13 Biji-bijian Sehat & Napa Sampeyan Kudu Dikonsumsi

Jeneng Paling Apik Kanggo Bocah

Lantai:

Tanggal Lair:

Kirimi

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut

Mung Ing

• 5 jam kepungkur Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual lan Pinunjul saka Festival Iki
• 
• 6 jam kepungkur Hina Khan Glams Nganggo Bayangan Mripat Tembaga Ijo lan Lambe Mudhi Nggilap Entuk Langkah Sederhana!
• 8 jam kepungkur Ugadi Lan Baisakhi 2021: Nyemprotake Tampilan Meriah Kanthi Gugus Tradhisi Celebs
• 11 jam kepungkur Horoskop Saben Dina: 13 April 2021

Aja Kangen

• Warta Pelatih Amerika memimpin kursus Bahasa Inggris kanggo pendidik India
• Film Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan lan Bintang-bintang Selatan Liyane Ngirim Kepinginan Kanggo Penggemar
• Olahraga IPL 2021: Ngerjakake batting sawise dilalekake ing lelang 2018, ujare Harshal Patel
• Keuangan Rega Emas Tiba Kuwatir Kanggo NBFC, Bank Kudu Waspada
• Teknologi Tanggung Jawab AGR Lan Lelang Spektrum Paling Anyar Bisa Nggawe Sektor Telekomunikasi
• Mobil Pesenan Mahindra Thar Nyebrang 50.000 Milestone Mung Nem Wulan
• Pendhidhikan Hasil Akhir Konstitusi Polisi CSBC Bihar 2021 Diumumake
• Plancongan 10 Papan Paling Apik Kanggo Dikunjungi ing Maharashtra Ing wulan April

Karbohidrat asring ora digatekake nalika diet, nanging asline dadi bahan bakar kanggo awak sampeyan. Nanging, karbohidrat olahan sing ditemokake ing roti putih, cookie, permen, lan sereal gula iku ora apik kanggo kesehatan sampeyan. Mangan panganan sing akeh banget ora mung bobot awak nanging uga bisa nambah risiko penyakit jantung lan diabetes. Ngalih menyang biji-bijian sing sehat minangka pilihan sing apik amarga bakal nyegah kahanan kesehatan supaya ora kedadeyan ^[1] .

Apa Sipat Utuh?

Gandum diarani gandum yen ngemot telung bagean wiji - bran, germ lan endosperm. Gandum lengkap dipérang dadi rong kategori - sereal lan pseudocereals. Sereal kalebu suket sereal kayata gandum, gandum, jagung, beras, sorgum, gandum, millet lan gandum gandum. Pseudocereal kalebu non-suket kayata amaranth, quinoa lan soba.

100 persen biji-bijian minangka komponen utama panganan sing seimbang amarga nutrisi banget, beda karo biji-bijian olahan sing dibuwang gizi yen wis diolah.

Biji-bijian Sehat Lan Napa Sampeyan Kudu Mangan

1. Gandum wutuh

Gandum utuh minangka bahan utama sing ditemokake ing produk panggang, mi, pasta, bulgur lan semolina. Dadi gandum sereal serbaguna kalebu gluten. Yen sampeyan ora sensitif gluten, sampeyan bisa nggunakake paling akeh amarga gandum kalebu antioksidan, serat panganan, vitamin lan mineral. Gandum kabeh minangka alternatif nutrisi sing luwih apik tinimbang gandum biasa. Nanging priksa manawa mriksa label sing ujar 100 persen gandum nalika blanja kanggo produk gandum.

2. Gandum wutuh

Oats sugih ing avenanthramide, antioksidan sing nglindhungi jantung saka macem-macem penyakit lan ana hubungane karo risiko kanker usus lan tekanan darah rendah sing diturunake ^[loro] . Iki uga sarat karo serat, vitamin lan mineral. Nalika sampeyan blanja kanggo gandum, tuku gandum sing dipotong waja, gandum gandum lan gandum. Aja oatmeal cepet amarga sirup jagung fruktosa dhuwur sing ala kanggo kesehatan.

3. Rye gandum lengkap

Rye gandum lengkap dianggep luwih nutrisi tinimbang gandum amarga ngemot luwih akeh mineral sing kurang karbohidrat lan ora nyebabake kenaikan kadar gula getih ^[3] . Rye minangka sumber serat sing apik banget kanthi 16,7 g sajroning sajian 100 g. Panliten nunjukake manawa asupan serat diet mbantu nyuda karbohidrat sing alon, sing nyegah kadar gula getih mundhak kanthi cepet ^[4] , ^[5] .

4. Nasi coklat

Beras coklat luwih akeh nutrisi tinimbang nasi putih amarga sing sadurunge ngemot kabeh gandum lan sing terakhir duwe germ lan bran sing dicopot. Nasi coklat ngemot kabeh nutrisi kalebu magnesium, zat besi, kalsium, vitamin B lan fosfor. Iki kalebu antioksidan sing diarani lignan sing nyuda risiko penyakit jantung, tekanan getih, pembengkakan lan kolesterol ^[6] . Nasi coklat uga duwe varietas aromatik coklat kaya nasi basmati.

5. Gandum

Gandum utuh minangka tambahan sing apik kanggo panganan sing sehat amarga gandum kalebu serat larut lan larut. Kasedhiya ing rong wujud - gandum lan gandum mutiara. Gandum utuh minangka sumber mineral lan vitamin sing apik banget kayata mangan, magnesium, selenium, tembaga, seng, zat besi, kalium, fosfor, vitamin B lan serat. Uga ngemot fitokimia sing nyuda resiko penyakit kronis, ujare panelitian ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa dianggep minangka panganan super amarga iku sumber protein sing lengkap lan sugih karo vitamin, mineral, lemak sehat lan serat. Gandum iki dikemas karo antioksidan kaya kaempferol lan quercetin sing nduweni kemampuan kuat kanggo nyuda penyakit kronis kayata penyakit jantung, kanker lan radang kronis ^[8] , ^[9] . Quinoa ora duwe lem, duwe rasa sing lembut, lan mamah sing lembut.

7. Gandum

Gandum gandum minangka gandum pseudo liyane sing apik kanggo wong sing nandhang penyakit celiac. Iki dikemas karo nutrisi kayata mangan, tembaga, magnesium, zat besi, fosfor, serat lan vitamin B. Buckwheat isine tahan resisten, serat panganan sing diterusake menyang usus besar kanggo menehi bakteri usus sehat sing penting kanggo fungsi saluran pencernaan sing tepat ^[10] . Wong sing sensitif karo lem bisa ngonsumsi soba amarga bebas gluten.

8. Nasi liar

Sekul liar yaiku gandum liyane sing kalebu bran, germ lan endosperm. Iki minangka sumber protein sing kuat lan duwe rasa nutty sing enak sing nggawe beras liar regane larang. Nasi liar banget kanggo sing nandhang penyakit celiac utawa kanggo wong sing duwe sensitivitas gluten utawa gandum. Nasi liar minangka sumber serat, mangan, magnesium, vitamin B6, seng, lan niasin Ngonsumsi beras liar saben dina bakal nambah kesehatan jantung lan nyuda resiko diabetes tipe 2 ^[sewelas] .

9. Jagung

Jagung minangka cemilan gandum sing populer sing disenengi masarakat. Jagung sing durung diproses kabeh minangka sumber magnesium, fosfor, seng, tembaga, antioksidan lan vitamin B sing apik. Jagung kabeh nambah flora usus sing sehat lan uga antioksidan kaya lutein lan zeaxanthin sing diarani bisa nyuda risiko degenerasi makula lan katarak, miturut panliten ^[12] .

10. Ejaan

Ejaan ngemot nutrisi penting kayata serat, vitamin B, seng, zat besi, mangan, magnesium lan fosfor. Nanging, gandum iki ngemot antinutrien kaya asam fitosis sing nyuda penyerapan zat besi lan seng, nanging antinutrien bisa dikurangi kanthi fermentasi, sprouting utawa rendhem pari-parian. Wong sing sensitif gluten aja nganti ngeja.

11. Sorghum

Sorghum duwe tekstur ringan kanthi rasa nutty. Bebas gluten lan ngemot lemak, serat, protein lan mineral sing ora jenuh kaya kalium, kalsium, fosfor lan zat besi. Kajaba iku, sorghum dikenal duwe antioksidan luwih akeh tinimbang blueberry lan pomegranates. Miturut panliten, sorghum ngemot senyawa sing diarani 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) sing nduweni kemampuan kuwat kanggo nyuda resiko kanker usus besar ^[13] .

12. Gedhe gandum

Miturut Dewan biji-bijian Whole, millet minangka gandum paling penting ing donya. Ana macem-macem jinis millet sing ditemokake kayata kodo, foxtail, driji, proso, mutiara lan millet cilik. Kabeh kasebut bebas saka lem lan akeh kegiyatan antioksidan ^[14] . Millet Foxtail wis kabukten bisa nyuda tingkat trigliserida lan nambah kolesterol apik, miturut panliten ^[limalas] .

13. Amaranth

Gandum iki akeh kalsium, zat besi, magnesium, fosfor lan kalium lan minangka siji-sijine gandum sing ngemot akeh vitamin C, miturut Dewan Biji Utuh. Iki minangka tenaga protein, ngemot sifat anti-inflamasi lan pencegahan kanker, mupangat kesehatan jantung, lan sumber fitosterol sing akeh ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Cara Nambahake Sawijining Gandum menyang Diet Sampeyan

• Rasakake sereal gandum kayata gandum utawa serpihan nalika sarapan.

• Pilih roti gandum tinimbang roti putih sing wis ditapis kanggo nggawe roti isi.

• Ganti beras putih kanggo beras liar, beras coklat utawa quinoa.

• Tinimbang remah roti sing garing, sampeyan bisa nggunakake gandum utawa sereal bran gandum kanggo remuk.

• Sampeyan bisa nambah nasi utawa gandum liar ing sup, sup, lan salad kanggo entuk nutrisi dosis tambahan.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Asosiasi konsumsi gandum, gandum, lan woh lan sayuran kanthi risiko kabeh sebab penyakit lan penyakit arteri koroner lan stroke iskemik: Studi Risiko Atherosclerosis ing Komunitas (ARIC). Jurnal Amerika Nutrisi Klinis, 78 (3), 383-390.
2. [loro]Meydani, M. (2009). Mupangat kesehatan potensial saka avenanthramides gandum. Ulasan Nutrisi, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karakteristik Beda Rye lan Gandum sing Digunakake ing Disintegrasi Gastric Vitro lan Respons Vukosa Glukosa lan Insulin. Panganan (Basel, Swiss), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Pengaruh Serat Pola lan Komponen kasebut Kanggo Kesehatan Metabolisme. Nutrisi, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Pos, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Serat Diet kanggo Perawatan Diabetes Mellitus Tipe 2: Analisis Meta. Jurnal Dewan Kedokteran Keluarga Amerika, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignan panganan: fisiologi lan potensial nyuda resiko penyakit kardiovaskular. Ulasan Nutrisi, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fisiokimia bioaktif ing gandum. Jurnal Analisis Pangan lan Obat, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Peran quercetin (senyawa herbal alami) ing alergi lan inflamasi. Jurnal regulator biologis lan agen homeostatik, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Tinjauan babagan kaefferol flavonoid diet. Ulasan mini ing kimia obat, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Sifat nutrisi pati ing produk soba: pasinaon in vitro lan vivo. Jurnal Kimia Pertanian lan Pangan, 49 (1), 490-496.
11. [sewelas]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potensi peran fitokimia ing sereal wholegrain kanggo nyegah diabetes tipe-2. Jurnal Nutrisi, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Asupan Lutein, Zeaxanthin, lan Carotenoid Liyane lan Degenerasi Makula sing Gegandhengan Umur Sajrone 2 Dekad Prospektif. Ophthalmology JAMA, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Nduwe Aktivitas Indikator Enzim Phase II Kuat lan Properti Inhibisi Pertumbuhan Sel Kanker. Jurnal Kimia Pertanian lan Pangan, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Konten Fenolik Bates Ora larut ing Millet lan Kontribusi kanggo Kapabilitas Antioksidan. Jurnal Kimia Pertanian lan Pangan, 58 (11), 6706-714.
15. [limalas]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Kegiatan antihiperglikemik lan hypolipidemik wiji itaria Setaria ing tikus diabetes STZ. Patofisiologi, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptida Bioaktif ing Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Wiji. Jurnal Kimia Pertanian lan Pangan, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikasi minyak amaranth kanggo penyakit jantung koroner lan hipertensi. Lipid ing kesehatan lan penyakit, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth minangka sumber panganan β-sitosterol lan fitosterol liyane. Pangan tandur kanggo nutrisi manungsa, 58 (3), 207-211.

Horoscope Sampeyan Sesuk

Ngerti

Kirim Kula Liwat Email Tampilake Ing Situs Kasebut