Pira saka kita pengin ngilangi bobot, lan, ing proses kasebut, nyuda panganan lemak, mikir yen iki minangka panyebab utama? Ing diet ketogenic wis game-changer minangka adoh busting mitos iki dadi. Ing lumahing, diet dhuwur-lemak, kurang-carb iki banget unconventional, nanging dipikir ing workings utama lan mupangati marang apa wis ono gunane kanggo sawetara lanang lan wadon padha. Apa ilmu ing mburi diet ketogenik?
Sampeyan ora perlu ngetung kalori ing diet keto (sanajan sawetara wong isih nindakake!). Muni apik banget kanggo dadi bener? Iku amarga iku. Pisanan ayo ngerti proses ketosis, saka ngendi diet ketogenik entuk jenenge. Ketosis minangka proses alami awak, diwiwiti nalika asupan panganan kurang. Yen kedadeyan kasebut, lemak ati rusak lan keton diprodhuksi. Status metabolisme iki biasane diraih nalika awak ngonsumsi karbohidrat sing luwih sithik, lan luwih akeh lemak. Nanging bakal miwiti ngobong keton kanggo metabolisme optimal lan kesehatan mental lan fisik. Kosok baline, nalika awak ngonsumsi diet karbohidrat sing dhuwur, mula ngasilake glukosa lan insulin. Dadi diet keto, sing kurang karbohidrat, nyegah kedadeyan kasebut.
Apa rasio makronutrien sing tepat saka diet keto?
Kanggo miwiti diet keto, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan ngonsumsi makronutrien kanthi rasio sing pas. Kesimpulan sing paling diteliti lan ilmiah yaiku 70 persen diet sampeyan kudu saka lemak sehat, 20 persen saka protein, lan mung 10 persen saka karbohidrat. Sanadyan saenipun, saben dhaharan sampeyan kudu duwe rasio iki, ora mesthi bisa ditindakake nalika on-the-go kanggo mesthekake iki. Dadi coba lan imbangi rasio ing wayah awan, utawa malah mung ngarahake kanggo nggayuh target saben dhaharan. Sing paling becik yaiku njaga asupan karbohidrat nganti mung 50 gram saben dina. Umume wong kudu mangan 3-4 jajanan cilik saben dina, ditambah karo cemilan sing disetujoni keto. Kajaba iku, asupan lemak lan kalori sampeyan kudu ditindakake kanthi cara kerja, lan kanggo iki, luwih becik golek pitulung profesional lan rencana diet. 'Aja nyoba diet keto,' ujare Julie Stefanski, ahli diet ing York, PA, sing duwe spesialisasi ing diet ketogenik. Setel tanggal wiwitan lan nyiapake kanthi ngatur maneh pantry, ngrancang pilihan meal lan cemilan, lan tuku panganan sing cocog lan suplemen diet. Alasan paling gedhe kanggo wong sing angel tetep nganggo keto yaiku wong ora duwe panganan sing cukup menarik kanggo diuripake, lan favorit karbohidrat sing dhuwur-dhuwur menang liwat niat sing apik. Yen sampeyan ora tuku panganan ing toko kelontong sing cocog karo pedoman, ora bakal ana pilihan sing gampang ing kulkas nalika sampeyan butuh banget.'
Apa keuntungan saka diet keto?
Bobot mundhut: Mundhut bobot minangka tujuan utama diet keto. Amarga kurang karbohidrat, lemak kasebut digunakake minangka sumber energi, tegese ngobong lemak sing apik ing awak lan menehi nutrisi. Uga, iki cenderung dadi protein sing dhuwur, supaya sampeyan ora gampang keluwen.
Perawatan kulit: Amarga karbohidrat olahan kaya maida lan gula ora dadi bagian saka diet, sampeyan bakal ngilangi salah sawijining panyebab utama kukul lan kulit dehidrasi.
Tingkat kolesterol: Diet keto ningkatake kesehatan jantung kanthi signifikan, kanthi ngonsumsi lemak sehat sing sugih ing HDL utawa tingkat kolesterol apik kaya avocado lan keju, lan ngilangi kabeh bahan sing duwe LDL utawa kolesterol ala. Iki nyebabake kesehatan jantung sing optimal. Diet uga nyuda tingkat hemoglobin A1c, pangukuran tingkat gula getih wong.
Nyegah kanker: Ajeg ngetutake diet keto nyebabake kemungkinan kanker luwih sithik, amarga nyebabake stres oksidatif. Iki uga minangka diet sing luwih apik lan luwih gratis kanggo wong sing lagi ngalami kemoterapi utawa radiasi, supaya luwih akeh nutrisi lan oksidasi sel kanker sing luwih cepet.
Nyuda risiko PCOS lan masalah ovarium liyane: Diet rendah karbohidrat migunani kanggo njaga keseimbangan hormonal, sing tanggung jawab kanggo kesehatan reproduksi. Mundhut bobot, nambah tingkat insulin lan nyuda risiko kista minangka sawetara keuntungan saka diet keto.
Kemungkinan kejang kurang: Wong sing rentan kanggo epilepsi bisa tetep diet keto kanggo nyuda intensitas lan frekuensi kejang, utamane bocah-bocah. Kira-kira 50 persen bocah ing diet ketogenik nyuda kejang nganti setengah. Kira-kira 10 nganti 15 persen bocah ora ngalami kejang sawise ngetrapake diet kasebut.
Mbantu fungsi otak: Diet keto duwe sawetara keuntungan neurologis. Iki mbantu kesehatan kognitif, nyuda risiko Alzheimer Parkinson lan malah stres lan insomnia ing sawetara kasus.
Apa panganan sing paling apik kanggo diet keto?
Panganan lemak: Saliyane lemak trans, sampeyan kudu nggunakake kabeh lemak liyane ing diet keto, utamane lemak jenuh lan ora jenuh.
Lemak jenuh: Iki kalebu lenga klapa, daging lan unggas sing dipakani suket, mentega lan ghee sing dipakani suket lan kabeh susu.
Lemak ora jenuh: Alpukat, minyak almond, lenga zaitun, flaxseeds, mackerel, salmon, wiji waluh lan walnuts sugih ing lemak tak jenuh.
Protein: Sumber protein sing cocog karo diet keto cenderung tumpang tindih karo panganan lemak. Kacang-kacangan, wiji, endhog, kerang (udang, udang, kepiting, kerang, kerang, kerang, cumi-cumi), unggas sing dipakani suket lan keju minangka sumber protein sing kudu sampeyan pilih.
Sayuran: Ijo minangka tembung kunci kanggo sayuran. Njaluk akeh artichoke, asparagus, brokoli, sprouts Brussels, kacang ijo, okra, bayem, kabeh varieties saka Lettuce lan arugula. Sayuran liyane sing kudu digali yaiku lobak, labu, tomat, kastanye banyu, bawang lan terong.
woh wohan beri: Blackberries utamané apik nalika ing diet keto amarga saka dhuwur serat lan tingkat antioksidan. Blueberries, strawberries lan raspberries uga bisa dikonsumsi kanthi jumlah cilik.
Apa sing kudu dihindari saka diet keto?
Gandum olahan: Pasta, pizza, roti, rotis lan beras kabeh ora dadi bagian saka diet keto, maneh amarga fokus luwih akeh ing karbohidrat tinimbang nutrisi liyane.
Sayuran pati: Kentang, ubi lan sayuran pati liyane kudu dihindari nalika diet keto, amarga ngemot karbohidrat sing dhuwur.
Woh-wohan: Nalika woh wohan beri dibebasake, woh-wohan liyane ora kalebu ing diet keto. Dheweke duwe kandungan gula lan karbohidrat sing dhuwur. Lan mesthi, ora ana jus woh.
Pemanis buatan lan panganan olahan: Ora mung sing ora-ora ing diet keto, lagi gedhe ora-ora kanggo diet sembarang! Iki uga kalebu ombenan aerasi. Dadi mung adoh.
Apa risiko potensial saka diet keto?
Kaya saben diet liyane, aplikasi jangka panjang diet ketogenik bisa nyebabake macem-macem efek samping lan komplikasi kesehatan. Bisa nambah tingkat kaasaman getih, nyebabake masalah otot, pembentukan watu ginjel, gula getih rendah ing pasien sing rawan, konstipasi lan liya-liyane. Yen sampeyan duwe diabetes, hipoglikemia utawa masalah jantung, kudu ati-ati. Wanita ngandhut uga kudu nyingkiri diet iki. Uga, kesehatan balung bisa kena pengaruh yen sampeyan ora entuk cukup kalsium, mula priksa iki. Ing sawetara kasus, efek sisih iki bisa katon ing awal banget lan banjur ilang minangka awak bakal digunakake kanggo diet. Iki diarani 'flu keto' lan nyebabake pusing lan kesel uga, amarga tiba-tiba mundur karbohidrat. Kanggo ndeleng dhewe liwat fase iki, tambahan karo elektrolit kaya banyu klapa. Ing kasus liyane, bisa alon-alon katon. Salah siji cara, tetep waspada kanggo owah-owahan ing cara sampeyan aran utawa reaksi awak, lan tansah takon dhokter lan ahli nutrisi sadurunge nyoba utawa nerusake diet keto.
Apa vegetarian bisa milih diet keto?
Jawabane ya. Sampeyan kudu nindakake sawetara karya serius ing stock munggah ing úa tengen, nanging sampeyan isih bisa nindakake iku. Yen sampeyan bisa mangan endhog, apik. Yen sampeyan ora bisa, pilih susu dhuwur lemak, saenipun saka sapi lokal sing dipakani suket. Batesi asupan karbohidrat nganti 35 g saben dina, lan gantine goleki tahu, sayuran ijo, sayuran non-tepung, lenga (kelapa, almond, zaitun) kacang (kacang mete, almond, walnut, pistachio), wiji (biji rami, wiji waluh, wiji kembang srengenge), alpukat, woh wohan beri lan kandel, yoghurt Yunani. Ngindhari biji-bijian, woh-wohan lan sumber gula. Batesi asupan lentil - ya, malah kacang polong! Sampeyan bisa nambah protein shake alami menyang rencana meal yen bisa. Yen sampeyan pengin pindhah kabeh hog lan nguripake vegan, santen lan krim, susu almond lan butter almond, butter mete lan liya-liyane bisa digunakake.
Apa diet keto bisa digunakake kanggo panganan India?
Nalika panganan India cenderung dhuwur ing karbohidrat, ana pilihan sing apik yen sampeyan pengin nyoba diet keto nalika tetep setya karo oyod kuliner. Kebab daging babi lan pitik, sayuran goreng cethek ing lenga zaitun kanthi rempah-rempah India, kari daging lan sayuran, sup lan rasam lan malah baingan ka bharta sing prasaja kabeh keto-ramah. Tombol iku kanggo Cut mudhun drastis ing rotis, beras utawa gandum apa bagéan saka diet Indian biasanipun, lan tinimbang fokus ing kari lan utama.
resep-resep
Kepiye carane nyiyapake panganan ketogenik? Iki minangka bagan resep saben dina sing gampang kanggo miwiti.
7am: ngombé
Bayam-almond-butter smoothie
bahan:
1 sendok teh mentega
2 cangkir godhong bayem sing diiris alus
1 tuwung susu almond
& frac12; woh cangkir pilihan sampeyan (pisang utawa nanas bisa digunakake)
1 sendhok teh flaxseed
1 sendhok teh disigar almond
cara:
- Nyampur butter, bayem, susu almond, woh lan flaxseeds ing blender, banjur alon-alon nyampur ing kacepetan kurang kanggo sawetara menit nganti kabeh úa digabungake.
- Tuang ing gelas lan hias karo kacang almond sing disigar.
- Langsung ngombe.
Jam 9: Sarapan
Piring endhog-bacon-avocado
bahan:
2 endhog
1 alpukat
sawetara godhong mint
4-5 irisan daging babi goreng
cara:
- Copot daginge alpukat, banjur campur karo sawetara godhong mint nganti campuran sing alus.
- Goreng endhog sisih ndhuwur, siji-siji.
- Lebokake campuran avocado ing piring sajian, banjur endhog goreng, banjur daging babi.
- Mangan nalika sarapan panas.
12 awan: nedha awan
Brokoli panggang lan keju
bahan:
2 cangkir brokoli seger
1 sendok teh mentega
& frac12; sendok glepung
& frac12; bawang, disigar
& frac12; cangkir susu
1 tuwung keju Swiss, disigar
1 endhog
Uyah lan mrico, kanggo rasa
cara:
- Preheat oven nganti 165 derajat C.
- Kukus lan masak brokoli nganti empuk nanging mantep.
- Ing saucepan, nyawiji butter, nambah glepung lan aduk. Banjur nambahake bawang bombay lan aduk sedhela.
- Tambah susu sethithik lan terus diaduk sedhela.
- Yen wis godhok, godhok nganti sedhela banjur copot saka geni.
- Kocok endhog, banjur aduk ing campuran panci. Tambah keju sing disigar, uyah lan mrico, lan aduk kanthi becik.
- Akhire lebokake brokoli, lan transfer menyang loyang.
- Panggang setengah jam ing oven sing wis digawe panas.
16:00: Ngopi
Kopi anti peluru
bahan:
2 sdm biji kopi anti peluru
1-2 sendok teh oktan otak utawa lenga klapa
1-2 sendok teh mentega utawa ghee sing dipakani suket
cara:
- Seduh kopi nganggo 1 gelas banyu karo biji kopi.
- Tambah lenga.
- Banjur nambahake butter utawa ghee sing dipakani suket. (Pasthekake yen iki ora asin)
- Campur ing blender nganti katon kaya latte busa.
- Ngombe panas.
6pm: cemilan
Iwak salmon
bahan:
400 g salmon
1 endhog
& frac14; bawang disigar
2 sendok teh glepung roti garing
1 sendok teh lenga zaitun
cara:
- Pecah endhog ing mangkuk lan ngalahake.
- Potong salmon dadi 4-5 potong.
- Nyampur saben potongan salmon karo endhog sethithik, remah roti lan bawang nganti kabeh wis digunakake kanthi rata.
- Ing wajan, panas lenga zaitun, banjur coklat patties pisanan ing sisih siji, banjur liyane.
- Yen wis rampung, copot lenga lan mangan.
8pm: nedha bengi
Salad pitik diced
bahan:
& frac12; dhadha pitik tanpa balung
Godhong selada, sakepel
10-12 zaitun ijo
50 g keju feta
3 tomat
1 sendok teh lenga zaitun
1 sendok teh mentega
Uyah lan mrico kanggo rasa
cara:
- Potong dadu ayam, lan bumbui kubus karo uyah lan mrico. Sampeyan uga bisa nambah rempah-rempah liyane sing dikarepake.
- Njupuk 1 sendok teh mentega ing wajan, banjur tambahake dhadha pitik. Masak sawetara menit nganti pitik empuk lan rada coklat. Copot gas, transfer menyang mangkuk lan adhem.
- Tambah lenga zaitun bebarengan karo kabeh bahan liyane, lan aduk nganti alus.
- Yen kubus pitik wis adhem, campur menyang iki alon-alon lan gali.
Foto: Shutterstock
