LOCKDOWN COVID-19: LATIHAN SEDERHANA SING SAMPEYAN BISA DILAKUKAN ING OMAH - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kanggo Lansiran Cepet Lengganan Saiki

Kardiomiopati Hypertrophic: Gejala, Sebab, Perawatan lan Pencegahan Ndeleng Sample Kanggo Tandha Cepet Ngidini NOTIFIKASI Kanggo Tandha Saben Dina

Mung Ing

5 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
6 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
8 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
11 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Kudu Ditonton

Aja Kangen

Omah Kesehatan Kamping Kamping oi-Amritha K Dening Amritha K. tanggal 30 April 2020| Dideleng dening Susan Jennifer

Ing tanggal 24 Maret 2020, Perdana Menteri mrentah kabeh 1,3 milyar wong ing negara kasebut tetep ing omah suwene telung minggu, kanggo mungkasi panyebaran virus corona, sing nyebabake korban jiwa ana 24.096 jiwa wiwit tekane ing Desember 2019 ing Wuhan.

manfaat godhong kari kanggo rambut

'Bakal ana larangan total metu saka omahmu. Saben negara bagian, saben kabupaten, saben jalur, saben desa bakal dikunci, 'ujare PM ing dina Selasa wengi, menehi warga kurang saka patang jam sadurunge kabar kasebut diwiwiti tanggal 12:01.

Kabeh dikongkon nginep ing omah suwene pirang-pirang jam, kajaba yen ora ana gegayuhan sing ora bisa diendhani, kabeh bangsa ora bisa ngunci. Bebarengan karo jumlah institusi sing dipateni, papan suci sampeyan - papan sampeyan kringet lan kerja keras uga dipateni. Ya, kita ngomong babagan gym sampeyan. Sampeyan bisa uga ora bisa ngompa bobot ing gym supaya awak tetep bugar, nanging apa sampeyan ngerti ana sawetara latihan sing bisa ditindakake ing omah sampeyan?

Dina iki, kita bakal nyathet 12 latihan sederhana sing bisa sampeyan lakoni saka omah. Lan uga, tanpa nggunakake jinis peralatan.

1. Superman

Olahraga sing gampang ditindakake, superman nguntungake kanggo sapa wae sing nyeri punggung [1] . Ngelingi wektu suwene sampeyan bakal lungguh sajrone kunci, latihan iki bisa ngiyatake punggung ngisor lan ndhuwur uga kekuwatan inti [loro] .

Carane nggawe:

Ngampet ing weteng ing kasur kanthi sikil diambungake lan tangan diulur ing ngarepe sampeyan.
Angkatake tangan lan sikil sampeyan bebarengan (10-15 cm saka jubin).
Kepala tetep ing posisi netral sing selaras karo tulang punggung.
Tahan posisi iki sawetara detik.
Banjur, mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

2. Push-up

Salah sawijining latihan sing paling umum, push-up yaiku olahraga sing apik kanggo menehi ketahanan. Iki uga mbantu nambah kekuatan, stamina, ngobong kalori, lan nambah ketegangan mental [3] .

Carane nggawe:

Ngaso ing lemah lan pasang telapak tangan ing sisih dhadha.
Sikut alon-alon siku, push awak nganti lengen meh lurus.
Banjur, alon-alon mudhunake awak sampeyan menyang lantai nganti sikut ditekuk nganti 90 derajat lan mundur maneh.
Apa 2-3 set 12 baleni.

3. Jack Langsung

Nguntungake kanggo kabeh awak, jack jumping minangka latihan kardio sing paling apik. Nglakokake jack jumping kanthi rutin bisa mbantu jantung luwih kuat, otot luwih kuat, lan bisa ngilangi bobot awak [4] . Sampeyan uga nguntungake kanggo nambah swasana ati kanthi cepet lan mbantu ngatasi stres.

Carane nggawe:

Ngadeg terus karo sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
Langsung bebarengan karo ngangkat tangan ing ndhuwur sirah lan sikil sampeyan.
Mbalik gerakan lan bali menyang posisi asli.
Banjur, wiwiti luwih cepet.
Aja nganti 45 nganti 60 detik supaya efek olahraga kasebut apik.

4. Asu madhep mudhun

Salah sawijining pose sing paling nguntungake kanggo ngatasi sembelit, posisi segawon sing madhep mudhun nyedhiyakake awak sampeyan lan ngetokake ketegangan. Ngleksanani latihan iki bakal ngegungake otot kanggo menehi rasa nyeri ing otot [5] .

Carane nggawe:

Ngadeg ing patang anggota awak sampeyan, uga dikenal minangka nuduhke meja.
Angkatake pinggul kanthi alon-alon nalika napas lan lurus dhengkul lan sikut.
Tangan kudu jajar karo pundhak, lan sikil sampeyan jajar karo pinggul.
Driji sikil kudu dituding metu.
Pencet tangan sampeyan alon-alon menyang lemah banjur, gulu gulu.
Muter sampeyan menyang puser lan tetep ing posisi kasebut sawetara detik.
Ayo menyang posisi asli kanthi mbengkongake dhengkul lan bali menyang posisi meja.

5. Crunches

Kanthi nggawe crunches, uga panganan sing sehat lan kegiatan fisik liyane, sampeyan bisa ngilangi lemak sing akeh lan lemak sing ora dikepengini ing awak. Uga, crunkhes weteng dirancang kanggo nada otot inti awak [6] . Crunches macem-macem jinis.

film kisah cinta basa jawa

Crunch biasa:

Mundur ing kasur olahraga.
Tandur sikil sampeyan ing lemah, jembaré ing pinggul.
Bend dhengkul lan pasang tangan ing dodo.
Kontrak abs lan inhale.
Buwang napas lan angkat awak ndhuwur, supaya sirah lan gulu sampeyan tetep santai.
Nyedhot lan bali menyang posisi wiwitan.

Crunch twisted:

Ngampet ing kasur lantai ing punggung, kanthi dhengkul kanthi sudut 90 derajat.
Lebokake tangan sampeyan ing mburi sirah utawa ing dodo (Wiwitan kudu diselehake ing sadhuwure dada).
Lebokake awak ing dhengkul, angkat pundhak saka lemah.
Nalika nggulung corak supaya siji sikut nuding ing dhengkul sing ngelawan.
Tahan posisi sing ditekuk lan kontrak otot perut 2 detik.
Baleni menyang sisih liyane.

6. Plank

Olahraga iki mbantu nguatake inti, nambah definisi otot lan nyuda rasa nyuda punggung. Iki uga mbantu nyuda otot sikil, kaya latihan liyane sing efektif kanggo nambah dhuwur [7] . Iki uga ngiyatake inti, nambah definisi otot lan nyuda rasa nyuda punggung.

Carane nggawe:

Ngaso ing lantai kanthi madhep.
Lebokake sikut ing pundhak sampeyan lan duwur sikil sampeyan.
Nyelehake ing abs lan munggah saka lemah.
Jaga garis lurus saka sirah nganti tumit, delengen ing ngisor lantai lan ambegan normal.
Tetep ing posisi 30 detik lan wiwitan 2 nganti 3 set, mengko tambahake wektu ditahan nganti 60 detik.

7. Kobra

Pose olahraga kasebut jenenge misuwur kaya kobra sadurunge diserang. Iki minangka postur sing biasane dianjurake kanggo macem-macem penyakit kesehatan [8] . Pose kobra nyuda stres ing otot punggung lan nambah mobilitas tulang punggung.

Carane nggawe:

Nyelehake ing weteng lan sikil supaya tetep cedhak lan jempol sikil ing lemah.
Lebokake telapak tangan ing pundhak sampeyan lan supaya bathuke tetep ing lemah.
Narik napas kanthi jero lan angkat sirah sampeyan menyang wilayah laut.
Coba deleng gendheng.
Jaga posisi nganti 20 nganti 30 detik.
Tarik napas lan ambegan kanthi jero.
Bali menyang posisi asli nalika napas kanthi jero.
Baleni proses 4-5 kaping.

8. Squats

Latihan iki diarani 'Raja olahraga'. Nglakoni olahraga iki mbantu nguatake otot lan sendi ing ngisor awak. [9] .

Carane nggawe:

topeng endhog kanggo keuntungan pasuryan

Miwiti kanthi posisi ngadeg normal kanthi njaga sikil ing jarak lebar pinggul.
Rendhemake awak menyang jongkok kanthi nyuda pinggul maneh lan mudhun lan nalika nyuda dhengkul sampeyan aja nyebrang tungkak lan maju.
Peksa sikil kanthi sikil nalika metu saka jongkok.

9. Paru-paru

Latihan sing efektif ing inti sing mbantu sampeyan nguatake awak lan mobilitas ing pinggul [10] .

Carane nggawe:

Jaga tulang belakang sampeyan netral lan munggah, banjur lebokake tangan ing pinggul lan maju kanthi sikil siji nganti paha sampeyan sejajar karo lemah.
Nyelehake lutut bali lan imbang ing driji sikil mburi.
Nalika nindakake iki, jupukake punggung terus lurus karo dhengkul lan paha ing punggung.
Bali menyang posisi sampeyan kanthi nyingkirake sikil ngarep lan mlaku terus.

10. Rotasi Hip

Olahraga iki mbantu nyiyapake awak kanggo kegiyatan. Hips biasane rada angel amarga wis suwene lungguh, mula kanthi nindakake iki bisa uga bisa nambah mobilitas sendi pinggul. [sewelas] .

carane nggawe scrub pasuryan ing ngarep

Carane nggawe:

Ngadeg ing jubin kanthi sikil sampeyan.
Lebokake tangan loro ing pinggul.
Banjur, wiwiti ngalihake pinggul kanthi gerakan bunder ing sisih kiwa 10 detik.
Baleni padha menyang sisih tengen.

11. Jembatan Glute

Apik kanggo ningkatake mobilitas pinggul lan nguatake punggung ngisor, jembatan glute migunani banget kanggo pekerja ing meja [12] .

Carane nggawe:

Kanggo sing iki, sampeyan kudu turu ing punggung, mbengkokake lutut lan nggawa sejajar karo njaga jarak.
Banjur, push ing sisih ngisor sikil lan angkat glute (bokong) munggah kanthi ngluwihi pinggul.
Posisi iki tahan 20 nganti 30 detik banjur baleni 3 nganti 5 kaping.

12. Ngadeg sikil siji

Olahraga sing gampang nanging efektif kanggo nambah keseimbangan lan kekuatan tungkak, sikil sikil siji bisa mbantu sampeyan nyegah tumiba sing bisa nyebabake cilaka serius [13] .

Carane nggawe:

Ngadeg kanthi sikil.
Duwe obyek sing stabil kaya kursi utawa konter pawon ing sacedhake supaya sampeyan bisa nyekel yen sampeyan wiwit ora stabil.
Angkat sikil siji saka lemah.
Aja nganti sikilmu disentuh.
Tahan posisi nganti 30-60 detik.

Ing Cathetan Final…

Umume kita kerja ing omah sajrone kunci koval-19, latihan sing gampang nanging efektif ing ndhuwur bisa mbantu mindhah awak lan ngindhari risiko sawetara kahanan kesehatan kayata obesitas, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi lan kolesterol dhuwur.

Dadi, aja kuwatir gym sampeyan ditutup nanging matur nuwun manawa sampeyan duwe papan kanggo olahraga. Kajaba iku, priksa manawa sampeyan ngetutake panganan sing sehat lan golek sinar srengenge - liwat jendhela utawa lawang mesthi wae. Ati-ati lan aja gupuh. Nginep ing omah. Tetep aman

Susan JenniferFisioterapisMaster ing Fisioterapi Ngerti luwih akeh