing sawetara tingkat undhak-undhakan sing beda-beda kanthi tangan sampeyan ambane pundhak ing pinggir tangga. Munggah ing driji sikil yen perlu lan njaga sirah, punggung lan sikil ing garis lurus. Sing luwih dhuwur langkah kasebut, luwih gampang amarga amba ing antarane awak lan lemah luwih gedhe (tegese sampeyan kurang bobote dhewe). Temokake level ing ngendi sampeyan bisa nindakake pitu push-up. Bisa uga ora gampang, nanging kudu ditindakake. Max pitung rep iki minangka dhuwur wiwitan sing cocog. Saben minggu, sampeyan bakal alon-alon maju, pisanan kanthi nambah jumlah repetisi lan banjur nyuda dhuwur langkah.
Seni Digital dening Sofia KraushaarCarane sampeyan maju liwat sistem iki bakal gumantung ing tingkat fitness saiki, nanging kanggo total push-up newbies kita takon Halevy kanggo nuduhake rencana kemajuan sing disenengi. Ing minggu siji, nindakake limang repetisi saben dina ing dhuwur sing wis ditemtokake. Ing minggu loro, nindakake rong set limang reps saben dina. Ing minggu kaping telu, nindakake telung set limang reps saben dina. Nalika sampeyan pindhah menyang minggu papat, mudhun mudhun siji langkah lan baleni kemajuan rep saben minggu padha. Terus mudhun nganti tekan lemah. Ing wektu iki, sampeyan bakal bisa nindakake siji set limang push-up dhewe, ora kringet. Iku prasetya saben dina, nanging ora bakal njupuk akeh wektu lan soko sampeyan bisa gampang nindakake antarane Zoom rapat utawa carpool pickups tanpa breaking kringet.
Nalika olah raga metu saka jangkauan kita, modifikasi minangka cara sing apik kanggo entuk keuntungan sing padha tanpa ketegangan. Kanggo push-up, kita asring didhawuhi ngowahi kanthi dhengkul. Sanadyan sampeyan ora bakal natoni dhewe karo pendekatan iki, nindakake iku bener ngganti pengaruh saka gerakan, kang banjur ngganti Otot sing lagi nargetake. Ya, dadi luwih gampang ing awak ndhuwur, Halevy nerangake, nanging uga ngganti pusat massa sampeyan. Iki tegese otot ing awak inti - khusus weteng ngisor sampeyan - ora ana maneh. Tinimbang menehi beban sing luwih entheng, dheweke ditinggalake. Kanggo nggawe push-up sing bener, maju saka undhak-undhakan bakal luwih migunani amarga sampeyan nglatih otot-otot ing inti lan pinggul supaya bisa digabung menyang gerakan wiwit dina. Sing luwih ngerti.
RELATED: 12 Latihan Lengan kanggo Wanita sing Mbutuhake Peralatan Nol
Perlengkapan Latihan sing kudu diduweni:
Zella Urip Ing Legging Pinggang Dhuwur
$ 59 Tuku Saiki
Andi The ANDI Tote
$ 198 Tuku Saiki
ASICS Women's Gel-Kayano 25
$ 120 Tuku Saiki
