Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Nyegah Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben DinaMung Ing
-
Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki -
- Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
- Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
- Horoskop Saben Dina: 13 April 2021
Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki Aja Kangen
- IPL 2021: Ngerjakake batting sawise dilalekake ing lelang 2018, ujare Harshal Patel
- Sharad Pawar bakal dibebasake saka rumah sakit sajrone 2 dina
- Rega Emas Tiba Kuwatir Kanggo NBFC, Bank Kudu Waspada
- Tanggung Jawab AGR Lan Lelang Spektrum Paling Anyar Bisa Nggawe Sektor Telekomunikasi
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Kelingan Mengeti Festival Nguntungake Karo Kulawargane
- Pesenan Mahindra Thar Nyebrang 50.000 Milestone Mung Nem Wulan
- Hasil Akhir Konstitusi Polisi CSBC Bihar 2021 Diumumake
- 10 Papan Paling Apik Kanggo Dikunjungi ing Maharashtra Ing wulan April
Sing misuwur minangka 'blok bangunan awak', protein minangka salah sawijining nutrisi sing paling penting sing dibutuhake manungsa kanggo njaga tingkat kesehatan sing optimal. Protein biasane kalebu asam amino sing mbantu tuwuh lan ndandani sel [1] .
Ahli nutrisi Karthika negesake, 'Puluh asam amino beda ikatan bebarengan kanggo mbentuk protein sing sewelas diproduksi dening awak kita lan sangang liyane kudu dipikolehi saka panganan lan mula dianggep minangka asam amino esensial. Nalika wong ngomong babagan protein, dheweke asring nggunakake istilah sing disebut 'protein lengkap'. Sumber panganan diarani protein lengkap nalika ngemot kabeh 9 asam amino penting . '
Protein mbutuhake wektu luwih suwe kanggo dicerna ing awak yen dibandhingake karo panganan liyane, saengga nyedhiyakake rasa kepenuhan lan bisa mbantu ngilangi bobot awak.
carane nindakake polishing awak ing ngarep
Ana salah paham yen mung sumber kewan sing bisa nyedhiyani protein sing dibutuhake sing dibutuhake manungsa [loro] [3] . Beda karo iki, sumber adhedhasar tanduran, sing dipangan kanthi kombinasi lan frekuensi sing pas, uga bisa nyedhiyakake protein kaya sumber kewan [4] . Rong jinis protein iki dicerna kanthi beda ing awak. Gampang dipikolehi dosis protein saben dina saka sumber vegetarian yen sampeyan milih jinis vegetarian utawa sumber vegan sing pas [5] .
Ing artikel iki, kita bakal menehi sumber protein adhedhasar tanduran sing paling apik lan gampang kasedhiya, uga ramah vegan. Ayo goleki.
1. Seitan
Seitan minangka panganan tanduran (digawe saka gluten terhidrasi ing gandum) sing bisa digunakake minangka sulih kanggo produk panganan sing ora vegetarian lan dikemas karo protein [6] . Nyedhiyakake luwih saka 25 persen protein ing siji porsi lan minangka sumber protein tanduran sing apik kanggo otot bangunan [7] .
Protein saben 100 g = 75 g (bisa beda-beda adhedhasar pabrikan).
2. Kedele
Kacang kedelai mentah minangka salah sawijining sumber protein adhedhasar tanduran sing paling apik lan paling sehat [8] . Nalika kedele cenderung kurang ing methionine asam amino, nanging isih dianggep protein lengkap. Amarga alesan iki, sawetara produk digawe saka kedele, kayata tahu, susu kedele, edamame lsp. [9] .
Protein saben 100 g = 36 g.
3. Wiji Hemp
Wiji cilik iki ngemot kandungan protein lan uga ngemot lemak sehat plus mineral, sing menehi nutrisi awak saka njero [10] . Kandungan vitamin E ing wiji sing kuat iki uga nambah kulit sing apik [sewelas] . Wiji rami digunakake ing macem-macem cemilan vegetarian kaya bar protein, smoothie lan panggang.
Protein saben 100 g = 31,56 g.
4. Kacang kacang
Kacang minangka salah sawijining sumber protein adhedhasar tanduran sing paling apik [12] . Sehat lan akeh macem-macem vitamin, mineral, lan senyawa tanduran, kacang bisa dikonsumsi mentah (sawise direndhem ing banyu), digoreng utawa dipanggang.
Protein saben 100 g = 26 g.
5. Mentega Kacang
Rong sendok butter kacang saben dina nyedhiyakake udakara 8 g protein [13] . Sumber protein sing dhuwur, butter kacang bisa ditambahake menyang protein shake utawa smoothie kanggo sing ora bisa ngonsumsi. Nanging, ati-ati banget yen mangan butter kacang, amarga kalori uga kandhel lan mula bisa jembarake pinggang sampeyan yen dikonsumsi kanthi akeh [14] .
Protein saben 100 g = 25 g.
6. Almond
Ora mung panganan sing akeh serat, nanging uga panganan sing akeh protein kanggo vegetarian [limalas] . Panganan sehat iki paling becik dikonsumsi sawise direndhem ing banyu. Almond uga ngemot akeh lemak, magnesium lan vitamin E sing sehat, sing bisa mbantu ningkatake kesehatan [16] .
Protein saben 100 g = 21,15 g.
7. Wiji Sunflower
Wiji sing enak lan sehat iki minangka sumber protein sing apik, sing bisa mbantu ningkatake kesehatan. Wiji kembang srengenge uga sugih asam linoleat, lemak polimaturaturat lan vitamin E [17] . Sampeyan bisa ngonsumsi mentah utawa dicampur karo cangkir banyu, kari nganti 15 menit lan ngombe kanggo mupangat.
Protein saben 100 g = 21 g.
8. Paneer
Asring dibandhingake karo tahu, produk susu iki minangka sumber protein sing apik. Paneer bisa njaga otot supaya kuwat lan uga mbantu njaga tingkat metabolisme sampeyan luwih dhuwur [18] . Mupangat paneler kaping pindho saben minggu iku cocog kanggo sampeyan. Priksa manawa sampeyan nganggo jumlah sing winates amarga paneler duwe isi lemak jenuh sing dhuwur [19] .
Protein saben 100 g = 19,1 g.
9. Chickpeas
Chickpeas, uga dikenal kanthi jeneng Channa, minangka panganan vegetarian liyane sing akeh protein [rongpuluh] . Uga kasedhiya karo serat lan isi kalori sing kurang, sing dadi warta apik kanggo sampeyan kabeh wong sing duwe kesehatan. Dadi 'Channa Batura' sing populer (bisa uga dikurangi batura) utawa panganan khas Mediterania, 'Hummus', kacang-kacangan pancen pantes dadi bagean saka panganan saben dinane [rong puluh siji] .
Protein saben 100 g = 19 g.
10. Wiji Chia
Wiji Chia minangka sumber protein sing apik lan ngemot kabeh sangang asam amino penting lan mula dianggep protein lengkap [22] . Ditambah maneh, kandungan serat lan lemak saka wiji kasebut supaya sampurna supaya sampeyan tetep suwene, sanajan sampeyan mung mangan sendok makan dicampur sereal sarapan utawa smoothie saben dina [2. 3] .
Cathetan : Wiji Chia asipat hygroscopic. Yaiku, nresep banyu lan dadi globule gelatin gedhe. Dadi, priksa manawa ora dikonsumsi kanthi garing lan dicuci nganggo banyu amarga bakal nggawe blok ing esofagus, sing mbutuhake intervensi endoskopik kanggo dicopot.
Protein saben 100 g = 17 g.
11. Beras liar
Nasi liar mbantu nambah sistem kekebalan awak lan uga mbantu proses pencernaan. Nasi liar uga nguatake balung amarga akeh mineral sing ana ing njero [24] . Sumber protein sing apik, beras liar ora dicopot saka bran, nambah kadar serat [25] .
Protein saben 100 g = 15 g.
12. Amaranth
Uga diarani rajgira ing pirang-pirang wilayah ing India, amaranth minangka salah sawijining wiji panganan paling tuwa ing Bumi. Kejaba bebas gluten, gandum iki kenthel karo protein, kalebu lisin asam amino penting, sing biasane ilang saka biji-bijian panganan [26] [27] . Sawetara nutrisi penting liyane ing amaranth yaiku kalsium lan zat besi [28] .
Protein saben 100 g = 13,56 g.
13. Gandum
Uga diarani kuttu ka atta ing basa Hindi, soba minangka gandum panganan tanpa gluten sing akeh protein, serat lan magnesium [29] . Mangan soba bisa mbantu ningkatake kesehatan jantung lan ngontrol tingkat gula getih [30] .
Protein saben 100 g = 13,25 g.
14. Kacang polong ireng
Kacang ireng bisa digunakake ing macem-macem resep vegetarian supaya panganan kaya protein. Bebarengan karo protein, kacang ireng uga ngemot antioksidan sing penting kanggo ngatur kesehatan [31] [32] . Tambahake ing salad utawa gawe burrito buncis, uga sarat protein sampeyan kanggo dina kasebut kudu diurus.
Protein saben 100 g = 13 g.
15. Keju Pondhok
Sumber protein sing apik banget, keju pondok migunani kanggo kesehatan sampeyan. Kurang kalori lan dikemas karo sawetara gizi kayata vitamin B, kalsium, fosfor lan selenium [33] .
Protein saben 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame minangka kedele sing dipanen luwih awal lan sumber protein sing akeh banget [3. 4] [35] . Kacang enom iki asring digodhog utawa dikukus ing polong. Sawise mateng, dheweke dikubur lan disajikake ing sajian utama liyane.
Protein saben 100 g = 11 g.
17. Kacang polong ireng
Kacang polong kanthi irung ireng ngemot 10 gram protein saben cangkir frac14 lan bisa ngisi kanthi cepet. Iki uga ngemot folat, thiamine lan serat sing dibutuhake kanggo proses pencernaan sing sehat [36] .
Protein saben 100 g = 11 g.
18. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani minangka sumber protein sing apik. Dikemas karo protein lan sarat karo macem-macem nutrisi, yoghurt Yunani bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih suwe [37] . Ngonsumsi kanthi jumlah reguler nanging bisa dikontrol bisa mbantu nyedhiyakake jumlah protein sing dibutuhake.
Protein saben 100 g = 10 g.
19. Lentil
Salah sawijining sumber protein paling apik kanggo vegetarian, siji tuwung sup lentil duwe protein kaya 3 endhog rebus [38] . Amarga fleksibilitas, lentil bisa ditambahake ing piring wiwit saka salad nganti sup nganti kari. Uga sumber karbohidrat sing sehat, lentil ngemot antioksidan lan senyawa tanduran liyane sing migunani kanggo kesehatan umume. [39] .
Protein saben 100 g = 9 g.
20. Kacang buncis Lima
nggodhok banyu jeera kanggo bobot mundhut
Iki ngemot akeh protein, lan siji cangkir ngasilake 10 g makrononutri bangunan otot. Kacang Lima uga ngemot serat isi lan kalium sing cocog kanggo kesehatan kardiovaskular [40] .
Protein saben 100 g = 8 g.
21. Tahu
Tahu, uga dikenal minangka 'Kacang kacang' (amarga digawe saka kedele) nyedhiyakake meh 15 nganti 20 gram protein saben setengah gelas. Sugih karo asam lemak tak jenuh jenuh, kalebu lemak omega-3, tahu minangka panganan sehat sing kudu dilebokake ing panganan saben dina [41] [42] .
Protein saben 100 g = 8 g.
22. Kacang polong Ijo
Kacang polong ijo minangka sayuran sing akeh protein sing bisa mbantu sampeyan entuk target asupan protein sedina muput. Bebarengan karo protein, kacang polong ijo uga sugih karo leusin (asam alpha-amino) lan asam amino liyane sing penting kanggo metabolisme [43] [44] .
dhaptar film crita katresnan paling apik
Protein saben 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Beda karo biji-bijian liyane, quinoa pancen unik, amarga udakara 8 gram protein per cangkir. Nyedhiyakake kabeh sangang asam amino penting sing wajib kanggo tuwuh lan ndandani awak lan mula uga dianggep minangka protein lengkap [Papat. Lima] [46] .
Ditambah, quinoa ngemot L-arginine, yaiku asam amino esensial sing ningkatake pangembangan otot tinimbang produksi lemak, mula bisa nambah metabolisme. Intine yaiku, bisa diarani sereal nalika sarapan utawa bisa dicampur karo sayuran kanggo nggawe salad sing enak lan sehat.
Protein saben 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Sayuran godhong ijo iki cocok kanggo sampeyan sing lagi diet diet bobote [47] . Kandungan protein sing ana ing kale dikenal luwih dhuwur tinimbang sing ditemokake ing sayuran bayem lan sawi [48] . Iki uga minangka sumber kalsium sing apik lan mula kalebu tanduran protein dhuwur sing kudu dipilih para vegetarian.
Protein saben 100 g = 4.3 g.
25. Sprouts Brussels
Tunas Brussels, jinis sayuran salib, minangka sumber protein paling apik ing antarane sayuran ijo sing palsu [49] . Nduweni rasa sing meh padha karo kubis, tunas Brussels bisa diarani paket kesehatan total [seket] .
Protein saben 100 g = 3,4 g.
26. Aku Susu
Cocog kanggo panganan vegan, susu kedelai kaya protein lan nyumbang kanggo kebutuhan protein saben dina [51] . Susu kedel uga nyedhiyakake kalium sing migunani kanggo kesehatan sampeyan kanthi umum [52] .
Protein saben 100 g = 3,3 g.
27. Jagung
Sumber protein sing apik, jagung bisa ditambahake ing panganan kanggo ngrasakake mupangat protein. Nanging, isi protein bisa beda-beda miturut macem-macem jagung [53] . Godhok, panggang utawa remuk supaya disedhiyakake minangka bagean saka panganan utawa mung minangka camilan.
Protein saben 100 g = 3,2 g (jagung Amerika).
28. Jamur
Sumber protein sing enak lan sehat, macem-macem jamur iki minangka tambahan sing apik kanggo panganan. Dheweke bisa uga ora duwe warna, nanging gizi kurang sithik [54] . Siji cangkir jamur sing diiris bisa menehi protein 3,9 g.
Protein saben 100 g = 3,1 g.
29. Bayem
Sumber protein sing apik, bayam ngemot zat besi, vitamin A lan vitamin K sing akeh [55] . Nambah bayem ing panganan bakal mbantu nambah sistem kekebalan awak, bebarengan karo fungsi otak sing sehat lan balung sing sehat [56] .
Protein saben 100 g = 2,9 g.
30. Brokoli
Ing India, brokoli bisa uga ora biasa nalika mangan, nanging minangka salah sawijining sayuran sing kandhutan protein sing apik lan mesthine saiki dadi masakan India. Cangkir brokoli duwe 2,5 gram serat lan protein. Brokoli uga sumber nutrisiutrien lan vitamin C sing nglawan kanker [57] .
Protein saben 100 g = 2,8 g.
31. Jambu batu
Salah sawijining sumber protein sing paling apik, jambu iki ngemot luwih akeh protein tinimbang woh-wohan liyane [58] . Woh kasebut nyediakake kaping papat kabutuhan Vitamin C saben dina sajroning siji porsi [59] lan bisa mbantu ningkatake kesehatan sakabehe kanthi sawetara cara.
Protein saben 100 g = 2,6 g.
32. Oatmeal
Umume digunakake minangka bagean saka sajian sarapan, oatmeal minangka sumber protein liyane sing ngemot kaping telu protein sing ana ing beras coklat [60] . Sampeyan uga menehi saran kanggo nganggo oatmeal sadurunge olahraga supaya tingkat energi tetep aktif.
Protein saben 100 g = 2,4 g.
33. Prun
Panganan prun bisa ngisi kurang protein ing awak amarga akeh gizi ing woh [61] . Prun uga migunani kanggo kesehatan balung lan tekanan getih [62] .
Protein saben 100 g = 2,2 g.
34. Asparagus
Salah sawijining sumber protein nabati ing tanduran sing paling sehat, asparagus ngemot folat lan insulin sing sehat ing jantung kanggo ndhukung proses pencernaan lan duwe usus sehat [63] .
Protein saben 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
Sumber protein sing sehat lan sehat, alpukat bisa ditambahake ing panganan kanthi panganan kaya protein. Sanajan porsi alpukat nyedhiyakake kurang saka siji gram protein, ngonsumsi utuh bisa migunani kanggo kesehatan sampeyan [64] .
Protein saben 100 g = 2 g.
36. Kentang
Ora ana panganan liyane sing duwe kentang sing disenengi. Wiwit ditumbuk nganti digodhog, kentang dikemas karo protein lan ora duwe lemak [65] .
Protein saben 100 g = 2 g.
37. Nangka
Kaya protein, nangka ngemot serat diet, vitamin A, vitamin C lan macem-macem antioksidan [66] .
Protein saben 100 g = 1,72 g.
38. Ubi jalar
Macem-macem kentang, ubi jalar ngemot macem-macem nutrisi kayata banyu, serat, magnesium, lan vitamin B6 sing tumindak minangka obat pencahar alami [67] . Ubi jalar ngemot sporamin, jinis protein unik sing nyakup luwih saka 80 persen saka total protein.
Protein saben 100 g = 1,6 g.
39. Mulberry
Mulberry minangka woh-wohan manis sing dipuji kanthi rasa unik lan komposisi nutrisi sing nyengsemake [68] . Mulberry asring dikonsumsi garing, padha karo kismis lan kandungan protein sing apik, dibandhingake karo macem-macem jinis beri [69] .
Protein saben 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Salah sawijining sumber protein sing paling apik, blackberry ngemot antioksidan lan serat sing akeh [70] . Panliten negesake manawa blackberry minangka salah sawijining panganan sing paling sehat lan akeh nutrisi sing migunani kanggo kesehatan umum [71] .
Protein saben 100 g = 1,4 g.
pepaya face pack ing omah
41. Apricot
Sumber protein nabati liyane sing apik, apricot minangka tambahan sing apik kanggo panganan [72] . Kajaba protein, aprikot akeh banget ngemot vitamin A lan C sing nglindhungi awak saka karusakan radikal bebas [73] .
Protein saben 100 g = 1,4 g.
42. Nectarine
Nectarines dikemas karo nutrisi lan antioksidan lan minangka salah sawijining sumber protein sing apik kanggo woh-wohan [74] . Jumlah protein kanggo macem-macem jinis lan ukuran porsi nanging ora akeh.
Protein saben 100 g = 1,1 g.
43. Pisang
Sumber protein sing apik, gedhang apik kanggo kesehatan sampeyan [75] . Sumber sing gampang saka gizi sing dibutuhake iki, gedhang mbantu njaga bobot awak sing sehat lan uga bisa nambah pencernaan [76] .
Protein saben 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Sugih karo vitamin C, kalium, fitokimia lan sawetara nutrisi, woh-wohan ijo iki nduweni protein sing akeh [77] .
Protein saben 100 g = 1,1 g.
Cathetan : Umume woh-wohan lan sayuran nyedhiyakake protein ing 1-3 g saben 100 g. Sanajan dudu sumber protein 'paling sugeh', kalebu ing panganan lan panganan kaya protein liyane bisa nyediakake protein sing dibutuhake, awakmu dibutuhake.
Protein adhedhasar tanduran vs Protein Kewan
Sadurunge mbandhingake rong jinis sumber protein, ayo ngerti babagan protein adhedhasar kewan. Produk kewan kayata daging, endhog, lan iwak minangka sawetara protein protein kewan sing paling apik [77] .
Produk kewan minangka protein lengkap, yaiku ngemot kabeh asam amino. Bedane protein kewan lan tanduran ana ing pirang-pirang asam amino sing ana [78] . Nanging, umume produk tanduran ora duwe siji utawa liyane sing dibutuhake asam amino esensial, dadi luwih efisien kanggo nyediakake nutrisi protein sing lengkap.
Ana bedane pendapat nalika ngasilake mupangat protein adhedhasar kewan lan protein adhedhasar tanduran karo wong sing negesake yen asam amino sing ana ing tetanduran dadi kurang, mula efeke meh ora ono gunane [79] .
Yaiku, sanajan kalorone jinis sumber protein duwe bathi, sampeyan kudu nyampur macem-macem jinis nutrisi kanggo nutrisi sing lengkap.
Ing Cathetan Final ...
Sumber protein vegetarian bisa dadi alternatif sing apik kanggo sumber kewan yen dipilih kanthi wicaksana. Rasio bisa uga kurang sithik dibandhingake karo daging, nanging uga penting. Nanging, nalika nerangake protein, panganan vegetarian saya akeh mupangate amarga pengaruhe ing awak liwat konten fitonutrien saliyane karo protein. [80] . Aja gumantung karo unggas lan jinis ing saben wektu, campuran diet karo sayuran sing sehat.
Pitakon Frequenlty
P. Kepiye cara vegetarian entuk protein sing cukup?
TO. Ngonsumsi panganan sing akeh protein, kayata sing kasebut ing ndhuwur bisa mbantu nyediakake protein ing panganan vegetarian utawa vegan (ngindhari produk susu).
P. Kepiye vegetarian entuk 150 gram protein saben dina?
TO. Mangan panganan sing akeh protein kayata kedele, lentil, keju pondok, wiji waluh lan liya-liyane bisa mbantu.
P. Pinten protein sing dibutuhake sedina?
TO. DRI (Intake Referensi Diet) yaiku 0,8 gram protein saben kilogram bobot awak. Yaiku, 56 g saben dina kanggo rata-rata pria sing ora aktif lan 46 g saben dina kanggo rata-rata wanita sing ora aktif.
Q. Apa kurang protein nggawe sampeyan kesel?
TO . Nggih Iki bisa nyebabake kekirangan lan lemes lan kanthi suwe, kekurangan protein bisa nyebabake sampeyan ngilangi massa otot, sing banjur nyuda kekuwatan, dadi luwih angel njaga saldo, lan nambah metabolisme.
P. Dal sing sumber protein sing apik?
TO. Moong saka
Q. Pira wae lemak ing 100g paneler?
TO. 25 g
P. Apa sing kedadeyan yen sampeyan bobot bobote nanging ora cukup protein?
TO. Yen sampeyan ora cukup mangan protein, sajrone seminggu, bisa nyebabake ngilangi otot.
P. Apa sing bakal kedadeyan yen sampeyan ngonsumsi akeh protein?
TO. Nalika sampeyan ngonsumsi keluwihan lemak, biasane disimpen minangka lemak, dene kaluwihan saka asam amino diekskresi. Iki bisa nyebabake nambah bobot saka wektu, utamane yen kakehan kalori nalika nyoba nambah asupan protein.
Sanajan ora ana panaliten utama sing ngubungake asupan protein sing dhuwur karo karusakan ginjel ing wong sing sehat, protein sing berlebihan bisa nyebabake kerusakan ing wong sing duwe penyakit ginjel sadurunge. Iki amarga kakehan nitrogen sing ditemokake ing asam amino sing dadi protein.
Q. Apa butter kacang lengkap protein?
TO. Ora, nanging sampeyan bisa nyebar ing sepotong roti supaya dadi protein lengkap.
rencana diet kanggo ngurangi bobot ing siji sasi
Q. Apa brokoli duwe protein luwih akeh tinimbang daging sapi?
TO. Brokoli ngemot luwih akeh protein saben kalori tinimbang steak, lan saben kalori, bayem kira-kira padha karo pitik lan iwak.
P. Apa keju iku lemak utawa protein?
TO. Iki minangka lemak lan protein. Proporsi beda-beda adhedhasar jinis keju.
Karthika ThirugnanamAhli Nutrisi Klinis lan DietisiMS, RDN (USA) Ngerti luwih akeh
