OLAHRAGA KEGEL KANGGO PRIA & WANITA: KEPIYE CARA, MUPANGATE & ATI-ATI

Kanggo Lansiran Cepet Langganan Saiki

Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Nyegah Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben Dina

Mung Ing

6 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
7 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
9 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
12 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Kudu Ditonton

Aja Kangen

Ngarep Kesehatan Kesehatan diet Diet Fitness oi-Amritha K Miturut Amritha K. tanggal 28 Maret 2019

Aktif minangka salah sawijining cara sing paling langsung lan efektif kanggo tetep sehat. Sembarang gerakan sing mbutuhake sampeyan nggarap otot lan ngobong kalori mesthi duwe mupangat kesehatan - mental lan fisik. Olahraga bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih seneng, mbantu nyuda bobot, nambah otot lan balung, nambah level energi, nyuda resiko penyakit kronis, mbantu ningkatake kesehatan kulit uga kesehatan lan memori. Kajaba iku, olahraga mbantu santai lan kualitas turu, nyuda rasa lara lan ningkatake urip seks sing luwih apik ^[1] .

Sejatine, olahraga bisa mbantu sampeyan saka ndhuwur nganti ngisor, nambah awal kabeh aspek kesehatan saka njero njaba. Loro saka wujud kegiatan fisik sing dhasar, ana macem-macem jinis cara olahraga sing wis dikembangake kanthi tujuan tartamtu. Lan saiki, kita bakal ndeleng salah sawijining olahraga, sing diarani olahraga Kegel.

Apa Latihan Olahraga Kegel?

Uga diarani latihan lantai panggul, latihan Kegel ditindakake kanthi tujuan kanggo nguatake otot-otot lantai panggul. Dheweke negesake minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo nambah gerakan kandung kemih lan usus. Olahraga Kegel ora rumit nanging gampang lan gampang diluncurake kanggo nggawe lantai panggul sampeyan luwih kuat ^[loro] . Lantai panggul minangka akeh jaringan lan otot, sing ana ing sisih ngisor panggul lan nahan organ sampeyan. Mula, lantai panggul sing lemah bisa nyebabake pangembangan ketidakmampuan ngontrol kandung kemih lan usus ^[3] .

Latihan Kegel bisa ditindakake dening pria lan wanita. Dheweke ora mung ditindakake supaya otot panggul sampeyan bugar, nanging uga supaya ora ana kacilakan sing ngisin-isini, kayata kebocoran kandung kemih lan gas liwat lan utawa uga bangku kanthi sengaja. Amarga kesederhanaan olahraga, bisa ditindakake kapan wae lan ing endi wae. Sampeyan bisa nindakake kaping pirang-pirang dina (saben dina), pirang-pirang menit. Ngleksanani olahraga iki bisa mengaruhi awak (otot panggul) sajrone telung wulan kapisan ^[4] .

film romantis paling apik ing netflix 2018

Jinis olahraga kasebut disaranake banget kanggo wanita hamil amarga mbantu nyiyapake awak kanggo nandhang tekanan fisiologis ing tahap mengko uga nglairake. Maneka alat digunakake kanggo nindakake latihan kayata endhog giok, bal Ben Wa, piranti penguat panggul lsp. Nanging, isih ana panelitian kanggo nganalisa bedane nggunakake piranti olahraga Kegel lan ora nggunakake piranti kasebut. ^[4] .

lenga paling apik kanggo pijet sirah

Ing wanita, latihan Kegel negesake efektif kanggo ngobati prolaps bawok lan nyegah prolaps rahim. Lan kanggo pria, efektif kanggo ngobati nyeri prostat lan pembengkakan amarga hiperplasia prostat jinak (BPH) lan prostatitis. Kanggo pria lan wanita, dheweke bisa mbantu ngobati inkontinensia urin ^[5] .

Olahraga Kegel Kanggo Wanita

Sampeyan bisa entuk bathi saka olahraga Kegel yen sampeyan ngalami inkontinensia stres (sawetara irungnya urin nalika wahing, ngguyu utawa batuk), inkontinensia urin (kuat, mendadak kencing sadurunge ilang cipratan akeh) lan inkontinensia najis (bangku bocor ) ^[6] .

I. Mupangate latihan Kegel kanggo wanita

Keuntungan olahraga iki akeh. Contone, dheweke diarani duwe kemampuan kanggo nambah kepuasan seksual ing wanita. Keuntungan liyane kanggo nindakake latihan Kegel kaya ing ngisor iki ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Nambani kebocoran kandung kemih

Kandung kemih, rektum lan otot didhukung dening otot lantai panggul. Yen otot lantai panggul sampeyan ringkih, bisa nyebabake kandung kemih lan kandung kemih duwe kurang dhukungan ing sfingter. Kurang dhukungan nyebabake inkontinensia urin stres ing endi sampeyan bakal ngalami kebocoran kandung kemih kanthi gerakan sing abot. Iki bisa kedadeyan nalika olahraga, ngangkat barang sing abot, utawa nalika wahing, watuk utawa ngguyu. Kegels bisa nambah kahanan iki amarga bisa ngencengi lan ngiyatake otot lantai panggul.

2. Nyuda prolaps organ panggul (POP)

POP minangka kondhisi sing tuwuh nalika organ panggul nemplek ing tembok tempek, yen meteng lan nglairake, amarga ndawakake lan lemes otot lantai panggul. Wanita bisa ngalami POP amarga bobote, bobot abot, lan uga batuk lan batuk sing abot. Kondisi kasebut ora ngancam nyawa, nanging bisa nyebabake rasa wedi lan wedi yen ana ing papan umum, bisa uga nyegah gaya urip sosial sing aktif.

Panliten ngandhakake yen udakara 50 persen wanita sing nglairake bakal nandhang POP, lan uga negesake manawa umur (50 taun utawa luwih) minangka faktor utama sing nemtokake pangembangan kahanan kasebut. Olahraga Kegel mbantu ngiyatake otot lantai panggul supaya dhukungan luwih apik kanggo organ panggul lan nyuda prolaps. Kegels bisa ngobati level POP sing sithik lan tingkat POP moderat bisa dikurangi lan dikontrol nganti ora kena pengaruh ing urip saben dinane.

3. Nambah dhukungan mburi lan pinggul

Amarga kurang kekuwatan ing otot panggul sampeyan bisa nyebabake sendhi panggul, tulang buntut, lan tulang punggung ngisor, nyebabake nyeri punggung sing parah lan nyuda kekuwatan pinggul. Latihan kegel nyuda rasa nyuda ing sendi lan punggung kanthi nyokong lan nguatake otot.

bagan warna rambut streax

4. Mbantu pulih nalika nglairake

Minangka caesar utawa bawok, nglairake bakal nyebabake otot lantai panggul dadi lemes. Olahraga Kegel nambah penyembuhan otot lan mbantu nguatake kekuwatan. Sampeyan bisa ngiyatake otot panggul sadurunge meteng lan nalika sampeyan lagi ngandut.

* Ati-ati: Penting, ngrembug babagan program olahraga karo panyedhiya layanan kesehatan yen sampeyan lagi ngandut. Lan mung olahraga yen sampeyan ora ngalami kontraksi uterus ^[10] .

5. Bantuan nalika menopause

Olahraga kasebut bisa mbantu ngatasi kesehatan panggul nalika menopause. Fluktuasi tingkat estrogen sajrone menopause bisa nyebabake aliran getih luwih sithik lan nyuda kekuwatan otot lantai panggul. Kegel bisa mbantu nyemprotake getih lawas lan narik getih seger, saengga bisa mbantu nguatake otot.

6. Nambah kabugaran sakabèhé

Gaya urip lan pakulinan tartamtu bisa nyebabake kesehatan sampeyan ora apik. Lungguh sing suwe, ciloko lan uga bisa nyebabake kelemahan otot, contone, meteng bisa nyuda inti sampeyan amarga otot-otot weteng sampeyan diimbangi. Kajaba iku, sampeyan gampang entuk sawetara kilogram amarga gaya urip sing sibuk lan kurang olahraga rutin. Olahraga Kegel nambah, nada lan njaga otot - utamane otot panggul, saengga bisa nyuda risiko inkontinensia utawa prolaps organ panggul ^[sewelas] .

7. Ngapikake urip jinis

Olahraga Kegel efektif banget kanggo nambah urip seks. Dheweke mbantu ngencengi vagina lan bisa mbantu nambah intensitas orgasme. Amarga otot lantai panggul duwe peran penting kanggo nggayuh orgasme, olahraga bisa migunani amarga bisa nguatake otot supaya kontraksi gampang. Otot panggul sing lemah sejajar karo ora bisa nggayuh orgasme. Olahraga otot panggul bisa nambah aliran getih menyang wilayah panggul sing banjur nambah gairah seksual, pelumasan, lan kemampuan kanggo orgasme.

II. Cara nindakake latihan Kegel kanggo wanita

Temokake otot: Langkah kapisan yaiku nemokake otot sing bener. Kanggo nindakake, mungkasi aliran kencing mid-stream - iki bakal mbantu sampeyan ngenali otot lantai panggul. Sawise sampeyan ngenali otot sing bener, sampeyan bisa uga miwiti gerakan clench-and-release. Paling gampang ditindakake nalika sampeyan turu ^[12] .
Mbangun teknik sampeyan: Luwih becik olahraga ing kandung kemih. Kencengi otot lantai panggul sampeyan 5 detik lan santai nganti 5 detik. Nindakake kaping lima saben dina - dina pisanan. Sawise rampung karo rutinitas, sampeyan bisa nyampurnakake teknik kanthi nambah detik nganti 10 lan sateruse.
Tetep fokus: Fokus mung kanggo ngencengi otot lantai panggul.
Aja: Aja nahan ambegan lan ati-ati supaya ora nyuda otot ing paha, weteng utawa bokong. Napas bebas nalika clenching lan ngeculake otot.
Baleni: Aja olahraga kaping telu saben dina. Miwiti limang ulangan banjur ganti dadi sepuluh.

Olahraga Kegel Kanggo Pria

Ngleksanani olahraga kasebut uga migunani kanggo pria. Iki bisa ngiyatake otot panggul, sing nyokong kandung kemih lan usus lan mengaruhi fungsi seksual individu. Sampeyan bisa entuk bathi saka latihan Kegel yen ngalami inkontinensia urin utawa najis lan dribble sawise buang air kecil, biasane yen sampeyan wis metu saka jamban ^[13] , ^[14] .

I. Mupangate latihan Kegel kanggo pria

1. Nambani nocturia

Uga diarani nguyuh ing wayah wengi, iki nyebabake pangembangan akeh urin (luwih saka 2 liter) ing wayah wengi tinimbang kandhung kandung kemih. Nocturia ngganggu rutinitas turu lan bisa nggawe sampeyan lemes. Olahraga Kegel mbantu ngleksanakake otot panggul lan nggawe luwih kuwat nahan urin sing akeh banget lan nambah turu. Iki uga mbantu nyuda jumlah kencing sing ditahan, kanthi ngilangi sampah kanthi interval sing bener ^[limalas] .

tips ngarep kanggo pasuryan cemlorot

2. Ngatur inkontinensia urin

Kahanan kasebut kedadeyan nalika otot-otot lantai panggul sampeyan lemes lan nyebabake kebocoran urin kanthi ora sengaja. Inkontinensia urin nalika kontrol sphincter kemih ilang utawa lemes. Olahraga Kegel mbantu ngatasi kahanan amarga bisa nggarap otot panggul lan nguatake. Sawise otot nambah kekuwatan lan kenceng, ora ana kebocoran amarga sampeyan bakal bisa ngontrol kecenderungan kencing ^[16] .

3. Ngalangi ejakulasi dini

Amarga otot-otot lantai panggul digawe kuat liwat latihan, nyedhiyakake stamina seksual sing luwih apik, saengga sampeyan bisa ngontrol orgasme. Volume lan gaya ejakulasi uga bakal ditambah.

4. Ngatur kesehatan prostat

Kanggo pria, olahraga Kegel bisa ningkatake kesehatan prostat. Luwih akeh mupangat kanggo wong sing nandhang hiperplasia prostat jinak (BPH) lan prostatitis, amarga gerakan otot bisa nyuda rasa nyeri, pembengkakan lan pembengkakan.

5. Ngapikake urip jinis

Mupangat sing padha kanggo pria lan wanita ing perspektif iki, olahraga Kegel bisa mbantu nambah stamina seksual amarga ana kontrol sing luwih apik kanggo otot. Kajaba iku, otot lantai panggul sing kuwat mbantu ningkatake aliran getih menyang organ seksual, nambah kemampuan seksual ^[17] .

Kajaba saka mupangat kasebut, mbantu nyegah prolaps organ panggul lan fungsi ereksi.

carane njaluk lambé pink lan alus

II. Cara nindakake latihan Kegel kanggo pria

Temokake otot: Kanggo ngenali otot-otot lantai panggul, aja nganti kencing ing tengah utawa clench otot supaya sampeyan ora bisa liwat gas. Sawise nemokake otot, sampeyan bisa terus olahraga. Paling gampang ditindakake nalika sampeyan turu ^[18] .
Mbangun teknik sampeyan: Kencengi otot lantai panggul sampeyan 5 detik lan santai nganti 5 detik. Sampeyan bisa nindakake uga 3 detik, gumantung saka apa sing sampeyan kepenak. Terusake nganti 5 nganti 6 kaping. Sampeyan bisa nindakake olahraga nalika ngadeg, lungguh utawa mlaku-mlaku.
Tetep fokus: Fokus mung kanggo ngencengi otot lantai panggul.
Aja: Aja nahan ambegan lan ambegan kanthi bebas sajrone olahraga. Aja ngencengi lan ngeculake otot ing weteng, paha utawa bokong.
Baleni: Aja olahraga kaping telu saben dina. Miwiti limang ulangan banjur ganti nganti sepuluh saben dina.

Nalika Nggawe Olahraga Kegel

Sampeyan bisa nggawe latihan iki minangka bagean saka urip saben dinane. Sampeyan ora perlu golek wektu ekstra kanggo latihan Kegel ^[19] .

Tindakake nalika sampeyan lagi lungguh ing mejo utawa santai ing kursi.
Tindakake nalika sampeyan lagi tugas, kayata umbah-umbah utawa padusan.
Nindakake set sawetara sawise nguyuh, supaya bisa ngilangi sawetara tetes.
Coba kontrak otot lantai panggul sadurunge lan sajrone kegiyatan sing mbutuhake tekanan ing weteng (wahing, batuk, ngguyu utawa ngangkat abot).

Kapan Ngarepake Asile

Yen sampeyan nindakake latihan Kegel kanthi rutin, sampeyan bisa ngarepake asil sajrone sawetara minggu nganti sawetara wulan. Sawetara asil awal yaiku kebocoran urin sing kurang asring, kemampuan kanggo nahan kontraksi maneh utawa nggawe repetisi luwih akeh, lan luwih akeh wektu ing antarane jedhing jedhing ^[rongpuluh] .

Yen sampeyan angel nerusake olahraga, sampeyan kudu ngubungi dhokter utawa panyedhiya layanan kesehatan liyane sing bakal mbantu sampeyan nganalisis kahanan lan menehi saran. ^{[rong puluh siji]} .

Yen ora ana pangowahan utawa ora ana asil sing diarep-arep sawise nindakake olahraga sajrone sawetara wulan, konsultasi karo dokter ^[22] .

Ati-ati

Latihan sing berlebihan bisa nyuda otot lantai panggul, saengga ora bisa ngontrol kandung kemih ^{[2. 3]} .
Yen sampeyan krasa lara ing weteng utawa punggung nalika olahraga, tegese sampeyan ora nindakake kanthi bener (otot salah).

Deleng Artikel Referensi

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Keuntungan olahraga kanggo depresi klinis. Kanca perawatan utama kanggo Jurnal psikiatri klinis, 6 (3), 104.
[loro]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Latihan Kegel lan inkontinensia bocah: Peran anyar kanggo perawatan lawas. Jurnal pediatrik, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Penilaian kinerja latihan otot panggul Kegel sawise instruksi lisan singkat. Jurnal kebidanan lan ginekologi Amerika, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Latihan Kegel ditambah kanthi biofeedback. Jurnal terapi enterostomal, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Latihan kandung kemih lan latihan Kegel kanggo wanita sing keluhan urin sing ana ing omah istirahat. Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Peran biofeedback ing latihan olahraga Kegel kanggo inkontinensia urin stres. Jurnal American Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Fungsi otot lantai panggul ing wanita sing ngalami kelainan lantai panggul. Jurnal Urogynecology Internasional, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Jaringan Kelainan Lantai Pelvis. (2007). Piwulang lan latihan latihan otot lantai panggul ing wanita primiparous sajrone meteng lan periode postpartum. Jurnal kebidanan lan ginekologi Amerika, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Pengetahuan lan kinerja latihan otot panggul ing wanita. Obat Pelvis Wanita & Bedah Rekonstruksi, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Status latihan otot lantai panggul kanggo wanita. Jurnal Asosiasi Urologis Kanada, 4 (6), 419.
[sewelas]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Pandhuan Kanada kanggo ngleksanani nalika meteng. Kandhungan klinis lan ginekologi, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Latihan kandung kemih lan latihan Kegel kanggo wanita sing keluhan urin sing ana ing omah istirahat. Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Kualitas urip wong sing ora sabar sawise prostatektomi radikal. Jurnal urologi, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Pamulihan kemampuan olahraga sakabèhé, kualitas urip, lan kontinental sawise intervensi olahraga gabungan 12-minggu ing pasien tuwa sing ngalami prostatektomi radikal: panelitian acak. Urologi, 80 (2), 299-306.
[limalas]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Reproduksi tes digital saka otot lantai panggul kanggo pria. Arsip obat fisik lan rehabilitasi, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Upaya ngontrol sosial pasangan: Hubungan karo prilaku kesehatan lan kesejahteraan ing antarane pria kanker prostat. Jurnal Hubungan sosial lan Pribadi, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Inkontinensia urin ing wong tuwa. Klinik Medis ing Amerika Utara, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Cara 4-3-2 kanggo latihan Kegel. Jurnal kesehatan pria Amerika, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Sawetara konsekuensi sosial amarga ora tundhuk karo latihan lantai panggul. Fisioterapi, 79 (7), 465-471.
[rongpuluh]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Penilaian kinerja latihan otot panggul Kegel sawise instruksi lisan singkat. Jurnal kebidanan lan ginekologi Amerika, 165 (2), 322-329.
[rong puluh siji]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Pengaruh latihan pubococcygeal ing orgasme coital ing wanita. Jurnal konsultasi lan psikologi klinis, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Sawetara konsekuensi sosial amarga ora tundhuk karo latihan lantai panggul. Fisioterapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Ngewangi pasien karo karsinoma prostat lokal ngatur kahanan sing durung mesthi lan perawatan: intervensi psikoedukasional saka perawat liwat telpon. Kanser, 94 (6), 1854-1866.