Apa ana wektu nalika sampeyan lagi nindakake tugas rumah tangga lan dumadakan ana rasa nyeri ing punggung? Utawa mbok menawa nalika sampeyan lagi turu, lan sampeyan nyoba kanggo nguripake lan dumadakan, mburi ngisor shoots pain? Kita kabeh wis ana: rasa lara sing paling apik nalika kita nyoba ngangkat barang. Dadi sing kita butuhake saiki yaiku sawetara latihan ngarep kanggo nyeri punggung ngisor .
Konsentrasi ing otot punggung ngisor, weteng, lan pinggul bakal nyebabake stabilitas inti sing luwih gedhe sing bakal mbantu latihan ing omah. Paling apik, nalika kita WFH, kita bisa nggawe latihan ngarep kanggo nyeri punggung ngisor kita lapisan perak. Sampeyan mung kudu nyedhiakke udakara 20 menit nganti setengah jam kanggo iki latihan kanggo nyeri punggung ngisor ing omah , lan sadurunge bali menyang kantor, nyeri punggung sampeyan bakal kurang. Iki minangka dhaptar latihan WFH kanggo nyeri punggung ngisor.
siji. Latihan Kucing Lan Sapi
loro. Mbalik Extensions ngleksanani
3. Glute Bridges Mbantu Ngilangi Sakit Punggung
papat. FAQ: Latihan Ngarep Kanggo Nyeri Punggung
Latihan Kucing Lan Sapi
Latihan Kucing lan Sapi anget awak lan ndadekke mobilitas luwih kanggo mburi nalika menehi bali lan gulu babagan apik . Iku uga alon-alon ngrangsang organ weteng.
Miwiti kanthi mlaku kabeh papat ing matras. Priksa manawa tangan sampeyan ing tingkat sing padha karo pundhak sampeyan. Tangan sampeyan kudu ngarahake menyang ndhuwur tikar. Saiki klelep maneh nalika sampeyan ngobahake sirah lan bokong munggah. Ngaso sawetara detik sadurunge narik sampeyan bali munggah lan ngiringake sirah mudhun menyang lemah. Saben sampeyan pindhah saka siji pose menyang liyane, priksa manawa sampeyan tetep ambegan.
Tip: Ngleksanani iki bab pisanan ing esuk kanggo a punggung ngisor kuwat lan priksa manawa sampeyan lagi transisi saka kucing menyang sapi pose , transisi alon.
Ekstensi Belakang E latihan
Ekstensi mburi yaiku a cara sing apik kanggo sampeyan kanggo ngiyataken Otot bali ngisor . Nalika nindakake latihan iki, sampeyan uga bakal tetep nguatake otot ing bokong, pinggul lan pundhak.
Ngapusi weteng ing tikar. Nyelehake tangan sampeyan ing jejere dhadha lan angkat dhadha nalika ambegan. Coba munggah sakbisane lan tahan pose nganti limang detik. Saiki ngeculake ketegangan ing lengen lan bali menyang wiwitan pose nalika ambegan.
Tip: Sampeyan bisa terus maju ing ekstensi mburi . Pisanan, coba gawe regangan setengah mburi. Ing tingkat sabanjure, lengenmu rampung. Ing tingkat katelu, njaga tangan sampeyan ing 90 derajat lan tanpa dhukungan, angkat awak ndhuwur. Sampeyan uga bisa nyoba njaga tangan maju lan njupuk awak ndhuwur munggah.
Glute Bridges Mbantu Ngilangi Sakit Punggung
Latihan iki minangka cara sing apik nambah mobilitas pinggul ing wektu sing padha, nguatake punggung . Yen sampeyan nindakake latihan iki kanthi bener, sampeyan bakal ngrasakake kobong ing glutes lan kanthi konsistensi, bakal bisa nambah sawetara gerakan.
Ngapusi ing tikar kanthi sikil loro ditekuk lan telapak tangan ing sisih pinggul. Saiki remet glutes Panjenengan lan push munggah minangka dhuwur sing bisa nalika ambegan ing. Nalika push glutes munggah, pesthekake bali ora tegang. Saiki tahan posisi limang detik, ambegan metu lan bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan bisa nggunakake a loop pita peregangan kanggo mesthekake yen sikilmu cedhak.
Tip: Nalika sampeyan kepenak karo jembatan glute dhasar, sampeyan bisa nyoba variasi kasebut. Nalika sampeyan push glutes munggah, nyoba kanggo mulet siji sikil munggah, nggawa mudhun lan banjur pindhah glutes menyang posisi wiwitan. Variasi iki bakal luwih ngiyatake glutes, pinggul, inti sakabèhé lan mburi sikil.
FAQ: Latihan Ngarep Kanggo Nyeri Punggung
P. Apa sing kudu dielingi nalika nindakake latihan ing omah kanggo nyeri punggung ngisor?
TO. Sanajan pancen apik kanggo olahraga ing omah, kita percaya yen konsultasi karo dhokter sadurunge miwiti olahraga apa wae, utamane yen sampeyan duwe riwayat medis. Nanging yen sampeyan apik kanggo pindhah banjur njupuk langkah bayi ing regime lathian minangka cara maju minangka Radhika Talsania, a pelatih fitness pribadi ing Kultus. Fit, Mumbai nerangake. Ana telung perkara sing kudu digatekake nalika nerangake bisa metu ing ngarep kanggo nyeri punggung ngisor. Pisanan, urutan saka latihan prakara akeh nalika nerangake ngleksanani bali ngisor utawa kanggo latihan apa wae.
Miwiti saka latihan sing paling sithik lan mboko sithik mundhak. Sing penting nomer loro yaiku postur lan teknik. Siji ora bisa salah ing kene, utamane kanthi nyeri punggung ngisor. Katelu yaiku frekuensi repetisi lan jumlah kaping sampeyan bisa nindakake ngleksanani liwat dina . Dadi yen sampeyan lagi miwiti, sampeyan bisa njaga intensitas kurang lan kaping pirang-pirang sampeyan mbaleni gerakan kasebut kanthi dhuwur. Uga, olah raga sapisan dina wiwitane bakal mbantu nyuda nyeri punggung ngisor.
Nanging, yen sampeyan mung nindakake siji latihan kaya ekstensi punggung, banjur olahraga saben telung nganti patang jam bisa mbantu waras lan kuwat bali .
P. Apa latihan sing kudu dihindari nalika sampeyan ngalami nyeri punggung?
TO. Iku gumantung ing intensitas pain. Yen sampeyan ngalami a tingkat dhuwur saka pain bali ngisor lan akeh discomforts, laying warata ing mburi iku jawaban sing paling apik. Nanging, yen sampeyan ngomong karo fisioterapis sampeyan utawa dhokter lan padha menehi go-ahead, sampeyan bisa uga pengin nindakake sawetara dhasar latihan penguatan inti isih. Sajrone nyeri punggung ngisor, siji kudu ngindhari latihan plyometric, HIIT, utawa latihan apa wae sing duwe pengaruh lan mung fokus ing mobilitas lan penting. latihan nguatake punggung ngisor , ngandika Talsania.
video tari paling apik ing youtube
