8 PRAKTEK LAN EFEKTIF NGGAWE CRUNCHES KANGGO KURANGI LEMAK PERUT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kanggo Lansiran Cepet Lengganan Saiki

Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Pencegahan Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben Dina

Mung Ing

5 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
6 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
8 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
11 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Kudu Ditonton

Aja Kangen

Omah Kesehatan Kesehatan diet Diet Fitness oi-Amritha K Miturut Amritha K. tanggal 14 Januari 2020

Kurang olahraga lan gaya urip sedimen, uga macem-macem faktor liyane sing nyebabake pangembangan celengan lemak ing awak, utamane ing weteng sampeyan. Minangka saben panliten, keluwihan lemak ing sekitar weteng dianggep luwih mbebayani tinimbang kabotan. Lemak sing wangkal iki ora gampang disingkirake. Panliten ngandhakake manawa lemak weteng bisa nambah risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, tekanan darah lan uga kanker.

Sing diarani 'gagang katresnan', lemak weteng biasane dikira-kira kanthi ngukur keliling pinggang sampeyan. Pengukuran ing ndhuwur 40 inci (102 cm) kanggo pria lan 35 inci (88 cm) ing wanita dikenal minangka obesitas weteng. Kelangan lemak weteng duwe mujarab sing apik kanggo kesehatan sampeyan lan bisa mbantu sampeyan urip luwih dawa. Sanajan ana akeh cara kanggo ngilangi lemak, mung sawetara sing digunakake kanggo lemak weteng ^[1] ^[loro] .

Lan iki sawetara latihan sing paling efektif sing didhukung ilmu pengetahuan sing bisa nyuda lemak weteng ^[3] . Kita bakal nemokake macem-macem jinis crunches sing migunani kanggo tujuan kasebut. Coba delengen.

ragi alternatif kanggo roti

Crunches Kanggo Ilang Lemak Perut

Lemak perut kasusun saka lemak subkutan sing ana ing sangisore kulit lan lemak visceral, sing ana ing jero batang lan ngubengi organ internal sampeyan. Lemak visceral ngeculake senyawa sing ningkatake peradangan lan nyumbang resiko penyakit sing luwih dhuwur, kalebu kahanan kardiovaskular, diabetes tipe 2 lan sawetara kanker.

Lemak weteng, nyatane, minangka depot panyimpenan kalori sing akeh. Lan lemak disimpen ing sel lemak ing bentuk trigliserida sing diobong nalika sampeyan nindakake kegiatan fisik. Lan yen ngobong kalori cukup lan ora diganti, pungkasane bakal ilang lemu weteng .

Kanthi nggawe crunches, uga panganan sing sehat lan kegiatan fisik liyane, sampeyan bisa ngilangi lemak sing akeh lan lemak sing ora dikepengini ing awak. Kita wis nglumpukake crunches efektif sing bisa mbantu ngobong sawetara lemak weteng kasebut.

1. Crunch Biasa

Dhasar utawa crunch biasa minangka salah sawijining jinis latihan weteng sing paling umum lan minangka bagean efektif saka program latihan kekuatan. Sampeyan kudu ngati-ati karo form kasebut nalika sampeyan crunches, luwih-luwih yen sampeyan duwe masalah punggung utawa gulu.

Kepiye carane

Mundur ing kasur olahraga.
Tandur sikil sampeyan ing lemah, jembaré ing pinggul.
Bend dhengkul lan pasang tangan ing dodo.
Kontrak abs lan inhale.
Buwang napas lan angkat awak ndhuwur, supaya sirah lan gulu sampeyan tetep santai.
Nyedhot lan bali menyang posisi wiwitan.

2. Crunch Crunch

Olahraga jenis iki ora mung bisa digunakake kanggo weteng ndhuwur lan ngisor, nanging uga bisa digunakake ing otot oblique weteng. Ing crunch bengkong bisa digunakake ing otot ing sisih weteng.

Kepiye carane

Ngampet ing kasur lantai ing punggung, kanthi dhengkul kanthi sudut 90 derajat.
Lebokake tangan sampeyan ing mburi sirah utawa ing dodo (Wiwitan kudu diselehake ing sadhuwure dada).
Lebokake awak ing dhengkul, angkat pundhak saka lemah.
Nalika nggulung, corak supaya siji sikut tumuju dhengkul sampeyan.
Tahan posisi sing ditekuk lan kontrak otot perut 2 detik.
Baleni menyang sisih liyane.

3. Sepeda Crunch

Salah sawijining mupangat fisik utama yaiku crunches pit kalebu bobot awak. Rutin kanthi rutin nindakake olahraga iki kanggo nambah otot, kekuatan, energi lan tenaga. Gerakan lan gerakan sing ana ing sadharan sepedha uga bisa mbantu weteng rata lan kenceng kanthi ngilangi lapisan lemak sing ora prelu sing katon katon lembab.

Kepiye carane

Miwiti kanthi ngapusi ing lemah, kanthi punggung ngisor ditekan rata ing lantai lan sirah lan pundhak sampeyan diangkat rada ndhuwur.
Pasang tangan kanthi gampang ing sisih endhas, aja ngrajut driji ing mburine (ati-ati aja nganti ngelek-elek sirah).
Lempengake sikil tengen sampeyan kira-kira sudhut 45 derajat menyang lemah nalika muter sisih ndhuwur sampeyan ing sisih kiwa, nggawa sikut nengen menyang dhengkul kiwa.
Saiki ganti sisih lan tindakake gerakan sing padha ing sisih liyane.

4. Crunch kaping pindho

Yen ditindakake kanthi bener, crunch pindho kanthi efektif bakal melu otot inti luwih akeh tinimbang nggawe weteng dhewe. Langkah loro-siji-siji iki bakal target oblique, pinggul lentur, lan perut rektus (uga diarani otot enem bungkus).

Kepiye carane

Tengger ing punggung kanthi tangan ing mburine sirah lan dhengkul rada mbengkong.
Lebokake weteng ndhuwur, kanthi angkat sirah lan pundhak menyang sikil.
Sanalika, alon-alon ngunggahake lan nggulung dhengkul, menyang dodo.
Buwang napas nalika nggulung bagian awak, banjur sedhot nalika bali menyang posisi wiwitan.

5. Crunch Leg Vertikal

Tujuan utama latihan iki, kayata crunches klasik, yaiku kanggo nguatake lan nada otot weteng . Sampeyan uga migunani kanggo nyingkirake lemak weteng lan ora mbutuhake panggunaan peralatan sing abot utawa larang. Crunches sikil vertikal bisa nguatake otot weteng ngisor uga ndhuwur.

Kepiye carane

Mundur ing kasur lan pasang tangan sampeyan gandheng ing gulu sampeyan.
Gawa sikilmu munggah, duwurake jejeg ing lantai kanthi lutut rada bengkok lan jagi tulang belakang sampeyan tetep rata.
Kontrak abs kanggo nyiapake angkat.
Banjur, wiwiti kanthi alon mbengkongake ndhuwur awak, angkat glathi sampeyan saka lantai lan ambegan kanthi gerakan munggah.
Sikil terus lan lempengake munggah, aja nganti goyang utawa mlebu ing sisih siji.
Terusake nggulung awak munggah kanthi nggunakake otot inti.
Nalika agul-agul pundhak sampeyan ora ana ing jubin, ngaso terus posisi kasebut wayahe utawa loro.
Miwiti mudhunake sisih ndhuwur awak kanthi uncurling kanthi alon.
Nyedhot ing gerakan mudhun.
Baleni nganti 12 nganti 16 set.

6. Crack oblique

Iki olahraga melu tembok weteng lan oblique (otot sing ana ing sisih pinggir weteng) lan mbantu ngethok pinggul. Olahraga iki nguatake punggung, ngencengi inti, nada abs, lan nambah keseimbangan lan keluwesan.

Kepiye carane

Miwiti kanthi ngapusi ing sisih sampeyan, lengen mudhun, lutut rada ditekuk.
Gulung maneh menyang glute, kaya sing sampeyan lungguh ing kanthong mburi jins biru lan angkat sikil sawetara inci saka kasur.
Gawa tangan ndhuwur ing mburi sirah supaya sikut uga ditekuk.
Angkat sikil nggawa dhengkul menyang sikut nalika uga sikut nemplek menyang dhengkul.
Remet pinggang sampeyan kanthi saben angkat.
Nindakake nomer repetensi lan sisih ngalih sing dikarepake.

7. Crunch Sikil Ngangkat

Mundhak crunches paling migunani nalika sampeyan nindakake kanthi alon. Biasane ditindakake nalika ngglethak ing jubin utawa nggantung saka garis chin-up utawa garis kurva sing diangkat. Saben wong menehi macem-macem mupangat, nanging kabeh bisa nambah kekuatan lan definisi sing katon ing otot weteng ngisor. Crunches sikil sing mundhak angel banget lan bisa uga butuh pirang-pirang wulan lan bola-bali sadurunge miwiti ndeleng asil.

Kepiye carane

Mundur ing punggung kanthi pinggul lan dhengkul ditekuk ing 90 derajat.
Paha sampeyan kudu jejeg ing lantai.
Gandheng tangan sampeyan lan pasang ing dhadha.
Kontrak weteng sampeyan supaya tulang punggung ngisor rata ing lantai.
Banjur, alon-alon angkat punggung ndhuwur lan pundhak sampeyan saka lantai nalika tangan tetep cedhak karo dodo.
Geser tulang rusuk menyang pelvis (bagean ngisor batang awak ing antarane weteng lan paha) lan coba tekan paha nganggo sikut.
Sawise sampeyan crunched nganti sampeyan bisa, cekel posisi utawa rong detik.
Banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

8. Reverse Crunch

Salah sawijining inti dhasar latihan nguatake , crunches mbalikke mbantu ningkatake stabilitas ing punggung ngisor, pinggul, lan tulang punggung. Tujuan utama latihan iki yaiku nyedhiyakake otot lan fleksibilitas ing otot sisih ngisor.

Kepiye carane

Turu ing lantai kanthi posisi crunch tradisional, sikilmu ditekuk ing dhengkul lan tangan ing sangisore sirah utawa dawane ana ing sisihmu.
Pencet punggung ngisor menyang lantai lan angkat sikil saka lemah.
Jaga dhengkul sampeyan terus, ditekuk kanthi sudut 90 derajat.
Nggunakake inti (bagian tengah sing nyakup kabeh otot ing wilayah kasebut kalebu sisih ngarep, mburi lan sisih), tarik dhengkul menyang dodo.
Bali menyang posisi wiwitan tanpa nyentuh lantai karo sikil sampeyan.

Cathetan : Miwiti rutinitas olahraga sing anyar bisa dadi tantangan. Mula, kudu golek pandhuan saka pelatih utawa ahli sadurunge sampeyan kalebu ing rutinitas sampeyan.

Ing Cathetan Final…

Ana macem-macem jinis kegiatan fisik sing bisa dipilih. Temokake sawetara sing cocog kanggo sampeyan lan manawa bisa campuran ing antarane sing beda. Tujuane yaiku supaya alon-alon lan awak sampeyan wis biasa karo rutinitas kasebut. Ora ana mupangat yen cepet-cepet amarga awak sampeyan mung bisa nyebabake asil sing negatif.

Kajaba saka olahraga ing ndhuwur, sampeyan uga kudu nggunakake panganan sing sehat lan olahraga kardiovaskular kanggo nggayuh tujuan.

Deleng Referensi Artikel

[1]Lilly, R. (2018). Probiotik lan bobot awak.
[loro]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Cara Ilang Lemak Perut.
[3]Ladon, J. (2017). Latihan Paling Gagal Ing Minggu: Jeblugan Slamming…. POWER, 30 (2018).