siji. Bisa Mlaku-mlaku lan Mlaku Cepet Mbantu Ngurangi Lemak Paha?
loro. Apa Squats bisa mbantu nyuda lemak paha?
3. Bisa Lunges Nggawe Thigh Slimmer?
papat. Apa Ana Latihan Khusus Thigh?
5. Carane Nglangi Bisa Ngurangi Lemak Thigh
6. Kepiye Owah-owahan ing Pola Mangan Sampeyan Bisa Ngobong Lemak Paha?
7. FAQs: Carane Ngurangi Lemak Thigh
Ora bisa nolak kasunyatan manawa pinggul lan paha bisa dadi masalah kanggo wanita. Sawise kabeh, iku bintik-bintik sing katon nandhang deposisi lemak maksimal. Mulane, nalika sampeyan ora kepengin banget kanggo entuk 'celah paha', sampeyan bisa ngupayakake kabeh upaya kanggo nyuda keluwihan lemak ing pinggul lan pupu. Nanging, pisanan, sampeyan kudu ngetung sakabèhé mundhut bobot strategi carane ngurangi lemak pupu efektif sing nggabungake diet lan olahraga.
Iki minangka pedoman dhasar sing nuduhake carane sampeyan bisa nyuda lemak paha.
1. Bisa Mlaku-mlaku lan Mlaku Cepet Mbantu Ngurangi Lemak Paha?
Lumampah kanthi cepet tansah disaranake dening para ahli fitness amarga akeh keuntungane. Sampeyan ora butuh peralatan berteknologi tinggi kanggo iki, mung pasang pelatih sing apik. Sawetara panaliten saka sak ndonya nuduhake kepiye mlaku kanthi cepet bisa nggawe sampeyan luwih sehat lan luwih sehat. Sinau dening peneliti saka Universitas Virginia, sing nuduhake yen wanita sing nindakake telung luwih cendhek, mlaku-mlaku kanthi cepet seminggu (ditambah loro sing luwih dawa, kanthi cepet) kalah kaping lima. weteng lemu tinimbang wong-wong sing mung mlaku kanthi kacepetan moderat limang dina seminggu.
Mlaku cepet uga bisa nambah tingkat metabolisme. Kanggo njlentrehake babagan iki, mlaku luwih cepet bisa ngapusi awak supaya bisa ngetok cadangan lemak kanggo energi. Ing proses kasebut, sampeyan mbangun otot lan ngunggahake tingkat metabolisme basal sing bisa nggampangake ngobong kalori luwih akeh sedina muput sanajan sampeyan ora olahraga. Lumampah cepet uga dianggep minangka latihan kardio sing apik. Miturut Asosiasi Stroke, mlaku cepet 30 menit saben dina mbantu ngontrol tekanan darah tinggi lan nyuda kemungkinan stroke nganti 27 persen.
Sing luwih penting, mlaku cepet bisa mbantu nada sikil lan nyuda lemak paha. Mlaku nada pedhet, quads lan hamstrings lan ngangkat glutes.
Dadi, iki carane sampeyan bisa miwiti rutin mlaku sing efektif, miturut para ahli:
- Miwiti kanthi 20 menit mlaku-mlaku paling ora kaping telu seminggu. Skala bertahap nganti 30 menit jadwal mlaku saben dina.
- Ndandani jarak utawa wektu, gumantung saka kahanan fitness sampeyan. Fokus kudu ing kacepetan.
- Bukak teknologi sing bisa dipakai sing bisa ngawasi langkah sampeyan lan tetep motivasi.
- Entuk kanca mlaku-mlaku, kanggo motivasi ekstra.
- Ndaftar kanggo balapan utawa mlaku-mlaku amal, yen sampeyan rumangsa seneng mlaku-mlaku.
- Sampeyan bisa nambah sawetara resistance. Contone, sampeyan bisa nggawa a tas ransel abot. Iki mung kanggo nggawe sampeyan bisa luwih.
Mlaku uga bisa ngasilake asil sing apik, sajrone nyuda lemak paha. Antarane liyane, mlaku bisa mbantu nguatake quadriceps, hamstring, pinggul, pedhet lan otot gluteus maximus. Priksa manawa sampeyan entuk sepatu sing nyaman. Nanging elinga yen ana risiko tartamtu nalika mlaku. Mulane, nindakake anget-up lan duwe piranti mlaku sing tepat.
Tipe Pro: Sampeyan kudu njaga postur sing apik nalika mlaku. Aja slough.
2. Bisa Squats Mbantu Ing Ngurangi Lemak Thigh?
Sampeyan bisa nelpon squats kanca paling cah wadon kang! Antarane liyane, squats bisa njamin pupu sing luwih ramping, sikil sing seksi lan bokong sing kenceng. Para ahli ujar manawa sampeyan pengin nyuda lemak paha, squats kudu dadi bagian sing ora bisa dipisahake saka rutinitas fitness. Iki utamane amarga squats minangka latihan gabungan lan mulane luwih apik kanggo nggarap kabeh otot ing paha; bagean ndhuwur sikil kita kalebu quadriceps, hamstrings, hip adductors (otot balung ditemokaké ing pupu) lan abductors (Sejatine, Otot sing kontraksi gerakane perangan awak) lan squats bisa bantuan kanggo nggawe wong bisa ekstra supaya kita pupu katon Empan lan slimmer. Secara umum, squats bakal nggawe sampeyan ngobong kalori sing akeh banget - ora perlu dingerteni, luwih akeh kalori sing diobong, luwih akeh lemak sing ilang. Apa maneh, jongkok bisa mbantu nyingkirake selulit sing ora dikarepake lan ala. Kanthi nggawe sawetara tekanan ing organ internal awak ngisor, squats nambah pencernaan lan njamin gerakan usus sing luwih lancar. Squats uga minangka cara sing apik kanggo nguatake otot inti amarga melu otot abs lan punggung.
Wiwit squats kabeh babagan keseimbangan, padha njamin postur sing luwih apik. Nanging ana cathetan sing ati-ati: Yen sampeyan ora nindakake squats kanthi bener, sampeyan ora bakal entuk keuntungan sing dikarepake.
Banjur ana sing diarani squats ditingkatake. Sampeyan bisa nambah bobot kanggo nggawe squats luwih efektif. Sampeyan bisa nyekel dumbbells ing tingkat pundhak. Apa wae sing sampeyan lakoni, konsultasi dhisik karo pelatih sampeyan.
Pallab Biswas, manajer gym, Solace, Kolkata, nyaranake langkah-langkah iki kanggo squats:
- Ngadeg tegak kanthi sikil kira-kira ambane pundhak siji.
- Saka ing kono, sampeyan bisa nggedhekake utawa nyepetake sikap sampeyan, gumantung saka otot sing sampeyan targetake - sikap sing luwih akeh bisa digunakake kanggo hamstrings lan glutes, dene sikap sing luwih sempit bisa digunakake ing quads.
- Arah driji sikil rada metu, amarga iki mbantu nyetabilake sikap sampeyan.
- Tansah tangan ngluwihi ing ngarep.
- Push hips bali, alon-alon mlengkung dhengkul menyang sudhut 90 derajat.
- Tinimbang jongkok terus mudhun, sampeyan pengin nggeser pinggul meh kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi sing ora katon.
- Tansah mlengkung nganti hamstrings sejajar karo lantai. Dhengkul sampeyan ora ngluwihi pucuk driji sikil.
- Bobot awak kudu konsentrasi ing tumit tinimbang ing driji sikil. Iki bakal ngidini sampeyan squat luwih jero.
- Tansah mburi lurus lan katon ing ngarep.
- Penting banget kanggo njaga punggung lurus nalika jongkok, yen ora, sampeyan bisa menehi tekanan sing ora perlu ing balung mburi sing bisa nyebabake otot ditarik utawa disk herniated.
- Ndhaptar dhadha lan mripatmu ngarah langsung ing ngarep bakal mbantu sampeyan njaga punggung lurus nalika jongkok.
- Coba njaga otot weteng nalika nindakake olahraga.
- Alon-alon munggah menyang posisi wiwitan.
- Ngaso sedhela ing ngisor jongkok, banjur alon-alon munggah maneh menyang posisi wiwitan. Tansah mburi lurus lan push munggah saka tumit.
Tipe Pro: Ngaso sak menit ing antarane squats.
3. Bisa Lunges Nggawe Thigh Slimmer?
Kaya squats, lunges uga minangka latihan gabungan sing bisa ditindakake ing ngendi wae. Yen sampeyan nindakake kanthi bener, lunges bisa dadi efektif banget kanggo nyuda lemak paha. Sadurunge lunging, takon pelatih fitness sing bisa nuntun sampeyan. Sampeyan kudu ati-ati - aja ketegangan otot utawa sendi.
Iki minangka prosedur dhasar, kaya sing diwenehake dening para ahli fitness: Kaping pisanan, elinga supaya awak ndhuwur tetep lurus, pundhak bali. Tenang, jaga dagumu. Deleng terus lan coba fokus ing titik tartamtu - aja ndeleng mudhun. Saiki maju kanthi sikil siji, mudhunake pinggul nganti dhengkul ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Elinga yen dhengkul ngarep saenipun kudu langsung ing ndhuwur tungkak. Uga priksa manawa dhengkul liyane ora ndemek lantai. Bali menyang posisi wiwitan.
Pallab Biswas, manajer gym, Solace, Kolkata, nyaranake langkah-langkah iki kanggo lunge sing sampurna:
- Ngadeg, lurus. Selehake tangan ing pinggul kanggo sawetara imbangan ekstra, yen perlu.
- Sijine sikil tengen maju, sikil kiwa bali, lan bengkokake sikil tengen ing dhengkul, nggawe sudut 90 derajat.
- Kanggo nyegah ciloko, priksa manawa dhengkul tengen ora ngluwihi tungkak.
- Pencet bobot mudhun menyang tumit.
- Pencet bali munggah menyang posisi wiwitan.
- Rampungake jumlah repetisi (rep) sing dikarepake banjur ganti sikil.
Tipe Pro: Sampeyan uga bisa nindakake lunges karo lonceng bisu ing tangan.
4. Apa Ana Latihan Khusus Thigh?
Mesthi, ana latian tartamtu sing target bagean tartamtu saka awak kita. Para ahli nyaranake jembatan bal kanggo nyuda lemak paha. Gerakan iki ngarahake paha jero lan hamstrings, miturut Biswas. Dheweke menehi saran langkah-langkah ing ngisor iki:
- Kanggo nindakake jembatan bal, ngapusi ing punggung kanthi sikilmu rata ing lantai lan dhengkul ditekuk. Tansah tangan santai ing sisih sampeyan.
- Selehake bal ing antarane dhengkul. Remet dhengkul bebarengan ing werni kanggo melu pupu njero.
- Angkat pinggul saka lantai, sadhuwure sampeyan bisa, nalika squeezing bal. Tahan, banjur mudhun mudhun. Baleni iki 10-15 kaping.
Tipe Pro: Sembarang latihan sing ngarahake bagean tartamtu saka awak mung kudu ditindakake kanthi tuntunan sing tepat saka pelatih fitness.
5. Kepiye Nglangi Bisa Ngurangi Lemak Thigh?
Nglangi bisa dadi cara sing apik kanggo nyuda lemak paha lan ngencangake sikil. Nalika sampeyan nglangi, kabeh otot bisa mlaku. Para ahli ujar manawa stroke renang tartamtu bisa migunani kanggo nyuda lemak paha. Njupuk stroke payudara. Cara sampeyan nyepak banyu nalika nindakake stroke payudara bisa mbantu ngencangake paha lan pinggul.
Tipe Pro: Sinau aerobik aqua, sing bisa uga luwih apik kanggo nyuda lemak paha.
paket pasuryan kanggo mbusak pimples
6. Kepiye Owah-owahan ing Pola Mangan Sampeyan Bisa Ngobong Lemak Paha?
Ora perlu dingerteni, ngontrol diet minangka komponen penting saka strategi bobot awak. Lan kalebu nyuda lemak thigh. Sampeyan kudu miwiti kanthi konsultasi karo ahli diet dhisik. Sing terakhir bisa nggawe grafik diet sing ora aman sawise nemtokake kondisi fisik sampeyan. Aja tiba kanggo fads diet - iki mesthi ora ngomong yen kabeh diet populer iku ala. Mung aja resep-resep dhewe. Uga, tindakake sawetara taktik kontrol diet dhasar. Contone, aja keluwen dhewe utawa aja mangan kakehan. Nanging, kontrol porsi panganan. Kontrol porsi bisa mbantu ngilangi bobot amarga tegese sampeyan ngonsumsi kalori luwih sithik. Carane mangan kanthi bener supaya energi saka panganan bisa digunakake dening awak lan ora disimpen minangka lemak.
Aja mangan panganan olahan kayata soda, kripik lan biskuit; fokus ing dhaharan ngarep-masak tinimbang. Nolak godaan kanggo cemilan ing antarane dhaharan. Yen sampeyan kudu ngemil apa wae, goleki panganan sing sehat kayata mentega kacang utawa yoghurt sing dicelup ing roti panggang gandum. Paling ora, ngombe banyu sing akeh - para ahli nyaranake paling ora 2-4 liter saben dina.
Sampeyan uga bisa nimbang diet rendah karbohidrat ing ngisor iki, nanging maneh, takon karo ahli diet dhisik:
Diet Atkins: Iki bisa uga minangka bentuk diet rendah karbohidrat sing paling misuwur, sing ditulis wiwit awal taun 70-an. Sawetara variasi wis ditindakake sajrone dekade. Sejatine, iki janji ngobong lemak kanthi cepet kanthi ngelak karbohidrat. Yen ora ana karbohidrat, awak bakal gumantung ing lemak kanggo sumber energi lan luwih akeh lemak sing diobong, bobote kurang. Bentuk diet Atkins sing luwih anyar ora ngetrapake watesan lemak, nanging ngusulake tunjangan karbohidrat saben dina 20-25g. Iku mesthi diterusake kanthi fase. Ana kontroversi akeh babagan diet Atkins. Sawetara risiko kalebu pusing, insomnia, mual lan konstipasi. Asupan protein lan lemak jenuh sing dhuwur uga bisa nambah risiko penyakit jantung.
Keto: Sejatine diet karbohidrat sing sithik banget, ing ngendi kabeh penekanan yaiku ngonsumsi protein lan lemak. Diet meksa awak kanggo ngobong lemak amarga sampeyan bisa maneh gumantung ing karbohidrat. Sing kudu dihindari ing diet iki yaiku beras, roti, pasta, gula lan roti utawa biskuit. Lan protein sing dhuwur kalebu ing diet - kayata endhog, iwak, pitik lan kacang. Disebutake yen diet keto bisa nggawe wong ilang 6-8 kg sajrone sewulan utawa luwih.
Diet Paleo: Wangun iki percaya yen kalebu ing panganan diet sing wis ana sadurunge revolusi industri njupuk alih. Iku kaya bali menyang apa sing dipangan para leluhur jaman paleolitik. Sejatine, diet pancen kurang karbohidrat lan fokus ing mangan daging, sayuran, umbi, panganan laut, kacang lan wiji. Apa maneh ngilangi panganan olahan kabeh.
Tipe Pro: Kontrol porsi lan ngemil sehat bisa ningkatake upaya kanggo ngilangi bobot lan uga nyuda lemak paha.
FAQs: Carane Ngurangi Lemak Thigh
P. Bisa muter / sepedaan mbantu nyuda lemak pupu?
TO. Kanggo awak ngisor sing ora apik, sepeda utawa sepedaan minangka pilihan sing apik banget. Yen sampeyan lagi sepedaan nalika isih cilik, bali maneh. Para ahli ujar manawa sepeda utawa pedaling ndadekake umume otot sikil bisa kerja. Apa maneh, sepedaan bisa ngobong sekitar 400 kalori saben jam - supaya sampeyan bisa ngilangi bobot lan nyuda lemak paha. Ujare Jhum Jhum R Shirali, penasihat, gym Solace, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine nyaranake 30 menit olahraga paling ora limang dina seminggu. Apa sampeyan mlaku-mlaku, nglangi, utawa siklus, penting kanggo milih jinis olahraga sing bisa ditindakake kanthi intensitas moderat kanggo nambah denyut jantung lan nggedhekake pembakaran kalori. Salah siji sing paling apik senam aerobik kanggo sikil lagi cycling. Intensitas sing sithik banget migunani kanggo pamula, lan ora nyuda dhengkul. Bersepeda uga nambah daya tahan otot ing hamstrings, calves, glutes (otot gluteal) lan quadriceps.'
Q. Apa yoga bisa mbantu nyuda lemak paha?
TO. Ahli fitness ujar manawa ana sing apik banget asana kayata utkatasana lan janu sirsasana sing bisa ngilangi lemak pupu. Nanging aja nyoba dhewe. Konsultasi karo pelatih yoga sing tepat iku penting.
