Akeh ing saindenging negara nandhang tekanan darah tinggi utawa hipertensi. Nyatane, miturut makalah riset, udakara 33% wong kutha lan 25% wong India ing deso ngalami hipertensi. Saka jumlah kasebut, mung 25% wong deso lan 42% wong India kutha saka persentase ing ndhuwur sing ngerti status hipertensi. Lan mung 25% ing deso lan 38% wong India kutha sing diobati hipertensi. Survei liyane prédhiksi jumlah wong sing nandhang hipertensi mundhak saka 118 yuta ing taun 2000 dadi 214 yuta ing taun 2025, kanthi jumlah lanang lan wadon sing meh padha.
Kanthi jumlah sing akeh, siji kudu ngerti kabeh babagan penyakit kasebut kanggo mesthekake yen ora ana jumlah kasebut. Mangkene kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan hipertensi.
Dasar sampeyan kudu ngerti
Sejatine, tekanan getih minangka ukuran sepira kekuwatan getih sing didorong menyang tembok pembuluh getih. Getih kasebut disebarake saka jantung menyang pembuluh getih sing ngliwati kabeh awak. Hipertensi alias tekanan darah tinggi mbebayani amarga kerja jantung sing berlebihan kanggo ngompa getih menyang awak. Iki ndadékaké aterosklerosis sing tegese hardening saka arteri kanggo penyakit ginjel, stroke, lan gagal jantung.
Pembacaan tekanan getih yaiku 120 liwat 80. Iki tegese kisaran tekanan getih dianggep normal nalika maca antarane 80 lan nomer sing padha karo utawa kurang saka 120. Nalika maca 'antarane 120 lan 129' liwat' kurang saka 80', iku dianggep munggah pangkat. Nalika iku 'antarane 130 lan 139' liwat 'antarane 80 lan 89', iku tahap siji tekanan darah tinggi. Tahap kapindho maca tekanan darah tinggi yaiku '140 lan ndhuwur' liwat '90 lan ndhuwur'. Iki dianggep minangka krisis hipertensi yen maca 'luwih saka 180' luwih saka 'luwih saka 120'.
Panyebab lan gejala
Nalika panyebab sing tepat kenapa hipertensi ora bisa dingerteni, ana sawetara kabiasaan, kahanan medis lan asupan diet sing bisa nyebabake hipertensi. Iki kalebu udud, kabotan utawa obesitas, kurang aktivitas fisik, kakehan uyah ing diet, konsumsi alkohol kakehan (luwih saka 1 nganti 2 ombenan saben dina), stres, riwayat kulawarga tekanan darah tinggi, genetika, umur tuwa, penyakit ginjel nemen, kelainan adrenal lan toroida, cacat jantung congenital, tumor endokrin tartamtu, efek sisih pangobatan, nggunakake obatan ilegal lan apnea turu.
Tekanan darah tinggi dudu perkara sing gampang dideteksi kajaba sampeyan mriksa tekanan getih. Akeh sing nandhang sangsara saka versi entheng ora nuduhake gejala sing jelas. Lan sawetara gejala sing nuduhake bisa disebabake masalah kesehatan liyane lan bisa uga pirang-pirang taun kanggo kondisi kasebut tekan tingkat sing abot supaya gejala kasebut katon jelas. Gejala kasebut kalebu ngelu, pusing, owah-owahan visual, mimisan, flushing, sesak ambegan, nyeri dada utawa getih ing urin. Sampeyan mbutuhake perhatian medis langsung, yen sampeyan ngerteni masalah kasebut.
Cara ngatasi hipertensi
Nalika tekanan darah tinggi sing abot mbutuhake intervensi serius, sampeyan bisa njaga tekanan getih alias bp kanthi owah-owahan cilik ing gaya urip sampeyan kanthi sakabehe, lan khususe diet. Batesi asupan uyah. Kakehan uyah utawa utamane, sodium ing njero bisa nggawe awak nahan cairan luwih akeh, sing nambah tekanan getih. Disaranake sampeyan ora njupuk luwih saka 1 sendok teh uyah saben dina yen sampeyan dideteksi kanthi tekanan darah tinggi. Iki kira-kira 1.500 miligram. Wong sing tekanan getih normal lan sehat bisa ngemot nganti 2.300 miligram uyah saben dina.
Tambah asupan kalium. Kalium ngimbangi sodium ing awak, saengga nambah kalium nyebabake retensi cairan sing kurang, mbantu nyuda tekanan getih.
Mimpin urip aktif. Olahraga kanthi rutin bakal mbantu sampeyan tetep fit, lan ora ngeculake bobote. Uga mbantu njaga napsu sing sehat. Ngindhari gaya urip sedentary; malah yen sampeyan duwe proyek sedentary, pindhah mubeng ajeg sabisa. Tujuane njupuk udakara 30 menit kaping lima saben minggu ing ngendi sampeyan nindakake kegiatan fisik sing moderat.
Batasi konsumsi alkohol. Iki nambah tekanan getih, sanajan sampeyan ora nandhang tekanan darah tinggi. Dadi, saben wong kudu ngawasi asupan alkohol. Watesan asupan ngombe biasa kanggo wanita sehat kabeh umur lan wong sing umure luwih saka 65 yaiku siji ngombe sedina, dene wong lanang sing umure luwih enom saka 65 bisa ngombe nganti rong minuman saben dina. Siji ukuran kaca ing kasus iki yaiku 120 ml anggur utawa 350 ml bir utawa 30 ml omben-omben keras.
Turu paling sethithik enem nganti pitung jam saben wengi. Riset nuduhake yen kurang jam turu nyebabake tekanan getih sing luwih dhuwur.
Ngurangi stres. Masalah lan kahanan apa wae sing bisa nyebabake stres kudu ditanggulangi kanthi cepet. Meditasi kanthi rutin supaya tetep tenang lan fokus.
Nggawe owah-owahan ing diet. Kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, iwak, unggas, lan kacang-kacangan ing diet sampeyan. Batesi daging abang (kalebu daging abang tanpa lemak), permen, gula tambahan, ombenan sing ngandhut gula ing diet sampeyan
Panganan sing nyuda tekanan getih
Mangan sehat penting kanggo nyuda lan nyegah tekanan darah tinggi. Mangkene sawetara panganan sing nutrisi, enak, lan sehat sing bakal mbantu nyuda hipertensi.
pisang: Padha sugih ing kalium lan kurang sodium. Gawe smoothies, kue lan panganan sing enak saka gedhang. Utawa mangan gedhang mentah saben dina, utawa malah ditambahake menyang sereal, utawa panganan cuci mulut! Sampeyan bisa nggawe panganan cuci mulut sing enak kanthi nggoreng irisan gedhang lan disuguhake karo yoghurt beku.
Bayam: Diiseni karo kalium, folat lan magnesium, lan kanthi jumlah serat sing dhuwur, bayem migunani banget kanggo nyuda tekanan darah tinggi. Sampeyan bisa duwe sup bayem utawa sarson ka saag sing enak.
Oatmeal: Iki ngemot jumlah serat sing dhuwur sing mbantu nyuda hipertensi. Nggawe pancake saka iku utawa ngganti sereal karo. Sampeyan uga bisa nggawe oatmeal gurih, kaya upma.
semangka: Iki akeh serat, lycopenes, vitamin A lan kalium. Uga ngandhut asam amino sing diarani L-citrulline sing wis kabukten bisa nyuda tekanan getih. Mangan semangka mentah, utawa ditambahake ing salad. Utawa duwe ing wangun jus.
Avocado: Diiseni karo vitamin A, K, B lan E, serat, kalium lan folat, iki migunani banget kanggo nyuda hipertensi. Uga ngandhut asam oleat sing uga mbantu ngontrol lan nyuda tekanan darah tinggi lan tingkat kolesterol.
Oranye: Iki sugih ing vitamins lan mbantu njaga tekanan getih. Uga nduweni jumlah serat sing apik. Duwe woh wutuh, utawa gawe marmalade oranye.
Beetroot: Iki diisi karo nitrat. Nitrat migunani kanggo ngendhokke pembuluh getih lan nambah aliran getih. Miturut panaliten Australia ing 2012, konsumsi saben dina segelas jus beetroot bisa nyuda tekanan getih nganti limang poin.
Wiji kembang srengenge: Dhuwur vitamin E, asam folat, protein, magnesium lan serat, iki apik kanggo kesehatan jantung. Dheweke mbantu nyuda tekanan getih. Sampeyan bisa duwe panggang lan unsalted minangka cemilan utawa ditambahake menyang salad.
Wortel: Kalium lan beta-karoten ing wortel ngatur fungsi jantung lan ginjel, sing mbantu nyuda tekanan getih. Ngombe jus wortel kanthi rutin.
Diet tekanan darah tinggi
Ana macem-macem rencana diet sing mbantu nyuda tekanan getih. Sanadyan, saben sampeyan ngrancang jinis diet iki, priksa manawa takon dhokter sadurunge miwiti. Diet DASH yaiku babagan mangan sehat kanthi rutin sing dirancang kanggo nambani utawa nyegah tekanan darah tinggi. Iku singkatan saka Dietary Approaches to Stop Hypertension. Iku kabeh babagan asupan sodium sing kurang, lan nambah konsumsi panganan sing ngemot nutrisi kaya potasium, magnesium lan kalsium. Dikandhakake yen kanthi diet iki, sampeyan bisa nyuda tekanan getih kanthi sawetara poin saben rong minggu.
A diet Mediterania nandheske ing pangan basis tanduran, lemak sehat, lan gandum wutuh. Iku kabeh babagan mangan panganan sing ngandhut lenga zaitun, kacang-kacangan, woh-wohan, sayuran, lan iwak. Iki sampeyan mangan panganan sing sugih kalori, nanging amarga kabeh lemak sehat, iki ora dadi risiko bobot, lan ngonsumsi lemak sehat nggawe sampeyan mangan kurang.
diet DASH
Diet iki menehi penekanan kanggo sayuran, woh-wohan lan panganan susu sing kurang lemak; lan biji-bijian, kacang-kacangan, unggas lan iwak kanthi jumlah moderat. Yen sampeyan ngetutake diet iki kanggo nyegah hipertensi, lan duwe tekanan darah normal saiki, banjur pindhah menyang diet DASH standar sing sampeyan duwe nganti 2,300mg uyah saben dina. Diet DASH rendah sodium - ing ngendi sampeyan duwe nganti 1,500mg uyah saben dina - kanggo sing pengin nyuda tekanan getih. Kajaba saka asupan uyah, panganan liyane padha.
Ing diet DASH, sampeyan kudu duwe 2000 kalori saben dina. Sajian sing disaranake kanggo macem-macem panganan yaiku:
6 nganti 8 porsi gandum saben dina. Iki kalebu roti, sereal, lan beras, lan uga pasta. Pilih beras coklat lan roti gandum utawa pasta. Siji porsi ing kene tegese siji irisan roti, udakara 30g sereal garing, utawa setengah cangkir sereal, beras utawa pasta sing wis dimasak.
4 nganti 5 porsi sayuran dina. Sampeyan bisa duwe tomat, brokoli, wortel, kentang manis, sayuran ijo lan sayuran liyane amarga kebak vitamin, serat lan mineral kaya potasium lan magnesium. Ing kene, siji porsi yaiku siji tuwung sayuran ijo godhong mentah utawa setengah cangkir sayuran mentah utawa masak.
4 nganti 5 porsi saben dina woh-wohan. Woh-wohan bisa ana ing pirang-pirang wujud saka woh-wohan wutuh nganti smoothies nganti jus. Siji porsi tegese siji woh ukuran medium, setengah cangkir woh seger, beku utawa kaleng, utawa jus 120ml.
6 utawa kurang porsi saben dina daging tanpa lemak, unggas lan iwak. Iki minangka sumber nutrisi kaya protein, vitamin B, wesi lan seng. Mangan porsi winates saka daging lan unggas sing dipotong lemak, lan iwak sing sugih asam lemak omega-3.
2 nganti 3 porsi susu saben dina. Sampeyan entuk jumlah kalsium, vitamin D lan protein sing apik saka produk susu kaya susu, yogurt, keju, mentega lan liya-liyane. Priksa manawa sampeyan milih produk susu sing kurang lemak utawa tanpa lemak. Ing sajian iki, siji porsi kalebu siji tuwung susu skim, siji cangkir yogurt rendah lemak, utawa 40g keju part-skimmed.
4 nganti 5 porsi seminggu kacang, wiji lan legum. Mangan wiji kembang srengenge, almond, kacang buncis, kacang polong, lentil lan liya-liyane ing klompok panganan iki kanggo magnesium, kalium, serat lan protein. Ing kene, siji porsi kalebu 1/3 cangkir kacang, rong sendok wiji, utawa setengah cangkir kacang buncis utawa kacang polong.
2 nganti 3 porsi saben dina lemak lan lenga. Nalika lemak duwe jeneng ala kanggo awake dhewe, nanging pancen migunani nalika dijupuk kanthi jumlah winates lan mung lemak sehat. Dheweke nyerep vitamin penting lan ningkatake sistem kekebalan awak. Siji porsi yaiku siji sendok teh minyak sehat, siji sendok teh mayonnaise utawa rong sendok teh saos salad.
5 utawa kurang servings minggu saka permen. Pilih permen sing kurang lemak utawa tanpa lemak kaya sorbet, es buah, kacang sele, permen keras utawa cookie sing kurang lemak. Siji porsi yaiku siji sendok teh gula, sele utawa senggol, setengah tuwung sorbet, utawa siji tuwung limun.
Diet Mediterania
Diet iki ora duwe cara tartamtu sing bener. Sejatine menehi kerangka kerja sing kudu sampeyan gunakake kanggo nemokake sing paling pas kanggo sampeyan.
Iki menehi saran supaya sampeyan mangan akeh sayuran, woh-wohan, wiji, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, roti, iwak, panganan laut, rempah-rempah, jamu lan lenga zaitun ekstra. Sampeyan uga duwe sampeyan mangan unggas, endhog, keju, lan yogurt ing jumlah moderat. Daging abang kudu jarang dipangan nalika sampeyan kudu ngindhari daging olahan, gula sing ditambahake, omben-omben kanthi gula, lenga olahan, biji-bijian olahan lan panganan olahan liyane.
Panganan sing bisa dikonsumsi ing kene yaiku tomat, kangkung, brokoli, kembang kol, bayem, wortel, bawang, timun, kubis Brussel, lan liya-liyane ing kategori sayuran. Woh-wohan bisa kalebu apel, jeruk, pears, pisang, anggur, stroberi, ara, kurma, peach, melon, lan liya-liyane. kacang buncis, kacang, kacang buncis, kacang buncis, kacang, lan sapiturute. Mangan umbi kaya kentang, lobak, ubi jalar, ubi, lsp. lan pasta. Sampeyan uga bisa mangan salmon, udang, tiram, kepiting, pitik, utawa endhog. Yen sampeyan seneng susu, pilih yogurt, keju, utawa yogurt Yunani. Jamu lan rempah-rempah kaya papak, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, mrico, lan liya-liyane uga bisa digunakake. Kanthi lemak, pilih sing sehat kaya lenga zaitun extra virgin, zaitun, alpukat lan lenga alpukat.
Pira uyah sing kudu diilangi saka diet?
Aja njupuk luwih saka 1 sendok teh uyah saben dina yen sampeyan dideteksi tekanan darah tinggi. Dadi salah siji sing paling akeh panganan sampeyan mung sethithik uyah utawa duwe kabeh uyah lan tambahake mung siji sajian sing 1 sendok teh uyah.
Apa ngombe banyu bisa nyuda tekanan getih?
ya wis. Nalika intake banyu kurang, awak nyoba kanggo mesthekake yen entuk cukup cairan kanthi nahan sodium. Dehidrasi uga ndadekake awak kanthi sistematis lan alon-alon mateni sawetara kasur kapiler sing nambah tekanan. Sampeyan kudu ngombe wolung nganti sepuluh gelas banyu 8 ons saben dina.
Apa bawang putih bisa mbantu tekanan getih?
Allicin minangka senyawa kimia sing ditemokake ing bawang putih lan mbantu nyuda tekanan getih. Bawang putih mentah, seger utawa garing nyedhiyakake allicin paling akeh. Disaranake duwe 1/10 nganti 1/2 cengkeh bawang putih saben dina. Aja mangan akeh bawang putih amarga bisa nyuda tekanan getih sing nyebabake tekanan darah rendah.
Apa tekanan getih normal kanggo wanita ngandhut?
Tekanan getih normal yaiku 140/90 nalika meteng. Tekanan getih antarane 140/90 lan 149/99 dianggep rada dhuwur, antarane 150/100 lan 159/109 cukup dhuwur lan 160/110 lan ndhuwur dhuwur banget. Yen sampeyan dideteksi tekanan darah tinggi sadurunge 20 minggu ngandhut, iku ora disebabake meteng nanging wis ana, utawa kronis, tekanan darah tinggi. Yen sampeyan ngalami hipertensi sawise tandha minggu kaping 20 lan yen tekanan getih bali normal sajrone nem minggu sawise nglairake, sampeyan duwe tekanan darah tinggi sing meteng utawa meteng.
Apa pasuryan abang minangka tandha tekanan darah tinggi?
Iku mitos yen tekanan darah tinggi ndadekake rai dadi siram, yaiku sampeyan dadi abang. Sawetara wong sing nandhang tekanan darah tinggi bisa uga ngalami rai abang, nanging iki amarga reaksi awak ing macem-macem faktor, kayata gaya pompa getih sing ditindakake ing tembok arteri luwih saka normal, sing nyebabake tekanan darah tinggi. Duwe tekanan darah tinggi dudu alasan ing mburi pasuryan abang.
Gambar duweni: Shutterstock
