12 PANGANAN PALING DHUWUR SING KAYA SEROTONIN & CARA NAMBAH

Kanggo Lansiran Cepet Lengganan Saiki

Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Pencegahan Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben Dina

Mung Ing

6 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
8 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
10 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
13 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Kudu Ditonton

Aja Kangen

Omah Kesehatan Nutrisi Nutrisi lekhaka-Swaranim sourav dening Swaranim sourav tanggal 3 Januari 2019

Serotonin minangka monoamin ^[1] , utawa mung sijine bahan kimia, sing duwe peran minangka neurotransmitter. Umume ditemokake ing otak, nanging uga ing dosis cilik ing lapisan weteng lan trombosit getih. Secara ilmiah, jenenge 5-hidroksitrisamin, utawa 5-HT, nanging kanggo pangerten umum diarani 'bahan kimia sing seneng'.

Fungsi Serotonin

Amarga ngirim pesen saka bagean otak menyang sisih liyane, duweni pengaruh ing meh kabeh jinis tumindak ^[1] yaiku keluwen, kabutuhan emosi, fungsi motor, kognitif lan otomatis. Iki uga mengaruhi siklus turu saka wong kasebut. Jam internal diselarasake karo level serotonin. ^[loro] Bahan kimia iki uga duwe peran penting kanggo ngatur swasana ati - seneng, sedhih, kuatir mung sawetara aspek fungsi temperamen kasebut.

Nalika ana ing weteng, mbantu nyuda usus lan pencernaan sing luwih gampang. Iki mbantu trombosit getih ing pembekuan sing tepat wektu, supaya cepet ngobati bekas lara lan lara. Ngontrol tingkat getih kanggo nyurung panganan sing mbebayani sajrone diare utawa mual. Uga nyengkuyung balung sing sehat lan kuwat.

Serotonin duwe peran penting ing urip jinis kita. Tingkat rendah hormon iki njaga libido dhuwur.

Panganan sing Ningkatake Tingkat Serotonin

We are apa sing dipangan. Luwih akeh panganan sampah lan gorengan, barang sing ora sehat sing dikonsumsi, luwih akeh kita bisa ngrasakake emosi depresi, lemes lan negatif. Nalika mangan panganan organik lan sehat sing menehi nutrisi kabeh, kita bakal luwih ngarep-arep supaya ana ing kahanan sing 'kepenak'.

1. Tahu

Sanajan tahu ^[5] ora duwe serotonin langsung, ngemot telung senyawa yaiku triptofan, isoflavon lan karbohidrat kompleks sing nduwe pengaruh utama ing produksi kimia. Tahu minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing apik banget. Siji cangkir tahu ngasilake udakara 89 persen triptofan.

Isoflavon nambah tingkat protein transporter serotonin. Uga, karbohidrat kompleks tetep ing wektu sing suwe ing getih lan ora gampang rusak. Wis dingerteni kanggo nambah produksi monoamine ing otak. Telung senyawa sing digunakake bebarengan mengaruhi siklus swasana ati lan hormon seks.

2. Salmon

Salmon minangka salah sawijining sumber protein sing paling sugih kanggo pecinta panganan laut. Iki nyedhiyakake stamina sing apik lan uga dikenal minangka afrodisiak. Kasedhiya asam lemak omega-3 sing akeh kanggo mbantu produksi serotonin. Pelepasan 5-HT ing alat aliran getih kita kanggo ngatur libido.

3. Kacang-kacangan

Ana macem-macem jinis kacang ^[8] gampang kasedhiya kayata kacang almond, macadamia lan pinus. Dheweke ngemot jumlah asam lemak omega-3 sing penting, sing mbantu mbebasake serotonin menyang aliran getih. Miturut eksperimen sing ditindakake ing antarane rong klompok wong, individu sing ngonsumsi kenari sajrone wolung minggu duwe asil skor Total Mood Disturbance. Nanging, macem-macem macem-macem ngasilake tingkat 5-HT sing beda.

4. Wiji

Ana akeh pilihan ing pasar babagan wiji sing bisa dipangan ^[7] . Sawetara sing umum yaiku waluh, semangka, labu, rami, wijen, chia, wiji kemangi, lan liya-liyane. Kabeh kasebut duwe asam lemak omega-3 sing apik, sing ngatur produksi serotonin. Uga, wiji ireng utawa jinten ireng duwe persentase tryptophan sing apik sing nambah level 5-HT otak.

5. Turki

Turki ngemot tingkat triptofan luwih saka pitik utawa daging babi. Uga duwe kadar asam amino liyane uga. Nalika daging kalkun dipasangake karo sawetara sumber karbohidrat, iki luwih apik kanggo ningkatake tingkat serotonin ing otak, saengga bisa nggawe kita seneng, bisa uga ngantuk.

6. Sayuran godhong-godhongan

Ing ^[6] sayuran ijo ing piring salad kita duwe akeh mupangate. Ora mung sugih serat lan mineral, nanging uga ngemot asam lemak esensial. Tunas, kale lan bayam ing Brussels duwe persentase asam alpha-linolenic sing apik, sing mbantu produksi serotonin.

7. susu

Susu ^[9] lan produk susu liyane ngemot alpha-lactalbumin, sing akeh ana ing triptofan. Mula, disaranake tuwung susu anget sing apik sadurunge turu, amarga bisa nyebabake serotonin, sing nggawe kita dozy. Wanita sing ngalami sindrom pramenstruasi uga bisa ngonsumsi susu kanthi rutin kanggo nambah gangguan ing swasana, turu sing ora normal lan karbohidrat.

8. Endhog

Endhog minangka sumber protein sing resik banget lan uga ngemot asam amino esensial lan asam lemak. Endhog kalebu triptofan dhuwur lan sampurna kanggo njaga tingkat serotonin ing awak kita.

9. Keju

Keju ^[9] minangka produk susu liyane sing ngemot alpha-lactalbumin. Persentase tryptophan ora patiya dhuwur, nanging mesthine nyumbang bagean cilik kanggo ngimbangi level 5-HT.

10. Woh-wohan

Pisang, plum, mangga, nanas, kiwi, madu lan jeruk bali ngasilake serotonin amarga konsentrasi serum sing dhuwur. Woh-wohan kaya tomat lan alpukat akeh nutrisi, sing mbantu pangembangan lan keseimbangan tingkat 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn ngemot karbohidrat kompleks kanthi indeks glikemik sing sithik. Karbohidrat iki ngatur aliran serotonin, sing banjur nambah swasana ati.

11 panganan paling dhuwur sing ngemot triptofan sing luwih dhuwur miturut USDA ^[14]

Cara Efektif Kanggo Ngimbangi Serotonin

1. Konsumsi godhong teh kayata teh ireng, oolong utawa ijo nambah konsentrasi L-theanine, yaiku asam amino. Ngunggahake level 5-HT ing otak, saengga nyebabake efek santai lan nyenengake. Teh ijo duwe jumlah L-theanine paling dhuwur. Makane disaranake duwe saben dina kanggo nyuda stres lan gangguan mental.

2. Kunyit ngemot kurkumin, konstituen aktif sing mbantu serotonin tetep aktif ing wektu sing suwe ing otak.

3. Suplemen magnesium, seng lan vitamin D mbantu neuron ngasilake serotonin, saengga bisa nyuda depresi.

4. Ekstrak Rhodiola rosea mulihake tingkat normal 5-HT lan mbantu wong sing ngalami insomnia, stres kronis, kelainan bipolar lan emosi sing ora stabil.

5. Saffron, kulit kayu lan jahe efektif kanggo nambani kelainan mental, kanthi nambah serotonin ing otak.

6. Minyak esensial kayata lavender, rosemary, oranye, peppermint, jojoba, lsp. Bisa digunakake kanggo pijet rambut lan kulit. Dheweke nambah sirkulasi getih lan ngalangi pengambilan serotonin, saengga nyalurake kualitas antidepresan, istirahat.

Pangowahan Gaya urip Kanggo Nambah Serotonin ^[12]

1. Nyuda stres

Awak ngeculake hormon kortisol sajrone stres. Yen wong kasebut asring kuwatir, kortisol bisa nyuda tingkat serotonin kanthi drastis. Kanggo nglawan kabiasaan kuwatir, kita kudu nindakake tapa saben dina suwene sepuluh nganti limalas menit. Pikiran positif sing positif uga mbantu nyalekake stres menyang pendekatan sing luwih kreatif. Ngombe teh herbal, ngonsumsi panganan bergizi minangka bagean saka perubahan gaya urip sing sehat.

2. Olahraga

Kelelahan sing disebabake olahraga bisa nambah tingkat triptofan, saéngga bisa ngatur serotonin ing otak. Penting, sampeyan kudu olahraga sanajan paling ora setengah jam saben dina. Ora perlu dipungkiri, kita rumangsa seneng lan percaya ing batin. Serotonin nambah swasana ati lan percaya dhiri. Wong sing olahraga asring kurang nandhang depresi.

3. Yoga lan semedi

Yoga lan semedi mbantu nemokake cakra sakral lan ngimbangi pikirane. Kita sinau nganggep luwih gampang lan aja kuwatir alangan cilik. Iki mbantu ngerteni kesadaran, ngrampungake masalah, atase alam, lan liya-liyane. Mula kita sinau supaya ora bebas stres ing saben wektu. Cara sing efektif kanggo nambah serotonin lan nglawan ora seimbang psikologis.

4. Psikoterapi

Konseling saka ahli terapi ing tahap gelut mental bisa nambah kegiatan serotonin lan nyuda kemungkinan depresi kronis.

5. Terapi musik lan joget

Ngunggahake musik sing nyebabake getaran positif wis diamati kanggo nambah level 5-HT. Tari mbantu nambah triptofan. Pancen, ana macem-macem jinis kreatif nggawe emosi bisa nambah swasana kita.

Pangobatan Fisik Kanggo Nambah Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] biasane digunakake ing migren, PTSD, sindrom fibromyalgia. Gelombang EEG ditrapake kanggo ngganti aktivitas otak kanthi tumindak lan kognisi kanthi sacara bebarengan. Sawise rong nganti telung minggu perawatan, pasien kurang kuatir, lemes lan stres.

2. Terapi pijet

Pijet nganggo minyak esensial, kadang minyak uga normal nyuda hormon kortisol lan nambah tingkat serotonin. Iki mbantu wong supaya santai lan tenang. Panggunaan rutin produktif kanggo nglawan depresi.

trik sulap banget prasaja

3. Akupunktur

Terapi Tionghoa kuno iki mbantu sirkulasi getih luwih gampang lan ngilangi otot sing stres. Iki nambah kegiatan serotonin ing serum, saengga bisa ningkatake kesehatan sing luwih apik ^[sewelas] .

4. Terapi entheng

Photobiomodulasi ^[4] , uga dikenal minangka Terapi Cahaya Padhang, ngimbangi level serotonin mung sawetara dina. Nanging, efek samping saka panggunaan jangka panjang isih durung dingerteni. Yen digunakake kanthi jarak sing cendhak, mesthine bisa ngobati kelainan bipolar.

Efek Samping Serotonin Tingkat Tinggi

Tingkat keluwihan 5-HT ^[13] bisa nyebabake sindrom serotonin, yaiku kahanan sing ngancam nyawa. Bisa uga disebabake dening obat-obatan terapi utawa campuran obat-obatan rekreasi lan obat-obatan sing ora disengaja. Iki bisa nyebabake kasenengan hiper, disfungsi mental, status kognitif cacat. Wong kasebut bisa uga ngalami tremor lan hiperrefleksia.

Malah wong autis ngalami tingkat serotonin sing saya dhuwur. Wanita hamil sing ngalami hyperserotonemia biasane nglairake bocah sing duwe autisme.

Dadi, umume, serotonin duwe peran penting kanggo ngontrol kelainan swasana lan aktivitas emosi kita. Dosis sing cukup kanggo panganan sing akeh monamine iki apik kanggo ningkatake level energi lan positivitas. Kita uga kudu nggawe pangowahan sing cukup kanggo gaya urip, kanggo ngrampungake depresi, stres lan insomnia. Nanging kita uga kudu ngati-ati supaya ora kesusu. Keseimbangan iku penting.

Deleng Referensi Artikel

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Ing: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, dkk, editor. Neurokimia Dasar: Aspek Molekuler, Seluler lan Kesehatan. Edhisi kaping 6.
[loro]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Pengaruh tryptophan lan serotonin ing swasana ati lan kognisi kanthi kemungkinan peran saka poros otak. Nutrisi, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Penyerapan karbohidrat lan sintesis serotonin otak: relevan karo loop kontrol putatif kanggo ngatur konsumsi karbohidrat, lan efek saka konsumsi aspartam. Suplemen 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Terapi cahya modulasi tingkat serotonin lan aliran getih ing wanita sing lara sirah. Sinau awal. Biologi lan obat eksperimen (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Nganyari Kedelai lan Kesehatan: Evaluasi Sastra Klinis lan Epidemiologis. Nutrisi, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Efek Antioksidan Bayam (Spinacia oleracea L.) Suplemen ing Tikus Hyperlipidemik. Nutrisi pencegahan lan ilmu pangan, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Tambah Level 5-HT Sawise Administrasi Baleni Nigella sativa L. (Wiji Ireng) Minyak ngasilake Efek Antidepresan ing Tikus. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Fungsi serotonin ing wiji kenari. Fisiokimia. 21 (4), 819-822.
[9]Penenun, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin lan homeostasis kalsium sajrone transisi. Endokrinologi Kewan Domestik. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback kanthi kuatir lan kelainan afektif. Klinik kejiwaan bocah lan remaja ing Amerika Utara. 14. 105-23, vii
[sewelas]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Efek akupunktur ing metabolisme serotonin. Jurnal Eropa Kedokteran Integrasi. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Tinjauan faktor gaya urip sing nyumbangake jalur penting sing ana gandhengane karo depresi utama: Panganan, turu lan olahraga. Jurnal Kelainan Afektif. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Efek sing ora bisa dipisahake saka Serotonin lan Dopamin ing Evaluasi Mbebayani ing Nggawe Keputusan Moral. Biologi saiki: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, database komposisi panganan USDA. Layanan Riset Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat.