Pundhak sing kuwat lan wujud tansah dikarepake. Nanging kanggo nggayuh iku butuh gaweyan saka pihak kita. Kene sawetara latihan pundhak sing bisa ditindakake kanthi gampang ing omah - padha ora mung bisa nggawe pundak katon Empan lan seksi, nanging uga bisa mbantu njaluk nyisihaken saka masalah Pundhak-related.
siji. Apa Kita Bisa Latihan Pundhak Ing Omah Kanthi Dumbbells?
loro. Apa Kita Bisa Latihan Bahu Ing Omah Kanthi Kettlebells?
3. Apa Ana Asana sing Bisa Dianggep Minangka Latihan Bahu sing Efektif?
papat. Pitakonan: Jinis Latihan Bahu Liyane Ing Ngarep
1. Apa Kita Bisa Latihan Pundhak Ing Omah Kanthi Dumbbells?
Mesthi, kita bisa. Kene sawetara latian Pundhak prasaja nanging efektif sing bisa dilakoni nalika tetep ing omah sajrone lockdown :
Lingkaran Lengan Dumbbell: Iki cukup latihan bahu sing gampang ditindakake . Ngadeg lurus kanthi sikilmu selebar pundhak. Nyebarake tangan sampeyan, sejajar karo lemah, lan telapak tangan kudu madhep ing lantai. Tahan dumbbell ing saben tangan. Miwiti karo siji utawa rong kg. Saiki miwiti muter tangan loro nganggo dumbbells - searah jarum jam lan anti-jarum jam. Nindakake 12 reps ing saben arah.
Neutral Grip Shoulder Press: Iki bisa dadi banget latihan bahu sing efektif sing bisa tenan ngiyataken lengen ndhuwur lan pundhak. Ngadeg lurus kanthi sikilmu selebar pundhak. Tahan dumbbell ing saben tangan - entuk bobot sing sampeyan seneng. Bawa tangan sampeyan ing ngarep dhadha nalika dumbbells bakal ana ing ngisor dagu. Saiki push tangan loro ing ndhuwur sirah lan tahan sadetik utawa luwih. Banjur mudhun alon-alon menyang posisi sing padha. Baleni kaping 10.
Arnold Press: Saiki iki variasi saka latihan bahu grip netral kasebut ing ndhuwur. Ngadeg lurus kanthi sikilmu selebar pundhak. Tahan dumbbell ing saben tangan - entuk bobot sing sampeyan seneng. Bawa tangan sampeyan ing ngarep dhadha nalika dumbbells bakal langsung ana ing ngisor dagu. Saiki bukak elbows metu miring banjur sijine tangan ing ndhuwur sirah. Lan banjur bali menyang posisi asli. Apa iki kaping 10.
Nyopir mobil: Iki liyane lathian Pundhak prasaja . Ngadeg kanthi lurus kanthi sikil ing ngisor pundhak. Tarik tangan sampeyan maju lan tahan dumbbell nganggo tangan loro. Saiki miwiti muter dumbbell ing cara sing bakal katon kaya sampeyan nyopir mobil. Mula, jenenge. Lakukan iki paling sethithik 40 detik. Baleni kaping lima.
keuntungan ngombe banyu panas karo madu
Tip: Mulai karo dumbbell siji-kg, yen sampeyan nindakake iki latihan pundhak kanggo pisanan . Lan banjur mboko sithik mundhakaken.
gaya rambut sawise straightening rambute
2. Apa Kita Bisa Latihan Pundhak Ing Omah Kanthi Kettlebells?
Kettlebells bisa ningkatake latihan pundhak. Kene sawetara ngleksanani bahu sing gampang ditindakake :
Pundhak Halo: Iki bisa dadi pundhak gedhe lathian kanggo wiwitan . Ngadeg lurus karo sikilmu. Tansah mburi. Ambegan biasane. Njupuk kettlebell ing tangan loro kuwalik - kanggo genggeman kuwat, terus lonceng cedhak sudhut L. Mantep dhewe. Saiki puterake kettlebell ing sirah kanthi arah jarum jam lan arah jarum jam. Ati-ati, nalika sampeyan muter alat ing sirah - aja cilaka awak. Tindakake iki kaping 10. Banjur madhep arah liyane lan baleni halo kaping 10 maneh. Para ahli ujar manawa iki latihan halo karo kettlebell bisa ngiyataken pundak lan lengen.
Pembersih tangan siji / pers militer: TO lathian Pundhak cukup prasaja sing bisa ditindakake ing omah. Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak. Bend kanggo ngangkat kettlebell saka lemah munggah menyang dhadha. Nindakake rak - kanthi tembung liya, nggawa kettlebell kanthi tangan siji cedhak karo dhadha supaya tekanan rampung ing lengen lan nyelehake sikut ing sisih sampeyan. Tansah lengen liyane bebas lan nyenyet. Tahan posisi iki sawetara detik banjur angkat kettlebell ing ndhuwur sirah nganggo lengen. Banjur bali menyang dhadha lan banjur menyang lemah maneh. Dig sikilmu hard ing lemah lan supaya saben otot ing awak nyenyet nalika nindakake resik siji-lengen iki. Baleni iki karo lengen liyane. Sepuluh repetisi kanggo saben lengen kudu cukup ing wiwitan.
Tip: Yen sampeyan nggunakake kettlebells kanggo pisanan, miwiti karo 4-kg. Hubungi pelatih fitness sampeyan yen bisa.
3. Apa Ana Asana sing Bisa Dianggep Minangka Latihan Bahu sing Efektif?
Yen sampeyan duwe masalah kaya pundhak beku, asana ing ngisor iki bisa migunani minangka latian Pundhak efektif :
Dhanurasana (Pose Busur): Ngapusi ing weteng, kanthi sikil ambane pinggul. Tarik lengenmu mundur, ambegan lan tahan tungkak nalika angkat sikil. Awak sampeyan kudu katon kaya busur sing mlengkung. Tahan pose iki kanggo 15 detik, njupuk ambegan dawa, banjur nggawa sikil lan dodo bali menyang lantai.
Ustrasana: Sungkem ing Panjenengan tikar yoga , kanthi tlapakane madhep langit-langit. Mbalik alon-alon, ambegan, lan coba nyekel sikilmu, tetep lengenmu lurus. Aja overstretch lan lara punggung. Tahan posisi iki kanggo saperangan ambegan lan banjur alon-alon bali menyang posisi asli.
macem-macem jinis waluh
Purvottanasana: Iki mbalikke pose plank bisa dadi a lathian Pundhak gedhe . Lungguh ing tikar kanthi sikilmu direntangkan maju. Tarik tangan sampeyan ing lantai. Ambegan, angkat bokong nalika lengen lan sikil tetep lurus. Tahan kanggo sawetara detik lan exhaling nggawa bokong bali ing lemah. Pundhak, tangan lan sikil sampeyan ora kudu bengkok.
Tip: Aja nyoba pose kasebut tanpa konsultasi karo pelatih yoga dhisik.
Pitakonan: Jinis Latihan Pundhak Liyane Ing Ngarep
P. Apa papan sikut bisa dianggep minangka latihan pundhak?
TO. Papan sikut ora mung bisa nguatake abs sampeyan nanging uga bisa mbantu pundhak katon kuwat lan wujud. Njaluk menyang posisi plank - ngapusi mudhun, madhep lantai banjur push awak munggah ngaso ing elbows lan driji sikil. Tansah awak lurus lan tahan posisi iki watara 30 detik. Alon-alon ukuran nganti siji menit. Baleni kaping telu.
Q. Apa pushups bisa dianggep minangka latihan bahu sing efektif?
TO. Pushups temtunipun sawetara saka wangun paling populer saka latihan ngarep sing bisa mbantu ngiyatake otot inti lan awak ndhuwur. Ing tembung liyane, padha gedhe minangka latihan pundhak . Cukup elinga sampeyan kudu nindakake kanthi bener. Elinga poin-poin iki nalika nindakake pushups ing omah:
- Aja ngangkat pinggul dhuwur banget
- Tansah miwiti push-up saka lemah
- Tansah balung mburi lurus
- Lengan kudu luwih saka ambane pundhak
- Sirah sampeyan kudu sejajar karo awak
